水对健康至关重要，在你的身体组成中占相当大的比例。事实上，人体由55%到75%的水组成。( 1. )然而，水潴留是一个常见的问题，可能会导致肿胀、疼痛和体重增加等问题，导致许多人想知道如何解决 减肥 .
学习如何减肥可能很棘手，而水潴留背后可能有许多不同的原因，从高盐摄入到肾脏疾病。
如果你坚持摄入过多的水分，那么在任何时候你都可能额外携带5到10磅的水分。一些案例研究甚至报道了体重高达88磅的患者 水肿 ，或因多种健康问题导致的水潴留。( 2. )
幸运的是，仅仅做一些简单的生活方式的改变就可以帮助你降低水的重量——并且永远保持下去。
水的重量是多少？
在我们讨论如何减肥之前，重要的是要弄清楚什么是水潴留，什么是导致水潴留的原因。
当你吃碳水化合物时，许多碳水化合物转化为葡萄糖（糖），并用于为细胞提供能量。剩下的食物被转化成食物 糖原 ，储存在肝脏和肌肉细胞中。如果你以后需要更多的能量，而没有葡萄糖，这些糖原可以很快被分解并转化为葡萄糖作为燃料。
糖原能保持大量水分。事实上，每储存一克糖原，就有三克水附着在其上。正如你所想象的，这会增加相当多的额外重量。( 3. )
如果你开始了新的饮食或 日常锻炼 研究发现，体重在最初几天内迅速下降，但几天后却急剧下降，这是因为你最初减少的是水的重量。
节食或增加锻炼会造成能量不足，当葡萄糖不足时，你的身体必须从糖原储备中提取额外的能量。
所有附着在糖原上的水分的流失会导致 快速减肥 一旦你的糖原储备耗尽，接下来就是一个稳定期。
你是如何累积水分的
学习如何减肥的下一步是观察水分是如何累积的。水潴留的潜在原因有很多，从各种健康状况到特定的生活方式因素。
水潴留的一些最常见原因包括：
- 高盐摄入： 控制食盐摄入有很多原因，防止水的累积只是其中之一。 钠 是一种参与体液平衡的重要矿物质，过量摄入会导致水分潴留。高血压患者可能对盐敏感，尤其容易受到盐的负面影响。
- 蛋白质缺乏症： 严峻的 蛋白质缺乏 可能导致液体积聚。这是因为蛋白质在维持体液平衡方面起着重要作用，它将盐和水保持在血管内，防止盐和水泄漏到组织中。如果你的饮食中没有摄入足够的蛋白质，最终会导致水分潴留。( 4. )
- 身体不活动： 不管你是一整天都站着还是 坐 长时间坐在办公桌上，过多的身体不活动会导致体重增加。这可能会导致你的组织抓住多余的水分，导致肿胀，尤其是在你的脚和脚踝。
- 激素变化： 特别是对女性而言，某些基因水平的变化 激素 与雌二醇和孕酮一样，可能是体液和水分潴留变化的原因。在月经前一周，水的重量增加尤其常见，这可以解释几磅多余的液体。幸运的是，这些体重变化是暂时的，很快就会恢复正常。( 5. )
- 心力衰竭： 液体积聚是心力衰竭更严重的症状之一。当你的心脏不能有效地泵送血液时，血液会在血管中聚集和回流，导致液体潴留。心力衰竭导致的体液过多会导致体重和疲劳、呼吸短促等症状的急剧变化。( 6. )
- 肾脏疾病： 肾脏就像身体的过滤系统。当他们因为肾病而不能有效工作时，水会开始积聚，导致肿胀和体重增加。通常情况下 肾脏疾病 建议限制他们的液体摄入，以防止水分滞留。
- 药物： 许多不同类型的药物都会导致体重增加，比如 NSAID止痛药 , 口服避孕药 还有一些心脏药物。
如何安全地减肥
1.锻炼
身体不活动是水潴留的罪魁祸首之一，因此起床和运动是一种简单的方法，有助于快速减轻水的重量，防止组织抓住脚和脚踝多余的水分。当然，增加体育锻炼是双赢的，因为它还可以帮助你减肥和锻炼肌肉。
锻炼 还可以通过燃烧糖原来提供能量，从而减轻体重。这不仅会消耗储存在肝脏和肌肉中的糖原，还会清除附着在肝脏和肌肉上的所有水分，从而导致水分减重。
请注意，这并不意味着你必须每天去健身房两次，以防止体重增加。相反，它可以很简单地练习几次 锻炼技巧 ，比如使用楼梯而不是电梯，在午餐休息时间散步，或者确保每小时从沙发或电脑上爬起来做一次快速伸展运动。
2.监测你的钠摄入量
由于钠在体液调节中起着重要作用，减少钠摄入量是减肥最有效的方法之一。最新的美国人饮食指南建议将每日钠摄入量限制在2300毫克以下，相当于一茶匙或六克。( 7. )
令人惊讶的是，盐瓶并不是饮食中钠的主要来源。事实上，平均饮食中估计有77%的钠来自 加工食品 . ( 8. )
罐头肉、冷切食品、奶酪、冷冻食品、汤和美味小吃等食品可能会添加成吨的钠。
减少钠摄入量的最好方法是在你的饮食中加入大部分未经加工的完整食物。如果你偶尔吃罐头或加工食品，记得尽可能选择低钠食品，以将钠含量降至最低。。
3.摄入足够的蛋白质
蛋白质在维持体液平衡、防止水分和盐分泄漏到组织中起着重要作用，因此在饮食中摄入足够的蛋白质对于避免水分积累至关重要。
这对任何限制性饮食的人来说都特别重要。 素食主义者和素食主义者 例如，应该特别注意监控蛋白质摄入。
所以 你到底需要多少蛋白质 ? 一个很好的经验法则是每公斤体重摄入一克蛋白质。例如，体重为150磅的人体重为68公斤，每天应摄入至少68克蛋白质。
蛋白质的良好来源包括海鲜、家禽、瘦肉、鸡蛋、豆类和豆类。选择新鲜肉类和低钠的罐装豆类，以防止高盐摄入，并进一步减少水分滞留。
4.增加钾摄入量
与钠非常相似，钾是另一种参与体液平衡的矿物质，可能通过增加尿量和降低钠水平来帮助水分流失。( 9 )
事实上，一项研究发表在 美国肾脏疾病杂志 研究表明，限制钾的摄入会增加水分的保留率，同时也会增加 血压 . ( 10 )
建议每天摄入至少4700毫克钾。 高钾食品 包括绿叶蔬菜、香蕉、土豆、鳄梨和西红柿。每天吃几份这样的食物，看着水的重量马上下降。
5.多吃富含镁的食物
镁还可以通过增加尿液的生成来帮助调节体液平衡，几项研究发现，提高体重 镁 摄入水分可以减轻体重。
在一项研究中，女性连续两个月补充200毫克镁，发现镁可以减少与水潴留有关的经前症状，包括体重增加、肿胀和腹胀。( 11 )
大多数成年人每天需要310-420毫克镁。镁在菠菜和甜菜等绿叶蔬菜中含量特别高， 鳄梨 杏仁和黑豆。
6.保持水分充足
保持 水分充足 有助于快速轻松地冲洗水，减少液体积聚。你通常应该每天喝25%到50%体重的盎司水。
如果你想增加你的饮水量，在每顿饭和吃零食之前喝一杯水，或者试着设置一个计时器来提醒自己定期喝水。
除了多喝水，你还可以在饮食中加入一些补水食物。水果和蔬菜是最好的选择，西瓜、芹菜、草莓、黄瓜和生菜是最有水分的食物。
如何不减少水分的重量
在网上快速搜索如何快速减肥，你肯定会发现很多不健康的问题 时尚饮食 快速解决方法包括一到两天的严格限制摄入，减少几磅体重。
利尿剂或泻药等药物的使用可能会导致水分流失，但也可能导致电解质紊乱，并对健康产生负面影响。
一些负面症状 电解质失衡 利尿剂或泻药引起的症状包括肌肉痉挛、精神错乱、口干、嗜睡、疲劳，甚至心悸。
这些做法不仅不健康，可能不安全，而且只会产生短期和暂时的结果。一旦你恢复正常饮食或停止服用这些药物，你就会充满兴趣地补充你的糖原储备并恢复水的重量。
相反，最好的减肥方法是保持全面均衡的饮食，富含必需的维生素和矿物质，并经常锻炼。这有助于防止体重增加，同时促进最佳健康。
如何减肥的预防措施
那些患有导致液体潴留的疾病，如心力衰竭或肾病的患者，应咨询医生的建议，因为这些疾病有时需要限制液体。
患有肾病的人也应该与医生或医生讨论 营养师 在做出任何重大饮食改变之前。例如，对这些人来说，增加钾摄入量可能会导致血液钾水平的危险变化。
关于如何减肥的最后思考
保持过多的水重量或看着天平不断波动可能是一个令人沮丧的问题。
然而，液体积聚的原因有很多，一旦你确定了水潴留的原因，学习如何减轻体重就很简单了。
养成健康的生活方式，经常锻炼身体，保持平衡 饮食 大量的水可以很容易地帮助清除多余的体重和增加的体重。
同时，时尚饮食、速效药和利尿剂/泻药并不是以正确方式减肥的正确途径。相反，六大减肥方法是：
- 运动
- 监测你的钠摄入量
- 摄入足够的蛋白质
- 增加钾的摄入量
- 多吃富含镁的食物
- 保持水分
接下来读： 如何以安全的方式快速增加体重
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