这种超级明星绿色营养丰富，但热量低，对你的健康有很多好处。我说的是mizuna，一个 芸苔属 蔬菜家族在日本料理中常见，但已经开始在世界各地的厨房中流行。
米苏纳是什么？它通常被描述为具有浓郁的胡椒味，经常被比作芝麻菜或青菜 芥菜 可以生吃或烹制，用于各种各样的菜肴。
它不仅易于快速生长，而且这种独特的绿色甚至可以承受极端的条件和温度，使其成为新手和专家园丁的理想选择。
此外，它富含多种营养素，并与多种健康益处相关，包括改善眼睛、骨骼和免疫健康，改善血液凝固，并可能降低癌症风险。
米苏纳是什么？
Mizuna是一种有很多名字的植物，包括蜘蛛芥菜、日本芥菜、水绿色、kyona或其学名， 芥菜型油菜 .
这种营养丰富的绿色是芥菜的一种，也与世界上许多其他植物有密切关系 芸苔属 家庭，比如 西兰花 、花椰菜、卷心菜、萝卜、芥末和 鲁塔巴加 .
米苏纳生菜有几种不同的形式。事实上，已经鉴定出16个品种，包括“紫色水母”、“早期水母”和“京娜水母”等。
它是沙拉中的一种常见成分，通常与其他蔬菜混合，但其温和、辛辣的味道也可作为意大利面、汤、炖菜和披萨的极佳配料。
除了味道丰富，这种健康的绿色还富含多种营养素，包括维生素A、C和K。它还富含抗氧化剂，可能对健康有一些独特的好处。
健康福利
- 富含抗氧化剂
- 支持血液凝固
- 增强骨骼
- 改善免疫健康
- 可以降低患癌症的风险
- 促进眼睛健康
1.抗氧化剂含量高
米苏纳的大部分健康益处来自于这样一个事实，即这种绿色提供了大剂量的营养物质，包括抗氧化剂。抗氧化剂是通过中和有害物质起作用的化合物 自由基 ，预防细胞损伤，降低慢性病风险。
研究发现，米苏纳还含有山奈酚，山奈酚是一种作为抗氧化剂的植物化合物，与多种健康益处有关。( 1. )山奈酚已被证明能阻止癌细胞的扩散，保护健康细胞，减少慢性炎症。( 2. )
除了米苏纳，山奈酚和 抗氧化剂 包括西兰花、芽甘蓝、苹果、南瓜和菠菜。
2.支持血液凝固
米苏纳富含维生素K，这是一种重要的营养素，在人体内发挥多种功能。最值得注意的是，维生素K有助于促进脂肪的健康形成 血块 .
凝血是必不可少的，通过形成血栓并开始愈合过程，有助于防止过度出血。 维生素K缺乏症 可能会损害这一过程，并可能导致失血增加和容易擦伤。
维生素K也存在于其他绿叶蔬菜以及花椰菜、卷心菜和芽甘蓝中。
3.强化骨骼
除了促进健康的血液凝固，维生素K也是血液循环的重要组成部分 骨骼健康 维生素K被认为会直接影响骨代谢，并积极影响钙的平衡，钙是一种矿物质，对强健骨骼和保持骨密度至关重要。( 3. )
几项研究发现，在某些人群中，摄入更多维生素K可能会降低骨折的风险。( 4. , 5. )Mizuna富含维生素K，一杯就能提供每日推荐值的348%。
除了增加维生素K的摄入量，还要吃足够的食物 钙 从绿叶蔬菜、奶制品和鱼类中摄取营养素，每天摄入足够的阳光，或服用补充剂以获得每日的营养素 维生素D 还可以帮助保持骨骼强壮。
4.改善免疫健康
由于其令人印象深刻的营养状况和高抗氧化剂含量，米祖纳也可能有助于保持你的健康 免疫系统 工作效率高。这在一定程度上是因为它的含水量很高 维生素C， 只喝一杯，就可以减少每日推荐量的65%。
如果你曾经在感觉鼻塞的时候吃过柑橘类水果或补充了维生素C，这是有充分理由的。维生素C已被证明可以减少呼吸道感染的持续时间和严重程度，还可以降低疟疾和肺炎等疾病的风险并改善预后。( 6. )
此外，米苏纳富含抗氧化剂，可以帮助增强免疫力。抗氧化剂已被证明能提高免疫功能，同时还能防止感染。( 7. )
5.可能降低癌症风险
一些研究甚至发现，这种营养丰富的绿色蔬菜，连同同一植物家族中的其他蔬菜，可以降低患某些类型癌症的风险。
例如，荷兰应用科学研究组织（Organization for Applied Scientific Research）在营养与食品研究所（Nutrition and Food Research Institute）进行的一项审查发现，在67%的审查研究中，发展中国家蔬菜的摄入量更高 芸苔属 家庭与癌症风险降低有关。( 8. )
另一篇评论发表在《华尔街日报》上 营养与癌症 表明摄入的 芸苔属 蔬菜与较低的患病风险有关 前列腺癌 特别地。( 9 )
当然，请记住，这些研究表明两者之间存在关联，但可能还涉及其他因素。需要更多的研究来衡量米祖纳对癌症预防的影响。
6.促进眼部健康
米苏纳富含维生素A，每杯所含维生素为每日推荐值的118%。 维生素A 是一种脂溶性维生素，对眼睛健康至关重要。维生素A缺乏会导致皮肤和眼睛干燥、夜盲、视力模糊甚至失明等症状。
它也是一个很好的资源 叶黄素 ，一种具有抗氧化特性的类胡萝卜素，有助于保护视力和眼睛健康。研究表明，增加叶黄素的摄入量可以降低患老年痴呆症等疾病的风险 黄斑变性 ，一种由视网膜损伤引起的疾病，导致视力模糊等症状。( 10 )
为了更好地保护眼睛健康，在你的盘子里装满其他绿叶蔬菜，比如甘蓝， 萝卜青菜 还有菠菜。这些营养食品富含维生素A和叶黄素以及其他重要的促进健康的抗氧化剂。
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营养成分
米苏纳是一个令人难以置信的 营养丰富的食物 这意味着它在每一份食物中都含有大量的维生素和矿物质，但热量很少。
一杯切碎的米苏纳大约含有：( 11 )
- 14.6卡路里
- 2.7克碳水化合物
- 1.5克蛋白质
- 0.1克脂肪
- 1.8克膳食纤维
- 278微克维生素K（348%DV）
- 5881国际单位维生素A（118%DV）
- 39.2毫克维生素C（65%DV）
- 105微克 叶酸 （26%DV）
- 0.3毫克锰（13%DV）
- 1.1毫克维生素E（6%DV）
- 57.7毫克钙（6%DV）
- 198毫克钾（6%DV）
- 0.1毫克维生素B6（5%DV）
- 0.8毫克铁（5%DV）
用途和在哪里找到它
Mizuna是一种用途广泛的绿色植物，可以以多种不同的方式使用。试着制作一份米苏纳沙拉食谱来享受新鲜的味道，或者用它来补充炒菜或汤。
在清洗和过滤mizuna后，你可以在冰箱中储存三到四天。一定要盖住它，以确保它能够保持水分。
然后，将你的米苏纳蔬菜与其他类型的生菜混合，做成营养丰富的沙拉，撒在汤和炖菜上作为装饰，或者加入你最喜欢的意大利面食中，营养丰富。
取决于你在哪里，米苏纳可能是一个棘手的果岭，让你的手。你有时可以在亚洲特色杂货店、保健食品店或农贸市场找到它，通常在春末夏初可以买到。
如果你找不到它， 芝麻菜沙拉 或者年轻的芥菜可以作为合适的米苏纳替代品，提供类似的营养成分和味道。
你也可以试着自己种植。即使没有园艺经验，米祖纳 嫩青 无论你是公寓居民还是整个花园，都很容易种植。
如何种植水仙花
mizuna最大的好处之一就是在自家后院的舒适环境中轻松生长。种植米苏纳是一种简单而有趣的方式，可以利用其独特的营养特性和有趣的风味。
如果你是在室内种植，你可以在早春种植水仙花种子，如果你是在室外种植的话，可以在最后一次霜冻日期的四到五周前种植。如果你在室内种植，当幼苗长到四周左右时，就把它们移植到室外，或者早早收获一些营养丰富的米苏纳微绿色植物。
这些植物发芽很快，通常在四到八天内。它们最早可以在20天内收获，不过大约40天后开始形成完整的头部。
食谱
如果到现在为止，你已经被说服开始在你的饮食中加入这种营养丰富、易于生长的绿色食物，以下是一些米祖纳食谱，你可以尝试一下：
历史
虽然通常被认为是一种日本绿色植物，因为它已经在那里使用了几个世纪，但水母是一种实际上原产于中国的植物。
米苏纳从其他绿色植物中脱颖而出，因为它几乎可以在任何条件下生长。从北极的温度到酷热，以及介于两者之间的一切，米苏纳能够全年生长，并能在快速的周转时间内快速收获。
虽然最常见的是作为一种主要的沙拉原料，但它在世界各地还有许多其他用途。例如，在日本，它经常被腌制并用作开胃菜。它也可以烹饪，用于炒菜、意大利面或披萨等菜肴。
尽管在亚洲以外的国家几乎不可能找到它，但它的受欢迎程度已经开始传播，使它现在在全世界一些特定的专业市场上广泛销售。
风险和副作用
米苏纳富含维生素K，这是一种在血液凝固中起作用的营养素。如果你正在服用血液稀释剂，保持维生素K的持续摄入对防止药物干扰很重要。
此外，食物 芸苔属 包括米祖纳在内的家族，草酸盐含量往往很高。如果你对草酸有问题 肾结石 ，你应该适量摄入米苏纳，以防止草酸结石的形成。
然而，对于大多数人来说，这种高营养的绿色食品可以安全食用，副作用风险最小。但是，如果您在食用后确实出现任何不良副作用，请务必立即咨询您的医生。
最后的想法
- 米苏纳是一种与芥菜和其他蔬菜密切相关的绿色蔬菜 芸苔属 蔬菜，包括西兰花、卷心菜和萝卜。
- 这种绿色营养丰富，富含抗氧化剂，富含维生素K、A和C。它与降低癌症风险、改善免疫健康和血液凝固、改善眼睛健康和强健骨骼有关。
- 除了可以在一些亚洲专卖店和农贸市场买到，米苏纳也可以直接在后院或窗台上种植。将其种植至成熟或提早收获，并将其用作微绿色。
- 用这种多才多艺的绿色蔬菜来为你的下一份沙拉、炒菜或汤添加额外的味道和营养，味道略带辛辣和胡椒味。
接下来读： 什么是微绿色？十大微绿色植物及种植方法
