多吃南瓜的五大理由(好处、营养等)

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Pumpkin - Dr. Axe

无论你是否使用 罐装南瓜 自制南瓜面包或烤面包 南瓜子 在家里雕刻一个南瓜后,你可能会好奇南瓜有什么营养益处。

考虑到它是维生素A的最大来源之一 富含其他抗氧化剂 而像纤维这样的营养素,南瓜的好处包括有助于皮肤和眼睛健康,保持血压水平健康,甚至对抗某些类型的癌症。

南瓜的好处

南瓜是蔬菜还是水果?

根据更好的健康基础 ,虽然我们通常认为南瓜是蔬菜(因为它们是南瓜的一种),但严格来说,它们是水果。这是因为水果是有种子的开花植物的可食用产品。

从植物学的角度来看,南瓜是冬瓜的一个品种,通常 来自 南瓜 大南瓜 植物。它是 葫芦科 植物科,这意味着它与蔬菜和水果如西瓜、西葫芦和黄瓜有关。

不太常见的是,食用南瓜也来自南瓜品种,包括 银精子 C.莫斯查塔。

你不仅可以吃南瓜的“肉”(光滑的橘子馅),还可以享用南瓜的种子,甚至是叶子和汁液,它们富含营养,包括健康的脂肪酸。

南瓜被认为原产于北美,尤其是墨西哥东北部和美国南部。

它们实际上是最古老的驯化植物之一。据信,北美土著部落至少在公元前5000年就开始种植它们。

吃南瓜有什么好处?以下是将南瓜纳入饮食的五个原因:

1.富含维生素A/β-胡萝卜素和其他抗氧化剂

根据一篇关于南瓜营养益处的综述,这种南瓜 含有多种植物成分 属于生物碱、类黄酮、棕榈酸、油酸和亚油酸类。各种重要的药用特性,包括抗糖尿病、抗氧化、抗癌、抗炎等,都已得到充分证明。”

β-胡萝卜素 是一种 类胡萝卜素抗氧化剂 这就是南瓜标志性的橙色。β-胡萝卜素在抗癌中被发现 水果和蔬菜可能有助于降低某些类型癌症的风险,包括结肠癌和前列腺癌。

研究表明,饮食 富含维生素A /β-胡萝卜素不仅可以预防癌症,还可以保护视力,防止黄斑变性,促进心脏和神经健康。这是因为维生素A能够对抗氧化应激和自由基损伤,而氧化应激和自由基损伤会损害健康细胞和神经元。

一项研究甚至得出结论,高β-胡萝卜素饮食可以 降低全因死亡风险 .此外,有证据表明,高β-胡萝卜素摄入量 防止肥胖 以及代谢综合征的危险因素。

人们认为维生素A是脂肪组织发育的有效调节因子,因此对预防肥胖很重要。

2.维生素C和E的良好来源

维生素C 南瓜中发现的这种物质有助于保护细胞和组织免受损伤——此外,它还支持胶原蛋白的合成,从而形成并加强皮肤和其他结缔组织。维生素C对健康的免疫系统功能、癌症预防和神经健康也很重要。

南瓜中发现的另一种具有抗氧化作用的维生素是 维生素E .富含维生素E的饮食可以降低患心脏病、经前综合症等激素问题、老年痴呆症以及痤疮和皱纹等皮肤问题的风险。

维生素E似乎也有帮助 防止自由基损伤 并可能降低某些类型癌症的风险,包括结直肠癌和前列腺癌。

南瓜子 也是抗癌化合物的来源 这就是为什么这些种子 用于民间医学 作为治疗肾癌、膀胱癌、前列腺癌以及勃起功能障碍等其他疾病的药物已有数百年的历史。像维生素C和维生素E一样,由南瓜籽制成的南瓜籽油也有帮助 防止皮肤损伤 由于生育酚、脂肪酸和植物甾醇等抗氧化剂,伤口愈合缓慢。

3.有助于调节心脏健康和血压

每一杯煮熟的南瓜能提供你每日所需钾的16%。钾是许多成年人在饮食中缺乏的一种电解质,因为它主要存在于蔬菜和水果中,如香蕉、土豆、南瓜和鳄梨。

大量消费 钾有好处 比如降低温度 高风险 血压、心脏病和中风。它抵消了饮食中钠的影响,许多人在“标准美国饮食”中摄入过多的钠, 帮助预防高血压 .

除了钾之外,南瓜和南瓜籽还提供了其他营养物质 促进心血管健康 纤维可以促进健康的胆固醇水平,而维生素C可以抵御氧化应激。

4.提供纤维,支持新陈代谢和肠道健康

研究表明 吃富含植物性食物的饮食 ,尤其是那些富含抗氧化剂和纤维的食物,有助于降低患多种慢性疾病的风险,包括代谢综合征、肥胖和2型糖尿病。

纤维有助于肠道健康,促进消除和预防便秘。它还“喂养”肠道中的健康益生菌,帮助它们茁壮成长,同时也有助于控制血液水平。

另一个 高纤维饮食的益处 它有助于让你感到饱足,这可以让你更容易地控制热量摄入,并有可能控制你的体重。

5.提供锰和铜

在饮食中添加南瓜有益于骨骼健康,因为 有助于防止骨密度降低和骨折。此外,锰还具有一些抗炎特性,并在认知、代谢和关节健康方面发挥作用。

是南瓜中发现的另一种矿物质,在帮助体内形成血红蛋白和胶原蛋白方面有许多作用。铜也有助于几种酶和蛋白质的合成,这些酶和蛋白质与能量代谢、DNA合成和呼吸有关。

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营养成分

南瓜的营养有很多值得喜爱的地方,包括这种“水果”富含纤维,l 热量低,基本上不含脂肪,富含维生素和矿物质,包括维生素A、维生素C、钾、铜、锰等。

另一方面,南瓜籽(也称为南瓜籽)富含锰、铁、锌、镁、磷、氨基酸,甚至一些抗氧化剂,如酚类化合物、维生素E和类胡萝卜素。甚至南瓜皮 提供抗炎化合物 这有助于抗击疾病。

此外, 南瓜籽油 它是由这种植物制成的,这种植物是一种由烤南瓜籽榨出的稠油,富含有益的脂肪酸,如油酸和α-亚麻酸。

根据美国农业部 ,一杯(约245克)煮熟、不加糖的南瓜泥含有大约:

  • 49卡路里
  • 12克碳水化合物
  • 1.8克蛋白质
  • 0.2克脂肪
  • 2.7克纤维
  • 12231国际单位维生素A(245%DV)
  • 11.5毫克维生素C(19%DV)
  • 564毫克钾(16%DV)
  • 0.2毫克铜(11%DV)
  • 0.2毫克锰(11%DV)
  • 0.2毫克核黄素(11%DV)
  • 2毫克维生素E(10%DV)
  • 1.4毫克铁(8%DV)
  • 73.5毫克磷(7%DV)
  • 22微克叶酸(6%DV)
  • 22毫克镁(6%DV)
  • 0.1毫克硫胺素(5%DV)
  • 1毫克烟酸(5%DV)
  • 0.1毫克维生素B6(5%DV)
  • 0.5毫克泛酸(5%DV)
  • 36.7毫克钙(4%DV)
  • 0.6毫克锌(4%DV)

南瓜是碳水化合物还是蛋白质?

一份南瓜,大约相当于1/2杯到1杯,含有的碳水化合物多于蛋白质。虽然对于素食者来说,它的碳水化合物含量相对较高(这是它的处理方式,而不是水果),但它也是 高纤维 .这会降低其净碳水化合物含量。

例如,一杯南瓜含有约9克的净碳水化合物,如果你遵循低碳水化合物饮食,那么它的碳水化合物含量适度较高,但总体来说不是很高。

南瓜的蛋白质含量不是很高,尽管每份南瓜中确实含有几克蛋白质。如果你遵循以植物为基础的饮食,并且正在寻找植物蛋白质,更好的选择包括豆类、全谷物、坚果和种子。

南瓜籽的蛋白质含量略高于果肉。

如何增加你的饮食

在杂货店和农贸市场,你可以找到新鲜/完整的南瓜和罐装南瓜泥。罐装南瓜更容易使用——你只需打开罐头,就可以食用了——不过,新鲜雕刻和烹制的南瓜味道可能会更好一些,并加入更多的抗氧化剂。

如果你真的选择购买和烹饪整只南瓜,那么就要寻找那些因大小而感到沉重、结实、光滑且没有明显腐烂斑点的南瓜。

南瓜被用于世界各地的各种烹饪,包括 中国菜、日本菜、韩国菜、非洲菜、印度菜和克里奥尔菜。信息技术 与香料和香料搭配很好 例如:

  • 肉桂色
  • 生姜
  • 豆蔻
  • 姜黄
  • 肉豆蔻
  • 卡宴
  • 香草
  • 黑胡椒

当然,在美国,它最受欢迎的时候是秋天,在南瓜面包、拿铁和松饼等食谱中占据中心地位。它还可以用来制作健康的甜点、布丁、汤、蜜饯和“黄油”,还可以用来烘烤和制作沙拉。

在食谱中使用南瓜泥的一个秘密好处是,它的天然甜味和光滑的质地可以帮助减少对添加糖和脂肪(如奶酪、奶油或油)的需求。

试试这些 最喜欢的南瓜食谱 :

风险和副作用

谁不该吃南瓜?如果你对其他类型的冬瓜过敏,避免食用南瓜。

像其他罐头食品一样,一些南瓜罐头产品的钠含量很高,所以坚持每天一杯左右。你还需要仔细阅读配料标签,以避免添加糖的产品。

结论

  • 南瓜是一种酿酒南瓜,严格来说是一种水果。它是维生素A的极好来源,还为你提供维生素C和E、纤维、钾、锰等。
  • 南瓜营养可以帮助健康的眼睛/视力、皮肤、强大的免疫系统,以及心血管、消化和骨骼健康。
  • 你可以购买罐装南瓜泥(选择不加糖的类型)或自己制作。在食谱中使用果肉/果泥,包括甜点、汤、馅饼、果酱、松饼、面包和拿铁。
  • 这些种子还富含健康的脂肪酸和矿物质。它们可以被烤、小吃或添加到沙拉和混合料中。

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