我们都知道鸡蛋很好吃。但是你知道吗？它们还能降低你患各种疾病的风险，保护你的皮肤和眼睛免受紫外线的伤害，改善肝脏和大脑功能？这是真的，这些只是鸡蛋营养的一些惊人的潜在好处。
鸡蛋也是很好的选择 蛋白质来源 并且可以帮助提供丰富的重要营养，包括 硒 ，维生素B12，磷和核黄素，所有这些对整体健康起着关键作用。
考虑到这一点，以下是你需要了解的关于鸡蛋的知识，包括鸡蛋的益处和营养成分，以及一些简单的方法来添加到你的饮食中。
营养成分
鸡蛋的营养成分可能因几个不同的因素而有所不同。例如，100克鸡蛋中鸡蛋营养的确切数量与一个鸡蛋营养事实的列表明显不同。
鸡蛋的蛋黄和蛋清也含有不同的营养成分，鸡蛋的烹饪和制备方式也会对整体营养价值产生影响。
以下是几种特定类型鸡蛋的营养情况。
煮熟的鸡蛋
煮熟鸡蛋的营养成分蛋白质含量高，总脂肪含量低，富含多种重要营养素，包括硒， 核黄素 维生素B12。
一个大的煮鸡蛋 包含 以下营养素：
- 78卡路里
- 0.5克碳水化合物
- 6.5克蛋白质
- 5.5克脂肪
- 15.4微克硒（22%DV）
- 0.3毫克核黄素（15%DV）
- 0.6微克维生素B12（9%DV）
- 86毫克磷（9%DV）
- 0.7毫克泛酸（7%DV）
- 293国际单位维生素A（6%DV）
- 22微克叶酸（5%DV）
蛋清
蛋清和蛋黄中的鸡蛋营养量可能会有很大差异。特别地， 蛋白 热量和脂肪含量较低，但富含优质蛋白质。然而，蛋清营养成分中含有的营养成分范围较小 微量营养素 某些维生素和矿物质含量较低，如硒。
一个大蛋清 包含 以下营养素：
- 16卡路里
- 0.2克碳水化合物
- 3.5克蛋白质
- 0.1克脂肪
- 0.1毫克核黄素（9%DV）
- 6.6微克硒（9%DV）
蛋黄
与蛋清相比，蛋黄的热量和脂肪含量较高，但蛋白质含量略低。蛋黄的营养成分还包括大量重要的维生素和矿物质，包括硒、磷和维生素B12。
一个大蛋黄 包含 以下营养素：
- 54卡路里
- 0.5克碳水化合物
- 2.5克蛋白质
- 4.5克脂肪
- 9.5微克硒（14%DV）
- 66.3毫克磷（7%DV）
- 0.3微克维生素B12（6%DV）
- 24.8微克叶酸（6%DV）
- 0.5毫克泛酸（5%DV）
- 0.1毫克核黄素（5%DV）
- 18.2国际单位维生素D（5%DV）
- 245国际单位维生素A（5%DV）
小鸡蛋
小鸡蛋营养状况是几种关键营养素的良好来源，包括蛋白质、核黄素和维生素a。
一个小鸡蛋 包含 以下营养素：
- 54卡路里
- 0.3克碳水化合物
- 5克蛋白质
- 3.5克脂肪
- 205国际单位维生素A（23%DV）
- 0.2毫克核黄素（15%DV）
- 0.3微克维生素B12（13%DV）
- 75毫克磷（6%DV）
- 18微克叶酸（5%DV）
大鸡蛋
大鸡蛋的营养成分与小鸡蛋相似，但维生素a、维生素B12和磷的含量略高。
一个大鸡蛋 包含 以下营养素：
- 72卡路里
- 0.4克碳水化合物
- 6.5克蛋白质
- 5克脂肪
- 270国际单位维生素A（30%DV）
- 0.5微克维生素B12（21%DV）
- 0.2毫克核黄素（15%DV）
- 99毫克磷（8%DV）
- 24微克叶酸（6%DV）
健康福利
1.降低患心脏病的风险
多亏了令人难以置信的鸡蛋营养成分，这种能量包装的成分可以帮助保持你的心脏健康和强壮。
全面的 学习 2015年发布的报告讨论了一个假设，即全世界许多人都认为鸡蛋中的脂肪含量实际上对那些有心脏病或糖尿病风险的人是危险的。然而，事实证明，食用正确种类的鸡蛋对所有人都是有益的，不管之前存在的条件如何。
鸡蛋是一种对心脏健康的食物，其中一个原因是因为鸡蛋中含有 ω-3脂肪酸 .作为健康饮食的一部分摄入的ω-3脂肪酸可能有助于缓解炎症， 降低 甘油三酯和降低血液胆固醇水平，所有这些都是心脏问题的危险因素。
除了降低血液中的甘油三酯外，鸡蛋还可以 观察 在调节胆固醇吸收和血液炎症的临床试验中，平衡高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）的比例，这也有助于预防心脏病。
2.可能有助于预防疾病
除了保护心脏健康，鸡蛋还可以帮助预防代谢综合征，代谢综合征是一组增加心脏病、中风和糖尿病等疾病风险的疾病。
一项研究 释放 2016年初，对40岁以上的参与者进行了近3.5年的研究，以评估鸡蛋消费对代谢综合征的影响。该研究发现，40岁以上的成年人食用更多鸡蛋可以降低患代谢综合征的风险，尤其是对男性的血糖和甘油三酯水平有积极、显著的影响。
不仅如此，鸡蛋还含有 类胡萝卜素 ，这是一种抗氧化化合物，可以帮助保护细胞免受氧化损伤。还有一些研究 显示 抗氧化剂可能在疾病预防中发挥关键作用，可以降低患糖尿病、癌症和自身免疫性疾病等慢性疾病的风险。
3.改善眼部健康
类胡萝卜素不仅有益于整体健康和疾病预防。它们也有益于你的眼睛健康。两种对眼睛特别重要的“含氧”类胡萝卜素是 叶黄素 还有玉米黄质。
这两种营养素存在于身体的不同部位，但它们是眼睛中600种总类胡萝卜素中仅有的两种，而且它们的浓度非常高 较高的 比身体里的任何地方都重要。
他们工作是为了 维持 通过过滤掉危险的高能蓝光光谱，同时充当抗氧化剂和抗炎化合物，眼睛健康。
更重要的是，一些研究发现叶黄素和玉米黄质可能有助于预防疾病 预防 治疗许多常见的眼科疾病，包括黄斑变性、青光眼和白内障。
4.帮助减肥
鸡蛋热量低，但富含蛋白质，这使它们成为全面减肥饮食中令人敬畏的补充。学习 显示 这种蛋白质可以降低胆固醇水平 ghrelin ，饥饿激素，帮助抑制食欲，支持持久减肥。
鸡蛋也很有饱腹感，这也是为什么如果你想减肥的话，鸡蛋会成为你饮食中的一大亮点的另一个原因。一项研究 美国营养学院杂志 事实上 建立 在接下来的36个小时里，用面包圈代替鸡蛋作为早餐会增加饱腹感，并减少整体食物摄入，这可能会导致体重减轻。
5.维持肝脏功能和大脑健康
胆碱 是一种重要的微量营养素，对大脑和肝脏功能特别有益。
事实上，肝脏的正常运转依赖于胆碱，而胆碱缺乏的一个标志就是肝功能差。胆碱水平低是一个问题 相关的 一些动物研究也表明，胆碱缺乏也可能与某些类型的癌症有关。
此外，适量的胆碱也被释放 建立 治疗某些大脑问题，如抑郁症，并改善记忆和认知功能。
6.保持皮肤健康
除了通过过滤某些波长来保护眼睛健康外，鸡蛋营养成分中的叶黄素和玉米黄质也有助于保持皮肤健康。
通过过滤掉更有害的蓝光，这些类胡萝卜素 慢点 光会对皮肤造成严重的氧化损伤，特别是紫外线，从而减少衰老迹象，优化皮肤健康。
自由放养鸡蛋与传统鸡蛋
只选择第一个似乎很简单 一盒鸡蛋 你在超级市场里发现了。然而，饲养母鸡产蛋的条件不仅严重影响鸡蛋的营养成分，而且还影响食用沙门氏菌等危险细菌的风险。
你可以买到自由放养的母鸡（可以漫游、游荡、栖息，生活质量好）或笼养的母鸡（不能移动或从事正常活动）产下的蛋。
笼中的母鸡不能躺下、站起来、梳理自己或拍打翅膀。它们被关在平均约67平方英寸的笼子里，周围通常是粪坑和蛆、苍蝇和其他带病昆虫的侵扰。
一次又一次，笼养蛋和放养蛋之间的差异已经很明显。自由放养的鸡蛋可能会 包含 :
- ⅓ 低胆固醇
- ¼减少饱和脂肪
- ⅔ 更多 维生素A
- 2倍于ω-3
- 3倍于维生素E
- β-胡萝卜素增加7倍
这些鸡蛋不仅在营养方面明显获胜，而且自由放养的鸡蛋也是如此 可能性降低98% 携带沙门氏菌！考虑到笼养母鸡的预期寿命，这并不奇怪。
因此，自由放养的鸡蛋是一个更好的选择，以确保食品安全，支持合乎道德的农业实践，并最大限度地发挥潜在的鸡蛋营养因素。
食谱
不管你喜欢煮熟的、炒熟的、过熟的、水煮的还是介于两者之间的任何东西，有几十种方法可以让鸡蛋变得有趣。
试着搅起一个煎蛋三明治，把鸡蛋加到蛋饼里，或者把它们塞进砂锅里。煮熟的鸡蛋也是许多不同种类沙拉的绝佳补充，也是一种营养丰富的零食，可以让你在两餐之间保持健康。
需要更多的灵感吗？以下是其他一些美味的食谱：
过敏
不幸地 鸡蛋过敏 是美国常见的食物过敏之一，一些研究表明 暗示 大约1-2%的美国儿童对鸡蛋和蛋制品过敏。
如果在食用鸡蛋后发现任何症状，如荨麻疹、瘙痒、肿胀或胃部不适，最好停止食用并咨询医生。
一些研究表明，食用糕点和烘焙食品中烘焙的鸡蛋比单独食用全鸡蛋引起的过敏反应更少。事实上，这是 估计的 大约70-80%对鸡蛋过敏的人可以忍受含有鸡蛋的烘焙食品，比如松饼和蛋糕。然而，如果你有过敏症状，最好和你的医生谈谈，并谨慎食用任何含有鸡蛋的产品。
副作用
尽管许多人建议不要每天吃煮蛋来帮助控制胆固醇，但越来越多的研究发现，鸡蛋等健康食品中的膳食胆固醇可能对大多数健康成年人的血液胆固醇水平没有太大影响。
例如，一篇论文 出版 康涅狄格大学发现，在大约30%的人口中，鸡蛋可以略微增加胆固醇水平（被称为“超反应者”）。然而，对于剩下的70%的人来说，适量的鸡蛋摄入对胆固醇水平没有影响。
有心脏病风险的人、糖尿病患者或服用胆碱补充剂的人应咨询值得信赖的健康专家，以确定每天或每周摄入的鸡蛋的适当数量。
最后，要记住生鸡蛋有更高的感染有害细菌的风险，比如沙门氏菌 . 尽可能选择熟鸡蛋而不是生鸡蛋或选择巴氏杀菌鸡蛋可以大大降低污染和食源性疾病的风险。
最后的想法
- 鸡蛋含有大量重要的营养成分。尽管鸡蛋的确切数量因种类、大小和烹调方法而异，但鸡蛋通常富含蛋白质、硒、维生素A、磷、核黄素和维生素B12。
- 鸡蛋的潜在营养益处包括增加体重减轻、改善皮肤和眼睛健康、增强肝脏和大脑功能以及降低心脏病和代谢综合征的风险。
- 尤其是自由放养的鸡蛋，往往更安全，生产更合乎道德，而且在几种重要的营养成分中含量更高。
- 享用鸡蛋的方法有很多，它们可以很容易地融入到许多不同的食谱中，使它们成为平衡饮食的绝佳补充。
