数千年来，扁豆一直是中东和印度美食的主食。事实上，这些 脉冲 追溯到新石器时代，它被认为是那里最古老的农作物之一。
记录显示，在近东，早在6000年到13000年前就有人吃它们了！
为什么扁豆对你有好处？扁豆的好处包括改善和保持心脏健康，帮助你以健康的方式减肥，支持健康的血糖水平，以及改善消化健康。
如今，它们在世界各地的许多食谱中都很受欢迎。它们是最好的全天然食品之一 肉类替代品 素食主义者喜欢素食，因为它们是一种高蛋白食物，营养丰富，质地丰满、致密。
尽管扁豆的营养益处令人印象深刻，但美国人通常吃的量远不及许多其他国家。例如，2002年进行的一项调查发表在 美国饮食协会学报 透露 只有大约8%的成年人吃豆类、扁豆或其他食物 豆类 在任何一天，不管它们多么容易获得和营养丰富。
类型
扁豆是豆子吗？扁豆（学名） 食源性晶状体炎 )是豆科植物的一员，被认为是可食用的扁平脉。
小扁豆生长在浓密的一年生植物上，在豆荚中产生可食用的透镜状种子。
小扁豆在技术上是一种双凸种子，因为它们生长在豆荚中。它们的大小、形状和颜色各不相同。有的又大又平，有的又小又圆。
扁豆是碳水化合物还是蛋白质？它们实际上是两者的来源，提供了一些 植物蛋白 还有一些淀粉和纤维。
如今，加拿大、印度、土耳其、澳大利亚和美国为世界提供了最多的出口扁豆。市场上有许多不同的种类，颜色从棕色到绿色、黑色和红色不等。
它们的大小和外观也各不相同，这取决于是否脱壳（或“去壳”）和分裂等因素。
你可以发现它们有或没有种皮，完整的或分裂的。这些加工技术也会影响它们的烹饪方式。
一些最受欢迎的扁豆品种包括：
- 棕色和绿色扁豆是许多国家最受欢迎的类型
- 红色小扁豆/埃及小扁豆（通常是分开的，有最土的味道）
- 棕色/西班牙小扁豆
- 法式绿扁豆/puy扁豆（颜色深、有斑点、蓝绿色）
- 黑扁豆（也称白鲸扁豆）
- 黄色小扁豆/棕褐色小扁豆（里面是红色的，在印度主要用于制作dhal）
- 许多其他品种（取决于国家）
它们尝起来像什么？扁豆的味道被描述为坚果味和泥土味。
总体来说，它们比较温和，而且很容易融入食谱中。
营养成分
小扁豆被认为是一种“顶级” 功能性食品 “由于它们的营养价值很高， 多酚类物质 矿物、纤维和其他生物活性化合物。虽然它们以提供蛋白质和纤维而闻名，但它们的多酚含量正成为正在进行的研究的焦点，因为众所周知，多酚在预防退行性疾病方面发挥着重要作用。
一杯（约198克） 熟扁豆 大约有：
- 230卡路里
- 39.9克碳水化合物
- 17.9克蛋白质
- 0.8克脂肪
- 15.6克纤维
- 358微克叶酸（90%DV）
- 1毫克锰（49%DV）
- 6.6毫克铁（37%DV）
- 356毫克磷（36%DV）
- 0.5毫克铜（25%DV）
- 0.3毫克硫胺素（22%DV）
- 731毫克钾（21%DV）
- 0.4毫克维生素B6（18%DV）
- 71.3毫克镁（18%DV）
- 2.5毫克锌（17%DV）
- 1.3毫克泛酸（13%DV）
- 2.1毫克烟酸（10%DV）
- 0.1毫克核黄素（9%DV）
- 5.5微克硒（8%DV）
- 3毫克维生素C（5%DV）
正如你从上面的扁豆营养数据中所看到的，一杯扁豆就可以提供多种重要的营养，尤其是叶酸， 锰 铁和 磷 .
事实上，许多人错过了扁豆营养提供的一些关键矿物质，导致了一个合理的结果 缺铁 和 镁缺乏。 这就是为什么经常吃它们是一个很好的方法来覆盖你的基础和预防缺陷，尤其是如果你是一个素食主义者或素食者。
健康福利
1.填充纤维来源丰富
吃 高纤维饮食 其中包括各种各样的全植物食物，这是最可靠的方法之一，以填补和有益于你的整个身体。小扁豆营养既含有不溶性纤维，也含有可溶性纤维。这意味着它们通过在胃部扩张和吸收水分使你饱足。
此外，研究 显示 豆类等食物中的纤维通过将废物、多余脂肪和毒素排出体外，有助于改善心脏、新陈代谢、消化和免疫功能。
新的研究表明，地球上一些最健康的人群——比如生活在 蓝色地带 比如意大利和希腊，那里更多的人吃典型的食物 地中海饮食法 -经常食用豆类/豆类，因此总体上对健康有益。
2.帮助保护心脏健康
说到心脏健康，研究表明豆类是对心脏健康最好的高纤维食物之一。
在动物研究中，它们对动物有益 降低胆固醇 预防心脏病。2017年的一项研究发表在 国际分子科学杂志 建立 扁豆富含多酚。
几项研究表明，食用扁豆可以降低患糖尿病、肥胖症、癌症和心血管疾病等慢性病的风险。
研究人员发现，与低扁豆含量的饮食相比，高扁豆含量的饮食可以预防高血压，并产生更有利的胆固醇水平。保持健康的胆固醇水平可以减少对动脉的损害，防止危险的斑块积聚，从而大大降低心脏病发作或中风的风险。
与其他类型的脂肪或加工肉类相比，它们的脂肪和钠含量都非常低，这是构成心脏健康饮食的其他关键因素。低钠饮食有利于健康的血压水平，扁豆提供的许多营养物质如叶酸、钾和镁也是如此。
叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸是心脏病的一个严重危险因素，而镁和钾有助于改善血液循环，并在全身输送充足的氧气和营养。
3.可以改善消化系统健康
由于膳食纤维含量如此之高，扁豆应该在每个人的名单上，以促进正常排便。他们的高水平 不溶性纤维 吸收消化道中的水分，肿胀 进行废物处理 消化道的。
它们具有强大的消化调节功能，有助于预防便秘、IBS相关症状、炎症性肠病、憩室炎甚至腹泻。为了从扁豆营养中获得最大的消化益处，多喝水，这样你所摄入的纤维就有足够的水分可以吸收。
4.帮助身体碱化，平衡pH值
小扁豆是最碱性的蛋白质来源之一，这对平衡身体的pH值水平和促进肠道健康非常重要。当消化系统变得太酸性时——比如吃高糖的加工食品或油炸食品——细菌的不平衡就会产生，从而导致许多健康问题。
扁豆有助于对抗肠道的酸性环境，促进健康的细菌生长。这对营养吸收和自然预防IBS、消化不良、便秘和许多其他疾病也很重要。
吃一个 碱化饮食 植物性食物含量高可能 帮助降低风险 治疗肾结石、溃疡和骨质流失等问题。
5.帮助控制血糖水平
研究表明 豆类中高水平的可溶性纤维能从碳水化合物中捕获葡萄糖，减缓消化。这意味着它们可以帮助稳定血糖水平。
这对于预防能量下降、情绪变化以及糖尿病、胰岛素抵抗或低血糖等严重疾病非常重要。
小扁豆营养的关键特性之一是淀粉含量低。它们只含有约35%的可消化淀粉，其余65%被归类为 抗性淀粉 是一种基本上无法在小肠内消化和吸收的类型，因为扁豆的高水平碳水化合物和葡萄糖无法在体内消化。
与精制谷物和包装碳水化合物相比，它们对血糖的影响非常小。
在2018年的一项研究中，用扁豆代替一半参与者的高血糖食物 导致了显著的改善 在血糖管理方面，因为它们具有天然的降血糖作用。另一项研究 论证 与土豆类食品相比，不同加工方法（煮沸、纯化、冷冻、烘焙、喷雾干燥）制备的各种小扁豆食品对餐后血糖反应都有积极影响。
6.植物蛋白的高来源
扁豆被认为是植物蛋白质的最佳来源之一。它们的蛋白质含量在所有豆类或坚果中排名第三，仅次于大豆和大麻种子。
作为一种高蛋白食品，每一杯含有约18克蛋白质——相当于吃三个全蛋！
对于素食者来说，豆类、DHAL和扁豆一直被认为是重要的营养来源。它们常年提供蛋白质、复合碳水化合物、纤维和维生素，因为它们是稳定的。
在许多食谱中，无论你是否吃肉，你都可以用它们代替肉，以增加纤维和营养素的摄入。你甚至可以在植物蛋白粉中找到小扁豆种子，因为 显示 它们是与动物和大豆蛋白相当的必需氨基酸的极好来源。
对于那些不吃动物产品的人来说，它们是蛋白质的重要来源，因为它们不仅能防止人们缺乏蛋白质，还能提供许多矿物质。通常在肉类中发现的基本矿物质，如铁和B族维生素，可能在人体内缺失 素食 并可能导致肾上腺疲劳、情绪变化和其他症状。
它们也非常便宜，用途非常广泛。一大批干扁豆只需花费美元。
这使它们成为一种非常经济的方式，可以在多种膳食中添加健康的必需矿物质、蛋白质和膳食纤维，而无需购买昂贵的肉块。
7.可以帮助你减肥
为什么扁豆对减肥有好处？每一杯含有15克纤维，是最能填饱肚子的“粘在肋骨上”食物之一。
它们热量低，但蛋白质和纤维含量高。这有助于让你感觉饱，这样你就不太可能整天吃零食或暴饮暴食。
事实上，发表在 营养学进展 显示相关性 在高脉搏消耗和健康体重以及降低肥胖风险之间。
8.提高免疫力和肠道健康
除了预防便秘，研究表明膳食纤维还可以提高免疫力和消化健康。高纤维饮食可以降低心脏病、癌症、糖尿病、关节炎和各种消化系统疾病的发病率。
纤维 以脉冲形式出现 充当 益生元 这有助于改善肠道健康，维持健康的微生物环境。这意味着你的消化系统不太容易受到氧化损伤和毒素的影响，而且在排毒、吸收和利用食物中的营养方面也更好。
新的研究还表明，饮食中富含豆类 可以产生积极的影响 结肠和肠道健康，导致体重、体脂百分比和血浆三酰甘油下降等积极变化。在一项针对大鼠的研究中，红扁豆 积极改变 结肠微环境（微生物群组成和活性以及上皮屏障完整性和功能）。
此外，小扁豆有助于预防铁、叶酸、维生素C等关键矿物质的缺乏， 锌 以及人体赖以维持强大免疫系统的锰。
如何烹饪
烹饪小扁豆是新手吗？好消息是，当你购买干的时候，它们很容易从零开始烹饪。
当然，你也可以买预煮和罐装的，这样可以节省时间和麻烦。即使是罐装或冷冻扁豆也非常便宜，通常可以在有机品种中找到。
- 你能生吃扁豆吗？这不是一个好主意，因为生的豆类通常很难消化。你总是想先煮扁豆。
- 如果你买的是罐装的，检查确保罐装食品中没有BPA，BPA是一种常见于铝罐内衬中的化学物质，与一些不良反应有关。
- 制作小扁豆通常需要10到40分钟的烹饪时间。确切的烹调时间取决于具体的种类，以及扁豆是否浸泡过。
- 裂扁豆比整扁豆煮得快，去壳扁豆比带皮的扁豆煮得快。如果它们已经干了，要煮它们，要把它们好好冲洗一下，并扔掉周围漂浮的碎片。然后把它们煮沸，用小火慢炖。10-20分钟后检查，然后继续炖，直到它们变软但仍有嚼劲。
- 干扁豆也可以食用 发芽 将它们充分冲洗，然后在水中浸泡大约两到三天，每24小时更换一次水。 相符合的 在2020年的一项研究中 积极改变扁豆的营养 通过增加人体实际吸收的氨基酸、维生素和矿物质的数量，因为浸泡和发芽（或发酵）会减少 抗营养剂 .
小扁豆在大多数杂货店、保健食品店、“散装垃圾箱”市场和许多民族市场（比如那些含有印度、非洲或中东菜肴中流行成分的市场）都有售。
你应该买什么样的扁豆取决于你用它们做什么。不同的种类有不同的稠度和口味。
带壳/皮的扁豆在烹饪时保持完整，形状保持良好。它们比没有外壳的更丰盛，外壳往往会分解成厚厚的果皮。
但由于所有类型的味道都有点相似，提供的营养成分也大致相同，所以只要需要，你可以很容易地将一种类型分为另一种类型。
根据传统的医学体系，比如阿育吠陀，脉冲已经被使用了几个世纪，这里有一些其他的方法可以使用 煮扁豆 为了改善消化和营养吸收：
- 吃煮熟的扁豆，它们更容易分解。
- 加入香料，如孜然、黑胡椒、姜黄和生姜。
- 在室温下将干燥的扁豆储存在密封容器中。试着在六个月内使用它们。
- 在煮熟之前不要添加盐或酸性成分，如西红柿或柠檬汁。
- 扁豆和其他豆类、谷物和豆类一样，浸泡或发芽时效果最好。除了提供更多可吸收的营养，扁豆在浸泡和发芽时也更容易消化，所以如果你吃豆类时有气体，尝试这种方法后你可能会感觉更好。
食谱
你能用煮熟的扁豆做什么？基本上，在蔬菜汉堡、沙拉、汤、炖菜、蘸酱或抹酱等配菜中添加它们不会出错。
在蔬菜汉堡、肉糕或肉丸等食品中，它们也可以用来代替切碎的肉。知道了扁豆营养的所有好处，如今它们甚至被用来制作完全不含谷物的面食，蛋白质和纤维含量都非常高。
以下是一些健康食谱，让你开始：
- 你可以试着用扁豆代替白豆 辣豆瓣酱
- 用扁豆泥制作不含防腐剂的自制婴儿食品
- 做扁豆汤或者在你最喜欢的食物中加入一些 健康汤食谱
- 用扁豆省时 crockpot食谱
- 替代肉类或其他豆类，比如 玉米卷沙拉 或 鹰嘴豆泥
风险和副作用
为什么有些人认为扁豆对你有害？围绕所有豆类和豆类植物的最大问题之一是，它们天然含有抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂，以及相对较高的植酸含量。
胰蛋白酶是一种参与消化的酶，植酸会降低膳食矿物质的生物利用度。
吃扁豆时要考虑的另一个因素是它们含有 凝集素 ，这也会干扰消化，给一些人造成问题，比如IBS。适量的小扁豆不应该是个问题，但当有人已经影响消化时，大剂量的小扁豆可能会引起消化不适。
如上所述，浸泡或发芽时，豆类和豆类是最好的。除了提供更多可吸收的营养素，它们更容易通过这种方式消化，而且可能会产生更少的气体。
结论
- 扁豆( 食源性晶状体炎 )是豆科植物的一员，被认为是可食用的扁平脉。扁豆的种类包括绿色、棕色、红色和黑色扁豆。
- 扁豆营养富含多酚、叶酸、锰、铁、铜、硫胺素、磷等。
- 扁豆的营养益处包括提供纤维和蛋白质、保护心脏健康、改善消化、控制血糖水平、平衡身体pH值、支持减肥以及增强免疫力/肠道健康。
- 根据品种的不同，从零开始制作（干燥）大约需要10到40分钟。你也可以在配菜、沙拉、蔬菜汉堡、汤和炖菜等食物中使用罐装或冷冻扁豆。
