蛋白质含量为每日推荐值的¾，维生素B12含量为每日所需的100%以上， 鳕鱼是一种 欧米茄-3食品 在你的生活中，你应该拥有更多。
你可能不认识这个名字，但在你生命中的某个时刻，你可能吃过鳕鱼。由于其种群规模和捕捞技术，它在北美是一种非常常见的鱼类。 至少 麦当劳 我也这么认为——现在，这家连锁店出售的所有油炸菲力鱼三明治都使用鳕鱼。( 1. )这也是我们成长过程中，许多妈妈在冰箱里保存的鱼棒面包层之间的鱼。
当然，预先包装、加工过的品种 永远不要吃鱼 B 但不要因此而阻碍你对波洛克的爱。即使不是油炸得面目全非，这条鱼也很好吃。它不仅美味可口，而且其中的营养成分对你的身体非常有益。例如，由于其高营养成分，鳕鱼可以帮助对抗心脏病、改善大脑健康等。
波洛克是什么？
鳕鱼有两种基本类型。简单地说 波洛克 “美国人可能指的是 青鳕 ，或大西洋鳕鱼。第二种被称为 阿拉斯加鳕鱼 或者是狭鳕，它完全属于另一个属， 硫纹加杜斯 .
虽然它们的名字经常互换使用，但阿拉斯加鳕鱼每一份所含的营养成分比大西洋鳕鱼少。这些鱼从外表看非常相似，而且都有一种相当“不腥味”的味道。
这种鱼提供了一种柔软的白色肉，当以鱼片的形式使用时非常美味。你也可以在 仿蟹肉 ，作为真正螃蟹的低成本替代品，在日本非常受欢迎。
波拉克对你是好是坏？
在确定哪些海鲜可以安全食用时 水星 这是一个大问题。幸运地 波洛克 含有非常安全、低水平的汞，对大多数人来说应该不太重要。( 2. )环境保护基金会表示，如果不食用其他受污染的鱼，每月食用四份以上的这种鱼（其最高推荐摄入量）是完全安全的。
另一个“可疑”问题涉及特定鱼类的可持续性和环境影响。与鲑鱼和其他许多商业海产品不同，所有 鳕鱼 它们是野生的，从未被养殖过。( 3. )有几个 养殖鱼类的危险 ，包括抗生素、杀虫剂、各种化学污染物，以及对环境造成永久性损害的更大的主要风险。
白令海西部有一种阿拉斯加鳕鱼，由于捕捞和储存的方法，这种鳕鱼被认为是非常不可持续的。经常检查标签，确保你购买的是在可持续发展区域捕获的鳕鱼。
简而言之，鳕鱼和其他野生捕获的可持续鱼类一样，是一种很好的食物，可以作为生命饮食的一部分。
然而，即使这种鱼提供了大量的营养，我仍然不建议任何人每天吃鱼。在损害这些动物种群的风险和潜在的污染之间，最好将鱼的摄入量限制在每周一到两次，并始终仔细选择购买的鱼。
鳕鱼的好处
1.改善 胆固醇 预防心脏病
也许鳕鱼营养素研究得最充分的好处之一是它们保护心脏和循环系统的方式。
首先，经常吃鳕鱼有帮助 控制胆固醇水平 这可能会导致心脏病 . ( 4. )因为它的温度太高了 维生素B12 和维生素B6，它还可以帮助你的身体降低高同型半胱氨酸水平，这是血液中发现的一种氨基酸，被认为是心脏病的重要危险因素。( 5. )
鳕鱼也富含硒，这是一种与心血管疾病风险呈负相关的矿物质，这意味着血液中硒含量越低，患心血管疾病的风险越高 冠心病 可能是。( 6. )
一份鳕鱼含有你每日所需烟酸（也称为维生素B3）的三分之一，烟酸有助于减少可能导致心脏病的慢性炎症。烟酸也是一种营养素，被发现可以降低已经经历过第二次心脏病发作的人再次心脏病发作的几率。
由于鳕鱼中的蛋白质含量，它们也是高蛋白饮食的一部分，这是一种很好的减肥方法 自然降血压 这与降低患心脏病的风险有关。
但在与心脏病的斗争中，真正的赢家，至少在鳕鱼方面，是在每道菜中发现的高水平ω-3脂肪酸。
有两种主要的ω-3脂肪酸与心脏健康密切相关：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。对长链单不饱和脂肪酸（LCMUFA）的研究较少，但研究越多，似乎也越有意义。总之，大量摄入EPA、DHA和LCMUFA与心脏病风险普遍降低有关。( 7. , 8. )
更具体地说，EPA和DHA能够降低血压和血压 高甘油三酯 在不提高低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）水平的情况下进行后者。( 9 , 10 )
2.减肥饮食的一部分
大多数减肥和“健康”的生活方式饮食都有充分的理由将鱼列入菜单。鱼/鱼油的消耗与较低的身体脂肪质量和更好的身体组成有关，这意味着脂肪与肌肉的比例。( 11 )当食用欧米茄-3脂肪酸含量高的鱼类（如鳕鱼）并进行常规锻炼时，身体组成因素尤其如此。( 12 )
吃鳕鱼也有助于保持锻炼习惯，因为 蛋白质 , 维生素B2 它所含的维生素B12有助于提供能量。用蛋白质代替碳水化合物被认为是一种很好的减肥方法 快速减肥 .
EPA和DHA也在这种鳕鱼益处中发挥作用。2014年的一项研究追踪了学龄儿童的EPA水平，发现肥胖儿童 胰岛素抵抗 血液中EPA的含量要低得多。( 13 )其他信息表明，DHA水平也与较低的总体体重有关。
3.有助于促进生育和健康怀孕
从受孕到出生，鳕鱼为母亲、父亲和婴儿提供一些必要的营养，促进怀孕和胎儿的正常发育。
这个 烟酸 在鳕鱼中发现的蛋白质可能有助于预防勃起功能障碍，这是男性不育的一个常见问题。 鳕鱼中的DHA有助于 健康精子 ，确保精子头的形状是锥形结构，能够在受孕过程中穿透卵子。( 14 )硒的含量有助于提高精子的活力，也就是精子使卵子受精的运动。( 15 )
在女性身上，鱼和鱼油中发现的ω-3脂肪酸有助于减少肥胖 不孕不育 -引起炎症，平衡激素水平，调节月经周期。还有一些证据表明，它们可能有助于治疗癌症 子宫内膜异位症 和 多囊卵巢综合征 这两种疾病在很多情况下都会导致不孕。矿物质硒也可能有助于预防流产。
说到婴儿在母亲体内的发育，EPA、DHA和 维生素B6 已被发现对胎儿大脑的正常神经发育、生长和健康至关重要。( 16 )
维生素B12对健康儿童的发育也非常重要，因为它负责制造核酸，也就是DNA，这是生命中相当重要的组成部分。 磷 在胎儿发育过程中DNA和RNA的形成中也很重要，一份鳕鱼可以提供几乎一半的每日推荐值。
在怀孕早期，鳕鱼中含有维生素B6也有助于减少晨吐。( 17 ) DHA也被发现能增加新妈妈的母乳产量。( 18 )
4.可能有助于癌症预防
对鳕鱼等健康鱼类的另一个好处是，营养成分有助于身体预防癌症的形成，可以制作多种鱼类 抗癌食品 .
这个 ω-3脂肪酸 鱼类似乎与降低结肠癌、前列腺癌和乳腺癌的风险有关。( 19 ) 硒 也与较低的癌症风险有关，尤其是前列腺癌，而且还被发现有能力减缓癌症的传播，修复因疾病传播而受损的细胞。( 20 )
维生素B2，即核黄素，具有抗氧化作用，在预防与癌症发展相关的自由基损伤方面也很有用。它还用于生成谷胱甘肽，这是另一种抗氧化剂，也能解毒肝脏。这种维生素在鳕鱼中大量存在，也有助于维持消化道的内衬，消化道包含了大部分免疫系统。没有适当水平的核黄素，你的身体就无法吸收你正常摄入的营养，这也可能与癌症的发生有关。B2被发现有助于预防女性结直肠癌。( 21 )
5.支持大脑和心理健康
像鳕鱼这样的鱼类可以通过多种不同的方式帮助大脑的发育和健康。
首先，这些营养素中有许多是负责基本神经过程的。 磷 是维持正常激素、情绪和神经反应所必需的，这种矿物质的缺乏与年龄相关的认知能力下降有关，从而导致痴呆症和阿尔茨海默症等疾病。
鳕鱼中的蛋白质有助于正常的学习和发育，因为氨基酸是注意力和能量所必需的。( 22 )蛋白质还有助于制造大脑功能所需的神经递质、激素和酶。
维生素B6在记忆力发展中发挥作用，维生素B6缺乏也与认知能力下降和阿尔茨海默氏症等疾病有关。正如我前面提到的，维生素B6还有助于调节同型半胱氨酸水平，这不仅对心脏病的风险很重要，而且还能最大限度地减少中枢神经系统的神经损伤。( 23 )由于维生素B6在发展血清素和去甲肾上腺素方面起着重要作用，研究人员认为维生素B6也有助于治疗或预防类似疾病 多动症 ，可能由低血清素水平引起。( 24 )
欧米茄-3脂肪酸（主要是EPA和DHA）是如何食用的讨论的一部分 治疗老年痴呆症 以及 抑郁症 ，尽管他们的帮助方式还不清楚。( 25 )它们可能有效的一个原因是，与大多数物质不同，它们可以穿透血脑屏障。( 26 )还有证据表明，DHA促进神经可塑性，或大脑通路的布线和重新布线，这是一个大的研究课题，尤其是在阿尔茨海默氏症等疾病中( 27 )
鳕鱼的另一种营养素似乎有预防阿尔茨海默症的作用，那就是v 维生素B3，又名烟酸。( 28 )烟酸还可以降低与年龄相关的记忆力丧失、抑郁、运动病和失眠的风险。
最后，维生素B12与情绪改善密切相关。B12也有助于防止记忆衰退，有时用于治疗阿尔茨海默氏症，尽管其背后的科学研究还有些欠缺。
6.可能对治疗贫血有用
由于鳕鱼含有大量的几种B族复合维生素，因此可以作为对抗贫血饮食的一部分。( 29 )
维生素B2用于类固醇激素的合成过程，在将氧气输送到不同身体细胞的过程中也很有用。B2降低高 同型半胱氨酸水平 ，这也是 贫血 .
人体利用维生素B6在血液中产生血红蛋白，这对氧气运输和血液的动员非常重要 铁 .为了促进红细胞的生成，你的身体还需要大量的维生素B12。 维生素B12 被认为能帮助预防一种叫做巨幼细胞性贫血的慢性贫血。( 30 )
7.减少炎症和疼痛反应
因为 炎症是大多数疾病的根源 因此，饮食中多吃一些能减轻炎症的食物，并从饮食中去除一些会增加炎症的东西，如加工糖，变得越来越重要。
鳕鱼含有多种营养物质，可以减轻各种炎症和疼痛。例如，ω-3脂肪酸、烟酸和维生素B6可以减少 关节炎 疼痛( 31 )
高水平的核黄素常被用来治疗和减轻癌症的严重程度 偏头痛 头痛。( 32 )
此外，食用富含维生素B6的鳕鱼等食物可以帮助你减少体重 经前综合症抽筋 ，可能是因为它们鼓励神经递质的产生。( 33 )
8.可以帮助糖尿病患者
高的- 蛋白质食品 ，比如鳕鱼，以及富含ω-3脂肪酸的食物，都是健康的一部分 糖尿病饮食计划 鱼中的ω-3脂肪酸有助于减少糖尿病的并发症，如认知缺陷和视觉相关症状。( 34 )
使用烟酸也可以帮助糖尿病患者，因为它可以调节血糖水平。( 35 )
9.有益于眼睛健康
鳕鱼含有ω-3脂肪酸，可以预防老年性黄斑变性，也有助于预防黄斑变性 白内障 . ( 36 ) 维生素B6还有助于预防与年龄有关的疾病 黄斑变性 .
10.保持皮肤和头发健康
在鳕鱼中发现的最后一个主要好处是它能帮助你的皮肤和头发保持健康和活力。ω-3脂肪酸有助于保持皮肤弹性和防止皱纹。DHA和EPA的缺乏会导致皮肤疾病，比如牛皮癣， 湿疹 ，老年/晒斑，头发稀疏，甚至头皮屑。
维生素B12在许多方面负责细胞的生成，也能保持头发和皮肤的强壮和健康。达到这一目的的一种方法是减少炎症、发红和干燥。
最后，维生素B2有助于产生维生素C 胶原蛋白 ，有助于皮肤的弹性。通过饮食中富含B2，你可以帮助你的皮肤更快愈合，减少皲裂，保持年轻。
营养成分
尤其是大西洋版的鳕鱼，其营养成分之多令人难以置信。只需一份，你就可以摄入一整天的维生素B12和硒，几乎是一天推荐摄入量的一半 磷 ，一种强大的矿物质，有助于强健骨骼和排毒。
鱼类的一个特点是，它们含有大量的ω-3脂肪酸，尤其是两种主要类型的EPA和DHA，这使它们在健康饮食中非常有用。鳕鱼每克的脂肪酸含量与大西洋鳕鱼相似。( 37 )鳕鱼中的EPA和DHA对健康有很多好处，从促进大脑健康到避免黄斑变性，再到减少慢性炎症。这就是为什么美国卫生和公共服务部、农业部、美国心脏协会和美国饮食协会都建议你每周至少吃两次鱼，以获得它们提供的好处。
除了ω-3脂肪酸外，鳕鱼还含有多种抗氧化剂， 对抗自由基损伤 帮助全面预防疾病。
一份大西洋鳕鱼（193克，½片）含有大约：( 38 )
- 178卡路里
- 38克蛋白质
- 1.9克脂肪
- 6.2微克维生素B12（103%DV）
- 70.4微克硒（101%DV）
- 426毫克磷（43%DV）
- 6.3毫克烟酸（32%DV）
- 129毫克镁（32%DV）
- 0.6毫克维生素B6（28%DV）
- 0.4毫克核黄素（21%DV）
- 687毫克钾（20%DV）
- 116毫克钙（12%DV）
- 0.7毫克泛酸（7%DV）
- 166毫克钠（7%DV）
- 0.1毫克硫胺素（6%DV）
- 0.9毫克锌（6%DV）
- 0.9毫克铁（5%DV）
- 0.1毫克铜（5%DV）
如何找到最好的鳕鱼
由于通过拖网在海床上打捞这些鱼的过程，有一些组织 绿色和平组织 ，发现了对环境的危害过程。( 39 )然而，大多数组织承认，绝大多数鳕鱼捕捞是可持续的。
美国和加拿大的大多数杂货店都有鳕鱼鱼片。这是一种柔软的白肉，不常有“腥味”。它也可以以其他形式购买，如鱼糜或鱼子，用作仿螃蟹。
购买时 波洛克 ，尽量寻找在过去48-72小时内捕获的新鲜产品，并小心气味。任何有强烈腥味的东西都应该避免。你也可以购买冷冻品种，但在购买时尽量选择信誉良好的公司。
如上所述，尽量避免将鳕鱼储存在白令海域西部，这是唯一一种在捕捞方法上被认为不可持续的渔业。
如何烹饪（食谱）
虽然许多商业食品公司使用鳕鱼作为炸鱼条或加工鱼三明治的一部分，但这不是我推荐的路线。取而代之的是，试着用健康的油脂蒸或煎，比如椰子油或特级初榨橄榄油。不要烤鱼，除非你准确计算时间，否则你很可能会吃到干鱼。
也可以尝试小的、一口大小的鱼片，作为替代鱼片（不需要经过加工的面包屑）或作为自制寿司食谱的一部分。然而，你知道吗 不 生吃鳕鱼。
对于一顿含有健康脂肪和美味蛋白质的简单而快速的晚餐，试试这个食谱吧 蒜酱鳕鱼 （15分钟后准备好）。
你也可以享受 阿拉斯加狭鳕 ，在那里你可以用平底锅煎鳕鱼片，并加入土豆、红辣椒、西红柿和珍珠洋葱的味道。
如果你觉得有点冒险精神，你可以试试 阿拉斯加鳕鱼玉米卷 ，一道辛辣可口的菜，会让你感觉像坐在海滩上。
风险和副作用
记住，并非所有的鳕鱼生来都是平等的。像大多数海鲜产品一样，作为消费者进行知情购买，并且只购买可持续和安全来源的鱼类是很重要的。
你也应该避免在包装食品和冷冻食品中过度加工，比如鱼棒。取而代之的是可以用健康食谱制作的新鲜或冷冻鱼片。
十多年前，有一次在大量的狭鳕中发生寄生虫侵扰。( 40 )在鳕鱼中也可能发现小蠕虫，类似于有时在鳕鱼中发现的蠕虫。当新鲜出售时，信誉良好的卖家已经清除了这些蠕虫。
然而，只要你已经彻底准备好了菜肴，烹饪鱼会使任何潜在的问题变得无害。
最后的想法
- 鳕鱼通常因其在快餐和加工食品中的用途而名声不好，但当它被健康地烹制和食用时，它是富含蛋白质的生活方式饮食的极好补充。
- 和所有鱼类一样，它应该适量食用（最多一周一到两次），因为汞污染和捕鱼可持续性的可能性，尽管大多数人认为它是一种相当可持续且无汞的鱼类。
- pollock中的营养成分在很多方面对你的身体有帮助，最显著的是预防心脏病，帮助治疗癌症，帮助促进生育能力和胎儿健康发育，保持大脑高水平的功能，并有可能帮助预防或治疗贫血。
- 由于鳕鱼中的营养物质起到抗氧化剂的作用，它还可以帮助你减肥，保护你的眼睛免受与年龄有关的疾病，保持你的皮肤和头发健康，并通过减少炎症来防止某些疼痛反应。
- 在商店里寻找鳕鱼时，要选择从知名、信誉良好的公司新鲜捕获或冷冻的鳕鱼品种。避免任何储存在白令海西部的东西。如果买新鲜的，一定要远离任何闻起来很腥味的东西。
- 鳕鱼最好的烹调方法是蒸或煎炸。避免烧烤，因为鱼片很容易变干。
- 始终彻底煮熟鱼，以避免任何潜在的寄生虫或污染问题。
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