你害怕脂肪吗？如果是这样，你并不孤单。过去几十年来，美国一直在诋毁食品中的脂肪，因为低脂和非脂肪食品已成为常态，我们被告知，即使从饮食中减少健康脂肪，也能帮助我们获得想要的身体。事实上，这是最大的 营养谎言 历史上一直有人告诉公众。
在世界其他地方，脂肪一直受到欢迎。然而，在美国，我们现在才意识到一个事实：并非所有的脂肪都是平等产生的。我们的身体需要脂肪——更具体地说，他们需要健康的脂肪。而高脂肪饮食，比如 生酮饮食 随着越来越受欢迎，越来越多的人渴望知道什么脂肪才算健康。
那么什么算脂肪，饱和脂肪和不饱和脂肪有什么区别，你如何确保你的饮食中有足够的健康脂肪？继续阅读健康脂肪的清单，以及你为什么要将它们添加到你的饮食中。
什么是健康脂肪？
脂肪是饮食的重要组成部分，但并非所有脂肪对健康都有相同的影响。虽然好的脂肪实际上可以降低胆固醇水平，增强大脑功能和支持 饱腹感 ，摄入不健康的脂肪会导致慢性病和体重增加。
一个很好的经验法则是避开富含添加剂和不健康成分的高度加工脂肪。精制植物油、加工肉类和薯条、饼干和烘焙食品等零食通常含有大量致病、堵塞动脉的反式脂肪，应不惜一切代价避免。
相反，寻找健康脂肪的关键是寻找未经加工的天然高脂肪成分。牛油果、全脂奶制品、橄榄油和高脂肪鱼只是一些含有健康脂肪的食物，它们对你的健康有益。
胖子怎么会受到不好的评价？
那么，脂肪是如何被列入淘气名单的呢？第二次世界大战后，研究开始出现，似乎将鸡蛋和红肉等含有饱和脂肪的食物与冠心病联系起来。到了20世纪60年代，美国心脏协会（American Heart Association，简称American Heart Association）已经建议人们减少脂肪摄入。1976年，美国参议院就这个话题举行了一系列委员会会议。随后的食品指南提倡少吃饱和脂肪，多吃碳水化合物，引发了一场脂肪大战。
虽然指导方针要求更多的碳水化合物以水果、蔬菜和全谷物的形式存在，但普通美国人的理解是碳水化合物- 任何 一种碳水化合物——是好的（甚至是好的） 精制碳水化合物 !) 所有的脂肪都很糟糕。食品工业突飞猛进，高碳水化合物、低脂食品成为常态。食品杂货店的货架和冰箱里很快就摆满了低脂和无脂食品，这些食品中塞满了糖，有助于提高味道。并非巧合，两者都是 糖瘾 在低脂饮食成为标准建议后不久，肥胖症在美国开始流行。
问题出在哪里？这些研究都没有将高脂肪饮食与心脏病联系起来。事实上，许多研究已经揭开了这个神话的面纱，表明饮食中的饱和脂肪与冠心病或心血管疾病的风险增加无关。( 1. )
此外，随后的研究还发现，选择正确的脂肪类型并在饮食中添加大量高脂肪食物实际上可以给你的健康带来一些巨大的好处。美国的一项研究 新英格兰医学杂志 发现当受试者吃了 地中海饮食法 ，低脂饮食或低碳水化合物饮食，那些遵循高脂肪、低碳水化合物饮食计划的人不仅体重减轻最多，而且还大幅降低了他们的有害胆固醇水平。( 2. )
饱和脂肪与不饱和脂肪
健康脂肪可分为两大类：不饱和脂肪和饱和脂肪酸。
那么什么是饱和脂肪呢？饱和脂肪的定义包括不含双键的脂肪酸。饱和脂肪食物包括黄油、椰子油和乳制品等成分。虽然曾经被认为是不健康和动脉堵塞，但越来越多的研究表明，饱和脂肪可以作为一种健康食品的一部分 康复饮食 适度地。
同时，官方对不饱和脂肪的定义包括链中至少含有一个双键的任何类型的脂肪酸。这些脂肪进一步分类为 单不饱和脂肪 或基于双键数量的多不饱和脂肪。不饱和脂肪包括植物油、坚果、种子和鱼等食物。
不像 饱和脂肪 ，不饱和脂肪的益处早已得到证实。事实上，研究表明，不饱和脂肪酸有助于促进减肥、减少炎症和降低心脏病风险。( 3. , 4. , 5. )
在比较饱和脂肪和不饱和脂肪时，一般建议不饱和脂肪酸应占脂肪摄入量的大部分。2015年的一项研究表明，用等量的多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸替代5%的饱和脂肪酸，可分别降低25%和15%的心脏病风险。( 6. )然而，两者都有独特的益处，可以作为均衡健康饮食的一部分适度摄入。
对身体有益的11大健康脂肪
并不是所有的脂肪都是平等的，但这份健康脂肪清单上的那些脂肪却有很大的冲击力。从降低有害胆固醇、帮助减肥到让你拥有闪亮的头发和强壮的指甲，你的身体将受益于这些健康的脂肪。
1.鳄梨
这个 鳄梨的益处 它们的数量如此之多，是你能吃到的最健康的水果之一，更不用说对酮来说是最健康的脂肪之一。鳄梨营养富含单不饱和脂肪，这会提高有益胆固醇的水平，同时降低有害胆固醇——这是一个双重打击。牛油果中也含有这种物质 维生素E的益处 ，这很有帮助 对抗自由基损伤 ，增强免疫力，为肌肤提供抗衰老营养。( 7. )
此外，它富含健康的蛋白质；事实上，它比任何其他水果都多。对于孕妇来说，鳄梨也是最好的水果之一 叶酸食品 ，这是一种重要的微量营养素，有助于降低出生缺陷的风险，以确保适当的生长发育。( 8. )
通过尝试其中一种，在你的饮食中摄入更多的鳄梨 鳄梨食谱 .或者，用它来烹饪，在厨房的餐具室里加入鳄梨油。它的味道温和，不会像其他油那样压倒菜肴，而且烟点高，这意味着它适合烧烤或油炸。由于它在室温下仍然是液体，所以在沙拉、三明治或蔬菜上撒上它是一个美味的选择。
2.黄油酥油
我们都熟悉商店货架上常见的“黄油状”物质，包括人造黄油和其他植物油。但真正的黄油——最好是生的或来自草喂养的有机来源——才是你应该接触的。
黄油是脂肪战争的另一个受害者，随着黄油的益处越来越广为人知，黄油最近又卷土重来。欧米茄-6和 ω-3脂肪酸 黄油中的成分有助于大脑正常运转，改善皮肤健康。更重要的是，这两种脂肪酸被认为是必需的，这意味着身体需要它们，但不能自行产生它们；相反，它们必须从食物来源消费。黄油还富含脂溶性维生素和微量矿物质，包括 有益硒 ，一种强大的抗氧化剂。( 9 )
由于黄油的燃烧温度较低，约为250华氏度，所以在高温下烹调并不理想。相反，在烘焙食品中使用黄油，涂抹在新鲜面包（包括不含麸质的品种）上，或者在烘焙蔬菜中添加一块黄油，为食物添加丰富的黄油风味。
与此同时，印度版黄油正迅速成为全球最受欢迎的产品。酥油，或称澄清黄油，是炖出来的黄油的天然坚果味，留下高烟点，使其成为高温烹饪的理想选择。 酥油福利 包括在脂溶性 维生素A E.当这些维生素在高脂肪物质中时，它们最好被你的身体吸收，然后储存在你的胃肠道中，保持你的新陈代谢和消化正常。它也不含乳糖和酪蛋白，如果你对乳糖敏感或不耐受，它是黄油的绝佳替代品。
你可以自己做酥油，也可以在商店里买。在商业上购买时，寻找有机或草饲养殖酥油。这种健康的脂肪在室温下可以保持新鲜数周，但你可以通过将其储存在冰箱中来延长其寿命并保持其可传播性。
3.椰子油
不仅如此 椰子油 作为最健康的食用油选择之一位居榜首，但你也可以申请 椰子油涂在皮肤上 或使用 椰子油适合你的头发 也它富含中链脂肪酸，容易被身体消化，不易被身体储存为脂肪，体积小，几乎可以立即为细胞注入能量。( 10 )
这些脂肪酸还能改善大脑和记忆功能。( 11 , 12 )此外，椰子油中含有大量的天然饱和脂肪，这意味着椰子油增加了有益的胆固醇，促进了心脏健康，而椰子油中的抗氧化剂使其成为一种有效的抗氧化剂 消炎食品 有助于减轻关节炎症状。( 13 )
最重要的是 椰子油 节食很容易。你可以将其用于烹饪或烘焙，甚至可以尝试直接涂抹在皮肤上。当心，当直接用椰子油烹饪时，对一些人来说，味道可能会有点过于强烈。如果是这样的话，试着少用一点。同样重要的是要注意，在室温下，椰子油是固体的，所以当你需要液体形式的健康脂肪时，椰子油不是最好的选择。此外，当选择椰子油时，特级初榨椰子油是最好的，因为精制或加工的椰子油可以消除许多健康益处。
4.特级初榨橄榄油
橄榄油对你有好处吗？信不信由你 橄榄油的好处 是如此深刻，几乎任何饮食都应该包括它。首先，特级初榨橄榄油（EVOO）对心脏健康非常有益。事实上，食用橄榄油可以降低血压、降低胆固醇水平和改善血管功能。( 14 , 15 , 16 )EVOO中含有大量抗氧化剂，这意味着它可以保护你的细胞免受损伤。它还有助于改善记忆和认知功能，并起到抗炎作用。( 17 )自从 炎症是大多数疾病的根源 这是个大人物！( 18 )
不幸的是，购买这种健康的脂肪并不像你看到的第一瓶那么容易。确保只挑选特级初榨油，这意味着在提炼油时不涉及化学品。不幸的是，许多普通品牌都不符合特级初榨橄榄油的标准，这意味着明智的选择很重要。
识别真正的EVOO的一些小贴士是，当心每升价格低于10美元的任何品牌，从国际橄榄油协会（International Olive Oil Council）那里寻找印章，并查看标签上的收获日期。此外，如果它被标记为“清淡”、“纯净”或“混合”，它就不是纯天然品质。最后，选择深色的瓶子，因为它们可以保护油不被氧化。
EVOO不推荐在高温下烹饪，因为它的烟点较低，但它非常适合制作沙拉酱，或在面包或熟食上喷洒。
5.多脂鱼
鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼等高脂肪鱼类富含对心脏健康至关重要的ω-3脂肪酸。这些脂肪被认为是 必需脂肪酸 因为身体不能自己制造它们，这意味着我们必须依靠 ω-3食物 在我们的饮食中提供这些关键化合物。
实际上有三种不同类型的ω-3脂肪酸：ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。ω-3脂肪酸的首选来源是DHA和EPA，这两种脂肪酸在海鲜中都有 营养丰富的三文鱼 和 沙丁油鱼 . ( 19 )另一方面，ALA存在于许多植物性食物中，包括坚果、种子和某些蔬菜，如球芽甘蓝。
在某种程度上，身体能够将丙氨酸转化为可用的DHA和EPA，但这不如直接从提供DHA和EPA的食物来源获得DHA和EPA那么有效。即使经过广泛的研究，也不完全清楚α-ALA如何转化为EPA和DHA，或者它本身有益处，但是像哈佛医学院的卫生当局仍然认为OMEGA-3S的所有来源在饮食中至关重要。( 20 )
如果脂肪鱼不是你日常饮食中的一部分，你可能需要考虑补充鱼油， 磷虾油 ，鱼肝油或素食替代品，如 海藻油 这些补充剂有助于提供对抗炎症和促进心脏健康所需的ω-3脂肪酸。
6.坚果和种子
素食主义者和 素食主义者 ，坚果和种子是在你的饮食中摄入更多健康脂肪的绝佳选择。首先，它们很容易融入你的饮食中；它们价格合理，便于运输，非常适合吃零食。除了是健康脂肪的重要来源外，坚果和种子对我们的身体也有很多好处。经常吃会有帮助 降低有害低密度脂蛋白胆固醇 保持动脉畅通和心脏健康。和其他富含ω-3脂肪酸的食物一样，坚果和种子也被考虑在内 健脑食品 ，甚至建议使用某些类型的药物来帮助改善情绪和挫败感 抑郁症 . ( 21 )
坚果和种子的美妙之处在于，你被宠坏了，无法做出选择。 胡桃 是一个很好的高脂肪选择，每份含有5克脂肪 杏树 它们富含维生素E，但有太多坚果可供选择，你真的不会出错。事实上 榛子 , 巴西坚果 和 昆士兰果 它们都有自己美味的营养成分，富含健康的脂肪，比如 油酸 .你也可以选择坚果黄油，当与苹果片或胡萝卜条搭配时，它是一种很棒的零食。寻找只含一两种成分的坚果黄油，而不含添加糖和填料的坚果黄油。你也可以试着烤坚果，然后把它们洒在沙拉上，以迅速增加健康脂肪。
为了种子， 亚麻籽 和 甲种 是两个最佳选择。它们都富含纤维和脂肪，但碳水化合物含量较低。在酸奶中加入种子或洒在冰沙中，就像这样 酮冰沙配方 有鳄梨、芝麻籽和可可。
7.鸡蛋
这不足为奇的食物检查所有的盒子。这是一种含有蛋白质和完整氨基酸的廉价食品。与几十年来流行的观点相反，鸡蛋也不会提高坏胆固醇水平。事实上，食用鸡蛋实际上可以降低胆固醇，同时改善心脏健康。( 22 )那个 胆碱 在鸡蛋中发现的蛋白质也有助于保持我们的大脑处于顶端形状。( 23 )
此外，多吃鸡蛋可以降低患糖尿病的风险 代谢综合征 ，包括身体脂肪过多、血糖水平高和胆固醇水平异常等因素。任何一种情况都会使你更容易患心脏病、中风或2型糖尿病。2016年的一项研究发现，经常吃鸡蛋的40岁以上成年人显著降低了患代谢综合征的风险。( 10 )
让鸡蛋困惑的是所有选项。有些人主张只吃蛋白，这是一个错误。蛋黄富含营养和健康脂肪，为了充分利用鸡蛋的益处，你应该把它全部吃掉。此外 鸡蛋盒索赔 可能会变得棘手，经验法则是选择自由放养的鸡蛋，这些鸡蛋被证明含有更高的健康脂肪和更多的ω-3脂肪酸。( 24 )
8.草饲有机牛肉
虽然美国人通常不吃红肉，而喜欢吃家禽， 草饲肉牛 这绝对是均衡饮食的一部分，富含健康的脂肪和蛋白质，这对保持肌肉强壮和促进饱腹感至关重要。
选择吃草而不是谷物是很重要的，因为吃草而不是谷物的奶牛的肉有额外的好处。它含有更多的ω-3脂肪酸和 共轭亚油酸 ，或CLA，有助于预防癌症和其他疾病，如糖尿病和心血管疾病。( 25 , 26 )
CLA还可以降低患心脏病的风险，这得益于其高抗氧化水平和降低有害胆固醇的能力。( 27 )草饲牛肉通常被认为比粮饲牛肉更安全，因为在草饲牛肉中使用抗生素和激素的情况要少得多。记住，你吃什么就有什么，所以你要尽可能选择最好的品质。说到牛肉和健康脂肪，草食牛肉绝对是赢家。
9.MCT油
MCT又名中链甘油三酯，是一种富含健康益处的饱和脂肪果酱。它们很容易被消化并被送到肝脏，在那里它们可以促进你的新陈代谢。事实上，有些人甚至补充说 MCT油 给他们的早餐咖啡，因为它给你更多的能量，帮助你感觉饱，如果你想保持健康的体重，这是一个巨大的双重打击。( 28 )
试着在自制沙拉酱中使用MCT油，在冰沙和奶昔中添加MCT油，或者在烘焙时替换食谱中约三分之一的椰子油。
10.全脂奶制品
如果你能耐受乳制品，全脂乳制品可以成为心脏健康脂肪的极好来源。 益生菌酸奶 尤其是，它是健康脂肪清单上的主食，因为它含有有益的细菌，可以帮助优化你的身体健康 肠道微生物组 促进整体健康。增加益生菌的摄入量还可以支持健康的消化、增强免疫力和降低胆固醇水平。( 29 )
生牛奶 是另一种最受欢迎的健康脂肪来源。生牛奶来自草饲奶牛，未经巴氏杀菌或均质处理，保持牛奶中所有维生素、矿物质和天然酶的完整性。根据一些研究，生牛奶不含添加糖或其他成分，甚至可能有助于减少过敏。( 30 )
许多人也在想：奶酪对你有害吗？和其他乳制品一样，并非所有的奶酪都是平等的，但它可以成为营养丰富的全面饮食的一部分。理想的情况是，寻找生的、经过最少加工的、来源于草食动物的品种。羊乳酪、山羊乳酪、意大利乳清干酪和白干酪是最受欢迎的几种奶酪 最健康的奶酪 选项可用。
11.黑巧克力
不仅如此 黑巧克力 味道很棒，但它也被认为是超级食品。它富含脂肪和抗氧化剂，有助于保护我们的身体免受致病自由基的侵害。黑巧克力中发现的黄烷醇也能改善心脏健康，因为它们能够降低血压，让更多的血液流向心脏和大脑。( 31 )如果你曾经发现咬一块巧克力可以帮助你集中注意力，那么你并不孤单。它是一种大脑食物，实际上有助于提高认知能力。( 32 )
尽管如此，并不是所有的黑巧克力都对你的健康有益。我建议选择至少含有70%可可或更高含量的巧克力。这将减少糖的含量，意味着你将得到一个坚实的抗氧化剂增强。在可能的情况下，寻找公平贸易和使用有机产品的品牌 可可 让你的钱得到最大的回报。
健康福利
脂肪对健康是绝对必要的。它帮助你吸收脂溶性维生素A、D、E和K，它能保持你的头发和皮肤健康，形成你的细胞膜的基础，提供能量和提供隔热帮助调节你的体温。( 33 )
它还对健康有其他一些积极影响。尽管这似乎有悖常理，但食用有益脂肪 减肥 这可能非常有益。脂肪的消化速度比碳水化合物和蛋白质慢，以促进饱腹感，并有助于增强食物的风味。人类和动物研究都发现，脂肪可以抑制一天中晚些时候的食物摄入，这可能会增加减肥效果。( 34 )
某些类型的脂肪还具有抗炎特性，有助于预防慢性疾病和改善健康。例如，ω-3脂肪酸已被证明可以减轻炎症，减轻类风湿性关节炎、银屑病和克罗恩病等自身免疫性疾病的症状。( 35 )另一方面，单不饱和脂肪酸可能有助于增加健康 高密度脂蛋白胆固醇 ，降低甘油三酯水平，降低患心脏病的风险。( 36 )
此外，吃各种高脂肪食物也能增强大脑功能。摄入健康的脂肪食物可以减轻炎症，促进血液流向大脑，增强认知功能。尤其是中链脂肪酸、ω-3脂肪酸和不饱和脂肪酸在大脑功能和发育中起着关键作用。( 11 , 37 , 38 )
在传统医学中的应用
长期以来，健康的脂肪在传统的医学形式中，如阿育吠陀和传统中药中，因其药用特性而被公认。
根据阿育吠陀的说法，脂肪被用来促进皮肤健康，支持饱腹感和镇定神经。在 阿育吠陀饮食 ，一般建议避免使用反式脂肪，并加入大量植物脂肪和ω-3脂肪酸。适量摄入饱和脂肪还可以通过增加酥油、椰子油和草饲牛肉等食物来鼓励摄入。
高脂肪的健康成分也用于食品中 中医药 治疗各种疾病。例如，据说牛肉可以补气、活血、消肿、健脾。另一方面，鳄梨被认为是清凉的，被认为可以滋润肺部、滋养血液和治疗胃溃疡。
健康脂肪与不健康脂肪
均衡营养的饮食应该包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好混合，以及健康来源的适量饱和脂肪。这些类型的脂肪具有广泛的健康益处，可以降低患慢性病的风险，从而保护和保持健康。
但是，尽管关于“饱和脂肪有害吗？”这个问题仍有大量的争论，但毫无疑问，反式脂肪应该完全从你的饮食中去除。 反式脂肪 通常通过一种称为氢化的过程添加到食品中，该过程用于增加风味和质地，同时延长植物油等食品的保质期。
反式脂肪通常存在于高度加工的脂肪食品中，如饼干、蛋糕、甜甜圈和糕点。研究表明，食用这种不健康的脂肪会对健康产生有害影响；美国的一项研究 新英格兰医学杂志 甚至有报道称，反式脂肪摄入的卡路里每增加2%，患糖尿病的风险几乎翻了一番 冠心病 . ( 39 )
脂肪与碳水化合物
除了脂肪和蛋白质，碳水化合物是饮食中三种主要的大量营养素之一。它们在食物供应中随处可见，但在淀粉、谷物和含糖糖果等食物中含量最高。
与脂肪相比，碳水化合物的热量要低得多。虽然脂肪每克含有约9卡路里，但碳水化合物每克仅含4卡路里。然而，这并不一定意味着它们对你的健康或腰围更有利。
事实上，虽然来自全谷物、富含纤维的碳水化合物是有益的，但糖果、白面包、烘焙食品和糖果等食品中的精制碳水化合物除了额外的热量和糖外，几乎不能提供营养。根据《华尔街日报》的一项研究 美国心脏病学院杂志 ，摄入精制碳水化合物与患冠心病的风险较高有关，而摄入全谷物和多不饱和脂肪则与患冠心病的风险较低有关。 ( 6. )
就像在饮食中选择健康的脂肪来源，而不是油炸食品和加工垃圾一样，选择 营养密集型 碳水化合物是关键。追求健康， 无麸质谷物 比如藜麦、苋菜、糙米和燕麦。包括各种各样的水果、蔬菜和蔬菜 豆类 在你的饮食中。限制大量加工和精制碳水化合物的摄入，以帮助改善饮食质量。
你需要多少脂肪？
大多数资料都建议从脂肪中获取至少20%-30%的总热量，尽管这个量可能会有很大的差异。( 40 , 41 )如果你在看我们的 生酮饮食食物选择 例如，对心脏健康的脂肪应该占总热量的40%-75%。
你摄入的大部分脂肪应该来自不饱和脂肪，如坚果、种子、鳄梨和橄榄油。那么你每天应该摄入多少饱和脂肪呢？《美国人饮食指南》和世界卫生组织目前都建议将饱和脂肪摄入量限制在每日热量的10%以下。( 42 , 43 )坚持食用健康的饱和脂肪来源，如草食牛肉、椰子油和MCT油，而不是富含添加剂和有害成分的油炸食品或加工肉类。
想知道如何吃更多健康的脂肪来帮助改善你的健康吗？有很多健康的脂肪饮食计划可供选择，但最简单的方法是在你已经吃过的食物中添加一些营养成分。试着把低脂酸奶换成全脂酸奶，在燕麦片、沙拉和冰沙中撒上坚果和种子，在烤蔬菜和配菜上撒上橄榄油，以补充健康脂肪。
你也可以尝试新的食谱和菜肴，以健康的饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪食物为特色。以鸡蛋、野生鲑鱼或草饲牛肉等营养成分为中心的营养餐可以确保你获得所需的对心脏健康的脂肪，再加上大量的蛋白质来平衡它们。
健康脂肪食谱
需要一些想法来帮助你在一天中摄入更多健康的脂肪吗？以下是一些使用健康脂肪食物的食谱，你可以尝试在家中制作，以帮助轻松增加摄入：
历史/事实
20世纪50年代，研究人员安塞尔·凯斯（Ancel Keys）进行了一项研究，分析了七个不同国家的饮食模式及其各自的心脏病发病率，此后，膳食脂肪就成为人们关注的焦点。在研究结束时，他发现血清胆固醇水平越高，患心脏病的风险越高，并认为摄入更多高饱和脂肪的食物是罪魁祸首。( 44 )
在这项重要的七国研究之后，美国心脏协会等组织开始敦促消费者减少饱和脂肪的摄入，以改善心脏健康，尽管缺乏证据表明饱和脂肪与心脏病之间存在明确的联系。这不仅让消费者对饱和脂肪和不饱和脂肪之间的区别感到困惑，而且还导致许多人将脂肪摄入总量与体重增加和心脏问题联系起来。
近年来，研究人员继续深入了解脂肪影响健康的复杂方式。不同类型的脂肪在健康和疾病方面有着独特的差异，研究仍在继续挖掘与健康脂肪相关的新益处，从减少炎症到增强大脑功能等等。
风险和副作用
虽然脂肪是饮食中必不可少的一部分，但请记住，大多数高脂肪食物也被认为是高热量食物。当你增加健康脂肪的摄入时，重要的是通过调整饮食来考虑这一点，比如减少精制碳水化合物或甜食的摄入。如果不在饮食中做一些简单的调整，添加高脂肪、高热量的食物可能会导致体重增加。
此外，在你的饮食中添加大量有营养的脂肪只是健康问题的一部分。一定要在饮食中补充足够的水分 蛋白质食品 以及各种各样的水果、蔬菜、豆类和全谷物，以确保你满足自己的营养需求，并将均衡的饮食与规律的体育活动和健康的生活方式结合起来，以获得最佳效果。
最后的想法
- 什么是健康脂肪？虽然你的身体需要脂肪来发挥功能和茁壮成长，但并非所有脂肪都是平等的。健康的脂肪来自未经加工的全食，有助于预防慢性病和促进健康。
- 有几种不同类型的脂肪，包括饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。
- 饱和脂肪和不饱和脂肪的主要区别在于它们各自含有的双键的数量，以及对胆固醇水平和心脏健康的独特影响。然而，两者都可以作为健康全面饮食的一部分。
- 脂肪对健康有许多有益的影响，并被证明有助于改善心脏健康、增强大脑功能、促进饱腹感和促进营养吸收。
- 健康脂肪的一些例子包括鳄梨、鸡蛋、黑巧克力、草饲牛肉、全脂奶制品、脂肪鱼、MCT油、坚果和种子、橄榄油、椰子油和黄油/酥油等食物。
- 享受这些有益心脏健康的脂肪的良好组合，并将它们与均衡饮食搭配，以帮助优化你的健康。
