如果你经历了一段艰难的时期，发现很难放松，治疗师或医生可能会建议你尝试一种叫做渐进式肌肉放松（PMR）的技术。
PMR背后的理念是，身体放松的身体不会感到非常焦虑。类似于深渊 呼吸练习 在冥想练习中，PMR是一种自然的方式，可以让身体平静下来，并应对压力思想和感觉的影响。
什么是渐进式肌肉放松？
渐进式肌肉放松是一种镇静练习，包括拉紧或收紧某些肌肉，然后有目的地放松它们。
这种“身心技巧”的目标是释放通常与压力有关的肌肉张力。身体的紧张不仅会导致疼痛，还会加剧压力感，从而形成恶性循环。
渐进式肌肉放松的作用是什么？大多数情况下，建议处理以下问题的人使用：
作为一种治疗技术，PMR最早是由一位名叫埃德蒙·雅各布森的美国医生在20世纪初开发的。这就是为什么有时也被称为雅各布森放松技巧。
雅各布森认为，肌肉放松可以减少焦虑，身体放松可以让大脑更平静。
渐进式肌肉放松和正念一样吗？ 两者有一些相似之处，但总体上是不同的。
注意 是一种身心练习，包括将你的意识带到当下，通常通过关注身体的呼吸和身体感觉。它被认为是一种自我调节的形式，旨在以开放、接受和好奇的态度进行。
PMR更关注 放松肌肉 而不是保持对呼吸或其他焦点的意识。 研究表明 这两种方法都能增加放松。
利益
1.帮助应对压力，减少“战斗或逃跑”反应
使用PMR引发“放松反应”可以对抗身体的“战斗或逃跑”压力反应，这会有所帮助 控制症状 束缚 慢性压力 还有焦虑。研究表明，这种技术可以 导致症状减轻 联系到：
- 广泛性焦虑
- 恐惧症
- 恐慌症发作
- 注意力不集中
- 失去控制感
- 自尊心不足
- 强调 怀孕期间感染的 产后
PMR通过促进副交感神经系统（PNS）的活动发挥作用。PNS与交感神经系统的作用相反，交感神经系统负责与压力相关的感觉。
PNS通常被称为“休息和消化”系统，因为它减少了身体的应激反应，也被称为战斗或逃跑反应。
这意味着PNS的激活可以用来抵消与应激反应加剧相关的症状，包括：
- 头痛
- 消化问题
- 高血压 以及其他心脏问题
- 失眠症
- 癫痫发作
- 疼痛
激活PNS对身体有益的一种方式是 控制“应激激素”的释放 （糖皮质激素，如 皮质醇 和肾上腺素），对许多身体功能有影响，包括血压、血糖水平、心率和骨骼肌的血流量。
许多研究 发现了积极的影响 对患有心脏问题（如肺动脉高压，甚至癌症）的患者在实施PMR后的焦虑、抑郁和生活质量的感知水平。
2.有助于缓解疼痛
研究发现，在PMR治疗后，个体通常会报告压力、紧张和疼痛水平降低。与冥想和呼吸练习一样，PMR已被证明可以通过抵消慢性压力的负面健康影响（包括炎症增加）和减轻压力相关健康问题的症状来改善健康状况。
3.可能有助于改善睡眠
因为这是一种放松技术，PMR已经被证明 导致改进 在情绪、压力、疼痛和总体幸福感方面，因此它也能让人更容易入睡也就不足为奇了。这种心身练习有助于让人感觉更平静、更困倦，它可以让人平静下来，减少身体疼痛。
一项研究发现，在六周的时间里每天练习PMR 降低 患者的疲劳程度和睡眠质量得到改善，观察到这种差异具有统计学意义。
怎么做
如何进行渐进式肌肉放松？如果你还不熟悉这种练习，听一段渐进式肌肉放松脚本会很有帮助，你可以在YouTube上、通过在线程序或当地图书馆的录音找到它。
如果你喜欢在没有脚本的情况下练习PMR，请遵循以下基本步骤开始：
- 首先找一个安静舒适、不会分心的地方练习。你可以练习躺下或坐在舒适的椅子上。
- 在渐进式肌肉放松过程中，当你吸气时，你专注于拉紧一组肌肉，然后在呼气时放松这些肌肉。大多数专家建议，当你通过不同的肌肉群时，遵循特定的顺序。
- 从下肢开始，到面部、腹部和胸部结束。
- 吸气并收紧/收缩一个肌肉群，同时保持5到10秒。呼气/呼气，释放肌肉群中的张力。
- 在两次呼吸之间，试着放松约10秒，然后继续下一个肌肉群。慢慢地锻炼所有的肌肉群，这样你的整个身体都会感觉更柔软、更平静。
- 注意你的肌肉和身体在释放张力时的感觉有什么不同。你也可以专注于深呼吸、慢呼吸，并可以选择使用可视化和图像来提高练习的效率。
帮助你放松不同的肌肉群，密歇根大学医学 推荐 使用以下技术：
- 双手：握紧。
- 手腕和前臂：伸展手腕和前臂，双手向后弯曲手腕。
- 肱二头肌和上臂：双手紧握成拳头，肘部弯曲手臂，弯曲肱二头肌。
- 肩膀：耸耸肩（向耳朵抬起）。
- 额头：皱起眉头。
- 眼睛周围和鼻梁：尽可能地紧闭眼睛。（开始运动前摘下隐形眼镜。）
- 脸颊和下巴：尽可能地微笑。
- 嘴边：紧闭双唇。
- 颈后：将后脑勺压在地板或椅子上。
- 颈前：将下巴接触到胸部。
- 胸部：深呼吸，保持4到10秒。
- 背部：拱起背部，远离地板或椅子。
- 胃：把它紧紧地吸成一个结。（检查你的胸部和腹部是否紧张。）
- 臀部和臀部：把臀部紧紧地压在一起。
- 大腿和小腿：用力握紧，脚趾向下。
你应该多久做一次渐进式肌肉放松？
理想情况下，你应该每天或每周大部分时间练习。在大多数情况下，每天只需要10到20分钟就能看到结果。
为了产生更大的影响，你可以选择将渐进式肌肉放松与其他身心和治疗方法相结合，比如 膈肌呼吸 （深呼吸技术 使用隔膜 ，位于胸部和肺部底部的一块巨大的圆顶状肌肉，有助于控制呼吸）和 系统脱敏 （一种行为疗法，其中反条件作用用于减少与特定刺激相关的焦虑）。
与PMR一样，有证据表明，练习缓慢的、控制呼吸的工作可以帮助缓解与慢性压力和焦虑有关的症状，如肌肉紧张和慢性疼痛、睡眠障碍、高血压等。
反条件作用用于系统性脱敏，指的是通过积极的配对和联想来改变某人的情绪。PMR用于系统脱敏治疗，因为它可以帮助身体保持平静，同时有人努力消除与恐惧症相关的恐惧反应。
风险和副作用
PMR是一种促进放松的“非药理学方法”，一般认为是非常安全的，因为它是非侵入性的，只需要你自己的身体。然而，在某些情况下，它会在某些难以控制情绪的人身上引发焦虑。
如果你发现这种做法会让你感到不舒服或者导致恐慌，那么不妨考虑尝试另一种方法，或者在开始工作时与专业的治疗师合作。
如果你现在受伤并正在康复，一定不要加重身体疼痛。注意练习后身体的感觉，如果症状加重，可以考虑避免某些类型的伸展。
结论
- 渐进式肌肉放松是另一种技术，包括有意地拉紧和释放各种肌肉群，以产生放松和放松的感觉。
- PMR的好处包括减轻压力和焦虑、头痛、疼痛、高血压、消化问题和失眠。
- 你可以通过躺下或坐着的方式在任何地方练习，同时专注于一组肌肉。
- 如果你是新手，听渐进式肌肉放松脚本、在线观看视频或与专业人士合作可能会有所帮助。你也可以将PMR与其他身心练习相结合，如深呼吸、冥想和系统脱敏。
