什么是泡菜？它也被称为gimchi或Kimchie，是一种传统的发酵食品， 益生菌食品 那是韩国的主食配菜。可以追溯到几百年前，泡菜有几十种不同的制作方法，但几乎所有的泡菜都有几种蔬菜和调味品的共同之处，使其具有标志性的味道。
泡菜的一些主要成分包括纳帕卷心菜， 萝卜 、葱、黄瓜和红辣椒酱。其他被认为是健康功能食品的主要成分包括大蒜， 生姜 还有红胡椒粉。
如今，泡菜被认为是韩国的“国菜”——事实上，韩国人均每年消费约40磅泡菜！以前从没试过吗？如果你喜欢种植蔬菜和蔬菜 发酵食品 就像泡菜一样，你可能也会喜欢泡菜。
泡菜尝起来像什么？由于发酵过程产生了活性的“益生菌培养物”，它尝起来又辣又酸，这是它的一些好处，包括改善消化和提高免疫功能。
什么是泡菜？
泡菜是韩国传统的副菜和主食。它包括发酵和腌制蔬菜，最常见的是纳帕 甘蓝 还有韩国萝卜，里面有各种口味和辛辣的调味品。泡菜发酵需要多长时间？为了让泡菜原料真正成为真正的泡菜，它们必须在密封的玻璃罐中进行传统的发酵过程。这在任何地方都会发生，从几天到几个月不等。在这段时间里，泡菜的口味、质地和健康益处都发生了巨大的变化和改善。这就是为什么这种食物现在在世界范围内越来越受欢迎的原因 超级食品 .”
泡菜有益健康吗？根据《华尔街日报》2014年发布的一份报告 药用食品杂志 ，发酵过程中产生的发酵副产物和泡菜的功能成分显著提高了泡菜的功效，因为这些都是形成益生菌的原因。( 1. )困惑什么 益生菌 你到底是谁？
世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO）将益生菌定义为“当给予足够量的益生菌时，会给宿主带来健康益处的活生物体” ( 2. )泡菜的发酵是由原料中的各种微生物进行的，包括乳酸菌。具体来说 乳酸杆菌 , 明串珠藻 和 韦塞拉 被认为是这种食品发酵过程中产生的主要益生菌类型。( 3. )
根据一组食品安全、营养和监管事务专家编写的《传统和民族食品的安全监管》一书，“泡菜也被视为卫生安全食品，因为在泡菜的制备和发酵过程中，致病细菌和污染物几乎完全被清除。”( 4. )
根据迄今为止的科学研究，2018年的一项科学综述强调了泡菜的一些潜在益处：( 5. , 6. )
从20世纪初开始，健康研究人员开始推测，益生菌食品中含有蛋白水解微生物，这些微生物在结肠中发挥作用，减少导致衰老的有毒物质。他们推测，食用发酵食品 惠里奇·凯菲尔 酸奶在结肠上覆盖实验室细菌，降低肠道pH值，抑制危险细菌，导致衰老速度减慢。从那时起，许多研究表明，许多不同的养殖食品都是如此。
几年前，当SARS疫情开始在全世界传播时，媒体开始宣称泡菜可能在保护韩国人方面发挥了作用，因为它对免疫力有积极影响。最近甚至有人声称它有助于预防禽流感。( 7. )
健康福利
1.提供有助于改善消化的益生菌
我们一直听说酸奶和酸菜等益生菌食品的好处，但不要忽视泡菜，泡菜中也含有大量有益肠道的细菌。益生菌负责使其碳化、酸味和刺鼻气味，在发酵过程中产生 发酵 作为一种细菌酶，能够从蔬菜中发现的糖分子中快速繁殖。泡菜发酵的时间越长，通常对健康的益处越大，产生的益生菌浓度也越高。但请记住，“真正的”泡菜也必须冷藏和未经高温消毒，以保持益生菌的完整性。
在发酵蔬菜的同时，益生菌乳酸菌（LAB）也随之产生。许多细菌参与了泡菜的发酵，但乳酸菌占主导地位，而其他不太有益的细菌则受到抑制，部分原因是白菜的腌制。添加大蒜和生姜等其他辅助成分，加上发酵过程中乳酸菌含量的增加，有助于确保食用安全，因为这一过程可以杀死致病菌。
根据哥伦比亚大学内科医生和外科医生学院消化和肝脏疾病分部的研究，在胃肠道（GI）重新填充“良好”的细菌菌群可以在预防某些胃肠道疾病的病理生理学方面发挥重要作用。( 8. )坦率地说，这种发酵食品可以“让你保持规律”和健康 帮你大便 ! 但这还不是全部。益生菌作为一种天然的消化治疗方式已经使用了一个多世纪，因为有益的益生菌菌株有助于减少肠道中可能导致消化不良、炎症甚至激素变化的有害细菌。
发酵食品对患有便秘等常见消化问题或其他更严重疾病的人很有用 念珠菌病毒 肠漏综合征和自身免疫性疾病。益生菌的功效，无论是作为单一菌株还是某些培养食品中的益生菌组合，已被证明对抗生素相关性腹泻、艰难梭菌性结肠炎、感染性腹泻、， 溃疡性结肠炎 克罗恩病、眼袋炎和肠易激综合征等疾病。
2.帮助增强免疫力
因为70%到80%的免疫系统实际上储存在肠道内，富含益生菌的泡菜也可以帮助你对抗细菌感染、病毒、常见疾病和严重的慢性病。在治疗或预防以下疾病方面已经发现了潜在的益生菌益处：( 9 )
- 腹泻
- 湿疹
- 肠易激综合征（IBS）
- 溃疡性结肠炎
- 克罗恩病
- 幽门螺杆菌 （溃疡的原因）
- 阴道感染
- 尿路感染
- 膀胱癌复发
- 消化道感染由细菌引起的消化道感染 艰难梭菌
- 眼袋炎（切除结肠手术可能产生的副作用）
除了含有益生菌外，泡菜还富含刺激健康免疫功能的成分。类似于 辣椒的好处 ，红辣椒粉具有抗癌和抗氧化作用。它甚至可以帮助食物避免变质，因为它含有天然的抗菌特性。( 10 , 11 )
大蒜是另一种 免疫系统增强剂 它可以抑制许多有害病毒的活动，对抗疲劳和疲劳。降低炎症。几千年来，它一直被认为是促进长寿的食物。生姜是一种由来已久的有益成分，有助于舒缓消化器官，滋养肠道，对抗细菌，帮助你从生病中更快康复。
最后，卷心菜是一种抗炎、抗氧化包装的十字花科蔬菜，提供维生素A、维生素C、维生素K和其他重要营养素。在大白菜和萝卜中发现的某些生化物质，包括异氰酸酯和硫化物，可以有效地帮助预防癌症和癌症 重金属解毒 在肝脏、肾脏和小肠中。泡菜的另一个好处是 益生元纤维 在卷心菜、萝卜和其他能够帮助增强免疫功能的成分中发现，尤其是在消化器官中。
3.纤维含量高
泡菜主要由蔬菜制成。蔬菜提供了大量的膳食纤维，既能填饱肚子，又有利于消化和心脏健康。卷心菜尤其是纤维的良好来源。它体积大，但卡路里和碳水化合物含量低。美国儿童和成人的平均纤维摄入量不到推荐摄入量的一半，但我们知道，膳食纤维摄入量高的人患冠心病、中风、高血压、糖尿病、肥胖症和某些胃肠道疾病的风险明显较低。( 12 )
包括更多 高纤维食品 尤其是蔬菜，可以降低血压和血清胆固醇水平，改善血糖和胰岛素敏感性，显著增强减肥效果。在你的饮食中增加纤维可以帮助你吃得更少，因为它会膨胀，吸收水分，让你感觉饱。即使是少量的泡菜也可以帮助你达到一天的纤维配额，并在这个过程中给你一剂好剂量的益生菌。试着把它用在你最喜欢的一些食谱上，作为一个例子 健康调味品 .
4.低热量，有助于减少食欲
许多人发现食用发酵食品有助于杀死他们的孩子 糖瘾 ，改善消化，帮助调节食欲。如果减肥是你的首要目标，幸运的是泡菜的卡路里含量很低，但营养成分和纤维含量很高。它甚至可能有助于改善新陈代谢功能。其辛辣的红辣椒片被认为会在体内产生增温、致热效应。
益生菌补充剂和食品现在与减肥和体脂有关。最近的研究表明，肠道微生物生态系统的调控甚至可能是一种新的研究方法 肥胖的治疗 .在未来，我们可能会看到，帮助减少暴饮暴食和肥胖的治疗方案可能包括改变肥胖个体的微生物群落组成。怎样通过给他们提供益生菌微生物，包括gasseri乳杆菌SBT 2055、鼠李糖乳杆菌ATCC 53103，以及鼠李糖乳杆菌ATCC 53102和乳双歧杆菌的组合。( 13 )
益生菌与体重增加或减轻有什么关系？短链脂肪酸的产生和低度炎症是影响食欲、新陈代谢和体重的重要潜在作用机制。这些与肠道健康密切相关。这意味着找到益生菌微生物最有效的组合和剂量率将有可能帮助那些难以控制食欲、调节食欲激素和抵抗暴饮暴食冲动的人。
5.提供有助于抗癌的抗氧化剂
泡菜中含有大量的消炎食品和香料 抗癌食品 .它们促进整体健康和长寿，减缓氧化应激。例如，不同颜色的卷心菜可以为你的饮食提供一系列重要的抗氧化剂和抗炎化合物。( 14 )大蒜、生姜、萝卜、红辣椒和大葱也具有很高的抗氧化性能，有助于降低炎症。 消炎食品 对于预防与氧化应激相关的慢性疾病，如癌症、认知障碍和冠状动脉疾病，都很重要。
研究表明，红辣椒粉中所含的复合辣椒素有助于降低患肺癌的几率。( 15 )几项人口研究表明，大蒜（和洋葱）摄入量增加与某些癌症风险降低之间存在关联，包括胃癌、结肠癌、食道癌、胰腺癌和乳腺癌。( 16 )此外，大白菜中含有的吲哚-3-甲醇与减少肠道炎症和结肠癌有关。( 17 )
营养成分
一份100克的纳帕卷心菜泡菜含有大约：( 18 )
- 33.9卡路里
- 7克碳水化合物
- 1.1克蛋白质
- 0.4克纤维
- 805个国际单位 维生素A （16%DV）
- 7.5微克维生素K（9%DV）
- 0.2毫克 锰 （百分之九）
- 4.4毫克维生素C（7%DV）
- 29.5微克叶酸（7%DV）
- 0.1毫克维生素B6（5%DV）
- 0.7毫克铁（4%DV）
在传统医学中的应用
泡菜尝起来酸吗？根据 阿育吠陀 ，它被认为是一种酸性食物，有助于平衡瓦塔-多沙。酸味食物的味道被认为能促进良好的消化，提高能量，有助于消除体内多余的风（想想像腹胀和胀气这样的症状）。人们还认为它通常能使感官活跃起来。益生菌丰富的食品在亚洲有着悠久的历史，因此毫不奇怪 中医药 泡菜对消化系统和免疫系统有益生菌作用，因此受到中医的重视。
几千年来，韩国家庭几乎每天都在吃泡菜。在这种发酵食品和其他食品中发现的益生菌的益处在最近几年才成为常识。几个世纪以来，韩国人一直在食用一种传统食品，不管他们意识到与否，这种食品实际上是传统药物的两倍。( 19 )
泡菜与泡菜
泡菜和 酸菜 是两种以卷心菜为主要原料的发酵食品。就像泡菜一样，你想买的泡菜是用传统方法制作的，并且是冷藏的，以保存活的和活跃的文化。泡菜的制作过程（乳酸发酵）与泡菜的制作过程相同。当发酵达到最佳状态时，两者都是有益益生菌和酶的丰富来源。
这两种以卷心菜为中心的美食通常被描述为咸和酸。你能自己吃泡菜吗？泡菜和泡菜通常作为大菜的配菜，但你完全可以自己吃。一个好的自制泡菜通常只包含两种成分：卷心菜和盐。你也可以像这样加入一些葛缕子种子 泡菜食谱 .自制泡菜不仅需要更多的原料（大约10种），还需要更多的努力。
在哪里找到以及如何使用
如果你想知道在哪里买泡菜，你可以在健康食品店和亚洲特色杂货店找到罐装泡菜。一些大型连锁杂货店现在也有这种产品。
商店里通常有三种泡菜产品可供选择：（1）新鲜包装的沙拉型泡菜（称为Geotjeori——新鲜泡菜，调味，无发酵）；（2） 冷藏的发酵泡菜；（3）发酵、巴氏杀菌的货架稳定泡菜。我强烈建议选择第二个选项，这是最有益健康的。选择发酵而非巴氏杀菌的泡菜。
虽然与大米和蛋白质等传统韩国食物搭配可能是你首先想到的事情，但你也可以创造性地使用这种食物，并将其用于美味煎饼、汉堡、鸡蛋、玉米饼和其他许多方式。
一旦你购买了泡菜或自己做了泡菜，你可能会遇到一些与泡菜有关的常见问题：
- 泡菜应该是起泡的吗？泡菜打开时应该起泡吗？起泡或起泡是很常见的。这是发酵过程的结果。
- 泡菜过期了吗？是的，任何商店购买的品种都有有效期。
- 泡菜能吃多久？一个打开的容器在冰箱中可以保存长达三个月，而一个未打开的容器可以保存长达12个月。( 20 )
- 我的泡菜烂了吗？当它开始变坏时，它会开始尝起来和闻起来有点酸味。和任何食物一样，如果你看到你的泡菜里长出了什么奇怪的东西，或者它的味道真的很糟糕，那么，当然，要安全，立即把它扔掉。
- 泡菜不冷藏多久？你总是想把它储存在冰箱里，除非你是在制作自制泡菜的第一天（更多信息见下文）。记住，“真正的”泡菜必须冷藏和未经高温消毒才能保持益生菌的完整性。
如何制作泡菜
在韩国，以及世界上其他韩国人聚居的地方，已经形成了许多泡菜食谱。如今，全世界有数百种不同的制备方法可供选择，这些方法都取决于发酵时间、主要蔬菜成分和调味剂的混合。
传统泡菜配方中最常见的调味品包括盐水， 大葱 ，红辣椒，生姜，切碎的萝卜，虾或鱼酱，和大蒜——所有这些都有味道，使这道菜在任何菜肴中都脱颖而出。
你怎么做自制泡菜？你可以试着用下面这个简单的食谱在家里做自己的。如何制作泡菜并不像你想象的那么难！
自制泡菜配方
（大约1夸脱）
成分：
- 1个中头纳帕卷心菜或紫色卷心菜
- 1/4杯喜马拉雅或凯尔特海盐
- 1/2杯水
- 5到6个切碎的蒜瓣
- 1茶匙新鲜姜末
- 1茶匙椰子糖
- 2到3汤匙海鲜味，比如鱼露（或者用更多的水做成纯素泡菜）
- 1至5汤匙韩国红辣椒片（取决于你喜欢的辣度）
- 8盎司韩国萝卜或日本萝卜，去皮并切细
- 4个葱，修剪并切细
说明：
- 将卷心菜纵向切成四分之一，去掉核心。然后切成细条。
- 把盐加到一个大碗里的卷心菜里。用你的手把盐按摩到卷心菜里，直到它开始变软并放出水分。这可能需要几分钟。
- 让卷心菜静置1至2小时，然后用水冲洗几分钟。结合 蒜 ，生姜，椰子糖和鱼露（或水）放在一个小碗里。搅拌成光滑的糊状，然后将其与卷心菜一起加入碗中。
- 加入切碎的萝卜、葱和调味酱。然后用手将所有成分一起按摩，直到它们被涂抹。将混合物装入一个大玻璃罐中，向下按压，直到盐水上升覆盖蔬菜。
- 确保在罐子顶部留出至少1-2英寸的空间和空气（对发酵很重要）。盖紧瓶盖，在室温下放置1至5天。
- 每天检查一次你自制的泡菜，如果需要的话，压下蔬菜，让它们浸在液体盐水中。几天后尝一尝，看看它是否变得足够酸。如果没有，让它继续几天，然后在冰箱中密封储存3个月。
以下是一些其他美味的泡菜食谱：
泡菜炖菜（又称泡菜炖菜或泡菜汤）是另一种受欢迎的韩式菜肴，但我建议不要吃太多 猪肚 和 未发酵豆腐 如果你决定做那个食谱。
历史
泡菜，第一个叫 吉， 出生于朝鲜前现代时期。它最初只使用卷心菜和牛肉汤制作——这是一种简单而足智多谋的食谱，使用了广泛可用且廉价的原料。
虽然红辣椒是其标志性的颜色和香料，但这种成分在韩国实际上并不可用，直到欧洲人在美洲发现后将其引入亚洲国家。1592-1598年日本入侵后，韩国人第一次接触到红辣椒。然后，它不仅成为泡菜的主要原料，也成为许多其他韩国食谱的主要原料。
泡菜作为韩国的国菜，几百年来一直在韩国烹饪中扮演着重要的角色。例如，在韩国参与越南战争期间，韩国政府要求美国人用这种发酵食品帮助饥饿和绝望的韩国军队，因为据说它“对韩国军队的士气至关重要”因为它能够帮助杀死肠道细菌并提高免疫力，所以它对生活在营养成分不多的恶劣环境中的部队至关重要。
这种益生菌食品可以根据其主要成分、产地和季节进行分类。韩国的北部和南部地区有相当大的温差。这影响了各种蔬菜和香料原料的供应。来自朝鲜北部的菜谱往往含盐和红辣椒较少。它通常不包括卤水海鲜作为调味品，就像韩国的食谱通常所做的那样。
这些菜谱中的其他变化是由于季节的变化，多年来，这导致人们使用发酵作为保存时令充足蔬菜的一种方法。在现代冷藏技术出现之前，泡菜是减少腐败、延长收获原料新鲜度的好方法，比如夏季或冬季的新鲜蔬菜和草药 营养丰富的红薯 在凉爽的月份。
如今，尽管韩国有时会使用特制的“泡菜冰箱”，对不同品种的泡菜进行精确控制，以保持最佳温度，但许多韩国人仍在按照传统和季节制备方法来制作泡菜。
风险和副作用
就像任何东西一样，即使是健康食品，你也不想在食用时过量。作为富含纤维和益生菌的食物，摄入过多可能会导致胃气或腹胀。如果你以前从未吃过，那么从少量开始。
盐是用来制作泡菜的，所以如果你正在吃泡菜，在把盐加到你的食物中之前，请咨询你的医生 低钠饮食 .
最后的想法
- 泡菜是韩国几千年来的传统食物。
- 现在有数百种泡菜食谱，但其中最经典的包括发酵白菜、萝卜、葱、红辣椒酱、大蒜、生姜和红辣椒粉。
- 你可以在家里做，也可以在商店里买。无论哪种方式，都应该发酵但未经高温消毒，并储存在冰箱中，以使益生菌保持原样。
- 泡菜热量低，但富含有益细菌、纤维和关键维生素。
- 众所周知，它有许多令人印象深刻的健康益处，包括改善消化和免疫功能、预防癌症和抗衰老效果。
- 作为益生菌的丰富来源，这种发酵食品对许多健康状况有益，包括腹泻、湿疹、IBS、溃疡性结肠炎、克罗恩病、， 幽门螺杆菌 阴道感染、尿路感染、膀胱癌复发和 C.diff 传染
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