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桑树:保护心脏和肝脏的水果

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你很有可能在当地的公园、社区甚至自家后院看到一两棵桑树。这棵树结出一种酸酸可口的水果,看起来像一棵树 黑莓 而且可以用于任何菜肴的甜味。

桑果可能很小,但它对健康有很大的好处。它可以帮助减肥,保持肝脏健康,甚至每一份都能提供大量的维生素和矿物质。

下次你在农贸市场或后院发现这种超级水果时,试试看,享受它独特的风味和营养特性。

桑椹是什么?

桑树来自森林 桑科 植物科,与无花果有密切关系, 面包果 还有榕树。

这棵开花的树一开始生长得很快,但通常只有30到50英尺高。桑树通常生长在温带气候中,在6月至8月期间收获,在世界各地的欧洲、印度、北非和中东都能找到桑树。

这些树会结出长长的圆柱形果实,根据树的类型可以是白色、红色、紫色或黑色。它们很甜,略带酸味,但味道会有所不同。例如,白色桑椹的味道比黑色或红色桑椹更甜,酸味也比黑色或红色桑椹少。

桑树的果实可以烘焙成甜点,也可以添加到酸奶和冰沙中,以增加风味和营养成分。

桑树富含许多重要的营养成分,并已被证明具有多种健康益处,从降低胆固醇水平到保持血糖稳定。

健康福利

1.可能有助于抗癌

和其他类型的浆果一样,桑椹被认为是顶级浆果之一 抗癌食品 这是因为它们含有令人印象深刻的抗氧化剂,这种化合物有助于对抗有害的自由基,保护细胞免受损伤。

日本进行的一项研究发现,桑椹汁能够有效降低自由基对小鼠造成的氧化损伤水平。( 1. )2006年的另一项动物研究也有类似的发现,指出桑椹汁起到了抗氧化剂的作用,减少了这些致癌自由基造成的压力。( 2. )

2017年,韩国研究人员从桑椹中分离出一种特定化合物,发现它能够诱导乳腺癌细胞死亡,并减缓小鼠肿瘤细胞的生长和扩散。( 3. )

另外 富含抗氧化剂的食物 这有助于对抗自由基造成的损害,并可能有助于预防癌症,包括其他浆果、蔬菜和某些草药,如姜黄和肉桂。

2.促进减肥

桑椹是一种水果 营养丰富的食物 这意味着它们热量低,但含有大量的几种营养素,包括纤维、维生素C、维生素K和铁。

特别是纤维,可以帮助促进消化健康,治疗癌症 便秘 甚至有助于减肥。一杯桑椹就可以满足你每天10%的纤维需求。当你食用膳食纤维时,它会在你的胃肠道中未被消化。这会增加大便的体积,增强饱腹感,让你感觉更饱,从而减少食欲。( 4. )

一些研究甚至表明桑椹可能具有减肥作用。美国的一项动物研究 农业与食品化学杂志 研究表明,用桑椹水提取物治疗仓鼠12周后,体重和体重均降低 内脏脂肪 . ( 5. )

为了低卡路里, 健康零食 为了满足你的甜食需求,并保持低热量摄入,试着在一杯高蛋白希腊酸奶中加入一些美味的桑椹。

3.降低胆固醇水平

桑椹中的纤维主要是不溶性纤维,但也含有约25%的可溶性纤维 果胶 . ( 6. )可溶性纤维是一种能吸收水分的纤维,已被证明有助于降低胆固醇水平,降低患病风险 心脏病 . ( 7. , 8. , 9 )

桑树本身的特性也可能对体重产生有利影响。美国的一项研究 食品科学杂志 发现桑树中的化合物有助于防止LDL胆固醇的氧化,LDL胆固醇是心脏病的主要危险因素之一。( 10 )

在动物研究中 农业与食品化学杂志 如上所述,给予仓鼠桑椹水提取物有助于降低甘油三酯和胆固醇水平。

除了桑椹,你还应该吃大量高纤维食物和富含ω-3脂肪酸的食物来帮助减肥 自然降低胆固醇水平 .

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4.保护肝脏健康

你的肝脏在你的整体健康中起着核心作用。它与血液凝结、分解脂肪和过滤毒素有关。

一些证据表明,桑椹中发现的某些化合物可能对肝脏健康有益,有助于保持这一重要器官的健康、强壮和免受感染 肝病 桑椹在预防脂肪肝方面可能特别有效。这种情况下,脂肪在肝脏中积聚,并损害其正常工作的能力。

2013年的一项试管研究表明,桑椹中的化合物有助于阻止脂肪形成,防止脂肪积累,并促进脂肪从肝脏中清除。( 11 )台湾的另一项研究证实了这些发现,表明桑椹提取物增加了脂肪分解,减少了脂肪酸的形成。( 12 )

当然,在桑椹中发现的有益化合物只是谜题的一部分。遵循健康饮食、定期锻炼和限制饮酒都是肝脏健康的重要组成部分。

5.稳定血糖水平

高血糖可导致多种症状,包括口渴加剧、尿频和视力模糊。控制血糖水平是保持身体健康的关键,尤其是如果你患有糖尿病的话 糖尿病 .

桑椹含有纤维,有助于减缓血液中糖的吸收,防止血糖飙升。它们还含有特定的化合物和抗氧化剂,已被证明对血糖水平有益。

中国的研究 公共科学图书馆一号 发现桑椹提取物能够显著降低糖尿病小鼠的血糖水平。( 13 )在另一项研究中,给糖尿病大鼠服用桑椹提取物五周,并测量其血糖。在研究的第一天和最后一天之间,他们的血糖从252毫克/分升一直下降到155毫克/分升。( 14 )

记住,桑椹应该作为健康、碳水化合物控制饮食的一部分来食用,以帮助保持健康 正常血糖 .

营养成分

桑椹的热量很低,但能提供充足的纤维, 维生素C ,维生素K和铁。

一杯桑椹大约含有:( 15 )

  • 60.2卡路里
  • 13.7克碳水化合物
  • 2克蛋白质
  • 0.5克脂肪
  • 2.4克膳食纤维
  • 51毫克维生素C(85%DV)
  • 10.9微克维生素K(14%DV)
  • 2.6毫克 (14%DV)
  • 272毫克钾(8%DV)
  • 0.1毫克核黄素(8%DV)
  • 1.2毫克维生素E(6%DV)
  • 25.2毫克镁(6%DV)
  • 53.2毫克磷(5%DV)
  • 54.6毫克钙(5%DV)

除了上面列出的营养素,桑椹还含有一些铜、烟酸、维生素B6和硫胺。

桑树vs.面包果vs.菠萝蜜

面包果和菠萝蜜是两种与桑树关系密切的植物,属于同一植物科。然而,它们在味道、外观甚至质地上都与桑椹大不相同。

菠萝蜜 这是一种大而黄的水果,味道温和,很容易融入任何类型的菜肴中。由于其独特的丝状纹理,它也经常被用作 素食主义者 代替猪肉或鸡肉。

另一方面,面包果是绿色的、凹凸不平的、含淀粉的,烹饪时味道和质地与土豆相似。由于其令人难以置信的多功能性,这种热带水果是加勒比海、夏威夷和中美洲的主要原料,可以添加到从蛋糕到意大利面的所有食物中。

桑椹也常与黑莓混淆。然而,当比较桑椹和黑莓时,有许多显著的差异。黑莓生长在灌木丛中,属于一个完全不同的植物科,形状更圆,含有三倍多的纤维。尽管如此,两者都是低热量和高营养素,如维生素C和维生素K。

去哪里找

如果你在附近发现了一棵桑树,你可以直接从树上摘下果实,或者铺一条毯子,好好摇一摇树枝,让成熟的浆果立刻掉下来。当然,一定要在吃之前把它们洗干净。

不幸的是,桑椹不适合旅行,所以你不太可能在杂货店找到新鲜的桑椹。然而,你仍然可以在当地的农贸市场买到一批桑椹,网上或许多商店都可以买到桑椹干。

记住,桑椹在采摘后不会保存很长时间,所以采摘后一定要迅速吃完,或者冷冻,以帮助延长其保质期几个月。

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食谱

桑椹多汁、清爽、酸辣,几乎可以代替其他浆果品种用于任何配方。

你可以用新鲜或干燥的桑椹作为许多不同食物的美味和营养补充。将它们撒在酸奶上以增加甜味,或者将它们混合到冰沙、烘焙食品和甜点中。桑椹也可以制成果酱、冰淇淋或布丁。

想要更多关于如何使用桑果的想法吗?以下是一些美味的桑树食谱,你可以尝试一下:

历史

即使你从未尝试过桑椹,你也很有可能至少能从童谣“我们绕着桑椹丛转”中认出它的名字当然,考虑到桑椹实际上生长在树上,这是一个误导和不准确的标题。

你可能也从皮拉摩斯和提斯比的故事中听说过桑椹。在这个故事中,两个邻居变成了恋人,因为父母的竞争而被禁止结婚。他们安排在一棵桑树下见面,承认他们的爱。然而——剧透警报!-由于误会,皮拉莫斯认为提斯比是被狮子杀死的,最后用红色的血液染红了白色的桑椹,像罗密欧和朱丽叶那样刺伤了自己。

历史上,桑树是丝绸工业的重要组成部分,因为桑叶是蚕的主要食物来源。事实上,在17世纪,国王詹姆斯一世从欧洲各地进口了10万棵桑树,希望增加英国的丝绸产量。然而,他的项目失败了,因为他不小心点了黑桑椹,而不是白色桑椹,白色桑椹会产生被蚕吃掉的叶子。

今天,北美的一些城市实际上已经禁止了桑树的生长,因为桑树含有大量的水分 花粉 他们生产。然而,有趣的是,雄树会产生花粉,而雌树则会开出花朵,从空气中吸取花粉和灰尘。

尽管如此,桑树仍然广泛存在,遍布全国和全球,生产出美味的水果,对健康有益。

风险和副作用

虽然很少见,但有些人可能会对桑椹过敏。也有报道称,由于交叉反应,对桦树花粉敏感的人会出现反应。( 16 )如果您遇到任何桑果副作用,您应该停止使用,并与您的医生交谈。

然而,对于大多数不敏感的人来说,桑椹是饮食中的营养补充,对健康有很多好处。适度享用,作为全面均衡饮食的一部分,充分利用这种美味水果提供的所有营养。

最后的想法

  • 桑椹通常是甜的,带有酸味,在许多不同的甜点和菜肴中都能很好地发挥作用。
  • 这些浆果热量低,但能提供纤维、维生素C, 维生素K 和铁,以及其他几个重要的元素 微量营养素 .
  • 研究发现,它们可能有助于预防癌症,降低胆固醇和血糖水平,帮助减肥,并保护肝脏健康。
  • 试着在酸奶、冰沙、甜点或果酱中加入新鲜或干燥的桑椹,以一种美味的方式提升你最喜欢食物的营养成分。

接下来读: 无花果营养:抗癌、富含纤维和抗菌

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