从蛋白酥皮到蛋奶酥、煎蛋卷和口罩，蛋清在如此小的包装中含有大量营养，可能是皮肤护理的完美食品。它们在美国很受欢迎 生酮饮食 作为与健康的脂肪，如鳄梨结合的一部分，他们可以做一个伟大的面膜，以促进胶原蛋白的健康。说到蛋清营养，这还不是全部。
但你知道蛋白到底是什么吗？Y 是的，它们是鸡蛋内部的透明液体。这种液体也称为蛋白或glair/glaire。我们遇到的最常见的鸡蛋是鸡蛋，蛋清围绕着受精和未受精的蛋黄形成，在保护蛋黄方面起着重要作用。同样重要的是，一旦受精，为胚胎的生长提供适当的营养。
与人体非常相似，蛋黄主要含有水，其中约10%是蛋白质，特别是蛋白、粘蛋白和球蛋白。虽然蛋黄富含健康脂肪，但蛋清几乎不含脂肪，与之类似 鸡蛋营养 ，蛋清营养对你的健康有很大帮助。
蛋白健康吗？（福利）
人们点蛋清煎蛋卷并不少见。从历史上看，蛋黄因引起胆固醇问题而备受诟病。出于这种担忧，美国心脏协会建议保留你的卵子 胆固醇 每天摄入不超过300毫克。从长远来看，一个大鸡蛋含有约213毫克。如果你只吃蛋清会怎么样？
蛋清的卡路里含量非常低，胆固醇几乎为零，蛋白质含量高，提供我们身体无法产生的氨基酸，这使它们成为大多数人的最佳选择。乍一看，一个大蛋清含有约16卡路里、3.6克蛋白质、零脂肪和少量硒。( 1. )
所以我们已经确定蛋白是很棒的，但是是什么让它们这么好呢？如果准备得当，蛋清不仅味道鲜美，而且营养丰富。让我们深入了解原因。
1.降低风险 动脉硬化性疾病
如果你的医生要求你控制胆固醇，那么蛋清就是为你准备的。它不含胆固醇，但仍有很多益处。从长远来看，一个完整的鸡蛋含有一天所需的全部胆固醇。因此，尽管听起来很美味，但吃三个鸡蛋煎蛋饼可能不是最好的选择。如果你正在与糖尿病等健康状况作斗争， 心脏病 或高血压，建议你保持每日胆固醇摄入量在200毫克或更少——一个蛋黄含有213。
一项研究包括88名成年男性，他们连续八周食用蛋白。通过采集血液样本，确定胆固醇水平显著降低；因此，食用蛋清而不是全蛋可能是降低感染风险的好方法 动脉硬化 疾病。( 2. )
2.艾滋病 健康怀孕
一个蛋清可以提供接近4克的蛋白质 蛋白质 .就像卵子本身的营养以及它如何滋养小鸡一样，人类胚胎也需要最好的营养，以便在发育期间和发育之后茁壮成长。
Cochrane系统评价数据库分享了它对一项研究的评估，该研究的目的是了解孕妇适当营养的重要性。研究发现，在怀孕期间摄入更多蛋白质的女性中，早产和低出生体重的婴儿较少，而且这些女性精力更充沛。最终，包括蛋清蛋白在内的均衡饮食可能有助于实现这一结果。( 3. )
3.推广 饱腹感
研究旨在确定早餐时摄入蛋白质是否有助于减少饥饿和零食摄入，从而减少肥胖。这项特殊研究的目的是评估 不吃早餐 -这在少女中很常见。研究表明，通过吃高蛋白早餐，青少年会感到更加饱足，从而减少零食摄入，并有更好的饮食选择。( 4. )
4.锻炼肌肉
虽然摄入更多的蛋白质并不能神奇地增强肌肉，但在正确的时间摄入正确的蛋白质会增强肌肉。下面是它的工作原理。人体需要必需的氨基酸来产生一种完整的蛋白质，这种蛋白质只能通过肉类和乳制品，或通过豆类和大米等植物来源的组合获得。 甘氨酸 是一个例子，一个蛋清含有 1721毫克。
当你在正确的时间摄入正确的蛋白质，你就会获得力量，因为肌肉得到了修复和重建所需的东西。例如，如果你是一名运动员，并且进行了一项艰苦的锻炼，那么这项锻炼会给你的肌肉带来压力。通过在锻炼后30分钟内摄入完整的蛋白质，你可以有所帮助 修复肌肉组织 速度快得多，使肌肉更强壮，为下一次训练做好准备。
对于那些久坐不动的人来说，你仍然需要蛋白质来增强身体的整体力量，以便在不受伤害的情况下完成日常功能，建立免疫系统，并维持红细胞中的氧气。摄入均衡的健康蛋白质，如蛋白、碳水化合物和脂肪，是每个人的最佳选择。( 5. )
5.作为糖的替代品
糖 这是一段时间以来的热门话题。如果观察你的糖摄入量是你生活方式的一部分，那么在你的饮食中加入蛋白可能是一个不错的选择。过多的糖会导致心脏病、肝脏疾病、肥胖症、， 肠漏症候群 ，新陈代谢缓慢——这个清单很长。蛋清可能是控制糖过量的完美选择，因为它们不含糖。
一项针对儿童肥胖的研究确定，食物选择在肥胖中起着重要作用。当然，这并不奇怪，但做出这种改变往往是一个挑战。加入蛋白可以减少糖的摄入量，提供维生素和矿物质，帮助你感到更饱，提供健康的蛋白质来源，所有这些都可以帮助你 减少儿童和成人肥胖 . ( 6. )
6.支持电解质水平
钾和钠在帮助确保身体充足方面相似 电解质 在体内。这有助于促进正常的肌肉功能，有助于预防中风，并保持心脏健康。此外，电解质通过平衡周围和体内的液体来保护体内细胞，这有助于控制血压，尤其是在钠过多的情况下。
那么蛋清营养是如何在电解质中发挥作用的呢？电解质来自钾，碰巧蛋清中含有大量钾——大约54毫克。尽管你需要的远不止这些和典型的美国饮食 缺钾 ，蛋白仍然是不错的选择。( 7. )
7.改善皮肤健康
鸡蛋含有 胶原蛋白 在蛋清外面和蛋壳里面的膜中，起到保护鸡蛋的作用。如果你把蛋清分开，这层膜就会顺路而来。结合卵白营养中有益的蛋白质，可以制造出令人惊叹的面膜。
进行了一项研究，以评估蛋壳膜水解物对化妆品中皱纹、紫外线和保湿的影响。这项研究考察了 透明质酸 以及胶原蛋白的产生。结果表明，蛋清营养中的胶原蛋白和蛋白质有助于减少阳光引起的皱纹。( 8. )
蛋清营养事实
一个大蛋清（33克）含有大约：( 9 )
- 15.8卡路里
- 0.2克碳水化合物
- 3.6克蛋白质
- 0.1克脂肪
- 0.1毫克核黄素（9%DV）
- 6.6微克硒（9%DV）
- 53.8毫克钾（2%DV）
- 0.1毫克泛酸（1%DV）
- 3.6毫克镁（1%DV）
蛋清与蛋黄
现在让我们了解一下蛋清和蛋黄的区别。当然，颜色是第一个明显的区别。记住，蛋清有保护蛋黄的作用。蛋白是蛋清的官方名称，呈乳白色或浑浊状。这种浑浊的外观来自二氧化碳，随着鸡蛋变老，二氧化碳逸出，鸡蛋变得更加透明。云层越厚，空气越清新。
白色从哪里来？当蛋清被搅拌或煮熟时就会发生这种情况。当你把鸡蛋放入煎锅时，蛋清立即从乳白色变成白色。
为了进一步细化蛋清，蛋白有四层，厚薄相间。内部的厚层称为霰石白色。较年轻的卵子保持较厚的卵层，但较年长的卵子开始变薄。当你把新鲜的鸡蛋敲入锅中时，你可以很容易地辨认出它们。较新鲜的鸡蛋比较老的鸡蛋更容易直立，因此更平坦。
在营养方面，蛋清和蛋黄都是蛋白质的来源；然而，蛋黄中的蛋白含量更高。 根据美国农业部国家营养数据库的报告，一个大蛋清含有3.6克蛋白质，而蛋黄含有约2.7克蛋白质。
总的来说，鸡蛋声称拥有惊人的氨基酸图谱，包括组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、， 赖氨酸 ，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸，再加上9个。事实上，这太神奇了，鸡蛋通常是完美蛋白质结构的指南，但如果胆固醇是一个问题，那么吃蛋白可能会有帮助，而且仍然可以让你获得大量蛋白质。最后，根据蛋白质消化率修正后的氨基酸评分，全蛋评分超过所有其他蛋白质食品，在氨基酸评分系统中的总分为1.21，超过人体需要。
蛋清是钾、烟酸、核黄素的来源， 镁 和 钠 蛋黄富含维生素A、磷、铁、锌和维生素D。蛋黄含有B6和B12、叶酸、泛酸和硫胺、磷、铁、锌以及维生素A、D、E和K。你还可以从蛋黄中获得一些钙、铜、铁、锰、磷、硒和锌。( 10 )
尽管你不知道它的存在，但由于蛋清的泡沫外观和结合特性，它甚至在鸡尾酒中很受欢迎。( 11 )
如何使用蛋白（食谱）
蛋清在营养方面可能与蛋黄不同，但在结构上也有很大不同。你不能用蛋黄做蓬松的蛋白酥皮。它有太多的脂肪，脂肪会破坏蛋白质键。在厨师的厨房里，蛋清常被称为泡沫。这是因为蛋清在搅打时能够成为最大的食物泡沫——大约是其原始状态的八倍。
为了更专业一点，打浆生蛋白在水蛋白蛋白蛋白中加入气泡。当你这样做或加热时，它会释放鸡蛋蛋白质或氨基酸。因为有些氨基酸喜欢水，有些不喜欢，所以它会产生一种泡沫状或蛋白酥皮状的并置，这就是它“站立”的方式它就像是气泡和水的混合物，通过粘合和膨胀相互支撑。如果做得好，加热后就会凝固，奶奶就是这样做的，做了一个漂亮的蛋白酥皮派或蛋奶酥，但没有掉下来。
如何将蛋清和蛋黄分开
- 你需要三个碗和一双干净的手。
- 先打碎一个鸡蛋，然后用手轻轻抓住蛋黄，让蛋清从你的手指滑入你的第一个小碗。
- 然后，将蛋清放入另一个碗中（所有蛋清将放在最后一个蛋清碗中），并对每个鸡蛋重复此步骤。最终，你要避免蛋黄破裂污染它们。
- 一旦你把一个蛋黄分开，把蛋黄放到另一个碗里。
- 你可以把它们放在一个密封的容器里冷藏三天，甚至可以把蛋清冷冻几个月。
蛋清食谱
为了享受蛋清营养的所有好处，以下是我最喜欢的几个蛋清食谱：
历史
产蛋已经有很长一段时间了，但根据美国鸡蛋委员会的数据，美国大约有3亿只产蛋鸟每年产250到300个蛋。“总的来说，美国每年生产约750亿个鸡蛋，约占世界供应量的10%。生产的鸡蛋中约60%用于消费者，约9%用于食品服务行业。其余的鸡蛋被制成蛋制品，主要由食品服务运营商（餐厅）使用由食品制造商生产蛋黄酱和蛋糕混合物等食品。”( 12 )
历史上，面包师和厨师使用铜碗来稳定蛋清泡沫。碗中的铜与康巴明的硫成分结合。由于硫分子不能与任何其他物质发生反应，因此形成的键非常紧密。如今，稳定蛋清泡沫的更常见方法是添加 鞑靼奶油 ，化学上称为酒石酸钾。这种酸性盐会降低蛋清的pH值，从而增加游离氢离子的数量，并帮助稳定泡沫，就像铜一样。( 13 )
风险和副作用
在大多数情况下，蛋白是安全的，但你应该知道的副作用很少。 生物素 ，或B7，可能会因为太多的好东西而耗尽。生物素缺乏可能导致皮肤疾病，称为 摇篮盖 婴幼儿 脂溢性皮炎 在成年人中。如果过度脱发，你可能会经历脱发、癫痫发作、肌肉协调性和肌肉张力丧失，以及肌肉痉挛。如果你怀疑自己有这些症状，就去看医生。
沙门氏菌 这是生蛋清中普遍存在的问题，但通常在煮熟足够长的时间后会被破坏，尽管煮软的鸡蛋和煎平的鸡蛋仍然会受到活沙门氏菌的影响。根据美国疾病控制和预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的数据，美国约有100万例由沙门氏菌中毒引起的食源性疾病得到治疗，约1.9万例住院治疗，380例死亡。请注意，沙门氏菌中毒的来源多种多样，从蔬菜到牲畜，而不仅仅是生鸡蛋。 ( 14 )
在某些情况下， 鸡蛋会引起过敏 .当这种情况发生时，身体会误认为鸡蛋蛋白是有害物质。您可能会出现肿胀、喘息、流鼻涕、眼睛水或红、恶心、腹泻或呕吐。如果出现这些症状，请务必立即就医。
最后的想法
- 蛋清营养实际上比蛋黄提供更多的蛋白质，而且蛋清用于所有类型的食谱中。
- 它们不含胆固醇，热量低，这就是蛋清营养对心脏、怀孕、肌肉、电解质水平和皮肤的益处。
- 蛋白还能促进饱腹感，并作为糖的替代品，有助于防止体重增加和对抗肥胖。
接下来读： 鸡蛋胶原蛋白有益于你的关节和皮肤
