在这段视频中，我将复习有关锻炼肌肉的营养小贴士。我总是被问到，“我怎样才能增加肌肉？”无法长出肌肉可能与缺乏适当的运动和不良的饮食有关。足够的卡路里和蛋白质是锻炼肌肉所必需的。
有许多不同的体型，有些人比其他人更容易发胖，有些人比其他人更容易减肥。对于那些想要锻炼肌肉的人来说，遵循正确的饮食计划以及进行举重训练是至关重要的。
如果你想自然地增加体重和肌肉，以下是如何通过饮食快速增加肌肉的最佳建议。
最好的食物可以快速锻炼肌肉
以下是肌肉锻炼计划中最好的食物：
- 全蛋 –一个完整的鸡蛋含有重要的营养素、蛋白质和脂肪，有助于增强肌肉。
- 清洁瘦肉蛋白 –每餐摄入5-8盎司优质瘦肉蛋白。看看这些前十名 高蛋白食品 .
- 西兰花 –以及其他 十字花科蔬菜 有助于脂肪的减少，并有必要的营养物质，以建设肌肉。
- 野生鱼 – ω-3脂肪酸 有助于减少炎症，对肌肉的形成至关重要。
- 杏仁黄油 – 杏仁营养 提供L-精氨酸以增加NO2和维生素E，这将有助于减少剧烈运动后自由基的伤害。
- 红薯 – 红薯 山药是一种很好的碳水化合物来源，不含碱性和麸质，可以帮助增加一些健康的体重。
- 香蕉 –这种顺滑甜甜的水果非常适合添加到冰沙中以获得额外的热量，并且富含支持肌肉健康的营养成分。
避免食用的食物
- 白糖 –会增加剧烈运动造成的自由基损伤，导致疲劳。
- 含酒精饮料 –清空卡路里，并从身体中去除关键营养素。
- 白色和小麦制品 –远离漂白的白色产品，如白面包、白色意大利面和小麦制品。它们含有可以减缓肌肉生长的抗营养物质。
- 氢化油 –存在于植物油、大豆油、玉米油和 菜籽油 引起炎症，减缓肌肉的恢复。
五大天然肌肉增强补充剂
除了学习如何饮食来增加肌肉外，以下是帮助你自然锻炼肌肉的五大补充剂：
1.乳清蛋白（每天1-2勺） 有助于增加蛋白质摄入，并被身体迅速吸收，因此无论是在锻炼之前还是之后，它都是一种完美的蛋白质。避免食用含有蛋白质的乳清蛋白粉 人工甜味剂 .寻找未变性的乳清蛋白，最好是从含有甜菊糖等天然甜味剂的草饲奶牛中提取。
2.BCAA（遵循说明） 这些氨基酸对肌肉形成至关重要，有助于形成肌肉。
3.L-精氨酸（1000毫克，每日2次） 有助于扩张血管，改善血液流动。
4.L-谷氨酰胺（每天5-10克） 这种氨基酸有助于肌肉恢复和防止分解代谢。
5.一水肌酸（每天1-3克） 有助于增强肌肉力量，让你可以更努力地训练。请注意，每天摄入超过1-3克可能会对肾脏造成损害。
运动小贴士
如果你想增加肌肉，每周5天进行6-12次的重量级训练，每次45-75分钟是理想的。此外，限制传统的有氧运动，当你做有氧运动时，选择 冲刺训练 相反
营养贴士
试试这个食谱 超人震动 -因为如果你想锻炼肌肉，一定要摄入大量的液体卡路里。每天喝几次含有生鸡蛋、蛋白粉、椰子奶、生牛奶和杏仁黄油的奶昔可以帮助你获得所需的额外热量。
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