Sugar的名声不好，这是有原因的。它几乎存在于你在杂货店买的每一种包装食品中，而且似乎有相当多的问题 糖瘾 美国的流行病。如果你在配料表中没有看到“糖”这个词，很可能还有另一种你根本不认识的形式。考虑到我们对糖摄入量的了解，以及错误的糖摄入量可能导致的健康问题，我们每天应该摄入多少克糖？
我们的味蕾似乎已经适应了对糖的渴求，如果我们的食物没有加糖，对很多人来说味道就不那么好了。这里有一个好处：味蕾可以适应，所以你不会渴望所有的糖，但如何适应呢？继续阅读，了解如何 还原糖 ，以及为了获得最佳健康，你每天应该实际摄入多少克糖。
你每天应该摄入多少克糖？
美国心脏协会建议 大多数美国女性每天摄入的糖不超过100卡路里（6茶匙或20克），男性每天摄入的糖不超过150卡路里（约9茶匙或36克）。( 1. )
从这个角度来看，一茶匙相当于四克糖。一杯8盎司的橙汁含有5.5茶匙的糖。这相当于超过20克。这就是你想吃水果的原因；别喝了。另一个选择是削减开支 果汁 用一半的水和一半的果汁，同时喝四到六盎司，而不是八到十二盎司。请记住，大多数瓶装果汁和饮料每瓶含两份。不要忽略标签。
别忘了孩子们。他们每天应该摄入多少克糖？孩子们不需要那么多糖，但糖无处不在。儿童每天的糖摄入量不应超过三茶匙，相当于12克。你知道一杯水果圈含有3.75茶匙的糖吗？这超过了儿童的推荐量。现在你知道为什么了 大多数谷物并不是最好的选择 对任何人来说。
你现在知道每天应该摄入多少糖了，但是你如何追踪你的糖摄入量呢？最好的方法是记日记。你可以使用很多在线跟踪器，它们在标签上没有营养信息的情况下，或者在新鲜水果等全食的情况下特别有用。
美国的糖消费。
让我们深入研究一下糖是什么，以及多少糖太多。根据美国心脏协会（American Heart Association，简称American Heart Association），在我们的饮食中发现了两种类型的糖。有些是真正天然的，来自水果和蔬菜等食物，还有添加的糖和糖 人工甜味剂 ，比如在咖啡摊上发现的那些蓝色、黄色和粉色的小包（一个大的禁忌）；白糖；红糖；甚至化学制造的糖，比如高果糖玉米糖浆。这些添加的糖是软饮料、水果饮料、糖果、蛋糕、饼干、冰淇淋、甜酸奶等食品中的成分，以及华夫饼、许多面包和谷物等谷物中的成分。( 2. )
添加糖或添加糖的食物的一些常见名称如下：
既然你对添加糖有了很好的了解，那么那些从水果中自然产生的糖呢？它们算吗？嗯，算是吧。是的，这些都是更好的选择，但有些食物含糖量很高，所以如果你患有糖尿病或糖类敏感疾病，你还是要保持克制。
最好吃完整的水果，但选择正确的水果很重要。一个中等大小的橙子含有大约12克天然糖。一杯 草莓 包含大约一半。干果和全果所含热量和糖分大致相同，但由于脱水过程中水分的流失，你会失去很多水合作用。 ( 4. )
有些食物的含糖量很低，所以如果关注你的腰围是一个关键因素，那么你的糖来自哪里可能会有所不同。然而，橙子和草莓的热量低，营养丰富，含有3克纤维，是维生素C、叶酸、钾等建议日摄入量的100%。如果你选择20盎司的苏打水，你会得到225卡路里、零营养和60克添加糖，可能是高果糖玉米糖浆。哪一个听起来更吸引人？苏打水还是草莓？
不管怎样，从真正的食物中摄取糖是一条可行之路，因为它含有果糖，果糖对能量非常有益。当从食物中提取糖时，你就没有纤维，营养密度也大大降低。去买真正的东西——不，那不是可口可乐。 ( 5. , 6. )
肥胖协会报告称，在过去30年中，糖的消耗量增加了30%以上。在里面 1977年，平均每天糖的消耗量约为228卡路里，但在2009-2010年，糖的消耗量跃升至300卡路里，现在随着儿童摄入更多糖，糖的消耗量可能会更高。这些添加在酱汁、面包和意大利面中的糖分，加上糖果、饮料和谷类食品中过量的糖分，会在饮食中摄入不必要的热量，并导致肥胖 发炎 ，疾病等等。虽然它可能会短暂地增加能量，但却大大减少了急需的营养。
美国疾病控制和预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）有更多关于美国人摄入多少糖的统计数据：( 8. )
- 从2011年到2014年，美国年轻人从含糖饮料（SSB）中摄入143卡路里，成年人摄入145卡路里。
- 男孩、青少年、非西班牙裔黑人或生活在低收入家庭的年轻人中SSB摄入量较高。
- 在成年人中，男性、年轻人、非西班牙裔黑人或墨西哥裔美国人或低收入成年人的SSB摄入量较高。
低糖的危险
低糖会导致一点不适，尤其是如果你患有糖尿病。 低血糖，也称为 低血糖症 是与低血糖相关的最常见问题之一，定义为血糖水平低于70 mg/dl。通常，它与药物、食物不足或长时间不吃、活动过多，有时还与酒精有关。 ( 9 , 10 )
症状可能包括颤抖、出汗和心跳加速。通常是轻微的，但严重的低血糖症可能会发展为精神混乱、敌对行为、无意识或癫痫发作。
低血糖会影响任何人，定期检查可能是监测低血糖的一种方法。 检测的频率各不相同，但大多数糖尿病患者在早餐、午餐、晚餐和睡前都会检测血糖水平。 如果你怀疑自己有低血糖问题，看医生是很重要的。你的医生可以帮助你的身体恢复和维持健康 正常血糖 水平。 ( 11 )
高糖的危害
虽然没有足够的糖会导致低血糖症，但另一方面，你也可能糖太多。这叫 高血糖并可能导致严重并发症，例如：( 12 )
- 心血管疾病
- 神经损伤称为神经病变
- 肾损害
- 糖尿病神经病变
- 视网膜血管受损，糖尿病视网膜病变，可能导致失明
- 白内障或眼睛混浊
- 神经受损或血液流动不良导致的足部问题
- 骨关节问题
- 皮肤问题，包括细菌感染、真菌感染和无法愈合的伤口
- 牙齿和牙龈感染
- 糖尿病酮症酸中毒
- 高血糖高渗综合征
高糖也有更多的危险，这就是为什么知道你每天应该摄入多少克糖是至关重要的。
1.糖太多可能会导致心脏问题
这个 日本汽车制造商协会 报告称，在某些情况下，每天消耗的热量中有近三分之一来自糖。天啊，那是不是太多糖了！这个 国家健康和营养检查调查收集的信息有助于确定含糖过多的问题。结果表明，大多数美国成年人摄入的糖分超过了健康饮食的建议，从而导致更高的风险 心血管疾病 死亡率 ( 13 )
2.糖会导致糖尿病、肥胖和代谢综合征
糖尿病可能是糖分过量最常见的问题之一，由于饮食的改变，例如更多的糖分摄入，糖尿病在美国及其他地区的发病率惊人 加工食品 ，精制糖和较少的日常活动。当我们摄入过多的糖时，肝脏尽其所能将糖转化为能量，但它只能做这么多。由于过量摄入的糖无法代谢，因此会产生胰岛素抵抗，从而导致糖尿病 代谢综合征 . ( 14 )
3.糖太多会影响牙齿
是的，糖太多确实会导致你经常去牙医诊所。 根据美国饮食协会和卫生部长的报告 美国的口腔健康 , 你吃的东西会极大地影响你的口腔——牙齿和牙齿 牙龈 包括。过多的糖会导致细菌生长，导致周围组织和骨骼腐烂和感染。( 15 )
4.糖可能会伤害你的肝脏
据美国糖尿病协会称，高糖饮食可能会导致肝脏问题。( 16 )它的工作原理是，当你以任何形式摄入适量的糖时，它会以葡萄糖的形式储存在肝脏中，直到身体需要它才能使各种器官正常运转，比如大脑。但是如果你吃得太多，肝脏根本无法储存所有的食物。会发生什么？肝脏负荷过重，所以它把糖变成脂肪。
虽然来自天然来源的糖，如水果，远远好于假加工的糖，但肝脏并不清楚其中的区别。 此外，一种称为 非酒精性脂肪酸 肝病 可能是由于过量饮用软饮料引起的 胰岛素抵抗 增加肝脏的氧化应激。另一方面，如果身体没有得到足够的糖，它会利用脂肪来提供能量。这被称为 酮病 . ( 17 , 18 )
5.糖可能致癌
是的，这是真的 糖会致癌 .研究表明 由于胰岛素/胰岛素样生长因子系统，肥胖可能与大多数癌症的死亡有关，并可能促进肿瘤细胞的生长。此外，代谢综合征与慢性炎症相关，可能会导致肿瘤生长和进展。
根据发表在 癌症综合治疗 ，胰岛素与其对结肠癌、前列腺癌、胰腺癌和乳腺癌的作用之间存在联系。似乎糖甚至会阻碍癌症治疗，导致其效果降低。通过摄入更多的营养和更少的糖，定期锻炼，减少压力，有可能降低癌症和肿瘤的风险。( 19 )
好的一面是，适量的糖和适量的糖可以帮助运动员。虽然我们知道碳水化合物，比如 香蕉 ，可以帮助运动员的表现和恢复，似乎有一种更聪明的方法来确保表现和恢复。
研究表明，某些形式的糖比其他形式的好。受试者在游泳90分钟或禁食24小时后进行评估。结果表明，果糖不是补充的最佳选择，但通过同时使用葡萄糖和果糖，肝脏中的糖原可以更快地恢复，这有助于修复过度劳累的肌肉，并使运动员为下一次锻炼做好更多准备。( 20 )
高糖和隐藏糖食品
有些食物的含糖量很明显，但许多食物可能不是那么明显。如果你想知道哪些食物 隐藏糖 ，阅读标签。而且，像往常一样，吃原汁原味的真正食物，比如一片水果而不是果汁，会更好。
高糖食品 :
- 运动饮料，苏打水
- 巧克力牛奶
- 蛋糕、馅饼、甜甜圈、糕点
- 糖果
- 调味咖啡
- 冰茶
- 谷物
- 麦片棒
- 蛋白质棒/能量棒
- 番茄酱、烧烤酱和其他酱汁
- 意大利面酱
- 酸奶
- 冷冻晚餐
- 干果
- 果汁和其他饮料，如维生素水
- 葡萄酒
- 水果罐头
- 罐装烤豆
- 面包
- 谷物
- 冰沙
- 能量饮料
如何减少糖的摄入
减少糖摄入量并不像你想象的那么难，但如果你上瘾了，就像任何改变一样，需要一些练习和承诺。美国心脏协会（American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association）就如何减少糖分分享了一些很好的建议。定期将这些想法付诸实践，很快，你就能降低血糖，降低患糖尿病、心脏病、代谢综合征和肥胖的风险。( 21 )
- 从你的橱柜和桌子上移除糖、糖浆、蜂蜜和糖蜜。
- 如果你在咖啡、茶、麦片粥、煎饼等食物中使用糖，那就少吃。开始时使用一半的量，随着时间的推移，使用更少的量。没有人造甜味剂！
- 饮用水，而不是调味饮料和果汁。
- 购买新鲜水果，而不是罐装水果，尤其是糖浆水果。
- 不要在早餐麦片中添加糖，而是使用新鲜的香蕉或浆果。
- 烘焙时，把糖切成三分之一。试试看！你可能根本不会注意到。
- 尝试使用香料，如姜、肉桂或肉豆蔻，而不是糖。
- 试着在食谱中用不加糖的苹果酱代替糖。
- 考虑纯 甜菊糖 ，但要适度使用。它很甜，所以你不需要太多。
风险和副作用
如上所述，如果你 糖尿病患者 或者有任何症状表明你患有糖尿病、心脏病、癌症或任何疾病，请立即与医生预约。除其他外，糖会让事情变得更糟。得到正确的诊断，然后食用营养丰富、含糖量少的饮食，可以为你的健康带来惊人的好处。
此外，糖会导致肝脏问题和肥胖。你的医生和营养专家可以通过限制糖和添加营养丰富的食物来帮助你在饮食中做出积极的改变。
最后的想法
糖无处不在，所以买家要当心，但是你每天应该吃多少克糖呢？只要做出正确的选择，就可以避免这种情况。大多数食物不需要糖就能尝出好味道。花点时间学习如何不用它做饭。
在家做饭有助于减少糖的消耗。找一些食谱，比如我网站上的那些，含糖很少或不含糖。 虽然一开始看起来很尴尬，但如果你坚持下去，它会变得很容易，你会成为一名糖鉴定专家。
至于你每天应该摄入多少克糖 美国心脏协会推荐 大多数美国女性每天摄入的糖不超过100卡路里（6茶匙或20克），男性每天摄入的糖不超过150卡路里（约9茶匙或36克）。总的来说，添加的糖应该少于你饮食的10%。
你每天摄入多少克糖？
接下来读： 糖对你有害吗？以下是它如何破坏你的身体
