燕麦粥与百吉饼、鸡蛋和谷类食品并列，是地球上最受欢迎的早餐食品之一。除了在每一份食物中添加令人印象深刻的燕麦营养外，它还可以增加体重减轻、降低胆固醇水平、更好地控制血糖等。
不仅如此，还有 燕麦不含麸质 以及一种用途广泛的成分，可以用多种不同的方式来制备、使用和享用。
那么，燕麦片对你有好处吗？或者说，燕麦片对健康的好处仅仅是炒作而已？这篇文章将详细介绍燕麦的潜在好处和缺点，以及一些简单的方法将其纳入你的饮食中。
什么是燕麦？（类型/品种和历史）
燕麦片是一种常见的配料，由燕麦制成，经过研磨、切割或轧制，以改善质地并缩短烹饪时间。
一些最常见的燕麦包括：
- 钢切燕麦： 这种燕麦加工最少，这意味着它比其他品种保留更多的纤维。
- 燕麦卷： 也被称为快速、老式或速溶燕麦，卷制燕麦比钢切燕麦煮得快得多。
- 燕麦粉： 这些燕麦已磨成粉末 燕麦粉 ，可以添加到烘焙食品和甜点中。
燕麦也可以食用，但它们需要浸泡一夜，以帮助软化。与其他类型的燕麦相比，燕麦的营养成分更加集中，因为它包含谷物的三个部分，包括胚芽、胚乳和胚乳 燕麦麸皮营养 .
在美国，燕麦粥通常是用水、牛奶或奶油煮的粥。还经常添加其他成分，如糖、蜂蜜、坚果、种子、花生酱、肉桂或水果。
燕麦在苏格兰也被视为早餐主食，因为它们非常适合该国独特的种植条件。在苏格兰，燕麦通常被磨碎，用于制作稀饭、粥、黑布丁、哈吉斯或燕麦蛋糕。
在芬兰、丹麦和冰岛等北欧地区，燕麦也通常作为咸粥或甜粥食用。
好处/用途
1.降低胆固醇
由于存在一种称为β-葡聚糖的特殊纤维，燕麦可以促进富含胆固醇的胆汁排出体外，从而帮助降低胆固醇水平。
对28项试验的一次大规模审查 建立 在饮食中添加至少3克β-葡聚糖可以有效降低总的和有害的低密度脂蛋白胆固醇水平，而不会影响有益的高密度脂蛋白胆固醇。其他研究表明β-葡聚糖也有帮助 减少 收缩压和舒张压都是心脏病的主要危险因素。
2.支持减肥
多亏了他们作为 高纤维食品 而且每次食用燕麦的热量都很低，许多研究表明，经常食用燕麦有利于减肥。
例如，2016年发表在 营养物 发现每天食用50-100克燕麦 导致 2型糖尿病患者一年内体重显著下降。同样，另一项研究 显示 与即食早餐麦片相比，吃燕麦有助于促进饱腹感，并在更大程度上减少饥饿、食欲和食物摄入。
3.稳定血糖水平
每杯含有4克纤维，在饮食中添加燕麦有助于保持血糖水平稳定，防止餐后血糖飙升和崩溃。纤维有帮助 缓慢的 糖在体内的吸收以维持 正常血糖 并向电池提供稳定的燃料流。
许多研究发现，增加燕麦摄入量与更好地控制血糖之间存在联系。例如，2015年 回顾 在16项研究中，有16项报告表明，燕麦能有效降低空腹血糖和血红蛋白A1C水平，A1C是一种用于衡量长期血糖控制的标志物。其他研究 暗示 燕麦还可能有助于提高胰岛素敏感性，提高身体利用这一重要激素稳定血糖水平的能力。
4.富含抗氧化剂
除了提供多种重要的维生素和矿物质外，燕麦营养成分中还含有大量抗氧化剂。尤其是燕麦是一种 伟大的源泉 阿文蒽酰胺类的一种 多酚类物质 在体内起到抗氧化剂的作用。
抗氧化剂是一种化合物，有助于中和有害的自由基，防止氧化性细胞损伤和疾病。事实上，研究表明，抗氧化剂可能有助于预防疾病 预防 许多慢性疾病，包括心脏病、癌症和糖尿病。
5.促进规律性
燕麦富含纤维，对消化健康起着核心作用。纤维在胃肠道中未被消化，增加粪便的体积，以防止便秘和维持规律性。
根据2012年的一篇评论 出版 在里面 世界胃肠病学杂志 ，增加纤维摄入量是增加便秘患者排便频率的有效策略。
纤维还可以防止其他消化问题，研究表明，它也可以 有益 对抗痔疮、憩室炎、胃溃疡和胃酸反流等疾病。
6.缓解皮肤问题
燕麦浴是一种常见的天然疗法，用于缓解皮肤瘙痒或刺激。最近，基于燕麦的护肤品也开始在市场上到处出现，这要归功于它们能够减轻炎症和炎症 对待 湿疹和特应性皮炎等疾病。
尤其是燕麦胶体提取物是一种成分 产生 将燕麦磨成细粉，然后加工以提取胶体物质。研究表明 胶状燕麦 可以 帮助减少 炎症标志物，通过减少鳞屑、瘙痒、粗糙和干燥等症状改善皮肤健康。
燕麦营养事实
看看燕麦片的营养数据，就很容易明白为什么这些富含能量的全谷物对你的健康如此重要。每一份燕麦不仅含有少量的燕麦热量，而且燕麦也是纤维、抗氧化剂和维生素的重要来源 微量营养素 比如锰、硒和磷。
一杯（约234克）熟燕麦营养 包含 大约：
- 166卡路里
- 32克碳水化合物
- 6克蛋白质
- 3.5克脂肪
- 4克膳食纤维
- 1.4毫克 锰 （68%DV）
- 12.6微克硒（18%DV）
- 180毫克磷（18%DV）
- 63.2毫克镁（16%DV）
- 2.3毫克锌（16%DV）
- 2.1毫克铁（12%DV）
- 0.2毫克硫胺素（12%DV）
- 0.2毫克铜（9%DV）
- 0.7毫克泛酸（7%DV）
- 164毫克钾（5%DV）
除上述营养素外，燕麦营养素还含有少量叶酸、烟酸、钙和核黄素。
如何制作（食谱）
有很多选择来享受这种健康的全谷物。
制备燕麦最常用的方法是在与燕麦混合之前，在微波炉或炉子上加热水或牛奶。大多数人建议使用2:1的液体与燕麦的比例，但你可以根据个人口味和喜好轻松调整。
一旦你的燕麦片煮熟了，你就可以开始用你选择的水果、坚果黄油、香草、香料和调味品来调味，增加味道和甜味。
需要更多的灵感吗？无论你是在寻找一个既有创意又健康的燕麦食谱，还是关于如何在炉子上制作燕麦的详细说明，都有很多燕麦食谱的想法可以帮助你开始。
以下是一些有趣的燕麦食谱，你可以在家里尝试：
风险和副作用
尽管燕麦营养有很多好处，但也有一些不利因素需要考虑。
首先，重要的是要记住，并不是所有的燕麦生来都是平等的。事实上，添加了香料和甜味剂的高度加工燕麦产品可能不会像普通燕麦那样具有同样的健康益处。
理想情况下，尽可能选择普通燕麦，并尝试添加水果、肉桂、， 生蜂蜜 或者枫糖浆来增加味道和潜在的健康益处。
许多人还想知道：燕麦麸质是免费的吗？虽然燕麦天然不含麸质，但许多燕麦产品都是在小麦、大麦和黑麦也经过加工的设施中生产的，这会增加交叉污染的风险。
因此，如果你患有乳糜泻或对麸质过敏，尽可能选择无麸质燕麦是很重要的。
最后，请注意，过快增加富含纤维食物的摄入量可能会导致胃胀、胀气和便秘等消化问题。每100克生燕麦中含有近11克纤维，每一杯熟燕麦中含有约4克纤维。
因此，最好逐渐增加摄入量，并确保喝大量的水，以帮助保持食物通过消化道。
结论
- 燕麦是一种常见的配料，由燕麦制成，燕麦经过轧制、研磨或切割，以改善质地并加快烹饪时间。
- 燕麦的营养成分包括大量的蛋白质和纤维，以及抗氧化剂和重要的微量营养素，如锰和硒。
- 燕麦营养的一些潜在好处包括增加体重减轻、降低胆固醇水平和更好地控制血糖。研究还表明，燕麦有益于皮肤健康和消化。
- 燕麦麸质是免费的吗？虽然燕麦天然不含麸质，但许多类型的燕麦都是在生产含有麸质成分的设施中加工的，这会增加交叉污染的风险。
- 此外，请记住，经过高度加工的燕麦片通常含有大量添加剂、调味品和添加剂 人工甜味剂 而且可能不会像普通燕麦那样对健康有益。
- 有很多燕麦食谱，以及如何用牛奶、水或其他成分制作燕麦的详细说明。
- 有这么多的选择来定制这一经典早餐主食，燕麦可以是一个多功能，营养和美味的除了几乎任何饮食。
