准备好吃蔬菜的另一个理由了吗？绿叶蔬菜和西兰花、卷心菜等蔬菜富含维生素K，这是一种重要的营养素，与改善胰岛素水平、降低癌症风险和预防心脏病有关。
不仅如此，维生素K食物还可以促进适当的血凝块形成，保持骨骼强壮。哦，是的，它们也有助于保持 维生素K缺乏症 在海湾。
然而，这种必需的微量营养素不仅仅存在于蔬菜中。它也可以在某些类型的水果、肉类、乳制品和发酵食品中发现，甚至在你体内由肠道细菌产生。
摄入足够的这种关键维生素对健康是不可或缺的，而缺乏这种维生素会导致一长串的健康问题。
继续阅读，了解你需要了解的关于维生素K的知识，以及如何确保饮食中摄入足够的维生素K。
什么是维生素K？
维生素K是一种重要的营养素，在从骨代谢到血糖控制的所有方面都发挥着作用。
它分为两种主要类型：维生素K1（叶绿醌）和 维生素K2 （美那奎酮）。
维生素K1是最常见的来源，主要存在于绿叶蔬菜等植物性食品中。
另一方面，维生素K2存在于动物产品和食品中 发酵食品 .富含这种维生素的食物包括肉、奶制品和纳豆。它也是由肠道微生物群中的有益细菌产生的。
在健康、均衡的饮食中，维生素K缺乏是罕见的。这是因为它在健康的全食中含量丰富，比如蔬菜。
超加工食品 另一方面，精制糖是维生素K含量低的食物。如果这些营养不良的食物在你的饮食中占很大一部分，这可能意味着你可能没有摄入足够的这一关键维生素。
维生素K缺乏症非常严重，容易导致瘀伤、出血、蛀牙和骨质疏松。因此，确保每顿饭都含有一两份富含维生素K的水果和蔬菜是至关重要的。
类型
许多人没有意识到维生素K不止一种。
实际上，我们从饮食中获得的维生素K有两种主要形式：维生素K1和维生素K2。维生素K1也被称为植物二酮，而维生素K2被称为甲喹酮。
维生素K3也是一种合成形式，称为甲萘醌。
- 维生素K1主要存在于蔬菜中，而维生素K2存在于发酵乳制品中，也由肠道中的细菌产生。
- 虽然维生素K1存在于植物性食物中，但由于许多原因，这些食物非常健康，比如菠菜等绿叶蔬菜， 甘蓝 ，西兰花和卷心菜——维生素K2似乎对保护心脏最有益。
- 事实上，在预防和逆转导致心脏相关问题的动脉钙化方面，维生素K2似乎比维生素K1更有效。
- 获得这两种维生素的每日需求量的最佳方法是食用各种全维生素K食品，包括绿色植物食品，也包括生的、发酵乳制品（如酸奶或生奶酪）、提供维生素K2的鱼和蛋。
- 此外，还有一种合成维生素K3。然而，最好多吃富含维生素K和其他重要营养素的全食，而不是依赖补充剂。
顶级食物
正在寻找含有维生素K的食物清单？这种必需的维生素主要存在于绿色蔬菜、水果、发酵食品和动物产品中，通过健康均衡的饮食很容易满足你的需求。
以下是几种主要的维生素K来源：
- 羽衣甘蓝-半杯熟：531微克（超过100%DV）
- 菠菜——半杯熟菠菜：445微克（超过100%DV）
- 萝卜叶 -半杯煮熟：265微克（超过100%DV）
- 蒲公英绿 -半杯生料：214微克（超过100%DV）
- 芥菜 -½杯煮熟：210微克（超过100%DV）
- 瑞士甜菜 -半杯生料：150微克（超过100%DV）
- 芽甘蓝 -半杯煮熟：109微克（91%DV）
- 大葱( 大葱 )半杯生料：103微克（86%DV）
- 卷心菜——半杯熟：81.5微克（68%DV）
- 牛肉肝——1片——72微克（60%DV）
- 几维鸟 -1杯-71微克（59%DV）
- 鸡胸肉-煮熟3盎司-51微克（43%DV）
- 西兰花 -半杯生料：46微克（38%DV）
- 鳄梨-1杯-31.5微克（26%DV）
- 黑莓-1杯-29微克（24%DV）
- 蓝莓-1杯-29微克（24%DV）
- 纳豆-3.5盎司-23微克（19%DV）
- 李子-1盎司-17微克（14%DV）
- 软奶酪-1盎司-17微克（14%DV）
- 芸豆 -1杯-15微克（13%DV）
- 松仁-1盎司-15微克（13%DV）
- 石榴-1/2杯-14微克（12%DV）
- 腰果-1盎司-9.5微克（8%DV）
- 绞碎牛肉-煮熟3盎司-8微克（7%DV）
- 草饲黄油-1汤匙-3微克（2%DV）
利益
1.抗癌
一些证据表明，维生素K1和维生素K2有助于杀死癌细胞，甚至可能降低患癌症的风险。
在里面 一项研究 多伦多大学医学院内科学系，440名绝经后妇女骨骼虚弱，补充维生素K1两年。有趣的是，服用维生素K1可以降低75%的癌症发病率。
另一项研究发表在 美国临床营养学杂志 由24340名参与者组成 显示 维生素K2摄入量增加与癌症风险降低有关。
此外，许多维生素K含量高的食物也被列为 顶级抗氧化食品 也
像绿叶蔬菜这样的维生素K食品富含抗癌抗氧化剂，有助于防止自由基的损害，降低癌症风险，使这些成分成为最好的成分 抗癌食品 .
2.强健骨骼
饮食中摄入足够的维生素K1是保持骨骼健康的关键。它参与骨代谢，增加维持骨骼所需的特定蛋白质的含量 钙 在你的骨头里。
几项研究发现，增加这种重要的脂溶性维生素的摄入量有助于降低骨折的风险。
来自多伦多大学的研究发表在期刊上 公共科学图书馆医学 例如，上述研究表明，补充维生素K1可将骨折风险降低一半。
波士顿塔夫茨大学美国农业部人类营养研究中心关于衰老的另一项研究 论证 维生素K食物摄入量低与女性骨密度降低有关。
因此，许多有骨质疏松症风险的女性经常使用补充剂来确保她们满足自己的需求。骨质疏松症的其他自然疗法包括每周几次举重训练，每天晒太阳，吃大量富含维生素的食物 ω-3脂肪酸 .
3.确保血液凝固健康
也许最广为人知的维生素K功能是其促进血栓形成的作用。
凝血是一个重要的过程，有助于阻止因受伤而导致的过度出血。事实上，维生素K缺乏症的第一个警告信号之一是牙龈或鼻子出血，同时容易擦伤。
因此，建议那些服用香豆素等血液稀释剂的人适当控制这种关键维生素的摄入量。
香豆素对抗维生素K，帮助减缓血液凝固。每天摄入的急剧增加或减少会干扰和降低这些药物的效果。
4.促进心脏健康
除了确保健康的血液凝固，多吃富含维生素K的食物还可以在其他方面改善心脏功能。
在2009年的一项研究中 出版 在 美国临床营养学杂志 在388名参与者中，维生素K1被发现能减缓老年人冠状动脉钙化的进展。
其他研究也有类似的结果 证实 维生素K1对血管钙化的有益作用，在这种情况下，钙沉积在动脉中，导致血管失去弹性。
冠状动脉钙化 相信 成为冠心病强有力的预测因子。增加维生素K食物的摄入量有助于防止其进展，保持心脏健康和强壮。
5.提高胰岛素敏感性
胰岛素是一种负责将糖从血液输送到组织的激素，在那里它可以被用作能量。
当你的饮食中含有大量的糖和碳水化合物时，你的身体会试图产生越来越多的胰岛素来维持。不幸的是，维持高水平的胰岛素会导致一种称为胰岛素抵抗的情况，这种情况会降低胰岛素的有效性并导致高血糖。
增加维生素K的摄入量可能有助于提高胰岛素敏感性，以维持正常的血糖水平。发表在《华尔街日报》上的一项研究 糖尿病护理 研究表明，36个月的补充剂有帮助 减少 老年男性胰岛素抵抗的进展。
除了在你的饮食中加入大量的维生素K食物，增加你的体力活动，控制你的碳水化合物摄入量，吃大量的蛋白质——以及 富含纤维的食物 还可以帮助稳定血糖水平，防止胰岛素抵抗。
6.增强大脑功能
维生素K在神经系统中起着重要作用，也被认为支持健康的大脑功能。它是 卷入的 在鞘脂代谢中，脑细胞膜中发现的一类控制运动和认知行为的化合物。
它还具有抗炎特性，有助于保护大脑免受自由基损伤引起的氧化应激。氧化应激会损害你的细胞，甚至可能导致死亡 发展 比如阿尔茨海默病和帕金森病。
食谱
准备好开始在你的饮食中加入更多富含维生素K的食物了吗？去厨房试试这些美味的食谱：
你也可以尝试与其他维生素K食物搭配，比如萝卜绿、芥末绿、羽衣甘蓝和菠菜。
享用绿叶沙拉、与其他蔬菜一起烹制的蔬菜、生菠菜沙拉、甘蓝作为配菜烹制或任何其他类型的菜肴，帮助你满足日常需求。
补充剂量
虽然这种重要的营养素在整个食物供应中都很丰富，但也可以在补充剂中找到。
维生素K片剂是可用的，通常与其他维生素和营养素结合，如钙、镁或维生素D。它通常也存在于大多数复合维生素中。
维生素K补充剂通常使用合成形式的维生素K1或维生素K2。学习 显示 这些物质在体内被很好地吸收，但是MK-7，维生素K2的合成形式，具有更长的半衰期，在体内保持活性的时间更长。
如果你决定服用维生素K补充剂，你需要的量可能会因年龄和性别而异。以下是根据《世界卫生组织指南》目前确定的维生素K摄入量 美国国立卫生研究院 :
婴儿
- 0-6个月：2微克/天
- 7-12个月：2.5微克/天
儿童
- 1-3年：30微克/天
- 4-8年：55微克/天
- 9-13年：60微克/天
青少年和成人
- 14-18岁：75微克/天
- 19岁以上：男性120微克/天，女性90微克/天
风险和副作用
虽然维生素K补充剂对大多数人来说是安全的，但怀孕和哺乳期的人应该避免维生素K补充剂，因为维生素K补充剂的摄入量高于推荐的每日摄入量。
此外，如果你有中风、心脏骤停或血栓形成的病史，在服用补充剂之前，请咨询医生。
如果你正在服用血液稀释剂，你不应该服用维生素K补充剂，需要控制维生素K的摄入量。华法林和维生素K可以相互作用，导致药物的有效性降低。如果您有任何问题或需要讨论服用华法林期间避免食用的任何含维生素K的食物，请咨询您的医生或营养师。
补充剂的不良症状并不常见，但可能包括食欲下降、面色苍白、肌肉僵硬或呼吸困难。如果出现任何这些负面症状，请立即停止使用并与医生交谈。
最后，请记住，过多的维生素K也可能有害。为了获得最佳效果，坚持食用维生素K的食物来源，仅按照指示使用补充剂，以避免对健康产生不利影响。
最后的想法
- 维生素K到底是什么？维生素K有什么作用？维生素K是一种重要的脂溶性营养素，在健康的许多方面起着核心作用。
- 这种重要的维生素主要有两种：维生素K1通常存在于植物性食品和绿叶蔬菜中，而维生素K2则存在于动物产品和发酵食品中，如肉类、乳制品和蔬菜 纳托 .
- 在每顿饭中加入一份维生素K食物可以帮助你轻松满足自己的需求。如果需要，也可以使用补充剂来增加摄入量。
- 建议的剂量和每日所需的维生素K量可能因年龄和性别而异。
- 维生素K有很多潜在的益处。事实上，这一点至关重要 微量营养素 已被证明可以提高骨骼强度，预防心脏病，加强血糖控制，抗癌，增强大脑功能，确保健康的血栓形成。
