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凤尾鱼:富含蛋白质、ω-3的健康鱼类 | 苦荞之家
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凤尾鱼:富含蛋白质、ω-3的健康鱼类

2022年09月08日 食品营养 ⁄ 共 4214字 暂无评论 ⁄ 被阅读 329 次+

Anchovies - Dr. Axe

你可能已经注意到它们堆积在你当地超市的货架上或你最喜欢的披萨店的菜单上,但你真的尝过凤尾鱼吗?

来自 蛇科 作为鱼类家族,凤尾鱼在味道和营养方面都同样丰富。这些鱼可能很小,但它们能提供大量蛋白质、有益心脏的脂肪以及重要的维生素和矿物质。

最棒的是,你可以加上这些美味的鱼和烈性酒 ω-3食物 或者直接从罐头中享用各种各样的食物,从而在你的饮食中获得高浓度的营养。

凤尾鱼的益处

1.富含ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸 是一种重要的脂肪酸,在从心脏健康到大脑功能的各个方面都发挥着作用。研究表明,这些健康的脂肪还可能影响体重管理、眼睛健康、胎儿发育和免疫力。( 1. )

凤尾鱼是这些重要脂肪酸的良好来源,每两盎司罐头中含有951毫克ω-3脂肪酸。

虽然对于每天所需的欧米茄-3脂肪酸的量没有固定的指导方针,但大多数组织建议每天摄入250-500毫克的DHA和EPA,这两种主要形式的欧米茄-3脂肪酸存在于海鲜中。( 2. )美国心脏协会建议每周吃两份富含脂肪的鱼或吃一次 鱼油补充剂 满足你对ω-3脂肪酸的需求。( 3. )

2.支撑强壮的骨骼

每一份凤尾鱼都能提供充足的营养,其中包括一些对骨骼健康至关重要的营养。钙是保持骨骼结构强壮所必需的。事实上,99%的 在你的身体里是在你的骨头和牙齿里找到的。( 4. )

维生素K 对骨骼健康也很重要,一些研究表明,它可以预防骨折,帮助维持骨密度。( 5. )

一份两盎司的凤尾鱼能提供你一整天所需的10%的钙,再加上你每天所需的7%的维生素K,有助于增强骨骼健康。

3.良好的蛋白质来源

获取足够的蛋白质对健康的许多方面都至关重要。它构建和修复组织,在体内产生重要的酶和激素,是骨骼、肌肉、软骨和组织的重要组成部分。

吃得更多 蛋白质食品 还可以帮助维持正常的血糖水平,防止与年龄相关的肌肉萎缩,促进减肥。( 6. , 7. , 8. )

一份凤尾鱼含有13克蛋白质。将这些鱼与其他一些富含蛋白质的食物结合起来,可以帮助你轻松满足并超过每日蛋白质需求。

其他健康的蛋白质来源包括草食牛肉、自由放养家禽、海鲜、鸡蛋、坚果、种子和蔬菜 豆类 .

4.促进心脏健康

不用说,心脏是你最重要的器官之一。它将血液泵入全身,为组织提供所需的氧气和重要营养。

凤尾鱼营养丰富,含有多种维生素和矿物质,有助于保护心脏健康。 烟酸 例如,已经证明可以降低甘油三酯和胆固醇,这是心脏病的两个危险因素。( 9 )芝加哥的一项研究甚至发现,补充烟酸可以显著降低心脏病发作和中风的风险。( 10 )

ω-3脂肪酸还可以通过减轻炎症、降低胆固醇和血压来保持心脏健康。( 11 )

美国的另一项研究 美国临床营养学杂志 甚至发现,凤尾鱼中的另一种营养素硒可以降低患心脏病的风险。事实上,研究人员发现,血液中硒浓度增加50%可降低24%的患病风险 冠心病 . ( 12 )

将凤尾鱼与水果和蔬菜等其他有益心脏健康的食物搭配,限制你的脂肪摄入 超加工食品 ,并定期锻炼,以进一步促进心脏健康。

5.促进减肥

凤尾鱼热量低,但蛋白质、维生素和矿物质含量高,如果你想减肥的话,它们是完美的选择。蛋白质可以让你保持饱腹感,降低食欲 ghrelin ,一种负责刺激饥饿的激素。在2006年的一项研究中,吃高蛋白早餐可以降低ghrelin,也可以减缓胃排空以促进食欲 饱腹感 . ( 13 )

另一项澳大利亚研究发表在 美国临床营养学杂志 在12周的高蛋白饮食后,健康女性的体重减轻几乎是低蛋白饮食的两倍。( 14 )

因为凤尾鱼的卡路里含量也很低,所以凤尾鱼是一个很好的选择,可以让你在减肥的同时保持饱腹感。

6.汞含量低

虽然鱼是饮食中非常健康的一部分,但吃得太多可能会让你有患癌症的风险 汞中毒 汞是一种被鱼吸收的重金属。当你吃鱼的时候,你也在吸收其中所含的汞。

高水平的汞可能是危险的,甚至会导致儿童或婴儿的神经损伤。出于这个原因,孕妇经常被建议避开某些类型的疾病 不安全的鱼 汞含量高的,比如金 鲭鱼 鲨鱼和旗鱼。

然而,凤尾鱼对健康的最大好处之一是每一份食物中所含的汞含量较低。事实上,凤尾鱼是所有鱼类中汞含量最低的鱼类之一,因此适量食用凤尾鱼对所有人来说都是一种安全且营养丰富的选择。

7.高度可持续性

你知道吗,你在超市看到的一大块鱼实际上是农场养殖的?没错,像鱼一样 罗非鱼 ,鲑鱼和鲶鱼通常都是在大型封闭式鱼缸中出生和饲养的,其唯一目的是生产食物。

这些农场养殖的鱼不仅某些营养素含量较低,而且它们还暴露于大量杀虫剂、抗生素和其他有害化合物中。养鱼场也可能对环境造成损害,因为它会导致过度捕捞以生产饲料,降低生物多样性,并造成大量浪费。

幸运的是,凤尾鱼是在野外捕获的,甚至被认为是最可持续的鱼类之一,让你可以利用它们的许多健康好处,而不用担心养殖鱼类的危险。

Anchovies pros vs. cons - Dr. Axe

凤尾鱼营养

凤尾鱼热量低,但富含蛋白质、有益心脏的脂肪和营养。然而,像许多罐头食品一样,它们的含水量也往往很高 .

一罐两盎司的欧洲凤尾鱼大约含有:( 15 )

  • 94.5卡路里
  • 13克蛋白质
  • 4.4克脂肪
  • 9毫克烟酸(45%DV)
  • 30.6微克 (44%DV)
  • 2.1毫克铁(12%DV)
  • 113毫克磷(11%DV)
  • 0.2毫克核黄素(10%DV)
  • 104毫克钙(10%DV)
  • 0.2毫克铜(8%DV)
  • 31.1毫克镁(8%DV)
  • 1.5毫克维生素E(7%DV)
  • 5.4微克维生素K(7%DV)
  • 0.4微克维生素B12(7%DV)
  • 245毫克钾(7%DV)
  • 1.1毫克锌(7%DV)
  • 0.1毫克维生素B6(5%DV)

危险

虽然凤尾鱼确实具有多种营养和健康益处,但也有一些缺点需要考虑。

首先,罐头食品往往钠含量较高,因为通常会添加盐来帮助保存。一罐两盎司的凤尾鱼含有69%的推荐每日钠含量,使其成为最受欢迎的食物之一 高钠食物 .

事实证明,减少盐摄入量对这些人尤其有益 高血压 一项对3230名参与者的研究表明,盐摄入量的适度减少导致收缩压平均下降4.18毫米汞柱,舒张压平均下降2.06毫米汞柱。( 16 )

为了减少凤尾鱼中的钠含量,只需将罐装凤尾鱼沥干并冲洗干净,去除多余的盐,或者选择新鲜凤尾鱼。

此外,吃生凤尾鱼可能会有风险 寄生虫感染 。生凤尾鱼虽然不像熟凤尾鱼或罐装凤尾鱼那样常见,但却是世界各地菜肴的主要原料。例如,Boquerones是一道传统的西班牙菜,由醋腌制的生凤尾鱼组成。

异尖线虫病是一种寄生虫感染,可由生凤尾鱼引起,可导致腹痛、恶心、呕吐和腹泻等症状。( 17 )杀死寄生虫的最好方法是避免生吃,所以要将鱼加热到至少145度的内部温度或冷冻。

凤尾鱼还可能含有软骨藻酸,这是一种危险的神经毒素,在沙丁鱼、贝类和凤尾鱼中积累。软骨藻酸会集中在凤尾鱼的肠道内,如果整只食用凤尾鱼,会导致健忘性贝类中毒。

如果在食用整个凤尾鱼后24小时内出现恶心、呕吐或腹部痉挛等症状,应立即就医。

凤尾鱼vs.沙丁鱼

虽然 沙丁油鱼 凤尾鱼确实有一些相似之处,这两种小型咸水鱼之间有一些主要的区别。

沙丁鱼往往体型较大,肉白色,味道不那么明显。沙丁鱼通常直接从罐头里吃,烤或煮,加入三明治,或用作美味的沙拉配料。

在营养方面,这两种方法相当相似。两者都含有大量的蛋白质、ω-3脂肪酸和脂肪酸 微量营养素 但是,因为罐装沙丁鱼通常也含有骨骼,所以它们确实含有更多的钙和矿物质 维生素D .

然而,最重要的是,沙丁鱼和凤尾鱼的汞含量都很低,营养丰富,味道鲜美,很容易融入你的饮食中。

Anchovies vs. sardines - Dr. Axe

在哪里吃鱼翅,怎么吃

凤尾鱼酱以及罐装凤尾鱼在大多数杂货店都可以买到。确保寻找不含BPA的罐头,如Trader Joe’s brand,以避免污染 BPA的负面副作用 这种潜在的有害化学物质。

你也可以在一些意大利特色市场找到盐腌凤尾鱼,也可以在当地的鱼市找到新鲜凤尾鱼。新鲜的凤尾鱼应该是银色的,眼睛明亮,没有异味,以确保你得到最好的质量。

如何吃凤尾鱼

凤尾鱼味道鲜美,咸咸可口,是酱汁、意大利面和披萨等各种菜肴的绝佳佐料。这些小鱼是凯撒沙拉酱和卷饼的主要原料。凤尾鱼酱是用磨碎的凤尾鱼制成的,也可以用来增加炖菜和汤的味道。

装油的罐装凤尾鱼通常是最简单、最方便的选择,因为它们已经煮熟并去骨,可以直接从罐头中食用。但是,如果你使用的是罐装食品,一定要彻底清洗以去除多余的钠。

你也可以用盐腌凤尾鱼制作你自己的油包版本。要做到这一点,只需将它们从罐头中取出,冲洗掉多余的盐,晾干,然后在牛奶、水或白葡萄酒中浸泡15-30分钟,以帮助它们软化。接下来,把凤尾鱼切成片,去骨,晾干,然后放进油里,直到你准备好享用为止。

凤尾鱼食谱

准备好探索凤尾鱼的多种用途了吗?不仅仅是把它们倒在你的凤尾鱼披萨上?以下是一些美味的凤尾鱼食谱供你尝试:

历史

尽管凤尾鱼披萨是最不受欢迎的披萨配料之一,但它仍然是全国和世界各地披萨店菜单上的主食。

数千年来,在面包上加鱼一直是意大利美食不可或缺的一部分。它甚至可以追溯到古罗马人,他们使用由发酵的鱼肠和盐制成的加伦调味品。

19世纪末,当现代披萨在那不勒斯发明时,凤尾鱼是最早的配料之一,因其丰富、易得、便宜、易于保存且风味浓郁而广受欢迎。19世纪末和20世纪初,随着意大利移民涌入美国,他们带来了传统的披萨和深受喜爱的配料。

如今,尽管这些小咸水鱼是最被忽视的披萨配料之一,但它们还是在大多数披萨店站稳了脚跟。它们经济、持久,让人想起披萨的起源和曾经的享受。

风险和副作用

有些人可能对凤尾鱼过敏或敏感,应避免食用凤尾鱼。如果在食用凤尾鱼后出现瘙痒、荨麻疹或呼吸困难等不良症状,应停止使用并与医生交谈。

凤尾鱼的钠含量可能很高,所以如果你有高血压或正在服用药物 低钠饮食 ,一定要在食用前清洗罐装食品,并作为心脏健康饮食的一部分适量食用。

此外,孕妇被警告要监测汞的摄入量,以防止胎儿发育迟缓和出生缺陷。凤尾鱼含汞量低,在怀孕期间可以安全地适量食用,但作为健康均衡饮食的一部分,每周应限制食用一到两次。

确保你没有吃生凤尾鱼也很重要。如果你买的是新鲜凤尾鱼,在食用前应该彻底煮熟或冷冻,以杀死寄生虫,防止对健康产生负面影响。

最后的想法

  • 凤尾鱼富含蛋白质、ω-3脂肪酸以及各种重要的维生素和矿物质。
  • 每一份食物中提供的营养成分都有助于减肥、保持骨骼健康和保护心脏。
  • 除了是最可持续的鱼类之一,它们的汞含量也很低,用途广泛,而且很容易添加到你的饮食中。

接下来读: 腌鲱鱼:支撑心脏和心智的欧米茄-3能量源

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