简单的炸薯条是许多美国家庭的主食，是一道美味的配菜，可以帮助你感到饱足。但你有没有看过薯条的卡路里和营养状况？
炸薯条对你是否有益是一个复杂的问题。例如，如果你想知道你是否在餐厅点薯条 快餐 drive-thru对你的健康目标有帮助吗？ 显然，答案是“不”
但是，有没有一些炸薯条可以作为健康膳食的绝佳补充？绝对地
为什么炸薯条的热量和营养很重要？因为几乎 每个人 在我们国家，人们正在吃它们。事实上，在一岁到两岁之间似乎有一种趋势，孩子们开始学习 吃快餐 根据他们的年度检查，这些食物，尤其是炸薯条。( 1. )
如果我们用麦当劳厨房里的炸薯条给仍穿着尿布的孩子们喂食，我们应该知道它们是如何制作的，里面有什么，以及它们带来的潜在危险——但这并不全是坏消息。你（和你的孩子）仍然可以享用薯条，并且知道它们是健康饮食的一部分。
怎样好吧，我会说的。
什么是炸薯条？
严格地说，炸薯条是切成薄片的土豆条，通常是油炸的，并加一点黄油 盐 薯条的起源有争议，但人们普遍认为薯条是在美国发明的（尽管在法国也很流行！）。
一种理论与烹饪中的“疯狂”一词有关，它指的是将食物切成纵向条状。一些人认为，托马斯·杰斐逊（Thomas Jefferson）将其命名为“薯条”，是因为他第一次接触油炸土豆的国家。( 2. )
不管怎样，这三种配料（土豆、油和盐）并不是大多数人现在点薯条时吃的。
举一个最著名的例子，让我们看看 麦当劳的薯条 一份简单的三种成分的食谱包含17种成分，其中包括几种特别令人担忧的化学物质。
首先，麦当劳（和大多数快餐连锁店）使用 菜籽油 油炸，一种几乎总是经过基因改造的油。( 3. )
至少薯条不含麸质和奶制品，对吧？它们可能含有一些令人讨厌的油，但一盒薯条里没有糖。 又错了。
麦当劳植物油中的“天然牛肉味”既含有小麦，也含有牛奶，这意味着 乳糜泻 , 麸质不耐受 或 牛奶过敏 可能对这个配菜反应不好。
薯条中还含有一种 玉米 糖被称为 葡萄糖 ，化学成分与血糖（葡萄糖）相同。不建议孕妇/哺乳期母亲、有肝脏或糖尿病问题的母亲以及其他一些问题的母亲使用葡萄糖。它会导致血糖迅速飙升，也会阻碍脂肪的正常消化。
其他成分包括氢化大豆油（大豆几乎总是转基因的，更不用说富含激素干扰成分） 植物雌激素 )，焦磷酸钠（在化学工业的安全数据表上定义为“有害摄入”）和二甲基聚硅氧烷（一种通常存在于填缝料和密封剂中的消泡剂）。( 4. )
真恶心。
正如你所看到的，并不是所有的炸薯条卡路里都具有同等的营养价值。让我们看看它们的区别。
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薯条的热量和营养比较
为了进行比较，我们将讨论一份中等大小的麦当劳炸薯条订单，其中包含117克或大约半杯土豆。
首先，我不是白土豆的超级粉丝（因为有很多更好的选择），但我想让你看看你吃快餐薯条、在家里做类似的食谱和我最喜欢的选择之一之间的区别， 红薯薯条 .
一份中份麦当劳薯条（约117克）含有：( 5. )
- 370卡路里的薯条
- 45.7克碳水化合物
- 4.5克蛋白质
- 18.9克脂肪
- 4.9克纤维
- 266毫克钠
- 415毫克ω-3
- 4961毫克ω-6
- 0.6毫克维生素B6（30%DV）
- 0.4毫克 硫胺素 /维生素B1（26%DV）
- 655毫克钾（19%DV）
- 70.2微克叶酸（18%DV）
- 3.2毫克烟酸（16%DV）
- 154毫克磷（15%DV）
- 8.5毫克 维生素C （14%DV）
- 0.3毫克锰（13%DV）
- 37.4毫克镁（9%DV）
- 0.8毫克泛酸（8%DV）
- 0.1毫克铜（7%DV）
- 1毫克铁（6%DV）
其中一些看起来令人印象深刻，但是当你考虑到这些“营养素”来自于转基因的来源，并且含有大量的化学物质时，图片变得更加清晰。
在家里用巧克力做等量的薯条看起来像什么 椰子油 ? （顺便说一句，有些人在家里用橄榄油煎炸土豆，我不建议这样做，因为在高温下土豆会发臭。）
一份自制白土豆煎炸薯条配一汤匙椰子油（约114克），含有约： ( 6. , 7. )
- 193卡路里的炸薯条
- 18.4克碳水化合物
- 2克蛋白质
- 13.6克脂肪
- 2.2克纤维
- 6毫克钠
- 0.8克糖
- 10毫克ω-3
- 275毫克ω-6s
- 19.7毫克维生素C（33%DV）
- 0.3毫克 维生素B6 （15%DV）
- 421毫克钾（12%DV）
- 0.2毫克锰（8%DV）
- 23毫克镁（6%DV）
- 57毫克磷（6%DV）
- 0.1毫克硫胺素（5%DV）
- 1.1毫克烟酸（5%DV）
- 0.1毫克铜（5%DV）
- 16微克叶酸（4%DV）
- 0.8毫克铁（4%DV）
- 12.1毫克 胆碱
- 0.2毫克 甜菜碱
那些炸薯条的卡路里看起来对我来说更容易接受，但白土豆中的淀粉含量仍然比我喜欢的多。那我的首选呢？
一份自制的 红薯 一汤匙椰子油（约114克）炸薯条含有：( 8. )
- 202卡路里的薯条
- 20.1克碳水化合物
- 1.6克蛋白质
- 13.6克脂肪
- 3克纤维
- 55毫克钠
- 4.1克糖
- 1毫克ω-3
- 256毫克ω6
- 14185 IU维生素A（284%DV）
- 0.3毫克 锰 （13%DV）
- 0.2毫克维生素B6（10%DV）
- 337毫克 钾 （10%DV）
- 0.2毫克铜（8%DV）
- 0.8毫克泛酸/维生素B5（8%DV）
- 25毫克镁（6%DV）
- 47毫克磷（5%DV）
- 0.1毫克硫胺素/维生素B1（5%DV）
- 0.1毫克核黄素/维生素B2（4%DV）
- 2.4毫克维生素C（4%DV）
显然，第三种选择是营养最密集的。然而，让他们变得更好的可能是他们 不要 包含大多数薯条对你有害还有其他隐藏的原因吗？
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薯条卡路里：为什么你不应该吃大多数薯条
1.增加癌症风险
在谷歌上搜索一下，你就会知道人们关注商业化薯条的首要原因： 丙烯酰胺 .
这种化学物质存在于许多工业过程中，比如造纸和废水处理过程，在高温烹饪过程中会在一些淀粉类食品中形成。这是一种相对较新的化合物（2002年发现），但这种高温烹饪似乎迫使一些糖和天冬酰胺（一种氨基酸）发生反应，形成丙烯酰胺。
烹饪淀粉（如白土豆）最糟糕的方法是油炸，然后是烘焙、烧烤和烘烤。当准备这些食物时，试着将温度保持在250华氏度以下，或者煮沸/蒸土豆，以避免丙烯酰胺的形成。
虽然还没有关于丙烯酰胺对癌症风险影响的长期人体研究，但美国国家癌症研究所确实将丙烯酰胺列为最有可能增加癌症风险的饮食的一部分。这是基于许多动物研究发现两者之间的联系。( 9 , 10 , 11 )
欧洲各地的小型队列研究发现，患乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌和肾细胞癌的潜在风险 巨蟹座 当用高丙烯酰胺标记物观察人类受试者时。( 12 , 13 , 14 )
另一项来自台湾的研究发现，13岁至18岁的青少年如果食用大量薯条，其患癌症的风险可能已经高于“目标终身癌症超额风险（ELCR）”，也就是说，在一生中暴露于食物和其他来源中的可能致癌物，其患癌症的风险就会增加。( 15 )
为了限制你接触丙烯酰胺，在烹饪之前先切土豆，然后浸泡。如果可以的话，我建议将它们浸泡两个小时，这样可以将丙烯酰胺含量减少一半。冲洗30秒就可以减少20%以上的量。( 16 )
你也不应该把生土豆放在冰箱里冷藏 减少丙烯酰胺的消耗 .准备前，试着把它们放在阴凉、黑暗的地方。( 17 )
2008年丹麦的一项研究还发现，添加迷迭香提取物可以将丙烯酰胺含量降低67%，这也表明在自制薯条食谱中使用迷迭香可能有助于减少接触的风险。( 18 )
2.肥胖
经常在麦当劳吃东西会导致肥胖，没有人感到震惊 肥胖 .然而，你知道巨无霸旁边朴素的薯条可能是一个因素吗？
麦当劳薯条配料中的一个罪魁祸首包括葡萄糖，一种添加的糖。据估计，美国人平均每天摄入的糖分大约是推荐值的三到四倍。体重增加是一种不良的副作用，它是由于摄入过多的附加糖而产生的。
毫不奇怪，薯条浸泡的玉米糖是另一种方式 标准美国饮食 让人们接触转基因玉米。玉米制品摄入量增加与肥胖有关，与性别或种族无关。( 19 )
过量的糖，例如 葡萄糖 ，储存在脂肪组织中，但不能立即消化，导致肥胖，有时， 胰岛素抵抗 （并且在几种情况下风险增加）。
波多黎各的一项研究发现，高热量薯条、肉类和加工肉类的饮食会导致高“非稳态负荷”，即与慢性压力相关的累积磨损。同样的饮食也与更高的腰围和血压有关。( 20 )
用白土豆制作的传统炸薯条的另一个问题涉及它们所含碳水化合物的复杂性。白薯分解速度更快，血糖迅速升高，而红薯在系统中分解速度较慢，以提供更全面的营养。
3.骨质疏松症
麦当劳薯条也含有 焦磷酸钠 ，一种发酵剂，常见于芝士汉堡、奶制品和盒装蛋糕混合物中。因为它在体内以磷的形式被吸收，所以记录你摄入的量很重要，因为你的磷钙比应该在1:1左右。
吃薯条和其他食物 高磷食物 而焦磷酸钠可能导致血磷水平升高。过多的磷会破坏身体的各种功能，导致骨质流失，最终导致骨质疏松。( 21 )
4.含有致癌杀虫剂
麦当劳尤其以使用未经基因改造的土豆而自豪。这本身可能是鼓舞人心的，但在过去几年里，人们对这家快餐巨头购买的土豆上使用的杀虫剂感到担忧。
明尼苏达州似乎是最令人担忧的地方之一。EPA估计，多达10%的农业杀虫剂偏离了它们要喷洒的目标。( 22 )因为农药漂移 ，明尼苏达州居民组成了一个名为 有毒马铃薯 阻止他们认为对社区居民健康构成重大风险的行为。
2006年至2009年间，明尼苏达州几个县的空气质量检测发现，三分之一的样本至少对一种农药呈阳性，其中包括 氯氨噻隆 二甲戊灵， 毒死蜱 、PCNB和 2,4-D .
让我们简要介绍一下这些杀虫剂的影响：一种与神经系统紊乱、肾损伤和肿瘤有关。其中两种被认为是“可能的人类致癌物，与非霍奇金淋巴瘤和肉瘤有关”( 24 )由于健康问题，其中一个已经被EPA禁止再投放市场。一个是已知的 内分泌干扰物 并显著中断甲状腺功能。
也许在麦当劳薯条的大部分Russett Burbank土豆上使用的最可怕的杀虫剂是 甲胺磷 ，名牌显示器。康奈尔大学和其他三所主要美国大学的联合项目扩展毒理学网络（Extension Toxicology Network）称，监控农药是一类化合物，生产时需要贴上“危险-有毒”标签。
目前的报告没有发现甲胺磷过量超过EPA批准的指南的情况，但由于其“通过口服、皮肤和吸入途径具有剧毒性”，并且具有副作用，包括恶心、呕吐、腹泻、痉挛、困惑、心率变化、抽搐、昏迷、呼吸停止、精子数量减少、出生体重低，基因毒性（改变染色体结构的能力）和肝损伤……我只想说，“不。”
5.糖尿病
由于白土豆中碳水化合物的简单性，炸薯条可能与II型糖尿病的发生有关 糖尿病 .
两项研究分析了吃薯条作为全谷物等复杂碳水化合物的替代品与糖尿病之间的关系，发现吃薯条和其他传统土豆菜肴的人患糖尿病的风险增加。这些队列总共包括283736名受试者。( 25 , 26 )
对于怀孕的妈妈来说，不吃薯条可能有助于避免怀孕 妊娠期糖尿病 2016年的一项研究发现，对于已经超重或肥胖的女性来说，经常饮用软饮料和薯条的女性患妊娠糖尿病的风险更高。( 27 )
6. 高血压
除上述研究外，至少还有一项其他研究发现，食用大量薯条和其他白土豆制品与高血压风险增加之间存在强烈的相关性。( 28 )
7.食物成瘾
2015年开展了一个新项目，调查艾滋病的流行情况 食物成瘾 在100名超重和肥胖儿童中。研究中71%的儿童被诊断为食物上瘾，薯条是第四大最容易上瘾的食物，仅次于巧克力、冰淇淋和碳酸饮料。
每周吃一到两次薯条会使研究参与者的食物成瘾风险增加两倍以上。( 29 )
8.缓慢移动的精子
西方的饮食习惯，包括炸薯条和其他快餐，似乎是健康的一个指标 弱精子症 ，一种涉及精子缓慢移动的疾病。相反，研究人员称之为“谨慎”的饮食计划，包括大量五颜六色的蔬菜、海鲜、水果、豆类、全谷物、家禽、茶、咖啡、奶制品和油，却没有显示出同样的结果。( 30 )
9.ω-3/ω-6平衡不良引起的炎症
精明的读者可能已经注意到我包括 ω-3 和 ω-6 本文开头的营养事实中的内容。我想确保你能看到各种炸薯条的不同之处，从而意识到这些脂肪酸失衡可能会带来的问题。
这些关系的细节是复杂的，但简单地说：ω-3和ω-6都有很多好处，但酸的比例非常重要。美国人在饮食中摄入过多的ω-6，而没有摄入足够的ω-3，这会导致慢性疾病 发炎 还有疾病。降低ω-6水平有助于预防退行性疾病和慢性疾病，有时会导致死亡风险降低70%。( 31 , 32 )
ω-3和ω-6脂肪酸使用相同的转化酶被激活，因此它们在竞争这些酶。虽然历史标准的比例为1:1，但现代饮食的平均比例在10:1到20:1之间，有些人的平均比例高达25:1。
为了达到ω-3到ω-6的最佳水平，将ω-6的摄入量减少到每日热量的3%左右（在2000卡路里的饮食中）是很重要的，并且每天摄入大约0.65克ω-3。这实现了接近2.3:1的比例，代表了“最优”的顶端
这和炸薯条有什么关系？嗯，麦当劳的薯条卡路里中几乎含有5克ω-3脂肪酸，而在最佳饮食中，这一比例为每日摄入ω-6脂肪酸的83%。相反，自制薯条或红薯薯条含有约275毫克的欧米茄-6，约为麦当劳薯条的6%。
因为你一天可能会吃更多的薯条，所以最好不要吃比例不平衡的食物。通过将你的比例保持在1:1到2.3:1之间，你可以帮助避免炎症并降低整体患病风险。
炸薯条卡路里：炸薯条有什么好处吗 营养？
我之前提到过，我不喜欢白土豆。一、 和许多自然健康界人士一样，他们也认为白土豆中简单的淀粉碳水化合物含量分解得太快，因此无法提供其他土豆选项所能提供的持久营养。
然而，一些研究确实认为白土豆是一种经济有效的营养来源，而且它们确实含有重要的维生素和矿物质，热量相对较低。( 33 )
然而，压倒性的共识反映出，彩色土豆具有最广泛的健康益处。这些益处来自于富含抗氧化剂的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质有助于降低个人患慢性或急性疾病的几率，如高血压、心脏病、癌症和神经退行性疾病，如高血压 老年痴呆症 . ( 34 )
如果你在用红薯或紫薯做自制薯条，那么薯条的热量可以提供一些很大的好处。传统的炸薯条，尤其是快餐店出售的炸薯条，对你的健康毫无益处。
更健康的薯条食谱和替代品
我并不讨厌所有的土豆——一点也不讨厌。有一些很棒的炸薯条选择，不会让你一下子就失去营养。例如，这些 红薯迷迭香薯条 制作起来非常简单，而且红薯和迷迭香都对健康有益。
我喜欢的另外两个好选择是 萝卜薯条 和 烤蔬菜薯条 .这两种食物都能让你有一种吃着你非常喜欢的薯条的感觉，而不会有任何淀粉般的愧疚感。
真的想要那种经典的土豆口味吗？那么，紫色甘薯炸薯条的多彩选择呢？ 紫色土豆 富含抗氧化剂，已知有很大的益处，如调节血压和不溶性纤维含量。
关于薯条卡路里的注意事项
虽然土豆过敏很少见，但对一些人来说，土豆过敏是可能的。因为它是 茄科 土豆可能会引起类似的过敏反应，当你吃西红柿、樱桃、茄子、甜瓜、梨和这个食物家族的其他成员时。
土豆过敏的典型症状包括恶心、呕吐、腹泻、口腔瘙痒、喉咙肿大、湿疹、特应性皮炎、流鼻涕、流泪、打喷嚏、哮喘和胸闷。( 35 )
最后的想法
- 麦当劳或汉堡王等快餐店的炸薯条的成分比大多数人预期的要多得多。
- 炸薯条的热量取决于来源，因为快餐连锁店的中炸薯条含有370卡路里，而自制的薯条在同一份中的热量大约为200卡路里。
- 经常吃传统炸薯条会带来很多风险和健康问题，包括致癌的丙烯酰胺摄入、肥胖、， 骨质疏松症 ，农药接触，糖尿病，高血压，食物成瘾，精子问题和慢性炎症。
- 不要用白薯做传统的薯条，试着用红薯或紫薯做薯条，它们对健康有益，而不是有风险。
