碘被认为是人体的重要营养素之一，负责调节甲状腺功能，支持健康的新陈代谢，帮助生长发育，并预防某些慢性病。不幸的是，许多成年人没有摄入足够的富含碘的食物，因此患上了癌症 碘缺乏症 .
因此，许多人因此遭受一系列负面健康后果，称为碘缺乏症。
碘存在于全身几乎每个器官和组织中，几乎每个身体系统都需要碘来维持我们的生命和活力。因此，碘缺乏会带来很多风险——考虑到某些来源，这是一个令人担忧的想法 建议 在西方发达国家，大约50%或更多的成年人口至少有一定程度的缺碘。
这就是为什么吃富含碘的食物是如此重要。
什么是碘？
碘是一种必需的矿物质，通过富含碘的食物进入人体，包括某些盐（“碘盐”）、鸡蛋、海产蔬菜、鱼、豆类和其他食物。天然存在于富含矿物质的土壤和海水中。
食物和加碘盐中的碘含有几种化学形式的碘，包括 钠 和 钾 盐、无机碘（I2）、碘酸盐和碘化物。碘通常以盐的形式存在，不存在时称为碘化物（不是碘）。
我们依靠碘来产生甲状腺素（T4激素）和三碘甲状腺原氨酸（T3），这是甲状腺产生的两种主要激素，控制着许多重要功能。
碘在胃中被吸收，进入血液循环到甲状腺，在甲状腺中使用适量的碘合成甲状腺激素。我们从富含碘的食物中得到的未使用的碘随后会通过尿液排出。
一个健康的成年人通常一次体内含有大约15-20毫克的碘，其中70%到80%储存在甲状腺中。
碘缺乏症最普遍的症状是什么？ 甲状腺疾病 .
甲状腺功能依赖于适当的碘水平，因此过量（或过少）会导致许多严重的健康问题。
想知道“我怎样才能提高我的碘水平？”维持正常碘状态的最好方法是吃高碘食物。
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前15名富含碘的食物
什么食物含碘量高？这是最好的含碘食物， 相符合的 美国农业部（U.S.Department of Agriculture），根据建议的普通成年人膳食津贴，百分比如下：
- 干燥的 海带 -1整片干燥：19至2984微克（含量差异很大，从11%到1989%不等）
- 碘盐-1.5克/约¼茶匙（71%DV）
- 鳕鱼（野生捕获）-3盎司：99微克（66%DV）
- 酸奶 （有机、草食和理想生的）-1杯：75微克（50%DV）
- 干燥wakame-每克66微克（44%DV）
- 草食的 牛奶 -1杯：56微克（37%DV）
- 干诺丽-16–43微克/克（高达29%DV）
- 鸡蛋-1个大：24微克（16%DV）
- 金枪鱼-1罐油/3盎司：17微克（11%DV）
- 利马豆-1杯煮熟：16微克（10%DV）
- 玉米（有机）-1/2杯：14微克（9%DV）
- 李子-5个李子：13微克（9%DV）
- 奶酪（寻找未经高温消毒的生奶酪）-1盎司：12微克（8%DV）
- 绿豌豆-1杯熟的：6微克（4%DV）
- 香蕉 -1中等：3微克（2%DV）
海洋被认为是富含碘的食物的主要提供者，如海藻，包括海带、海芝、孔布、诺丽、阿拉姆和海草 裙带菜 海带海藻在所有食物中含碘量最高。
其他好消息来源 包括 切达干酪和马苏里拉奶酪，以及草食黄油（几乎所有乳制品都含有一些碘）、沙丁鱼、扇贝、虾和其他种类的海藻。
什么蔬菜含碘量高？正如你在上面看到的，一些顶级蔬菜来源包括绿豆和豌豆。有机/非转基因玉米、绿叶蔬菜、洋葱、红薯、许多豆类/豆类、坚果、种子和大麦等全谷物也是富含碘的食物。
香蕉含碘吗？是的，尽管它们不像李子和葡萄干那样含有那么多干果。
浆果，包括草莓，也含有一些。
请记住，一种食物中的碘含量差异很大，这取决于其生长或生产的条件。例如，由于土壤贫化是降低食品中碘含量的一个问题，在贫化土壤中种植的作物的碘含量低于有机种植的作物。
类似地，野生捕获的海鲜和无笼有机鸡蛋比农场养殖的鱼或传统生产的鸡蛋更可能含有更高水平的营养。
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碘对健康的益处
1.支持甲状腺健康
甲状腺 必须有足够高的水平 碘的存在是为了产生关键激素，包括甲状腺素。
甲状腺激素每天调节许多重要的生化反应。其中最重要的包括从蛋白质中合成氨基酸， 消化酶 以及骨骼和中枢神经系统的正常发育。
当甲状腺功能减退等甲状腺疾病因饮食中碘含量低而发生时，症状可能包括代谢迟缓、心脏并发症、食欲和体温变化、口渴和出汗变化、体重波动和情绪变化。
获取足够的这种矿物质对于预防甲状腺肿或甲状腺肿大也很重要。
2.可能有助于预防癌症
碘可以提高免疫力，有助于诱导细胞凋亡——危险的癌细胞的自我毁灭。虽然它可以帮助破坏突变的癌细胞，但在这个过程中不会破坏健康细胞。
例如，证据 显示 富含碘的海藻抑制某些类型乳腺肿瘤发展的能力。这一点得到了日本等世界部分地区乳腺癌发病率相对较低的支持，日本女性的饮食中富含海藻。
有时也会使用特定类型的碘治疗来帮助治疗甲状腺癌。
3.支持 儿童的生长发育
碘在发育的早期阶段是最关键的，因为胎儿的脑组织和甲状腺受体非常敏感 依赖于 这种矿物会正常形成。
研究表明，孕期和婴儿期缺碘会影响健康成长和大脑发育。缺碘的婴儿 更易受影响 降低死亡率和神经退行性疾病（如一种称为克汀病的精神残疾）的高风险——低生长率、运动功能问题和学习障碍。
虽然医生通常会在怀孕期间检测妇女是否缺碘，但很难获得准确的碘水平读数。因此，现在许多健康专家 支持 女性在日常生活中增加高碘食物的摄入量 孕期饮食 考虑到碘缺乏症的普遍性，补充碘。
4.保持健康的大脑功能
研究表明碘 扮演一个角色 在健康的大脑发育和持续的认知能力中——因此缺乏 专家们的想法 是世界上最常见的可预防的精神疾病和神经退行性损伤原因之一。
它的一些方式 支持认知健康 包括在影响神经发生、神经元和胶质细胞分化、髓鞘形成、神经元迁移和突触形成的特定时间窗内促进大脑发育。
5.保护皮肤健康，抵抗感染
碘缺乏症的一个常见症状是干燥、粗糙和刺激的皮肤变得片状和发炎。这种矿物质也有帮助 排汗 因此，如果汗液水平失衡，人们可能会经历汗液量的变化。
另一个好处是可能有助于 治疗轻微感染 ，例如在刮痕中形成的，当局部使用时，因为它具有天然抗菌特性。
6.帮助控制出汗和体温
出汗是身体用来排出毒素甚至多余卡路里的一种重要排毒方法。碘缺乏症 可以打扰 这是我们通过毛孔排出体内废物并控制体温的自然方式。
与产生足够汗水的能力类似，碘的缺乏也会导致肥胖 导致口干 因为唾液分泌异常少。这使得人们很难享受美食，并在一定程度上影响消化。
碘缺乏症
全世界大约有20亿人正在死亡 估计的 碘摄入量不足，尽管许多人不知道，因为他们没有表现出症状。南亚和撒哈拉以南非洲的人口尤其受到影响。
在美国和欧洲，缺陷是非常严重的 相信 正在上升。
碘缺乏症的常见症状包括：
- 无法分泌唾液和正确消化食物
- 唾液腺肿胀和口干
- 皮肤问题，包括皮肤干燥
- 注意力不集中，信息保存困难
- 肌肉疼痛和虚弱
- 甲状腺疾病风险增加
- 增加纤维化和纤维肌痛的风险
- 婴儿和儿童出现发育问题的风险更高
虽然碘过量是甲状腺功能紊乱的潜在风险，但它的发病率要低得多，而且被认为与缺乏的实质性风险相比风险相对较小。此外，仅从高碘食物中摄入高水平的碘是不太可能的。
由于全球碘缺乏症的高发病率，以及由此带来的严重健康问题，卫生界更加重视添加更多这种矿物质 进入 普通人的饮食习惯比担心去除它要好得多。
为什么有更多的人患有碘缺乏症？
有几个原因可能是罪魁祸首，包括：
- 饮食中碘摄入量的减少。
- 更高的暴露率，以某些化学物质中发现的 加工食品 这会减少碘的吸收（尤其是在许多塑料容器和烘焙食品中发现的一种叫做溴的化合物）。
- 土壤中碘含量的减少。
研究人员对许多工业生产的包装食品中发现的溴特别感兴趣，因为众所周知，溴会在一定程度上阻碍富含碘的食品的有用性和可吸收性。溴能够取代碘，并可能导致更高的缺碘率。
说到土壤贫化，研究指出，在世界各地，土壤中含有不同数量的碘，这反过来会影响作物中这种矿物质的数量。在一些地区，缺乏矿物质的土壤更常见，这使得人们更有可能患上缺乏症。
减少食盐缺乏症的努力被称为“食盐加碘计划”，有助于降低世界上一些贫困地区的食盐缺乏症发生率，这些地区的健康问题发生率很高。但是预防缺碘症的最可靠的方法（也是最安全的）是增加高碘食物的摄入量。
补充剂和剂量
低碘状态和饮食中含碘量低的食物与甲状腺疾病风险增加有关，但也存在与摄入碘相关的甲状腺和激素风险 太多 碘，尤指以碘化物形式含有碘的补充剂。
尽管这似乎违反直觉，但研究表明，每天摄入超过建议量的食物甚至会增加患甲状腺疾病的风险，而不是预防甲状腺疾病。
建议每日摄入量：
碘的建议是根据“膳食参考摄入量”（DRI）给出的。DRI由美国国家科学院医学研究所的食品和营养委员会开发，作为一组用于规划和评估健康人营养摄入的值。
根据美国农业部，推荐的碘摄入量取决于你的年龄、性别和性别 具体如下 :
- 出生至6个月：110微克
- 7-12个月：130微克
- 1-8年：90微克
- 9-13岁：120微克
- 14岁及以上：150微克
- 孕妇：220微克
- 哺乳期妇女：290微克
如何才能最好地满足这些推荐量？多吃富含碘的食物，尤其是那些天然含有这种矿物质且不强化的食物。
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食谱
包括海藻和 藻类 考虑到它们的高碘含量，以及它们所含的其他重要矿物质和抗氧化剂，在你的饮食中添加维生素C是增加摄入的最佳方法之一。
各种形式的 海草 （如海带、海苔、， 科姆布 和wakame）是碘最好的天然来源之一。然而，和所有作物一样，具体的含量取决于特定的食物及其来源。
其他富含碘的优质食品包括海鲜、生/未经高温消毒的乳制品、某些全谷物产品和无笼鸡蛋。据信，乳制品和谷物是普通美国人饮食中碘的主要来源，尽管人们有可能消费更多未经高温消毒的生奶制品和古代食品， 全谷物 而不是传统的乳制品和包装食品。
在某种程度上，水果和蔬菜也含有碘。产量在很大程度上取决于种植作物所用的土壤、肥料和灌溉方式。
由于高质量的肉类和奶制品来自于在草地上饲养的动物，并给予健康的饮食，动物食品中的碘含量也因其饮食质量和自由放牧的地方而异。
以下是一些富含碘的食物食谱，可以帮助你开始：
风险和副作用
如前所述，碘过量会导致甲状腺疾病，因为它有可能导致甲状腺肿大，就像缺铁症一样。患有桥本氏病、甲状腺炎或某些甲状腺功能减退症的患者应与医生讨论，如果有的话，应通过补充剂谨慎摄入多少碘。
碘盐和补充剂是否健康？
根据美国农业部的数据，包括美国和加拿大在内的70多个国家都有公共卫生食盐加碘项目，全世界70%的家庭使用加碘食盐。
加碘食盐的初衷是为了预防缺碘，因此美国的制造商在20世纪20年代开始在食盐中添加碘。
美国食品和药物管理局批准碘化钾和碘化亚铜用于食盐加碘，世界卫生组织建议使用碘酸钾，因为其稳定性更好。
在美国，平均每八分之一茶匙碘盐中含有45微克碘。
根据法律规定，食品制造商几乎总是在加工食品中使用非碘盐，并在使用碘盐的食品配料表中列出碘盐。原因是为了防止碘摄入过多，因为美国的大部分盐摄入量来自加工食品。
最好食用真正的盐，无论是喜马拉雅还是凯尔特 海盐 ，而不是碘化食盐。海盐含有超过 60种微量矿物质 而且不会像食盐那样造成过量摄入碘的风险。它也更自然，有益，味道更好。
许多补充剂还含有碘化钾或碘化钠形式的碘，包括许多复合维生素。海带胶囊也含有碘。
当一个人摄入足够多的高碘食物时，这些通常是不必要的，如果摄入高剂量，甚至可能是危险的。在推荐的每日剂量范围内服用补充剂可能会有帮助，而且被认为是安全的，但最好仔细遵循剂量，尽可能从食物中获取营养。
结论
- 碘是一种必需的矿物质，通过某些食物和盐进入人体。
- 我们依靠碘来产生甲状腺素（T4激素）和三碘甲状腺原氨酸（T3），这是甲状腺产生的两种主要激素，控制着许多重要功能。
- 不幸的是，许多人缺乏这种矿物质，这使得食用富含碘的食物变得更加重要。
- 碘摄入量低会导致消化不良、口干、皮肤问题、注意力不集中、肌肉疼痛、虚弱等症状。
- 安全增加碘摄入量的最佳方法是食用富含碘的食物，如鸡蛋、藻类、蔬菜、豆类和鱼类。
