如果你是一个有着繁忙日程和/或高压力工作的人，并且你在大多数晚上都难以在合适的时间入睡，那么你可能正在应对一种叫做“报复性睡前拖延症”（RBP）的事情。
RBP和失眠症有点不同，在失眠症中 睡不着 尽管他们试图这么做，因为这比 故意的 .患有RBP的人如果能更优先地安排睡眠时间，他们可能会坚持更健康的睡眠计划，但是除了睡眠之外，其他的欲望被认为更重要。
报复性睡眠拖延症是真的吗？研究表明，它对健康的负面影响是真实存在的，而且相当普遍。
不幸的是，因为它与 睡眠不足 ，会导致日间疲劳等问题， 脑雾 缺乏动力，甚至免疫功能减弱。
什么是报复性的睡前拖延？
睡眠拖延症 主要有两种形式 ：要么推迟上床睡觉（称为就寝时间拖延症），要么推迟睡觉（称为就寝时间拖延症）。
睡眠基金会 定义 报复睡前拖延症，将其称为“为休闲时间而牺牲睡眠的决定，这种决定是由缺乏空闲时间的日常计划所驱动的。”
换句话说，当人们熬夜做自己喜欢的事情时，比如滚动互联网或看电视，因为他们 感觉他们缺乏自由 在白天做这些事情。
这个 报复 RBP方面解释了一个人在被冤枉后，如何通过做一些恶意的事情来进行报复和报复。在这种情况下，人们参与RBP是因为他们觉得 活该 o在他们的一天都花在了他们不喜欢做的事情上之后，通常是工作或学校作业。
这就解释了为什么RBP也被称为“报复性熬夜”
专家认为报复睡前拖延有三个主要组成部分：
- 由于睡得晚，总睡眠时间减少。每晚睡眠时间少于7到9小时被认为是睡眠剥夺。2019年菲利普斯全球睡眠调查包括12个国家的成年人，调查发现全世界62%的成年人感觉睡眠不足， 平均6.8小时 在周末。
- 没有熬夜的正当理由。熬夜是一种痛苦 选择 在这种情况下，但不是因为夜班工作或生病。
- 缺乏睡眠和晚睡通常是第二天产生的后果的原因，比如感到疲倦和情绪化。
什么是报复性睡前拖延症的中文单词？据推测，“报复性睡前拖延症”一词是一个中文表达“báofùxìngáoyè”的衍生词，该表达描述了与长时间、压力大的工作时间相关的沮丧，几乎没有时间享受个人乐趣。ùxìngáoyè的Bá首先通过社交媒体获得关注，然后被翻译成其他语言，包括英语。
症状和风险因素
你如何知道自己是否在从事RBP？问自己以下问题：
- 你延迟睡觉是因为你更喜欢做其他你喜欢的事情，比如看电视、YouTube视频或玩电子游戏吗？
- 你熬夜是为了和朋友或家人在一起吗？你是否在深夜喝酒或吃饭，这只会进一步恶化你的睡眠？
- 即使你知道睡眠很重要，而且疲劳会带来后果，但你还是会错过睡眠吗？
- 你是否觉得自己被剥夺了个人生活和放松的自由时间？你的一天似乎超出了你的控制吗？
- 你在生活的其他方面也容易拖延吗？例如，你是否延迟完成项目、锻炼或完成家务？
是什么让一个人因为报复性的睡前拖延而面临风险？
- 做一个“夜猫子”，也被称为晚间计时型，可以使人们更倾向于晚睡。
- 应对白天的巨大压力，尤其是与工作有关的压力，是一个很大的风险因素。
- 延长工作时间和/或通勤时间过长是其他风险，因为这些风险几乎没有或根本没有时间娱乐或放松。
- 睡眠拖延症是睡眠障碍的症状吗 多动症 ? 一般来说，它更多地与拖延有关，包括生活的其他方面，如工作、学校、自我照顾和家庭义务。
- 学生和女性 看起来更容易受影响 由于工作负荷和家庭生活带来的压力而导致睡眠拖延。
对健康的影响
睡眠不足与许多不同的身心健康问题有关。当报复性的睡前拖延导致睡眠不足时，它会对你的健康造成负面影响，例如：
- 白天的疲劳、困倦和嗜睡
- 易怒
- 降低动机和生产力，甚至 抑郁症状 在某些情况下
- 昏昏欲睡驾驶的风险增加 还有事故
- 恶化 焦虑症状 通常与感觉自己“落后”有关
- 减少自我调节和脉冲控制
- 身体健康受损，包括更容易出现心血管问题、代谢紊乱、体重增加、肥胖，甚至一些感染和病毒
如何获得更好的睡眠
你如何克服睡前拖延的报复？以下是获得更好休息的小贴士，包括如何利用 自然睡眠辅助 ，例如放松运动：
1.关注充足睡眠的好处
RBP实际上是一个延迟睡眠的决定 慢性压力 或者是缺少空闲时间。这意味着，要想结束睡眠，你需要做出决定，优先考虑睡眠。
做到这一点的一个方法是更加意识到睡得好和白天有更多精力的好处。当你充分休息时，注意你的情绪、精力和工作效率。
日记 关于你的感受和练习 注意 冥想可以帮助你做到这一点，因为它们可以提高自我意识。
2.制定一个睡眠计划并坚持下去
练习良好的“睡眠卫生”的重要性怎么强调都不为过。这包括建立良好的睡眠习惯和建立一个有利于获得高质量睡眠的环境。
RBP被认为是 与缺乏自律有关 自我控制，所以最好的办法是养成一种无意识的睡眠习惯，不需要太多努力。自我控制通常是一种挑战 这是最低的 在一天结束时，有规律的睡眠程序和时间表，尽可能多地遵循，可以避免失眠。
以下是一些建议：
- 创造一个统一的就寝时间和起床时间，包括周末和非工作日。努力坚持这些时间至少一到两个月，让他们感觉更自然、更自然。
- 晚上避免服用兴奋剂、酒精或咖啡因，因为它们会让你睡不着觉。
- 睡前一到两小时内不要使用手机、电视、笔记本电脑或平板电脑等电子设备。这些散发出 蓝光 ，这会让你的大脑保持警惕，让你更难感到昏昏欲睡。
- 为了帮助你在晚上放松下来，可以做以下事情 阅读 、记日记、冥想、瑜伽、散步、淋浴、呼吸练习等。这些自然放松技巧可以帮助你感觉平静，为睡眠做好更多准备。
- 保持卧室黑暗安静，并将温度降至华氏60度左右。
- 确保你有舒适的床垫、枕头等，这会让你更容易打瞌睡。
3.想办法更好地处理压力，在白天多放松
一些专家认为，RBP的真正根源在于“试图寻找恢复时间来应对压力”这意味着找到方法让你的一天感觉不那么压力和负担是处理RBP最有效的策略之一。
如果你缺少 工作生活平衡 通常工作延长工作时间，进入正常的休闲时间，考虑与你的上司/老板谈谈可能发生的变化。也许你可以 在家工作 每周一到两天，缩短你需要在线和可用的时间，或者委派一些职责。这些可以帮助你划清工作和家庭的界限。
虽然这并不总是可能的，但你能做的任何事情都能让你的一天感觉更平静、更愉快，即使这意味着在休息时偷偷地锻炼或散步，也能帮助你控制压力。
结论
- 报复性睡前拖延症指的是由于白天早些时候没有空闲时间而决定在深夜入睡。
- 最有可能处理这个问题的人包括那些工作时间长的人、兼顾家庭/职业的女性、学生、“夜猫子”以及在生活的其他领域与拖延症作斗争的人。
- 因为它会导致睡眠不足（每晚少于7到9小时），对健康的负面影响可能包括疲劳、生产力低下、抑郁和焦虑症状、体重增加、代谢问题等等。
- 解决这个问题的最好办法是建立一个健康的“睡眠卫生”程序，关注休息的积极因素，并寻求更多的工作与生活平衡。
