如果你想增加ω-3的摄入量， 亚麻籽 油（又名亚麻油）和鱼油（或omega-3油）是两个巨大的选择。但哪一个更适合你呢？如果你是素食主义者或素食主义者，那么选择是明确的——亚麻籽自动获胜——但如果你不需要避免食用动物产品，那么很难说亚麻籽油的益处是否大于它 鱼油的好处 反之亦然。
有一件事是肯定的——亚麻籽油的好处包括它是自然界中最丰富、最好的蔬菜基、重要的ω-3脂肪酸来源之一。这还不是全部。亚麻籽油的益处不仅限于它的高ω-3含量，这就是为什么它应该被添加到一个综合健康方案中。
什么是亚麻籽油？
亚麻籽油来自亚麻植物的种子( 美国亚麻 )亚麻籽实际上是最古老的作物之一，因为它从文明开始就被种植了。亚麻籽的拉丁名意味着“非常有用”，这是因为亚麻籽植物的每一部分都被利用了。
亚麻籽和亚麻籽油因富含α-亚麻酸（ALA）而成为重要的功能性食品成分；事实上，亚麻籽是最丰富的植物资源 ω-3脂肪酸 .亚麻籽油饱和脂肪酸含量低，单不饱和脂肪酸含量适中，富含多不饱和脂肪酸。( 1. )
研究表明，亚麻籽油对心血管疾病、癌症、前列腺问题、炎症、消化问题和骨质疏松症有潜在的健康益处。今天，你会在网上或当地的健康食品商店看到亚麻籽油和亚麻籽油补充剂。就像鱼油一样，人们使用亚麻籽油来获得健康的脂肪和对心脏的好处。
亚麻籽油的7大好处
亚麻籽油（又名亚麻籽油）是从极具营养和预防疾病的亚麻籽中提取的。与亚麻籽类似，亚麻籽油富含健康的ω-3脂肪酸，这些脂肪酸与健康的大脑和心脏、更好的情绪、减少炎症以及更健康的皮肤和头发有关。没错，亚麻籽油可以改善头发、皮肤等。 一汤匙的亚麻籽油有着坚果般的、略带甜味的味道，谢天谢地，它并不是一种对你的日常生活造成痛苦的健康食品，这是一个好消息，因为亚麻籽油对你的健康有益。
亚麻籽油含有50%到60%的ω-3脂肪酸，以α-亚麻酸（ALA）的形式存在。与鱼油相比，含有更多抗炎和预防疾病的ALA omega-3，许多人选择亚麻籽油，而不是鱼油。
ω-3脂肪酸在包括炎症、心脏健康和大脑功能在内的各种身体过程中发挥着重要作用。缺乏ω-3脂肪酸会导致智力低下、抑郁、心脏病、关节炎、癌症和许多其他健康问题。
亚麻籽油的具体用途是什么？亚麻籽油的好处是广泛的，但这里有一些最令人印象深刻的亚麻籽油好处。
1.帮助减肥
因为亚麻籽油可以润滑结肠，起到保护结肠的作用 天然泻药 ，它能很好地保持消化系统中的东西运动。通过帮助你的身体更快地摆脱食物和废物，它有助于你的身体排毒和减肥。
事实上，2015年发表在 营养学杂志 研究发现，在减肥饮食中添加亚麻籽油不仅有助于参与者减肥，而且还能减少炎症标志物。( 2. )这意味着添加亚麻籽油作为载体油 减肥精油 除了减掉一些体重，还能带来额外的好处。
2.缓解便秘和腹泻
便秘比食物垃圾通过消化道的正常运动要慢。它通常伴有各种症状，如腹胀、胀气、背痛或疲劳。亚麻籽油的主要民间或传统用途之一是缓解便秘。作为结肠的润滑剂，亚麻籽油可以提供简单而有效的治疗 自然便秘缓解 .
不仅如此，亚麻籽油对腹泻患者也有好处。2015年的一项研究发表在 民族药物学杂志 发现它在缓解便秘和 止泻 ，表明亚麻籽油对消化系统有多方面的好处。( 3. )
3.帮助对抗癌症
在 自然癌症治疗 在预防方面，亚麻籽油受到了广泛的尊重，并被纳入了自然治疗饮食中，比如 Budwig癌症饮食方案 研究甚至表明亚麻籽油的益处可能包括帮助预防乳腺肿瘤的生长。
在2015年的一项研究中，研究人员发现亚麻籽油中所含的ALA通过改变信号通路降低乳腺癌细胞系的生长。( 4. )杂志上的另一项研究 营养与癌症 支持使用亚麻籽油作为一种廉价的辅助疗法，治疗多种乳腺癌。研究表明，亚麻籽油中的ALA降低了癌细胞的生长并诱导癌细胞凋亡 凋亡 ，即癌细胞的程序性细胞死亡。( 5. )
4.去除脂肪团
寻找一个 对抗脂肪团的自然方法 ?随着年龄的增长，胶原蛋白的生成减少，但亚麻籽油的消耗有助于增加胶原蛋白的生成。
皮肤组织的结构变化，包括 胶原蛋白 ，使脂肪团变得更明显，因为皮肤变得更薄，更难掩盖表面脂肪和结缔组织在其表面下方产生的不规则性。通过在饮食中添加亚麻籽油，你实际上可以帮助抵抗脂肪团的出现。
5.减少湿疹
湿疹 是一种常见的皮肤疾病，会导致皮肤干燥、发红、瘙痒，并可能起泡或开裂。它通常是由对食物、化学品或其他物质（如香水或肥皂）的过敏反应引起的。
除了避免不健康的护肤品，你还可以通过饮食大大改善湿疹。必需脂肪酸有助于改善皮肤弹性和质地，使亚麻籽油成为改善皮肤健康和湿疹等烦人皮肤问题的最佳选择之一。( 6. )
6.促进心脏健康
有证据表明，食用亚麻籽油等富含α-亚麻酸的食物可能有助于预防和治疗癌症 心脏病 一项研究表明，饮食中ALA含量高的人患致命性心脏病的可能性较小，这意味着亚麻籽油可能会降低这种常见杀手的风险因素。
另一项研究发现，摄入高水平ALA（每天1.5克）的女性比摄入低水平ALA（每天约半克）的女性发生心脏性猝死的风险低46%。其他人口研究表明，随着人们食用更多含有α-亚麻酸的食物，心脏病死亡率会下降。( 7. )
7.治疗干燥综合征
干燥综合征 是一种免疫系统紊乱，由两种最常见的症状确定——眼睛干燥和口干。迄今为止的许多研究表明，饮食与泪膜健康之间存在着许多潜在的联系。
其中一项研究评估了口服亚麻籽油是否能帮助干燥综合征患者。结果表明，口服亚麻籽油胶囊（每天1或2克）可以减少眼表炎症，改善干燥性角结膜炎的症状( 干眼症 )在干燥综合征患者中。( 8. )
营养成分
亚麻籽油含有ω-3和 ω-6脂肪酸 ，这两种都是人体无法产生的多不饱和脂肪酸（PUFA），但对人类健康是必需的。由于ω-3脂肪酸有助于减少脂肪酸的摄入，因此保持多不饱和脂肪酸的平衡非常重要 发炎 ，而许多ω-6脂肪酸会导致炎症。
健康饮食中的ω-6脂肪酸大约是ω-3脂肪酸的两到四倍。然而，典型的美国人饮食中欧米茄-6脂肪酸的含量往往是欧米茄-3脂肪酸的14到25倍。许多研究人员认为，这是美国炎症性疾病发病率上升的一个重要因素( 9 )
在亚麻籽油中，ω-6:ω-3的比例为0.3:1，这与你应该摄入的每种脂肪的数量完全一致。
亚麻籽油中含有ALA，人体将其转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸( 二十二碳六烯酸 )，这是鱼油中容易获得的ω-3脂肪酸。天然的亚麻油中也含有大量抗氧化剂，如生育酚和β-胡萝卜素，但研究人员指出，传统的亚麻籽油在提取和纯化时可能会失去这些特性。
就脂肪酸含量而言，亚麻籽油的营养最令人印象深刻。一份典型的食用油（一汤匙）含有大约：( 10 )
- 120卡路里
- 0.01克蛋白质
- 13.6克脂肪
- 7.6克ω-3脂肪酸
- 2.1克ω-6脂肪酸
用于阿育吠陀、中医和传统医学
我们食用亚麻已有数千年的历史，这已经不是什么秘密了。在阿育吠陀和 中医药 ，亚麻籽油被认为可以通过控制衰老过程和对抗疲劳来提高精神和身体的耐力。
阿育吠陀练习者使用亚麻籽油来平衡皮肤的pH值，提高其强度和弹性。众所周知，它还能保持皮肤水分，改善干燥皮肤，促进伤口愈合，使皮肤容光焕发。亚麻籽也是水果的一部分 阿育吠陀饮食 传统上，它将被用于治疗伤口愈合、胃肠道疾病、呼吸系统疾病甚至肿瘤。( 11 )
在传统中药中，亚麻籽油被用来恢复身体的水分，对抗寒冷天气下出现的干燥。亚麻籽和亚麻籽茶也用于改善肾脏和肝脏健康。
亚麻籽油vs.鱼油vs.橄榄油
亚麻籽油和鱼油都含有ω-3脂肪酸，这一类别包含三个成员。人体生理学中涉及的三种ω-3脂肪酸是ALA、EPA和DHA：
- 二十碳五烯酸（EPA）：身体和精神健康所必需的，这种酸主要存在于鱼和鱼油中。
- 二十二碳六烯酸（DHA）：对你的身体特别重要，是大脑、血管和免疫系统各种身体功能所必需的。它存在于贝类、鱼类和鱼油中。
- α-亚麻酸（ALA）：这是在亚麻籽、油菜、大豆、大麻籽、， 胡桃 以及强化食品。当你摄入ALA时，你的身体会将其转化为EPA，然后最终转化为DHA。
亚麻籽油富含ALA，但缺乏EPA和DHA。人体可以摄取ALA并将其转化为DHA和EPA，这两种ω-3脂肪酸存在于鱼油中。它通过被称为延长酶和去饱和酶的酶的作用来实现这一点。这个转换系数取决于你的饮食和消化道的健康状况。
ALA转化为DHA和DPA取决于其他营养素的充足水平，如维生素B6和B7（生物素）、铜、钙、镁、锌和铁。这些都是现代饮食中缺乏的，尤其是素食者。
亚麻籽油含有50%到60%的丙氨酸形式的ω-3脂肪酸。鱼油天然含有EPA和DHA。EPA和DHA是欧米茄-3脂肪中最有益的，但我们的饮食中往往不会摄入太多，所以我们的身体也会从更普遍的ALA中产生它们，这是亚麻籽油最重要的益处之一。
橄榄油 与亚麻籽油和鱼油不同，因为它主要由 油酸 ，这是ω-9的一种。油酸是一种单不饱和脂肪，是我们细胞的主要能量来源。饮食包括橄榄油和其他高油酸食物，有助于降低血压、降低胆固醇、改善大脑功能、促进皮肤修复和抗癌。
亚麻籽油与大麻油
和亚麻籽油一样，大麻油也是ω-6和ω-3多不饱和脂肪酸的丰富而平衡的来源。大麻油，由压榨而成 大麻籽 是γ-亚麻酸（GLA）的极好来源，一种ω-6脂肪酸，作为对抗炎症的补充。GLA也被证明有助于自然平衡激素，减少神经疼痛 糖尿病神经病变 改善风湿性关节炎的症状。
虽然大麻油和大麻油来自同一个属和种 大麻油 ，它只含有微量THC（四氢大麻酚），这正是大麻具有精神活性的原因。
在哪里找到以及如何使用
你可以在当地的健康食品商店甚至网上轻松找到亚麻籽油。最好从知名品牌购买冷榨有机亚麻籽油。无论你选择哪个品牌，亚麻籽油都应该储存在不透明的瓶子里（通常是黑色的），以减少氧化。天然油提供有价值的木脂素 除了ALA，如果你想避免这种味道，你也可以购买胶囊状的亚麻籽油，但我建议你自己购买。
亚麻籽油最方便的好处之一是它的多功能性。它可以代替其他油用于沙拉酱和酱汁。它也很美味，常用于冰沙和蛋白质奶昔中。
和亚麻籽粉一样，它也是酸奶或燕麦中营养丰富的添加剂。将亚麻籽油与酸奶或白干酪混合有助于乳化油，改善身体的消化和代谢。有机亚麻籽油和有机干酪的组合实际上是抗癌治疗的一部分，称为Budwig方案。亚麻籽油可以用来代替大米、土豆或吐司上的黄油，以获得亚麻籽油的巨大益处，避免淀粉和谷物中的碳水化合物。
在储存方面，亚麻籽油必须始终保存在冰箱中以保持新鲜。为了防止氧化和酸败，保持瓶子紧闭也是关键。为了获得最大的新鲜度，最好在开封后的六到八周内食用亚麻籽油。如果你不打算每天服用亚麻籽或者容易健忘，那么最好不要购买过大的一瓶亚麻籽油。
我从不推荐在烹饪中使用亚麻籽油，因为它太容易氧化。然而，在食物加热后加入亚麻籽油是完全可以的。
食谱
亚麻籽油本身并没有很强的味道，所以很容易食用亚麻籽油并添加到各种食谱中。例如，试着在这些食物中加入一汤匙 40种健康的奶昔配方 .
每天吃一次这顿饭可以帮助你重建细胞膜（自然对抗癌症），也是一种不可思议的结肠清洁。里面装满了 益生菌 和可发酵纤维，可以改变你的小肠和结肠的健康。
亚麻籽油也被列为我的最佳选择 康复食品饮食 .
补充剂和剂量
亚麻籽油是一种胶囊形式的膳食补充剂。亚麻籽油补充剂通常是因为其ω-3脂肪酸含量，通常用于促进心血管健康。
亚麻籽油的剂量因产品而异，但通常建议每天服用一到三粒1000毫克的亚麻籽油胶囊。如果你摄入过多的亚麻籽油，你可能会注意到消化问题，比如松驰 凳子 还有腹泻。如果是这样的话，减少你的剂量。
如果你在服药期间服用亚麻油补充剂或与其他膳食补充剂一起服用，请务必咨询你的医生，了解可能的相互作用。
想抓鱼吗 和 亚麻籽油？我不建议同时服用鱼油和亚麻籽油补充剂，因为这可能会产生负面的副作用。如果你不是 素食主义者 或者是素食者，那么鱼油是一种更有保证的增加DHA和EPA水平的方法。鱼油中的EPA和DHA使血小板难以粘附在一起形成血栓，这有利于心脏病发作的风险。
正如我之前提到的，如果你想提高DHA和EPA水平，最好的办法是在食物加热后添加亚麻籽油。在富含营养的食物中食用亚麻籽油是确保你获得所有这些令人惊叹的亚麻籽油益处的最佳方式。
历史
强大的亚麻籽的历史可以追溯到很久以前。有证据表明，亚麻种植可能始于约公元前10000年的新石器时代。然后，在公元前4000年至2000年之间的某个时候，亚麻种植在中东地区以及地中海沿岸国家成为一种普遍做法。在八世纪，查理曼大帝非常坚信亚麻籽油的益处，以至于他通过了法律，要求臣民食用亚麻籽油。
直到今天，亚麻种植仍然像早期一样，既有烹饪的，也有家庭的。在美国和加拿大，大多数商业亚麻生产涉及亚麻的油籽品种，在这些品种中，种子最终被干燥和压碎，用于生产不同等级的油。
非食品级亚麻籽油用于木材饰面、油漆、涂料和其他工业用品。食品级亚麻籽不仅用于牲畜饲料，也用于补充剂。
可能的副作用和相互作用
亚麻籽油补充剂似乎具有良好的耐受性，很少有亚麻籽油副作用的报道。对于大多数人来说，食用适量的亚麻籽油可能是安全的。每天大剂量使用两汤匙（30克）或更高剂量会导致大便和腹泻。
如果你正在接受以下任何一种药物治疗，你不应该在没有事先与医生交谈的情况下使用亚麻籽油或其他ω-3脂肪酸补充剂：
- 血液稀释药物( 抗凝剂 )：ω-3脂肪酸可以增强血液稀释药物的效果。
- 降血糖药物：补充ω-3脂肪酸可能会增加空腹血糖水平，这可能会增加你对药物的需求。
- 环孢素 ：环孢素（Sandimmune）治疗期间服用omega-3脂肪酸可能会减少与该药物相关的移植患者的毒副作用，如高血压和肾损伤，但也可能产生不良影响。
从积极的一面来看，与亚麻籽油的一些可能的良好相互作用如下所示：
- 依特拉酯和局部类固醇：在药物治疗中添加omega-3脂肪酸（特别是EPA）依特拉酯（Tegison）和局部类固醇 皮质类固醇 可能会改善 银屑病 .
- 降胆固醇药物：增加饮食中ω-3脂肪酸的含量可能有助于一组被称为他汀类药物的降胆固醇药物更有效地发挥作用 他汀类药物也有其危险性 .
- 非甾体抗炎药( 非甾体抗炎药 )：在一项动物研究中，使用ω-3脂肪酸治疗可降低非甾体抗炎药（包括布洛芬（Motrin或Advil）和萘普生（Aleve或萘普生））引起溃疡的风险。更多的研究可能会表明，ω-3脂肪酸对人体也有同样的作用。
如果你有 黄斑变性 或者前列腺癌，一些研究表明，富含ALA的饮食可能会增加这两种疾病的风险。还需要进行更多的研究，但如果你有上述任何一种担忧，鱼油是一种更安全的选择。孕妇也应该避免使用亚麻籽油，因为它可能会增加早产的风险。如果你正在哺乳，在食用亚麻籽油之前，请咨询医生。
同时服用亚麻籽油和鱼油可能会导致血液变稀。在同时服用这两种药物之前，请咨询医生。如果你有任何其他健康问题，或者目前正在服用任何其他处方药或非处方药，包括补充剂，那么在将亚麻籽油纳入你的饮食之前，请咨询你的医生。
最后的想法
- 毫无疑问，亚麻籽油是欧米茄-3脂肪酸的超级明星植物来源，特别是ALA。我们的身体能够吸收这种ALA并将其转化为有益的DHA和EPA，这很了不起，但转化率可能很低，尤其是如果你缺乏其他营养素的话。转化取决于其他营养素的充足水平，如维生素B6和B7（生物素）、铜、钙、镁、锌和铁。这些都是现代饮食中所缺乏的，尤其是年轻人 素食者 . ( 12 )
- 亚麻籽油另一个需要记住的重要事项是，ALA可以更好地转化为DHA和EPA，而ω-6的摄入量较少。ω-6和ω-3脂肪酸竞争相同的转化酶，这意味着饮食中ω-6的数量直接影响ω-3 ALA转化为EPA和DHA。要减少ω-6的摄入量，最重要的一件事就是避免摄入富含ω-6的加工种子油和植物油，以及经常含有ω-6的加工食品。
- 就亚麻籽油的益处而言，最重要的益处包括帮助减肥、缓解便秘和腹泻、帮助抗癌、消除脂肪组织、减少湿疹、促进心脏健康和治疗干燥综合征——这就是为什么我建议在饮食中添加亚麻籽油的原因。
接下来读： MCT油的健康益处、剂量建议和配方
