当你听到“超级”- 加工食品 “你可能会想象苏打水、麦片粥、饼干和冷冻晚餐——你是对的。
根据一项研究 出版 在医学杂志上 英国医学杂志 ，这些被认为是超加工食品，或“几种成分的配方，除了盐、糖、油和脂肪，还包括烹饪准备中未使用的食物物质。”
大量研究表明 有很多危险的影响 吃大量的超加工食品。毫无疑问，许多美国人的饮食量令人担忧。
A 2021 日本汽车制造商协会 例如，研究发现，超加工食品 现在算了 美国儿童和青少年的饮食中平均有三分之二（67%）的卡路里。这个 BMJ 上述研究发现，美国人平均每日能量摄入的58%来自蛋糕、白面包和其他不健康食品 无糖汽水 .
这会导致什么类型的健康问题？如下文所述，食用此类不健康成分与以下问题有关：
- 肥胖
- 糖尿病
- 心脏病
- 炎症性肠病
- 抑郁症
- 甚至癌症
什么是超加工食品？
加工食品是指那些以任何方式改变其自然状态的食品，无论是洗涤、罐装、冷冻还是添加成分。 过激的 – 加工食品 更进一步：它们主要由物质制成 从食物中提取， 例如脂肪、淀粉、添加糖和氢化脂肪， 根据 哈佛健康出版社。
加工食品绝对是一个棘手的问题。考虑到如今许多看似健康的食品都是包装食品，很难区分“全食”和加工食品之间的区别。
例如，燕麦是一种超加工食品吗？像袋装trail mix或瓶装水果冰沙这样的东西真的是健康的选择吗？
事实上，面包和燕麦是经过“加工”的，即使它们是健康的、自制的。你不只是啃这些谷物，而是把它们加工成面包或燕麦卷。
坚果黄油也经过加工，搅拌成奶油状。
事实上，任何没有直接从地下取出食用的食物都是经过技术加工的，比如冷冻水果或罐装蔬菜。
加工食品光谱：
并非所有加工食品都是平等生产的。狼吞虎咽的Twinkies肯定与在冰沙中加入冷冻菠菜不同，尽管它们在技术上都是经过加工的。
加工食品和超加工食品有什么区别？查看下面的频谱：
- 避免：超加工食品- 这组食物包括冷冻晚餐（是的，包括披萨）、所有苏打水（甚至节食！）等，商店购买的蛋糕和饼干（再见，小黛比），盒装蛋糕混合物等。这些是由添加脂肪，淀粉， 添加糖 ，氢化脂肪和其他人工成分。
- 不经常：加工食品- 这包括罐装意大利面酱、香肠、商店购买的沙拉酱和全麦面包等配料。在适度或时间不足的情况下，这并不可怕，但如果可能的话，最好制作自己的版本，以限制添加的成分。当你购买这些产品时，寻找那些含有多种（两到四种）成分的产品。
- 更好的选择：最少加工的食物- 这包括特级初榨橄榄油、肉类（自然发酵）、纯酸奶、坚果黄油（其中唯一的成分是坚果和盐）、冷冻蔬菜和水果等，这些都是在高峰期加工的，以保持新鲜度和营养。理想情况下，这些应该只有一到两种成分。
- 最佳：未加工食品- 新鲜水果、野生鱼类和蔬菜都属于这一类。它们就像大自然做的一样美味。
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对健康的影响
超加工食品对你的身体有什么影响？研究表明，富含加工食品的饮食与以下因素有关：
- 体重增加和肥胖，包括儿童和青少年
- 心脏病和血管疾病
- 糖尿病
- 抑郁症
- 巨蟹座
- 更多
2019年发表在《华尔街日报》上的一项研究 细胞代谢 通过对比超加工饮食和未加工饮食的效果，发现 消耗了大约500卡路里 每天超加工饮食。超加工饮食通常会增加碳水化合物和脂肪的摄入，但不会增加蛋白质的摄入。
在研究的超加工饮食阶段，参与者平均增加了2磅，这一阶段仅持续了14天。
另一项研究发现，在五年的时间里，食用更多超加工食品的人 有更高的心血管疾病风险 、冠心病和脑血管病。即使研究人员调整了饮食的营养质量（考虑到饮食中饱和脂肪、钠、糖和膳食纤维的含量等因素），这一点仍然成立。
2018年的一项研究将这些类型食物的高消费与患某些类型癌症的更大风险联系起来。研究人员发现，在一个人的饮食中，超加工食品增加了10% 相关性 乳腺癌发病率增加了11%。
许多包装食品中添加的糖也是一大健康问题。今天，据估计，大约90%的美国人的“补充糖摄入量”来自超加工食品。事实上，糖约占超加工食品中卡路里的21%。
高消费 糖 ，以及不同类型的 人工甜味剂 ，与多种健康状况有关，从肥胖到2型糖尿病再到偏头痛。
研究表明，每天从添加的糖中摄入超过21%的卡路里的人，与从添加的糖中摄入少于10%的卡路里的人相比，死于心脏病的风险增加了一倍。可以毫不夸张地说，添加的糖 杀了我们 .
超加工食品清单
什么是超加工食品？这些食品都含有防腐剂， 添加剂 还有无法辨认的成分。
还有许多是人工着色和调味的，通常是油炸的，几乎不含任何营养价值。
“快餐”餐厅提供的许多东西都属于这一类。快餐既快又便宜是有原因的……大多数时候，它是经过加工和预先准备的。
根据疾病控制和预防中心的国家卫生统计中心，大约37%的美国成年人 吃快餐 在某一天。数据还显示 吃快餐 随着年龄的增长而减少，随着收入的增加而意外增加，在男性和非西班牙裔黑人成年人中更受欢迎。
一些需要避免的超加工食品包括：
如何少吃超加工食品（健康交换）
1.循序渐进
虽然做出剧烈的饮食改变很有诱惑力，但如果你决定一次改变一个，你和你的家人有更好的机会坚持健康的习惯。
例如，如果你通常在用餐时供应苏打水或果汁，试着用水代替。几天后，去除另一种主要的糖源。
这不仅有助于缓解你的心理变化，还有助于减少你可能经历的任何身体症状。
2.用购物清单购物
如果你有一个清单，列出了你想要添加到饮食中的食物，那么你就更容易做出健康的选择，避免食用超加工食品。
列一张清单，列出你这周准备的饭菜和所有需要的食材。
如果你想不吃东西就去商店，那就别想了。空腹购物会让你更难抗拒那些你应该避免的食物。
3.在商店周边购物
你可能以前听过，但有一个原因，建议你在商店边缘购物，跳过大部分中间过道。
新鲜的农产品、肉类和奶制品几乎总是在商店周边，而超加工食品则堆放在商店中间的货架上。通过限制你购物的通道，你将抵制购买对你有害的食物的诱惑。
同样地，去杂货店更健康的地方 第一 .我喜欢某些全食食品的一个特点是，你进入了蔬菜水果区的商店，所以你就开始吃店里最好的食物了 之前 你可能开始被淘气的加工食品或超加工食品所诱惑。
4.阅读配料表
如果包装食品的配料表上有什么东西你买不起在自己的厨房里使用——或者你甚至连名字都不会念——那么它可能是经过高度加工的。
不要忘记，配料是按照它们在食物中的流行程度排列的。当心被列为前五种食材之一的食物，或者更好的是，避免食用含有五种以上食材的食物。
5.注意添加糖
食品制造商在这方面变得更聪明了 糖是如何列出的 通过对成分列表中的物质使用不同的术语。一条经验法则是，以“ose”结尾的成分是糖：想想蔗糖， 果糖 和 葡萄糖 .
另一种是使用花哨或“天然”的糖分，例如：
- 蔗糖
- 甜菜糖
- 甘蔗汁
- 果汁
6.试试这些更健康的替代品
- 不要薯条和薯条，自己做吧。你也不必坚持吃土豆。我是你的超级粉丝 辣甘蓝片 , 西葫芦片 甚至是甜蜜的 烤苹果片 .当你需要在电视上吃零食或在准备晚餐时小口吃东西时，把这些放在手边。
- 不要吃冷冻披萨，试试这些简单的自制甜甜圈，像这样 椰子皮披萨 或 花椰菜披萨皮 搭配你最喜欢的配料，比如蔬菜。它们非常美味，很快就可以搭配在一起，你可以根据家人的口味定制它们。
- 代替含糖饮料 — 用自制的饮料代替含糖苏打水和商店购买的果汁，这些饮料味道很好，对你也有好处。这 消炎绿汁 会增强你身体的自然防御能力 橙汁胡萝卜姜汁 在孩子们中是一个群体取悦者。
- 取代蛋糕、饼干、松饼——甜食不需要完全消除，但当有其他口味这么好的替代品时，就不需要超加工版本了。这 巧克力糖霜 在自制烘焙食品上也很棒，甚至在这个上面 无麸质巧克力蛋糕 .
- 快餐的替代品——你可以通过备餐和选择更健康的餐厅来避开快餐。（以下是 我推荐餐馆 快餐的无处不在可能很难逃脱，但它是可以做到的。消除这些食物并用更健康的替代品代替它们，是你能为家人健康做的最好的事情之一。
结论
- 什么是超加工食品？这些食品是由添加的成分制成的，比如糖、盐、脂肪、人工色素或防腐剂。例如快餐、薯条、冷冻餐、苏打水、加工肉类和奶酪，以及蛋糕和饼干等甜点。
- 研究发现，美国人平均每日能量摄入的58%来自蛋糕、白面包和无糖汽水等不健康食品，而这些食品占青少年和儿童热量的三分之二。
- 吃超加工饮食的人往往会消耗更多的热量，并有更高的风险经历体重增加、肥胖、心脏病、糖尿病等。
- 这是一个更好的选择，吃自制的全食，例如那些只由一到两种成分制成的食物。
