你很有可能在当地的公园、社区甚至自家后院看到一两棵桑树。这棵树结出一种酸酸可口的水果，看起来像一棵树 黑莓 而且可以用于任何菜肴的甜味。
桑果可能很小，但它对健康有很大的好处。它可以帮助减肥，保持肝脏健康，甚至每一份都能提供大量的维生素和矿物质。
下次你在农贸市场或后院发现这种超级水果时，试试看，享受它独特的风味和营养特性。
桑椹是什么？
桑树来自森林 桑科 植物科，与无花果有密切关系， 面包果 还有榕树。
这棵开花的树一开始生长得很快，但通常只有30到50英尺高。桑树通常生长在温带气候中，在6月至8月期间收获，在世界各地的欧洲、印度、北非和中东都能找到桑树。
这些树会结出长长的圆柱形果实，根据树的类型可以是白色、红色、紫色或黑色。它们很甜，略带酸味，但味道会有所不同。例如，白色桑椹的味道比黑色或红色桑椹更甜，酸味也比黑色或红色桑椹少。
桑树的果实可以烘焙成甜点，也可以添加到酸奶和冰沙中，以增加风味和营养成分。
桑树富含许多重要的营养成分，并已被证明具有多种健康益处，从降低胆固醇水平到保持血糖稳定。
健康福利
1.可能有助于抗癌
和其他类型的浆果一样，桑椹被认为是顶级浆果之一 抗癌食品 这是因为它们含有令人印象深刻的抗氧化剂，这种化合物有助于对抗有害的自由基，保护细胞免受损伤。
日本进行的一项研究发现，桑椹汁能够有效降低自由基对小鼠造成的氧化损伤水平。( 1. )2006年的另一项动物研究也有类似的发现，指出桑椹汁起到了抗氧化剂的作用，减少了这些致癌自由基造成的压力。( 2. )
2017年，韩国研究人员从桑椹中分离出一种特定化合物，发现它能够诱导乳腺癌细胞死亡，并减缓小鼠肿瘤细胞的生长和扩散。( 3. )
另外 富含抗氧化剂的食物 这有助于对抗自由基造成的损害，并可能有助于预防癌症，包括其他浆果、蔬菜和某些草药，如姜黄和肉桂。
2.促进减肥
桑椹是一种水果 营养丰富的食物 这意味着它们热量低，但含有大量的几种营养素，包括纤维、维生素C、维生素K和铁。
特别是纤维，可以帮助促进消化健康，治疗癌症 便秘 甚至有助于减肥。一杯桑椹就可以满足你每天10%的纤维需求。当你食用膳食纤维时，它会在你的胃肠道中未被消化。这会增加大便的体积，增强饱腹感，让你感觉更饱，从而减少食欲。( 4. )
一些研究甚至表明桑椹可能具有减肥作用。美国的一项动物研究 农业与食品化学杂志 研究表明，用桑椹水提取物治疗仓鼠12周后，体重和体重均降低 内脏脂肪 . ( 5. )
为了低卡路里， 健康零食 为了满足你的甜食需求，并保持低热量摄入，试着在一杯高蛋白希腊酸奶中加入一些美味的桑椹。
3.降低胆固醇水平
桑椹中的纤维主要是不溶性纤维，但也含有约25%的可溶性纤维 果胶 . ( 6. )可溶性纤维是一种能吸收水分的纤维，已被证明有助于降低胆固醇水平，降低患病风险 心脏病 . ( 7. , 8. , 9 )
桑树本身的特性也可能对体重产生有利影响。美国的一项研究 食品科学杂志 发现桑树中的化合物有助于防止LDL胆固醇的氧化，LDL胆固醇是心脏病的主要危险因素之一。( 10 )
在动物研究中 农业与食品化学杂志 如上所述，给予仓鼠桑椹水提取物有助于降低甘油三酯和胆固醇水平。
除了桑椹，你还应该吃大量高纤维食物和富含ω-3脂肪酸的食物来帮助减肥 自然降低胆固醇水平 .
4.保护肝脏健康
你的肝脏在你的整体健康中起着核心作用。它与血液凝结、分解脂肪和过滤毒素有关。
一些证据表明，桑椹中发现的某些化合物可能对肝脏健康有益，有助于保持这一重要器官的健康、强壮和免受感染 肝病 桑椹在预防脂肪肝方面可能特别有效。这种情况下，脂肪在肝脏中积聚，并损害其正常工作的能力。
2013年的一项试管研究表明，桑椹中的化合物有助于阻止脂肪形成，防止脂肪积累，并促进脂肪从肝脏中清除。( 11 )台湾的另一项研究证实了这些发现，表明桑椹提取物增加了脂肪分解，减少了脂肪酸的形成。( 12 )
当然，在桑椹中发现的有益化合物只是谜题的一部分。遵循健康饮食、定期锻炼和限制饮酒都是肝脏健康的重要组成部分。
5.稳定血糖水平
高血糖可导致多种症状，包括口渴加剧、尿频和视力模糊。控制血糖水平是保持身体健康的关键，尤其是如果你患有糖尿病的话 糖尿病 .
桑椹含有纤维，有助于减缓血液中糖的吸收，防止血糖飙升。它们还含有特定的化合物和抗氧化剂，已被证明对血糖水平有益。
中国的研究 公共科学图书馆一号 发现桑椹提取物能够显著降低糖尿病小鼠的血糖水平。( 13 )在另一项研究中，给糖尿病大鼠服用桑椹提取物五周，并测量其血糖。在研究的第一天和最后一天之间，他们的血糖从252毫克/分升一直下降到155毫克/分升。( 14 )
记住，桑椹应该作为健康、碳水化合物控制饮食的一部分来食用，以帮助保持健康 正常血糖 .
营养成分
桑椹的热量很低，但能提供充足的纤维， 维生素C ，维生素K和铁。
一杯桑椹大约含有：( 15 )
- 60.2卡路里
- 13.7克碳水化合物
- 2克蛋白质
- 0.5克脂肪
- 2.4克膳食纤维
- 51毫克维生素C（85%DV）
- 10.9微克维生素K（14%DV）
- 2.6毫克 铁 （14%DV）
- 272毫克钾（8%DV）
- 0.1毫克核黄素（8%DV）
- 1.2毫克维生素E（6%DV）
- 25.2毫克镁（6%DV）
- 53.2毫克磷（5%DV）
- 54.6毫克钙（5%DV）
除了上面列出的营养素，桑椹还含有一些铜、烟酸、维生素B6和硫胺。
桑树vs.面包果vs.菠萝蜜
面包果和菠萝蜜是两种与桑树关系密切的植物，属于同一植物科。然而，它们在味道、外观甚至质地上都与桑椹大不相同。
菠萝蜜 这是一种大而黄的水果，味道温和，很容易融入任何类型的菜肴中。由于其独特的丝状纹理，它也经常被用作 素食主义者 代替猪肉或鸡肉。
另一方面，面包果是绿色的、凹凸不平的、含淀粉的，烹饪时味道和质地与土豆相似。由于其令人难以置信的多功能性，这种热带水果是加勒比海、夏威夷和中美洲的主要原料，可以添加到从蛋糕到意大利面的所有食物中。
桑椹也常与黑莓混淆。然而，当比较桑椹和黑莓时，有许多显著的差异。黑莓生长在灌木丛中，属于一个完全不同的植物科，形状更圆，含有三倍多的纤维。尽管如此，两者都是低热量和高营养素，如维生素C和维生素K。
去哪里找
如果你在附近发现了一棵桑树，你可以直接从树上摘下果实，或者铺一条毯子，好好摇一摇树枝，让成熟的浆果立刻掉下来。当然，一定要在吃之前把它们洗干净。
不幸的是，桑椹不适合旅行，所以你不太可能在杂货店找到新鲜的桑椹。然而，你仍然可以在当地的农贸市场买到一批桑椹，网上或许多商店都可以买到桑椹干。
记住，桑椹在采摘后不会保存很长时间，所以采摘后一定要迅速吃完，或者冷冻，以帮助延长其保质期几个月。
食谱
桑椹多汁、清爽、酸辣，几乎可以代替其他浆果品种用于任何配方。
你可以用新鲜或干燥的桑椹作为许多不同食物的美味和营养补充。将它们撒在酸奶上以增加甜味，或者将它们混合到冰沙、烘焙食品和甜点中。桑椹也可以制成果酱、冰淇淋或布丁。
想要更多关于如何使用桑果的想法吗？以下是一些美味的桑树食谱，你可以尝试一下：
历史
即使你从未尝试过桑椹，你也很有可能至少能从童谣“我们绕着桑椹丛转”中认出它的名字当然，考虑到桑椹实际上生长在树上，这是一个误导和不准确的标题。
你可能也从皮拉摩斯和提斯比的故事中听说过桑椹。在这个故事中，两个邻居变成了恋人，因为父母的竞争而被禁止结婚。他们安排在一棵桑树下见面，承认他们的爱。然而——剧透警报！-由于误会，皮拉莫斯认为提斯比是被狮子杀死的，最后用红色的血液染红了白色的桑椹，像罗密欧和朱丽叶那样刺伤了自己。
历史上，桑树是丝绸工业的重要组成部分，因为桑叶是蚕的主要食物来源。事实上，在17世纪，国王詹姆斯一世从欧洲各地进口了10万棵桑树，希望增加英国的丝绸产量。然而，他的项目失败了，因为他不小心点了黑桑椹，而不是白色桑椹，白色桑椹会产生被蚕吃掉的叶子。
今天，北美的一些城市实际上已经禁止了桑树的生长，因为桑树含有大量的水分 花粉 他们生产。然而，有趣的是，雄树会产生花粉，而雌树则会开出花朵，从空气中吸取花粉和灰尘。
尽管如此，桑树仍然广泛存在，遍布全国和全球，生产出美味的水果，对健康有益。
风险和副作用
虽然很少见，但有些人可能会对桑椹过敏。也有报道称，由于交叉反应，对桦树花粉敏感的人会出现反应。( 16 )如果您遇到任何桑果副作用，您应该停止使用，并与您的医生交谈。
然而，对于大多数不敏感的人来说，桑椹是饮食中的营养补充，对健康有很多好处。适度享用，作为全面均衡饮食的一部分，充分利用这种美味水果提供的所有营养。
最后的想法
- 桑椹通常是甜的，带有酸味，在许多不同的甜点和菜肴中都能很好地发挥作用。
- 这些浆果热量低，但能提供纤维、维生素C， 维生素K 和铁，以及其他几个重要的元素 微量营养素 .
- 研究发现，它们可能有助于预防癌症，降低胆固醇和血糖水平，帮助减肥，并保护肝脏健康。
- 试着在酸奶、冰沙、甜点或果酱中加入新鲜或干燥的桑椹，以一种美味的方式提升你最喜欢食物的营养成分。
接下来读： 无花果营养：抗癌、富含纤维和抗菌
