如果你想减肥，毫无疑问：改变饮食比锻炼更重要。（这是我最喜欢的话题之一 第十二季 ，事实上。）但这是否意味着你应该完全放弃锻炼？绝对不是——考虑到锻炼可以减少慢性病，有时甚至可以取代一些药物。
虽然锻炼可能不是减肥的首要因素，但它对减肥的重要性远远不止于此。不仅如此 锻炼的好处 包括感觉更快乐和提高能量水平，但这是一种经验证的降低慢性病风险的方法 和 癌症——谁不想这样？
令人惊讶的是，在有这么多小玩意、设备、药物和药物可供使用的时候，降低慢性病风险的最佳方法之一仍然是完全天然的、免费的，并且对我们大多数人来说都是可用的。
不要错过你自己的“奇迹疗法”——出去锻炼！
运动如何减少慢性病
现在是 普遍接受 缺乏锻炼是慢性病的主要原因。 根据 在疾病控制和预防中心，如今慢性病是所有健康问题中最常见、最昂贵、最可预防的。
事实上，心脏病和癌症都被认为是慢性病，占2010年美国所有死亡人数的48%。
研究表明 事实是有办法 坐太久 在我们的生活中，我们比以往任何时候都更久坐不动也没有帮助。这可能导致腹部脂肪堆积（或 内脏脂肪 )这在疾病风险方面是危险的。
哪些常见疾病可以通过体育锻炼来消除或预防？有 证据表明 通过运动可以预防的疾病包括：
- 心脏病和标志物，包括高血压和高胆固醇
- 2型糖尿病与胰岛素抵抗
- 巨蟹座
- 抑郁和焦虑
- 神经退行性疾病，包括痴呆症
- 肥胖
- 气喘
- 关节痛/关节炎
- 肾衰竭
- 血栓形成
- 行动障碍
缺乏锻炼的负面影响是什么？
作为美国生理学学会2017年发布的一份报告 解释 :
身体不活动本身往往是加速心血管疾病和力量健康丧失、缩短健康期、降低首次慢性病发病年龄的直接原因，而这反过来又会降低生活质量、增加医疗费用，并加速死亡风险。
A. 久坐的生活方式 与健康问题有关，包括：
- 大脑灰质减少
- 增加抑郁和焦虑
- 失去力量和机动性
- 免疫功能受损
- 心脏健康恶化
正如弗雷德·哈钦森预防中心的研究人员所解释的，“锻炼” 减少全身脂肪 还有隐藏在腹部的脂肪，这是最危险的脂肪。”最近的研究表明，这种脂肪不仅与女性的癌症和其他慢性病有关，也与男性有关。
即使那些经常锻炼的人看不到显著的体重减轻，预防腹腔注射也是锻炼对抗疾病的关键途径，也是锻炼降低慢性病风险的原因之一。
运动对抗疾病的益处
体育运动促进整体健康的原因有很多。以下是保持活跃可以保护身心健康的许多方法中的一些：
- 让你的血液流动——首先，你的身体需要葡萄糖或储存的糖来提供能量。它还需要三磷酸腺苷（ATP）来维持。因为我们的身体储存有限的两种物质，我们需要更多的氧气来产生更多的ATP。更多的血液开始流向肌肉，为肌肉提供所需的氧气。
- 循环更多的氧气——为了让氧气循环，你的心率加快，使你的身体能够在需要的地方更快、更有效地循环血液。因为人体非常棒，你锻炼得越多，你的心脏就越能迅速获得氧气。坚持下去，你会注意到曾经让你筋疲力尽的运动现在变得容易多了——而且，你的静息心率会下降。
- 改善你的情绪和注意力——所有的血液都在旋转，其中一些肯定会流到你的头上。这其实是件好事。它能让你的脑细胞兴奋起来，让你感觉更加精力充沛和警觉，同时还能保护大脑免受炎症。
- 给你更多的能量——你知道在开始锻炼前你可能会筋疲力尽，到最后，你会感觉很有活力吗？谢谢你的大脑。它还释放神经递质，如 内啡肽 和 血清素 ，给你锻炼后的兴奋感。
在2015年的一份报告中，由英国和爱尔兰21家医疗机构组成的联盟皇家医学院， 叫做运动 “灵丹妙药”
运动如何治疗疾病？以下是运动减少慢性病的一些方法：
1.对抗心脏病
运动能减少慢性病的最明显的地方之一就是这一类。
心脏病是最常见的疾病之一 最常见的慢性病 在美国。事实上，美国每年有61万人死于心脏病——这是四分之一，仅次于癌症。
它也是该国几乎所有种族的主要死因。
一 2018年研究发现 有血脂异常、高血压和糖尿病的成年人中遵守体育锻炼建议的人数非常少。考虑到运动能以多种方式对抗心脏病，这是一种耻辱。
信息技术 降低高血压 ，减少心脏的压力，从而全身泵血。它也会增加 高密度脂蛋白胆固醇 .
我们通常会听到胆固醇有多糟糕，但为什么我们的身体需要胆固醇呢？好的那一种对正常的神经功能、修复疤痕组织和调节激素至关重要。
随着你的身体变得更擅长血液循环，你将享受改善的血液循环。这意味着血凝块的风险降低，而血凝块通常会导致中风或心脏病发作。
2.预防糖尿病
2012年，9.3%的美国人 我们患有糖尿病 -这是2910万人。
证据表明 糖尿病和运动之间有着积极的联系。运动实际上在预防和控制糖尿病方面起着重要作用。
保持运动可以使血糖稳定，并帮助胰岛素吸收葡萄糖。因为肌肉比脂肪更有效地利用葡萄糖，所以经常锻炼可以预防高血糖水平，而高血糖水平正是糖尿病的真正原因。
锻炼还能改善血液循环，降低有害胆固醇水平，缓解压力，所有这些都能提高血糖水平。此外，研究也取得了进展 论证 糖尿病、心脏病和癌症患者在遵循健康饮食和锻炼计划的情况下，减少了住院人数，改善了糖尿病控制，提高了生活质量分数。
3.有助于预防肌肉骨骼疾病
肌肉骨骼疾病是指影响关节、骨骼和肌肉的疾病，如关节炎或骨质疏松症。因为锻炼会增加关节的重量，传统思维认为锻炼会导致更多关节相关疾病，而不是更少。
然而，经常锻炼实际上 增加力量和灵活性 通过增加你的活动范围。它也 减轻疼痛 与肌肉骨骼疾病有关。
最后，它 增加稳定性 有助于防止跌倒和受伤。
4.促进大脑健康
也许运动减少慢性病的最大方法之一是改善大脑健康。这对身体有连锁反应。
例如 据哈佛医学院的作家们说 ，大脑会触发炎症信号 炎症是大多数疾病的根源 .
运动还能刺激大脑中影响脑细胞生长的化学物质，尤其是海马体。这是你大脑中主要负责记忆的部分，随着年龄的增长，它很可能会下降，从而导致痴呆症。
你锻炼得越多，产生的这些化学物质就越多。
研究还表明，有规律的体育活动，如锻炼，可以改善大脑中白质的完整性。白质与大脑各区域之间更快的神经传导和更高的认知能力有关。
多发性硬化症等疾病， 痴呆 而其他神经退行性疾病则受到白质恶化或改变的影响。
5.预防某些类型的癌症
长期以来，运动一直被提倡作为一种锻炼方式 降低风险 某些类型的癌症，如乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌。
美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）最近进行的一项研究汇集了美国和欧洲近150万年龄在19岁到98岁之间的人的数据。这使研究人员能够研究患有多种不同癌症的人——不仅是普通癌症，还有一些罕见的癌症。
增加体力活动 被发现 到 降低13种癌症的风险 ，包括肝癌、肾癌和髓系白血病。
我们如何解释运动与癌症之间的联系？对于已经患有癌症的人来说，在可能的情况下锻炼可以改善身体状况，增强身体以更好地承受治疗。
它还可以改善人的情绪，帮助增加食欲，帮助睡眠，支持更健康的免疫系统。
根据您的治疗计划和情况，咨询您的医生，选择最佳类型。
运动比药物或药物更好吗？
许多专家现在相信锻炼是预防慢性病和减轻症状的一种非常有效的方法。它甚至可能导致减少或取消处方药。
理想情况下，在取消任何处方药或疗程之前，与对你的健康采取整体态度的医生合作。在找到合适的医生之前，不要害怕四处看看。
例如，有些人甚至可能 开运动处方作为治疗 ，考虑到锻炼可以降低患慢性病的风险。
你需要做多少运动？
既然你知道了运动如何以及为什么会降低慢性病风险，那么让我们来谈谈成年人需要多少时间才能获得这些好处。
你担心你需要从电视迷变成马拉松运动员吗？别那么快！实际上，你并不需要大量的锻炼来获得所有的健康益处。
对于大多数成年人来说，美国心脏协会建议每周进行三到四次40分钟左右的中度到剧烈运动（或每周至少150分钟）。这被认为足以降低心脏病和中风的风险。
记住，这是累计40分钟的锻炼——你可以随心所欲地进行分割。理想情况下，你每周都要进行有氧运动和力量训练。
与成年人相比，儿童被鼓励每天至少进行60分钟（一小时）或更多的体育活动以保持健康。
有氧运动建议：
有氧运动（有时被称为“有氧运动”）被认为是中等强度或高强度的运动，会让你呼吸更困难，心跳更快。例如跑步、骑自行车、快走和交叉健身。
转向高强度间歇训练是一个极好的选择。 HIIT训练 通过在较短的时间内（通常为20-30分钟）提供相同的身体益处，击败传统的有氧运动。
这些锻炼包括在短时间内交替进行高强度锻炼和低强度锻炼。如果你很难腾出时间锻炼，那么打个招呼，然后 塔巴塔运动 很容易挤进你的一天。
不过，如果这不是你的事，也没关系。关键是找出问题所在。
如果你喜欢骑自行车，但想在家里舒适（如果它在你的预算内），考虑检查和投资在一个 佩洛顿自行车 .
HIIT风格的锻炼对老年人或生病的人来说可能太难了，所以在这种情况下，更温和的锻炼更合适。如果你喜欢游泳，每周去当地的游泳池几次，或者晚饭后带你的狗快步走一走
力量训练建议：
2019年的一份报告发表在 生理学前沿 州 “有大量证据表明，在降低几种慢性病的风险方面，阻力训练似乎与有氧训练一样有效。”阻力训练似乎特别有助于降低老年人行动障碍的风险。
力量训练被认为是所有锻炼肌肉的运动，可以锻炼身体的大部分主要肌肉群，如腿部、臀部、背部、胸部、腹肌、肩部和手臂。例如使用自由举重、做蹲下和弓箭步等动作、使用松紧带或举起自己的体重。
你甚至可以参加vinyasa瑜伽课程或有趣的团体健身锻炼，包括积木、举重和乐队等道具。
最好每周进行至少150分钟的适度有氧运动， 加 每周多做几次10到20分钟的肌肉锻炼。CDC建议成年人每周至少两天进行肌肉强化活动。
风险和副作用
而最近的研究表明 运动通常是安全的 对于所有年龄段的人，即使是那些患有心脏病和癌症等既往疾病的人，也可能需要根据角色的能力进行修改。
对于许多已经患有某种疾病的人，尤其是老年人来说，剧烈运动可能不是一种选择。如果你正经历慢性病带来的严重疼痛、疲劳或其他疾病，下床可能是一种成就，更不用说在健身房跑几英里了。
如果是这样，不要放弃锻炼。与你的医生或物理治疗师一起设计一个你需要的项目 可以 做
走不了一英里？试着绕着街区走。
太极拳 这也是一种很好的方式，即使在活动受限的情况下，也能挖掘身心联系。
当你放松锻炼时，注意你的感觉。如果你感到头晕、呼吸急促、胸痛或心跳不规则，请放慢速度。
总的来说，记住什么都比什么都不好，找到一个你喜欢的锻炼方式可以确保你经常坚持锻炼。机会是无限的！
结论
- 数百项研究表明，经常锻炼可以降低患病风险。运动能预防什么？它帮助预防的一些疾病包括心脏病、糖尿病、肥胖、痴呆、抑郁症和关节炎。
- 如果你还没有慢性病，定期锻炼是预防性的药物。它也是一种行之有效的治疗或减轻症状的方法，如不稳定、疼痛、哮喘和虚弱。
- 运动减少慢性病风险的一些关键方法是通过减少炎症、降低血压、保护脑细胞、减少内脏脂肪和体重增加，以及提高胰岛素敏感性。
- 成年人每周至少需要150分钟的有氧运动，外加每周至少两次约20分钟的肌肉锻炼。
