自由举重和哑铃作为健身和运动的重要组成部分出现在人们的视野中 力量训练早在古希腊 在印度也是如此。即使在那时，运动员和教练也理解力量和力量对他们表现的重要性，并在使用这种设备时体验到了广泛的好处。
快进到17世纪，我们今天所认识的哑铃形成了。哑铃类似于杠铃，只是尺寸更小，更便于携带。哑铃的多功能性、机动性和易接近性使其成为个人和团体健身班的首选设备。
我们看到哑铃在健身中的应用， 交叉配合 、跆拳道和 巴雷班 在强人比赛中以类似的形式出现。这些健身模式承认古希腊人对哑铃练习的做法，它们有利于发展原始力量和力量，在身体左右两侧创造平衡，而且使用哑铃可以与使用杠铃训练一样有效。
那么，女性最好的哑铃训练是什么？一般来说，最好的哑铃练习是什么？
6哑铃的好处
那么，使用哑铃有什么好处呢？这张清单虽然没有累坏，但概述了在锻炼中使用自由重量的六大好处。
1.哑铃对初学者很友好
各种严格的哑铃动作，如二头肌卷曲、肩部按压、弯道和仰卧起坐，再加上各种可用的哑铃重量，使得任何级别的运动员都可以使用哑铃。有了一小套哑铃，你就可以在家里创造具有挑战性的初学者哑铃训练。
2.哑铃可以用于各种运动
这是开始使用哑铃的最好理由之一。哑铃练习库内容广泛，几乎包括任何体重运动和杠铃运动。例如，如果你的锻炼要求50次深蹲、25次俯卧撑和10次俯卧撑 波比 ，你可以在肩上放哑铃做下蹲，做俯卧撑时做不规则的划水动作，做波比动作时做波比负重动作。几次调整后，这项体重训练变得更具挑战性。
3.单边训练
与杠铃训练不同，哑铃训练为你提供了单侧锻炼的机会，也就是说一次锻炼一只手臂或一条腿。通过这种训练，你更有可能在身体左右两侧之间建立力量平衡。( 1. )我们都有占主导地位的一面，因此，花时间加强非占主导地位的一面意味着整体实力的增强。
4.增强大脑和肌肉之间的协调性
许多哑铃练习所需的平衡和稳定性创造了一个场景，在这个场景中，你的大脑和身体必须共同努力才能很好地完成这些动作。这不仅提高了你的体能，也提高了你的智力。( 2. )
5.哑铃比举重机
力量或重量机器是为中等身材的人制造的，因此，虽然经常可以进行一些修改，但手臂较长或较短的人可能会因使用不合适的机器而受伤。此外，许多机器允许你的优势侧承担更多的重量，例如胸部机器。相反，哑铃遵循你身体的自然生物力学（减少受伤的风险），如上所述，单方面训练你。
6.它们可用于各种各样的运动，几乎适用于所有肌肉群
没有比一套哑铃或这些一体式健身器材更值得我推荐的了。你可以用正确的哑铃锻炼每个肌肉群，从胸部、背部、肩部、三头肌和二头肌到臀肌， 股四头肌 , 腿筋 还有小牛。
最佳哑铃练习
有很多练习你可以用哑铃来完成，虽然其中很多都是很棒的自由重量练习，但也有很多练习属于功能训练的范畴。这些类型的哑铃练习模仿我们身体的功能性运动，比如蹲、压和拉。
哑铃训练中最好的哑铃练习是什么？下面的列表是一系列功能性运动的组合，如前蹲和提举，以及有针对性的哑铃练习，如二头肌卷曲和弯排。这张单子上的每一个动作都是哑铃训练计划的重要补充，对女性来说都是非常棒的哑铃训练。
僵直腿提举
双脚分开，臀部分开，脚趾向前站立。将一对哑铃放在身体两侧，手掌面向大腿。膝盖微微弯曲时，保持胸部宽阔，腹部收紧。然后，向前鞠躬，保持背部平放。臀部向后移动，让哑铃从腿上滑下。将每个哑铃的头部朝下放在地上。这是无载提升的起始位置。要想把哑铃抬起来，在双脚用力站立的同时，保持背部和腹部紧绷，就像你放下哑铃一样。尝试5组10次重复。哑铃的重量可能会有所不同，但在增加重量之前，要注意保持良好的状态。
哑铃清洁
这种动态的运动使用了一个无载举重加上一个跳跃的机制，将哑铃从地面带到你的肩膀上。
从举哑铃的起始位置开始，哑铃的头部触地，双脚用力按压，一旦哑铃越过膝盖线，当哑铃以前架姿势落在肩膀上时，挤压双腿并迅速将肘部拉到下面，将哑铃跳到肩膀上（手掌相对，手掌小指边缘朝前）。尝试3组15次的重复练习，同时练习一组轻到中等的哑铃。
箱子上升
这个哑铃练习对于提高你的平衡力、核心力量和腿部力量都是一个很好的练习。这是一个伟大的补充，任何全身哑铃电路锻炼，以及一个独立的锻炼。
要做这个动作，你需要一个15到20英寸的台阶或一个盒子，或者当你把脚放在盒子上时，膝盖与臀部对齐。抓住身边的哑铃。用右脚踏上箱子，同时保持挺胸。然后，用你的左手下去。在每组中交替进行每一步。尝试3组20次的重复练习，同时练习一组轻到中等的哑铃。
前蹲
抓起两个轻哑铃，把哑铃举到肩膀上。在这个姿势中，你的肘部应该指向前方，保持有力的前架姿势。双脚下蹲或与肩保持一定距离。脚趾前倾（如果活动能力允许的话），双脚完全平放在地板上，开始向后和向下移动臀部，形成下蹲姿势。在下蹲的底部，你的胸部和肘部应该向上，脚后跟完全平放在地板上。下压双脚站立。尝试5组10次重复。
猛冲
双手各拿两个轻哑铃，双脚分开站立。保持躯干挺直，腹部收紧。右脚后退，当你将右脚轻轻地放在地上时，左膝叠放在左脚踝上方。然后，抬起左脚，让自己重新站起来。在第二面重复。尝试5组10次重复。
排成一排
站起来，抓住身边的哑铃。臀部向前鞠躬时，膝盖微微弯曲。将哑铃放在膝盖正前方肩膀下方。将手掌转向双腿。背部平直，身体强壮，将哑铃向上拉向肩膀，同时将肘部向上拉向天花板。然后，将哑铃放回起始位置。尝试4组7次重复。
叛变的争吵
双手拿着两个轻哑铃，到达俯卧撑或平板式的顶部。双脚分开，与臀部保持一定距离。通过哑铃向下按压，同时保持腹部和腿部的活力和强壮。在不松开哑铃的情况下，将右手拇指拉到右肩前方，将哑铃从地面上拔出。将哑铃放回地面，在左侧重复。在两侧交替进行3组10次重复。
二头肌卷曲
站直，双手各拿一个哑铃。保持腹部收紧，肩膀放松，远离耳朵。将手掌从腿上移开。一次一个，把哑铃拉到肩膀前面，然后回到起始位置。在左右两侧交替进行6组共10次重复。
台式压力机
在这个练习中，你需要一个长凳或箱子来躺着。坐在长凳上，双脚放在地板上。拿着两个哑铃，将哑铃的底部头部放在大腿上。向后躺下，将哑铃放在肩膀上，手掌朝向膝盖。当你的肩胛骨固定在长凳上，双脚平放在地板上时，开始将哑铃向上压向天花板。将哑铃放回肩膀，完成重复动作。尝试3组8次重复。
严格的肩部按压
站直，双手各拿一个轻哑铃。将哑铃放在肩膀上，手掌相对。双脚与臀部保持一定距离，保持腹部收紧，双腿强壮。将哑铃举过头顶，两头肌与耳朵对齐。尝试3组8次重复。
女子哑铃训练
有无数种方法可以通过哑铃进行锻炼。但对女性来说，最好的哑铃训练是什么？包括上半身和下半身的动态运动以及代谢运动的锻炼，如 跑步 或者，罩袍可以提高整体核心力量和稳定性，同时改善心血管健康状况。下面列出的每项训练都可以通过改变和/或哑铃的重量或重复次数来调整，使训练更容易。
第一次锻炼包括一些哑铃减肥练习——比如哑铃前蹲和哑铃弓步——以及一些肩膀和背部的哑铃练习。这种类型的时域允许在每分钟内休息。如果你在下一分钟之前至少休息15秒，但没有完成设定的重复次数，那么将重复次数减少5次。
女子哑铃训练1号：
20分钟，每分钟，每分钟
- 第1分钟：15次哑铃前蹲
- 第2分钟：10次哑铃叛徒行
- 第3分钟：15次哑铃式僵直腿提举
- 第4分钟：10次哑铃式严格肩部按压
- 第5分钟：15倍波比
*在第6分钟的顶部，先做15次哑铃前蹲，然后在第7分钟，先做10次哑铃叛徒式排练，等等。
女子哑铃训练2号：
第二项锻炼包括一些哑铃练习，锻炼女性的胸部、手臂和臀部 肩膀 .根据你的健康水平，进行3-4轮以下训练。在每一个动作和每一轮中都要注意保持姿势。如果形式开始打破，减少每轮的重复次数或选择一组较轻的哑铃。
4轮：
- 7次哑铃俯卧撑
- 8x哑铃飞
- 9x叛徒行
- 10倍哑铃式前蹲加肩部按压
注意事项
哑铃是社区健身房或家庭健身房最通用、最容易使用的设备之一。它们允许你根据当前的身体状况定制训练，针对身体虚弱或不稳定的部位，并在身体内创造平衡和对称。
另一方面，就像任何其他设备一样，我们希望确保在进行任何哑铃训练时正确进行练习，并以适当的形式防止肌肉失衡和受伤。
1.在开始锻炼前一定要热身
许多人经常跳过热身，因为他们看不到在整个锻炼中增加热身时间的好处。良好的热身运动可以提高心率和血液循环，通过动态拉伸和肌肉激活来温暖大块肌肉，为即将到来的训练做好准备。不做热身运动会导致运动失衡、受伤和运动表现迟缓。因此，在你开始锻炼之前，至少需要7-10分钟热身。
2.在热身过程中，在没有外部重量的情况下进行运动
作为热身活动的一部分，在没有外部重量的情况下，在训练中练习这些动作。一旦你感到温暖，就开始举重运动。
3.用较轻的哑铃练习
哑铃是一种神奇的训练工具，但当我们使用太重的哑铃时，它会增加练习不当姿势的可能性，并可能导致受伤。通过选择一组更轻的哑铃，你可以建立良好的运动模式，同时了解适合锻炼的体重。
4.不要忘记保持你的核心紧绷和稳定
几乎所有的哑铃练习都要求你在进行举重之前稳定你的核心。这是为什么哑铃的使用如此有益的主要原因之一。通过在锻炼过程中专注于核心部位，你将确保你以正确和安全的形式进行运动。
最后的想法
数百年来，运动员一直将哑铃作为训练工具。他们当时知道，我们现在知道的。哑铃练习对初学者来说是友好的，在可及性和动作方面都是多功能的。它们还为运动员提供了单方工作的机会，以提高力量和协调性。
你可以用哑铃做一长串的练习，这是每个人都必须拥有的装备。
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