你为什么要读一篇关于髂胫束综合征的文章？如果你是一名跑步者，你在某个时候患髂胫束综合征的几率很高，因为这是第二大风险 常见跑步损伤 . ( 1. )
如果你不是跑步者，但经常从事涉及重复膝盖运动的体力活动，那么你也有风险。如果你从不参加任何体育活动呢？如果你现在有膝盖疼痛或下背部疼痛，这可能是由你的疼痛引起的 IT乐队 没有达到最佳工作状态。
你一定要避免髂胫束综合征（ITBS），因为它会让你在几周甚至更长的时间内处于边缘状态。现在就开始了解治疗和预防这种疼痛的症状和自然方法——比如 伸展你的IT筋和臀大肌 !
什么是髂胫束综合征？
髂胫束（ITB或IT束）是一条较厚的髂胫束 筋膜 从骨盆到膝盖以下胫骨从大腿外侧向下延伸。ITB经过膝盖的地方有一个充满水的囊，称为囊。囊的功能类似于一个水气球，以减少ITB对外膝骨隆起的摩擦和磨损。髂胫束综合征发生在ITB因摩擦膝盖外侧的骨头而肿胀和刺激时。
ITB的主要功能是在脚后跟触地时控制和减速大腿内收（向内移动），如跑步时。ITB跨越两个关节，髋关节和膝关节，因此可能涉及这两个领域的问题。ITB通常与膝关节疼痛问题有关，但也与某些形式的“髋关节啪啪啪啪”的发展有关 转子滑囊炎 .
通常情况下，髂胫束综合征是由过度使用损伤引起的，最常见于长跑运动员和其他运动需要高度弯曲膝盖的运动员。这种情况也常见于自行车运动员、足球运动员、网球运动员、滑雪者和举重运动员（尤其是那些做举重动作的人，如深蹲）。
髂胫束综合征的自然治疗与预防
治疗髂胫束综合征很少需要手术。与许多急性和慢性炎症一样，手术被认为是最后的手段。另外，你可以自己做很多事情来治愈和预防髂胫束综合征。
1.先走
在跑步、骑自行车或其他活动之前 屈膝运动 ，步行四分之一到半英里。这有助于全身热身，尤其是腿部，以便进行更剧烈的运动。( 2. )这是最好的 初学者跑步小贴士 对于任何一个面对痛苦的人。
2.休息
治疗髂胫束综合征最好、最简单的方法之一就是休息。当避免引起疼痛的活动时，病情通常会改善。如果你感到膝盖外侧疼痛，你应该从平时的锻炼中休息几天，回来后减少你的里程/锻炼时间。
在大多数跑步者中，休息可以立即防止疼痛复发。如果你不暂停跑步，髂胫束综合征可能会变成慢性病。
3.拉伸与强化
持续拉伸髂胫束、腘绳肌、股四头肌和臀大肌是预防和治疗髂胫束综合征的最佳方法之一。
美国的一项研究 脊医杂志 甚至显示跑步者的腰痛和骶髂关节疼痛似乎源于功能失调的髂胫束。这种情况表明，考虑髂胫束紧度是腰背痛和骶髂疼痛的可能原因是多么重要，并且适当的管理可能需要包括髂胫束的伸展。( 3. )
加强髋外展肌也被证明对ITBS有帮助。美国的一项研究 运动医学临床杂志 研究表明，与未患ITB的长跑运动员和未患ITB的长跑运动员相比，患腿的髋外展力量较弱。此外，成功恢复伤前训练计划后症状的改善与髋外展肌力量的改善平行。 ( 4. )
4.跑步调整和步态分析
尽量在平坦的表面上跑步，尽量避免在混凝土表面跑步。在跑道上跑步时，反复改变方向。你也可以试着戴上绷带或护膝套，以保持身体健康 法氏囊 锻炼的时候要暖和。
改变跑步者的实际跑步方式——也就是他或她的步态——也被证明对髂胫束综合征非常有帮助。 步态分析 是缓解ITB问题的常见且非常有用的方法。
一项对一名诊断为左膝ITBS的36岁女性跑步者的研究显示，她的步态改变如何直接导致她从髂胫束综合征中恢复，该患者的疼痛使她无法连续三个月跑超过三英里。在研究过程中，对受试者的脚部打击和垂直位移进行了评估和改善。
六周后，她的步态发生了这些变化，膝盖疼痛完全恢复。通过采用新的步态和跑步方式，她能够舒适地跑完七英里，增强了力量感。( 5. )
5. 冰与热疗法
冷热自我护理都能帮助你的髂胫束愈合。活动前，在疼痛部位使用加热垫或热水瓶加热。然后，在活动后使用冰来减少疼痛的可能性。( 6. )你可以每两到三个小时在疼痛部位敷冰15分钟。不要将冰块直接敷在皮肤上。
6. 物理疗法
物理疗法 是治疗髂胫束综合征的常规处方。物理治疗的目标包括有针对性地增加灵活性和力量，这与导致该综合征的一些内在因素有关。伸展ITB、腘绳肌和股四头肌至关重要。加强髋外展肌也很重要。( 7. )
7.Rolfing
Rolfing 以提高运动能力而闻名。Rolfing for运动员专注于改变他们有限的身体行为，并教育他们如何利用重力来帮助自己。它可以帮助不同程度的运动员通过改善姿势、延长收缩的肌肉纤维、放松紧张区域和改善运动的舒适性来提高体能。
通过帮助肌肉更有效地运作，rolfing提高了身体保存能量的能力，并为体育活动和日常活动开发出更经济、更精细的运动模式——它有助于防止你的it带过度劳累。( 8. )
8.泡沫滚压
泡沫滚压 是治疗髂胫束综合征的常用药物。然而，如果你试图直接处理一个已经被激怒的ITB，实际上可能弊大于利。如果你这样做，实际上会增加ITB的炎症。
取而代之的是，首先锻炼与IT带相连的主要肌肉，尤其是肌肉 臀大肌 （臀部最大的肌肉）和 阔筋膜张肌 （沿着臀部外缘运动的肌肉）。
9.检查你的鞋子
始终确保你的鞋子没有沿着鞋底外侧穿。如果是的话，你需要更换。如果你是一名跑步者，破旧的运动鞋肯定会对你产生负面影响，即使你只是用鞋子从一个地方走到另一个地方，它们也会对你产生负面影响。
10.自行车运动员和跑步者的具体变化
骑自行车的人通常可以从定制的自行车中获益。更具体地说，稍微降低座椅通常足以避免髂胫束严重撞击股骨，这发生在约30度的膝关节弯曲（弯曲）角度。在自行车踏板上调整脚的位置也可能有帮助。
跑步者可以避免在倾斜的路面（如室内跑道、海滩或平整的路边）上单向跑步，避免间歇、跑道训练和山丘。( 9 )
髂胫束综合征的症状
你怎么知道自己是否患有髂胫束综合征？判断是否患有ITBS的最简单方法是将膝盖弯曲45度。如果你的IT带有问题，那么当你以这个角度弯曲膝盖时，你会感到膝盖外侧疼痛。
医生也可以做核磁共振成像来确认你患有髂胫束综合征。通常情况下，X光显示阴性结果，而MRI可以显示是否有炎症导致的髂胫束增厚。( 10 )
髂胫束综合征的其他常见症状：
- 外膝（关节上方）髂胫束上的疼痛、压痛、肿胀、温暖或发红，可能会在大腿或腿部上下移动。
- 最初，运动开始时的疼痛会随着热身而减轻。
- 最终，在整个活动过程中感觉到的疼痛会随着活动的继续而加剧，并可能导致患者在运动或比赛中停止。
- 下山或下楼时疼痛更严重。
- 当患腿的脚触地时最容易感觉到的疼痛。
- 可能是ITB或法氏囊被移动或触摸时发出的噼啪声。
髂胫束综合征的病因
这种损伤通常是过度使用造成的，尤其是对于跑步者和自行车运动员。你跑步或骑车的距离越长，你就越有可能患上这种综合征。对于这两种体力活动，反复弯曲膝盖可能会刺激髂胫束并使其肿胀。
其他原因包括( 11 ):
- 身体状况不佳，包括缺乏力量和灵活性，尤其是髂胫束太紧
- 运动前不热身
- 双腿弯曲的
- 患有膝关节炎
- 训练技术差，包括训练量、频率或强度的突然变化，以及训练不足 运动间隙休息
髂胫束综合征的并发症及预防
髂髂束综合征通常可以在六周内治愈，如果适当的保守治疗和受影响区域的休息。如果没有适当的治疗和足够的休息时间，髂胫束综合征需要延长愈合时间。
此外，ITB和法氏囊慢性炎症可导致持续性疼痛，活动可能进展为持续性疼痛。如果在休息一段时间后恢复活动过快或训练未得到适当修改，则症状可能复发。
ITBS行动步骤
最大的收获是倾听你的身体，尤其是当你经常跑步、骑自行车和类似的运动时。如果你感到疼痛，第一步就是休息，找出问题的原因。从那以后，当你的身体告诉你已经准备好的时候，你必须放松下来重新开始锻炼。
当然，最好的治疗方法是预防。如果你遵循这10项技巧，你就有更好的机会完全避免髂髂束综合征，尤其是通过拉伸和加强肌肉，在开始锻炼前进行适当的热身，以及在锻炼之间休息。
所以注意细节，听听你的身体在告诉你什么。它不仅可以帮助你治愈ITB，还可以帮助预防它！
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