当你抛开时尚饮食, 大量营养素 在饮食计划中,减肥可以归结为一条简单的规则:摄入比燃烧更少的卡路里。这是1200卡路里饮食的主要前提,该饮食模式旨在帮助 促进减肥 通过限制你每天摄入不超过1200卡路里。
无论你是通过补充低热量食物来实现这一目标,还是仅仅减少你的份量,毫无疑问,减少你每天的卡路里消耗量都有助于促进减肥。然而,也有一些风险和副作用需要考虑,因为减少摄入过多会影响新陈代谢,增加风险。 营养缺乏 .
那么,1200卡路里的饮食是可持续减肥的有效策略吗?继续阅读你需要了解的关于该计划的所有信息,包括全面的食物清单和用餐计划,以帮助你行动起来。
1200卡路里的饮食是什么?
1200卡路里的饮食计划是一种饮食模式,将你每天的卡路里摄入量限制在不超过1200卡路里。通常,大多数人为了减肥和燃烧多余的脂肪而减少卡路里。然而,一些研究也表明,低热量饮食也可以预防慢性病,延长寿命。
饮食有几种不同的变化,包括诺扎拉丹博士的1200卡路里饮食计划或体重观察者的1200卡路里饮食。
其中一些具体的饮食计划限制了某些食物,或制定了饮食中应包含哪些大量营养素的指南。然而,一般来说,1200卡路里的基本饮食主要集中在减少卡路里,而不限制饮食中应包括哪些食物。
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利益
1.增加体重减轻
为了减肥,你需要消耗比一天消耗更多的卡路里。这可以通过在日常生活中进行更多的体育锻炼或减少卡路里消耗来实现。
对大多数人来说,将每天摄入的热量减少到1200卡路里可以创造一个健康的饮食习惯 热量不足 ,有助于促进减肥。根据蒙特利尔的一项研究, 下列的 短期低热量饮食会有所帮助 减少腹部脂肪 体重平均减少8%。
虽然确切的减肥量可能会根据你的新陈代谢和营养需求而有所不同,但是 营养密集型 1200卡路里的饮食每周可以减轻1-2磅的体重。
2.延长寿命
有希望的研究表明,减少每日热量消耗有助于减缓衰老迹象,减少炎症,延长寿命。例如,一项关于 美国医学会杂志 建立 限制热量摄入六个月改变了48名成年人寿命的几个生物标志物。
不仅如此,减少热量消耗还可以减少炎症和氧化损伤,这两者都很重要 相信 与衰老过程和疾病发展有关。
3.降低患慢性病的风险
一些研究发现,摄入1200卡路里的高蛋白后, 低碳水化合物饮食 可以降低患慢性病的风险,改善整体健康。
在一项小型研究中 进行 在加利福尼亚大学的病理区,经过两年的平衡、低卡路里饮食导致参与者的血糖、胰岛素、血压和胆固醇水平显著降低,所有这些都是心脏病和2型糖尿病等病症的危险因素。
不仅如此,还有其他研究 表明 这种热量限制还可以通过降低静息心率、血压水平和炎症来保护心脏健康,这可能会降低心脏病和中风的风险。
4.简单灵活
与其他饮食计划相比,许多人更喜欢遵循1200卡路里的饮食计划,因为它非常灵活且易于遵循。虽然许多其他计划限制你可以吃哪些食物,但你仍然可以通过调整一天中的其他膳食和零食来享受低热量饮食中你最喜欢的食物。
事实上,即使是那些通常不被认为是“饮食友好”的食物,也可以通过减少你的份量或在一天的晚些时候减少其他高热量食物的摄入来纳入低热量饮食。
风险
虽然1200卡路里的低碳水化合物饮食肯定对一些人有益,但它可能并不适合所有人。事实上,根据你的体重、活动水平和健康状况,1200卡路里对你来说可能不够。
过度减少卡路里摄入会导致疲劳、虚弱和食欲增加。如果没有适当的计划,1200卡路里的饮食计划也可能增加营养缺乏的风险,随着时间的推移,这可能会导致严重的副作用。
此外,虽然作为1200卡路里高蛋白饮食的一部分减少卡路里很可能会导致体重减轻,但从长远来看,这可能是不可持续的。因为节食只注重减少热量摄入,所以不涉及任何可能导致体重增加的行为或生活方式改变。
因此,最好将富含全脂食物的均衡饮食与规律的体育活动结合起来,以促进持久的减肥,而不是只关注卡路里的消耗。
对于那些有糖尿病等潜在疾病的人来说,在改变饮食前与医生交谈是很重要的。倾听你的身体并根据需要调整你的摄入量也是至关重要的;如果你遵循1200卡路里饮食计划一个月,发现你感觉不到最好,考虑增加你的摄入量来寻找对你有用的东西。
用餐计划
对大多数人来说,1200卡路里的饮食只能在短时间内进行,因为它会减缓新陈代谢,使减肥变得更加困难。几周后慢慢增加摄入量有助于促进新陈代谢,从而持续减肥。
遵循全面且营养丰富的1200卡路里饮食菜单计划对于确保你满足日常营养需求也很重要。确保尽可能优先选择健康的全食,将身体所需的所有维生素、矿物质和大量营养素挤进饮食中。
以下是一个简单的1200卡路里膳食计划,其中包含一些低卡路里和美味的食物,你可以在饮食中享受这些食物:
第一天
- 早餐: 1/2杯燕麦粥配1/2杯 草莓 和1/2杯蓝莓
- 午餐: 4盎司烤鸡配1/2杯熟藜麦和1杯烤西兰花
- 晚餐: 1杯西葫芦面配2汤匙香蒜酱、4盎司肉丸和沙拉
- 零食: 苹果片和2汤匙花生酱
第二天
- 早餐: 中等香蕉和煎蛋卷加2个鸡蛋, 菠菜 蘑菇和洋葱
- 午餐: 4盎司烤三文鱼配1杯炒羽衣甘蓝和1杯烤红薯角
- 晚餐: 西葫芦馅船,配4盎司火鸡粉、西红柿、洋葱、大蒜和1盎司马苏里拉
- 零食: 1杯胡萝卜和2汤匙 鹰嘴豆泥
第三天
- 早餐: 1杯希腊酸奶,1汤匙芝麻籽和2片猕猴桃片
- 午餐: 腌制3盎司 坦佩 配1/2杯熟糙米和1杯烤芦笋
- 晚餐: 4盎司蒜蓉鸡胸肉配1杯花椰菜和1/2杯草蒸粗麦粉
- 零食: 1杯水果沙拉和1盎司杏仁
食物清单
一份健康的1200卡路里饮食食物清单应该包含各种营养丰富、热量相对较低的食物,包括水果、蔬菜、全谷物和蔬菜 蛋白质食品 .
以下是一些可以纳入全面的1200卡路里减肥计划的食物:
- 水果: 苹果、香蕉、橙子、桃子、李子、西瓜、杏子、, 葡萄柚 ,浆果
- 蔬菜: 芦笋,西兰花,甘蓝,花椰菜,芝麻菜,菠菜,西葫芦,洋葱,大蒜,蘑菇
- 肉: 牛肉、鹿肉、小牛肉、羊肉
- 海鲜: 鲑鱼、凤尾鱼、鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼
- 家禽: 鸡肉、火鸡、鹅、鸭
- 乳制品: 牛奶、奶酪、酸奶、黄油
- 鸡蛋和蛋白
- 坚果: 杏仁、核桃、腰果、开心果、澳洲坚果、巴西坚果
- 种子: 芝麻籽,亚麻籽,南瓜籽,葵花籽,大麻籽
- 全谷物: 藜麦、糙米、大麦、荞麦、法罗、粗麦粉、燕麦
- 豆类: 扁豆,鹰嘴豆,黑豆,芸豆,小豆,海军蓝豆
- 健康脂肪: 椰子油橄榄油鳄梨油, MCT油
- 饮料: 水、不加糖的咖啡、茶、骨汤
- 香草和香料: 姜黄、孜然、肉桂、牛至、迷迭香、百里香、罗勒、黑胡椒
副作用
热量需求的范围取决于你的年龄、性别、体重、健康状况和活动水平。对一些人来说,1200卡路里的热量可能不足以满足你的日常需求,这可能会导致低能量水平和疲劳等副作用。
此外,当你长期坚持1000到1200卡路里的饮食时,你的身体可以开始适应减少的卡路里摄入,并转变为健康饮食 饥饿模式 ,这会使你的新陈代谢减慢,从而节省能量。每周逐渐增加大约100卡路里的卡路里消耗量是一种有效的促进新陈代谢的策略。
对于那些有2型糖尿病等潜在健康问题的人,在改变饮食之前,最好与值得信赖的医疗专业人士交谈。在摄入1200卡路里之后 糖尿病饮食 可能会干扰你的一些药物,并可能导致血糖水平的危险波动。
最后,虽然几乎所有的食物都能适合低热量饮食,但最好是用营养丰富的全食来填满你的盘子。这些食物可以为你的身体提供所需的维生素和矿物质,同时也可以防止营养不良,这可能会损害整体健康。
最后的想法
- 每日1200卡路里的饮食是一种低卡路里的饮食计划,包括将每日热量消耗限制在1200卡路里。
- 除了增加体重减轻,一些研究表明,遵循健康的1200卡路里饮食菜单还可以预防慢性病,帮助减缓衰老迹象。
- 另一方面,卡路里摄入过低会导致疲劳、虚弱和营养缺乏的风险增加。它也可能不是长期可持续的,不适合所有人,包括那些有潜在健康状况的人。
- 一份均衡的1200卡路里饮食食物清单应该包括各种水果、蔬菜、全谷物和蛋白质食物,以及健康的脂肪、坚果、种子和豆类。
- 然而,通过对菜单做一些简单的修改,几乎任何食物都可以适合低热量饮食,这样就很容易在预算内遵循1200卡路里的膳食计划。