你以前可能听说过蚕豆——不管你是电影迷、健康坚果还是对这些蚕豆很熟悉——但你吃过吗？蚕豆也被称为蚕豆，鉴于其所含的营养量，蚕豆是相当惊人的。蚕豆是一种富含纤维的瘦肉蛋白选择，它还含有维生素K、维生素B6、锌、铜、铁、镁等。
如果这还不够的话，他们也是顶尖的 高叶酸食物 围绕只需一杯煮熟的蚕豆，你就能获得177微克的叶酸。叶酸有助于能量代谢，支持神经系统和健康的红细胞，自然非常适合孕妇。
这还不是全部。一些研究表明心脏病风险降低， 巨蟹座 对于那些食用蚕豆中营养密度高的食物的人来说，这是一种抑郁。( 1. )
蚕豆的益处
1.可能降低出生缺陷的风险
虽然叶酸能提供能量，但长期以来一直被认为是一种重要的能量 孕妇营养素 也叶酸与帮助减少出生缺陷有关。
根据美国疾病预防控制中心和美国公共卫生服务局的数据，15至45岁生育年龄段的所有女性最好摄入0.4毫克（400微克）的咖啡因 叶酸 每天帮助减少出生缺陷、脊柱裂和无脑畸形的风险。这一点很重要，因为大多数情况下，问题发生在怀孕的前几周，这段时间很多人甚至不知道自己怀孕了。( 2. )
一项关于补充叶酸对先天性心脏缺陷影响的荟萃分析发表于 科学报告 研究人员发现，虽然“流行病学研究报告了关于母亲补充叶酸与先天性心脏病风险之间的相互矛盾的结果”，但研究人员发现母亲补充叶酸与降低冠心病风险之间存在正相关( 3. )
进一步的研究发表在 沙特医学杂志 和 美国国家科学院出版社 显示叶酸摄入（包括蚕豆）与出生缺陷和出生缺陷死亡率降低之间的关联。( 4. , 5. , 6. )
2.帮助预防骨质疏松症
仅仅一杯蚕豆就含有你每日推荐摄入量的36% 锰 .成年人每天需要约11毫克。为什么锰很重要？它可以做很多事情，但你的骨骼喜欢它，因为它有助于增加骨量。此外，它有助于减少 缺钙 .
约99%的钙储存在骨骼和牙齿中，这使锰成为强健骨骼的宝石，有效预防骨质疏松症。美国国家医学图书馆（U.S.National Library of Medicine）建议，摄入锰以及钙、锌和铜可能有助于减少“老年女性的脊柱骨质流失”( 7. )
3.可以消除高血压，降低心脏病风险
镁 最近有个热门话题。这是因为大多数美国人缺乏这种重要的矿物质，这一点很重要，因为镁在心脏健康中起着重要作用。 高血压是心脏病和中风的主要危险因素。研究表明镁可以 降低血压 .
对12项临床试验的分析表明，545名高血压患者在8至26周的时间内补充镁，可使舒张压略有降低。然而，另一项研究得出结论，由于镁补充剂与富含镁的水果、蔬菜以及低脂食品相结合，为期3至24周的镁补充剂可以稍微降低收缩压和舒张压。( 8. )
4.支持强大的免疫系统
蚕豆含有大量的铜，有助于维持健康的血细胞。白细胞很重要，因为它们能破坏致病病原体，最终帮助清除体内的自由基。
铜 在确保这些白细胞正常运转方面发挥了一定作用，但身体自身无法产生足够的白细胞。因此，通过蚕豆等食物进行补充可能会有所帮助。此外，这是至关重要的，因为没有健康的白细胞，你的身体非常容易生病和感染，这就是为什么 铜缺乏 太危险了。
这种能力 对抗自由基损伤 这在日本的研究中得到了证实。这项研究发表在 环境卫生和预防医学 研究表明，随着人们年龄的增长，蚕豆的甲醇提取物有助于提高抗氧化能力。( 9 )
5.提供能源
蚕豆提供了一些非常需要的能量，因为 铁 它们含有大量的水分，其中一杯可以提供每日推荐量的14%。下面是它的工作原理。铁是产生血红蛋白所必需的，血红蛋白将氧气输送到全身和细胞中。如果你是 缺铁 ，这将是一个挑战，会让你感到疲惫和迟钝。结果可能是贫血。吃富含铁的蚕豆可以消除疲劳，最终， 贫血症状 . ( 10 )
然而，如果你有葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD）缺乏症，食用蚕豆实际上是有害的。这是因为它们含有“大量被怀疑具有高度氧化性的二恶英、康维星和异脲胺化学物质”，这就是G6PD缺乏症患者应该避免食用蚕豆的原因。( 11 )
6.可能改善运动功能
一些研究表明蚕豆可能有助于控制疾病 帕金森病症状 .研究发表在 临床与诊断研究杂志 主要是新鲜的有外壳的蚕豆，溶于酒精和水的蚕豆，以及干豆芽蚕豆。由于蚕豆血液中L-多巴和C-多巴水平的增加，帕金森病患者的运动能力显著改善，没有任何副作用。( 12 )
接下来读： 利马豆营养有益于怀孕、减肥等
营养成分
一杯（170克）煮熟的成熟种子含有大约：( 13 )
- 187卡路里
- 33.4克碳水化合物
- 12.9克蛋白质
- 0.7克脂肪
- 9.2克纤维
- 177微克叶酸（44%DV）
- 0.7毫克 锰 （36%DV）
- 0.4毫克铜（22%DV）
- 212毫克磷（21%DV）
- 73.1毫克镁（18%DV）
- 2.5毫克铁（14%DV）
- 456毫克钾（13%DV）
- 0.2毫克硫胺素（11%DV）
- 1.7毫克锌（11%DV）
- 0.2毫克核黄素（9%DV）
- 4.9微克维生素K（6%DV）
- 1.2毫克烟酸（6%DV）
- 0.1毫克维生素B6（6%DV）
- 61.2毫克钙（6%DV）
- 4.4微克硒（6%DV）
如何使用和烹饪
似乎蚕豆在准备的时候会因为剥皮的时间而受到不好的评价。他们的豆荚类似于一个大的甜豌豆，但是当你想购买时，一定要找到紧密结实的绿色豆荚，而不是鼓鼓囊囊的豆荚。为什么？鼓胀的可能太老了，可能会让你尝到苦味。要产出三分之一杯蚕豆，你需要大约一磅未去皮的蚕豆。 要开始这个过程，从豆荚中取出豆子，类似于剥豌豆。只需将手指伸向豆荚的接缝，将其劈开即可。里面应该有四到五颗豆子。就在你认为这很容易的时候，还有一步。豆子周围有一层厚厚的白色表皮，需要去除。你可以用刀子沿着豆子的边缘切一小口。豆子应该会从皮里蹦出来。 然而，如果你想要一个更简单的方法，把蚕豆放在沸腾的盐水中，并将其漂白约90秒，这有助于软化皮肤，使其易于去除。立即将豆子从水中取出，放入冰冷的水中，这样它们就停止烹饪了。你应该能把豆子从皮上挤出来。 现在，它们已经准备好加入你选择的食谱，有一些简单的方法来准备它们，比如将它们蒸至柔嫩，然后将它们倒入海盐、有机橄榄油和新鲜柠檬汁的混合物中。蚕豆泥是一种流行的布氏面包。混合蔬菜沙拉也很美味。( 14 )
蚕豆食谱
当然，你可以在我的房间里用蚕豆 法拉费食谱 ，这是埃及的惯例。还可以尝试以下配方：
蚕豆和鳄梨酱
成分：
- 豆荚里有5磅蚕豆
- 1成熟的 鳄梨
- 1汤匙特级初榨橄榄油
- 1茶匙柠檬汁
- 5瓣蒜末
- 一撮碎红辣椒
- 1茶匙新鲜罗勒
- 1/2茶匙新鲜切碎的欧芹
- 海盐
- 胡椒粉
说明：
- 从豆荚中取出蚕豆。
- 一旦你把蚕豆从豆荚中取出，把它们放在一个中等大小的炖锅里，用沸腾的盐水煮大约90秒，直到变软。
- 排水，然后用冷水冲洗干净。
- 剥去蚕豆的白皮，然后把它们放在一个有橄榄油的平底锅里，轻轻地炒一下。加入红辣椒、一小撮海盐和胡椒调味。然后把它们放在一边冷却。
- 现在，小心地剥你的鳄梨。将牛油果切碎，然后放入小碗中。
- 加入蚕豆混合物，用土豆捣碎机或叉子捣碎。
- 加入柠檬汁、新鲜罗勒欧芹并搅拌。
- 配上新鲜的酸面包片，比如布氏面包。只需将一汤匙蚕豆和牛油果抹在吐司上即可。你可以用一块罗勒装饰，撒一点橄榄油，最后撒上粗海盐。
以下是一些你可以尝试的方法：
历史
野豌豆科开花植物的一种 蝶形花科 , 蚕豆 蚕豆的学名。其他名称包括蚕豆、蚕豆、田豆、铃豆、英式豆、马豆、温莎豆、鸽子豆和tic（k）豆。
与豌豆相似， 扁豆 和 鹰嘴豆 蚕豆起源于地中海地区或亚洲西南部。它似乎早在以色列的新石器时代（公元前6800年至6500年）就被发现了。一段时间以来，蚕豆是许多埃及、希腊和罗马文明的共同食物，并最终沿尼罗河流域传播到埃塞俄比亚、印度北部和中国。
蚕豆在自然状态下是一种僵硬直立的植物，高0.5-1.8米，支撑着粗壮的茎。叶子的长度在10-25厘米之间，颜色为灰绿色。这些花有五片带黑点的花瓣。还有深红色花的蚕豆，它们已经从灭绝中拯救出来。这些花含有吸引蜜蜂的香味。
风险和副作用
蚕豆被认为是缓解抑郁症的一种可能途径。原因是f 艾娃豆含有 左旋多巴 ，也叫左旋多巴。你的身体有能力将左旋多巴转化为 多巴胺 ，这是一种帮助调节情绪的神经递质。
然而，蚕豆中左旋多巴的含量各不相同，这意味着其益处可能不一致。一些研究人员认为，左旋多巴的高含量会导致心脏病 维生素B6缺乏症 ，这会导致抑郁症。需要进行更多的研究。 据报道，如果你正在服用单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）治疗抑郁症，你应该避免食用蚕豆。( 15 )
如前所述，任何G6PD缺乏症患者也应避免食用蚕豆，因为蚕豆会加重病情。
此外，咖啡豆可能会引起过敏反应。煮熟的蚕豆可以帮助降低过敏反应的风险。
最后的想法
蚕豆有一些惊人的好处，可以支持人体免疫系统 预防骨质疏松症 甚至帮助孕妇获得急需的叶酸。将它们添加到你的饮食中可能会给你带来惊人的好处，还有助于运动功能、心脏健康和能量水平。
然而，蚕豆会引起过敏，实际上会对抑郁症或G6PD缺乏症患者产生负面影响，因此食用蚕豆可能会使某些特定的健康问题变得更糟。如果你注意到食用蚕豆有任何问题，或者知道蚕豆可能会产生负面影响的预先存在的情况，请避免完全食用蚕豆。虽然这很少见，但这是可能的。
如果你发现自己可以毫无问题地处理这些问题，那么把它们添加到你的饮食中是个好主意，尤其是如果你是准妈妈的话。这些好处真的可以让你的孩子有所不同——对你也是如此。
接下来读： Pinto豆子营养有益于心脏，可能有助于抗癌
