非必需氨基酸与必需氨基酸+有助于减肥、增加肌肉，甚至改善情绪

蛋白质对你的健康非常重要。它构成骨骼、肌肉和皮肤的结构，用于构建组织，合成激素、酶和神经递质。氨基酸是蛋白质的组成部分，这就是为什么在饮食中摄入足够的必需氨基酸对保持最佳健康和预防疾病至关重要的原因 蛋白质缺乏 .

什么是氨基酸？你如何确保你的身体健康？以下是你需要知道的。

什么是氨基酸？

氨基酸的官方定义包括任何既含有羧基又含有氨基的有机化合物。简单地说，它们被认为是蛋白质的组成部分。

例如，它们构成了你肌肉和组织的很大一部分 蛋白质食品 与肉一样，鱼、家禽和鸡蛋也由许多不同类型的氨基酸组成。

有多少种氨基酸？氨基酸的作用是什么？总共有20种氨基酸，每一种都在身体中发挥着非常特殊的作用，并通过其各自的氨基酸侧链来区分。

这些氨基酸几乎参与每一个生物过程，并有助于：

• 伤口愈合
• 激素产生
• 免疫功能
• 肌肉生长
• 能源生产
• 还有更多

你的身体需要所有氨基酸才能正常运转和茁壮成长。一些可以在体内产生，而另一些则需要从食物中获得。

通过饮食来源或补充剂获得足够的营养可以帮助减肥、保持肌肉质量、改善运动表现、改善情绪和促进更好的睡眠。

氨基酸有着有趣而悠久的历史。天冬酰胺是第一个发现的氨基酸时，它是从植物中分离出来的 芦笋营养 1806年由法国化学家路易斯·尼古拉斯·沃克林和皮埃尔·让·罗比基特创作。

甘氨酸、亮氨酸和甘氨酸 半胱氨酸 在随后的几年中很快被发现 苏氨酸 氖 最后一个被发现的是1935年由威廉·卡明·罗斯发现的，他也是同一位生物化学家，他还确定了哪些是必需的，以及身体需要多少才能发挥功能和茁壮成长。

1902年，科学家埃米尔·费舍尔（Emil Fischer）和弗兰兹·霍夫迈斯特（Franz Hofmeister）率先提出蛋白质由单个氨基酸组成，并假设一个氨基酸的氨基和另一个氨基酸的羧基之间形成键，从而形成了被称为蛋白质的氨基酸结构 肽 .

近年来，研究继续挖掘氨基酸影响身体的新途径，以及与补充有关的一长串潜在益处，证明了这些化合物对健康的重要性。

相关的： 什么是蛋白质咖啡？好处+如何做到这一点

必需氨基酸与非必需氨基酸

人体所需的20种氨基酸可进一步分为两类：必需氨基酸和非必需氨基酸。

人体无法合成必需氨基酸，这意味着你必须从食物来源获取它们，以满足你的需求。

有多少必需氨基酸？你必须通过饮食获得九种必需氨基酸，包括：

1. 赖氨酸： 赖氨酸 是增长所必需的 组织修复以及几种激素、蛋白质和酶的产生。
2. 亮氨酸： 这种必需氨基酸 参与 蛋白质合成、伤口愈合、血糖控制和代谢。
3. 异亮氨酸： 研究表明异亮氨酸 艾滋病 在排毒、免疫功能和激素排泄方面。
4. 色氨酸 : 色氨酸是最著名的氨基酸之一 增加血清素水平 ，一种调节情绪、疼痛、食欲和睡眠的神经递质。
5. 苯丙氨酸 : 这种氨基酸 帮助生产 其他氨基酸以及多巴胺和去甲肾上腺素等神经递质。
6. 苏氨酸： 研究表明苏氨酸 形成基础 结缔组织，如胶原蛋白和弹性蛋白。
7. 缬氨酸： 缬氨酸 支持大脑功能 、肌肉协调和镇定。
8. 组氨酸： 这种氨基酸 保持健康 髓鞘保护神经细胞免受损伤。
9. 蛋氨酸 : 研究表明蛋氨酸 保持皮肤弹性 有助于加强头发和指甲。

在饮食中摄入多种氨基酸对保持整体健康至关重要。这些关键的必需氨基酸中的任何一种缺乏都会导致严重的副作用，几乎影响健康的各个方面，包括免疫功能、肌肉质量、食欲等等。

相比之下，非必需氨基酸可以由你的身体产生，这意味着通过你所吃的食物获得它们并不那么重要。非必需氨基酸列表中总共有11种氨基酸，包括：

1. 精氨酸 : 精氨酸 刺激免疫功能 ，对抗疲劳，优化心脏健康。
2. 丙氨酸： 研究表明，丙氨酸有助于新陈代谢和新陈代谢 提供能量 用于肌肉、大脑和中枢神经系统。
3. 半胱氨酸： 半胱氨酸是头发、皮肤和指甲中的主要蛋白质 这是至关重要的 促进胶原蛋白生成和皮肤健康。
4. 谷氨酸盐 : 这种非必需氨基酸 作为一种神经递质 在中枢神经系统中。
5. 天冬氨酸 : 天冬氨酸有助于产生其他几种氨基酸，包括天冬酰胺、精氨酸和赖氨酸。
6. 甘氨酸 : 甘氨酸 具有神经递质的功能 支持大脑健康。
7. 脯氨酸： 脯氨酸是 建立 胶原蛋白，有助于促进关节健康、新陈代谢和皮肤弹性。
8. 丝氨酸： 丝氨酸 是脂肪代谢、免疫功能和肌肉生长所必需的。
9. 酪氨酸： 酪氨酸 帮助合成 甲状腺激素、黑色素和肾上腺素。
10. 谷氨酰胺 : 学习 表明 谷氨酰胺支持许多代谢过程，并为体内细胞提供能量。
11. 天冬酰胺： 天冬酰胺起到利尿剂的作用 优化 大脑和神经细胞功能。

氨基酸清单上的一些化合物也被认为是“条件必需的”这意味着它们通常不是身体所需要的，但在某些情况下，如极端疾病或压力下，它们可能成为必不可少的。

氨基酸也可以根据其结构和侧链分为其他类别，包括：

• 极性氨基酸
• 芳香族氨基酸
• 疏水性氨基酸
• 生酮氨基酸
• 碱性氨基酸
• 酸性氨基酸

相关的： 瓜氨酸：有益于血液流动和性能的氨基酸（+食物和剂量信息）

健康福利

1.加强减肥

氨基酸通过促进脂肪的减少和保持瘦体重而有利于减肥。特别是补充支链必需氨基酸，在减肥方面尤其有效。

令人印象深刻的是，一项发表在 国际运动营养学会杂志 表明食用含有支链氨基酸的补充剂( BCAAs )在进行为期八周的阻力训练计划后 导致了显著的增长 在瘦体重和力量的增加，加上更大的减少，在%的身体脂肪比消费 乳清蛋白 补充或运动饮料。然而，其他研究结果喜忧参半， 指示 未来需要更多的研究。

2.保持肌肉质量

作为肌肉组织的主要组成部分，氨基酸对肌肉的维持和生长是绝对必要的。此外，一些研究发现，补充必需氨基酸有助于防止肌肉萎缩，这是衰老和减肥的常见副作用。

例如，2010年发表在《华尔街日报》上的一项研究 临床营养 发现补充必需氨基酸 有助于改善肌肉功能 适合老年人在床上休息。同样，南卡罗来纳州的一项研究发现，补充必需氨基酸 能有效地保存 瘦身同时促进运动员脂肪的减少。

3.提高运动成绩

无论你是一个休闲的健身房爱好者还是一个有竞争力的运动员，如果你想把你的锻炼提高到一个新的水平，必需的氨基酸是绝对必要的。事实上，亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸等必需氨基酸通常被用来帮助促进肌肉恢复，预防疼痛和对抗疲劳，作为健康饮食的一部分， 运动后餐 .

一项针对八项研究的大型综述发现，补充BCAAs能够 减少肌肉酸痛 并在高强度训练后改善肌肉功能。利兹大都会大学进行的另一项研究发现，服用4克 亮氨酸 每日的 帮助增强力量 在一个为期12周的阻力训练项目中。

此外，一项2020年的研究发表在 临床营养 得出结论 补充15克必需氨基酸对蛋白质摄入量适中的健康老年人在代谢上是安全的，与有氧运动结合使用时不会降低胰岛素敏感性。

4.提振情绪

色氨酸是一种必需氨基酸，在调节情绪和维持心理健康方面起着关键作用。它被人体用来合成血清素，这是一种被认为会影响情绪的神经递质。

研究 表明 这一重要神经递质的失衡也会导致抑郁症、强迫症、焦虑、创伤后应激障碍甚至癫痫等严重问题。

2015年的一项研究发表在 英国营养学杂志 报道 色氨酸的长期治疗对认知和情绪功能都有好处，同时还能增强幸福感。同时，其他研究也发现色氨酸 可以帮助治疗症状 抑郁症和 帮助缓解 焦虑

5.促进更好的睡眠

除了其强大的情绪促进作用外，一些证据表明，色氨酸还可能有助于提高睡眠质量，并治疗失眠。这是因为它有助于提高参与睡眠周期的血清素水平。

发表在《华尔街日报》上的一篇大型评论 循证补充和替代医学 注意 有证据支持色氨酸的睡眠调节作用，尽管研究结果仍不一致。与许多非处方睡眠药物不同，色氨酸的耐受性也很好，副作用也很小，因此色氨酸是促进更好睡眠的天然药物。

6.促进皮肤健康

皮肤由纤维蛋白组成，包括角蛋白、胶原蛋白和弹性蛋白。因为氨基酸是这些蛋白质的组成部分，它们在皮肤健康和外观方面发挥作用。

研究发表在 实验医学和生物学进展 表明 氨基酸是促进伤口愈合、修复受损皮肤、防止阳光伤害、维持健康皮肤微生物群、酸碱平衡和细胞层水分保持所需的重要营养素。

相关的： N-乙酰半胱氨酸：前7名NAC补充剂益处+如何使用

食物来源

确保你满足所有九种必需氨基酸需求的最佳方法是在你的饮食中加入大量必需氨基酸食物。

常见的蛋白质，如肉、鱼、家禽、鸡蛋和乳制品，是一些最重要的氨基酸来源，通常被认为是完整的蛋白质。这意味着它们含有所有必需氨基酸。

适用于素食者、藜麦、荞麦和发酵大豆食品，如豆豉或 纳托 也被认为是完整的蛋白质。

请记住，尽管许多基于植物的蛋白质来源被认为是“不完整的蛋白质”，因为它们缺乏一种或多种必需氨基酸，但它们可以与其他食物结合，以帮助填补空白，确保满足你的营养需求。因此，如果你遵循均衡的饮食，很容易获得身体所需的所有必需氨基酸。

哪些食物富含氨基酸？以下是一些你可能想要添加到饮食中的顶级必需氨基酸食物：

• 肉： 牛肉、羊肉、鹿肉等。
• 鱼： 鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。
• 家禽： 鸡肉、火鸡、鸭子等。
• 鸡蛋
• 乳制品： 牛奶酸奶奶酪
• 发酵大豆： 坦佩，纳托，味噌
• 豆类： 扁豆，豆子，豌豆
• 全谷物： 藜麦、荞麦、燕麦、苋菜、糙米等。
• 坚果： 杏仁、核桃、开心果等。
• 种子： 瓜子、南瓜子、亚麻籽等。

相关的： 苯乙胺：鲜为人知的支持大脑健康的补充剂

氨基酸补充剂

虽然氨基酸广泛存在于各种不同的食物来源中，但你也可以选择补充，以快速、集中地提高氨基酸的益处。有许多不同类型的补充剂，它们提供的类型和潜在的健康益处各不相同。

蛋白质粉补充剂，如乳清蛋白、大麻蛋白粉或糙米蛋白，在提供大量蛋白质的同时，提供身体所需的许多必需氨基酸。 胶原蛋白 以及由蛋白质制成的蛋白粉 骨头汤 还有另外两个简单的选择，可以提供大量蛋白质和一系列必需氨基酸。

你也可以选择单独的氨基酸补充剂，如色氨酸、亮氨酸或氨基酸 赖氨酸 。每一种都与特定的健康益处有关，它们都经常被用作治疗感冒疮、抑郁症或失眠等疾病的自然疗法。

无论你选择哪种类型的氨基酸补充剂，一定要小心遵循推荐的剂量，以避免不必要的副作用。如果你有任何负面症状，考虑减少你的剂量或停止补充和咨询一个值得信赖的保健医生。

相关的： 蜕皮甾酮：这种菠菜化合物的潜在益处和用途

缺乏的迹象

什么是氨基酸缺乏症，是什么原因造成的？也被称为蛋白质缺乏症，这是一种严重的疾病，当你没有摄入足够的氨基酸来满足你的日常需求时就会发生。

它会导致一长串的负面症状，从肌肉质量减少到骨质流失等等。

氨基酸缺乏的一些主要症状包括：

• 皮肤干燥
• 劈开头发
• 脱发
• 脆弱的指甲
• 头发稀疏
• 肌肉质量减少
• 儿童发育不良
• 食欲增加
• 免疫功能下降
• 骨质流失
• 浮肿

蛋白质缺乏会影响饮食中氨基酸不足的人。老年人和癌症等慢性病患者蛋白质缺乏的风险尤其高，因为他们通常需要增加蛋白质需求，减少食物摄入。

那些跟随素食主义者或 素食 还应该仔细计划饮食，通过吃各种食物来满足蛋白质需求 植物蛋白食品 .

相关的： 微生物蛋白：一种更可持续的素食蛋白还是所有的炒作？

风险和副作用

必需氨基酸对健康的许多方面都是必需的，而缺乏必需氨基酸会导致一长串严重的副作用和症状。遵循全面的饮食和充足的营养 必需营养素 蛋白质食物是预防营养缺乏和确保摄入充足的关键。

从富含蛋白质的食物中摄入大量蛋白质不太可能造成任何负面副作用。然而，也有可能过度摄入蛋白质，尤其是从蛋白质补充剂中摄入。

摄入过多蛋白质可能产生的一些副作用包括体重增加、肾脏问题、便秘和口臭。

如果你注意到任何这些不良症状或怀疑你可能有蛋白质缺乏症，最好咨询你的医生以解决任何问题，并为你找到最佳的治疗方案。

相关的： 最佳补充剂：对整体健康的六大补充剂及其益处

结论

• 什么是氨基酸？有许多不同的方法来定义氨基酸化合物，但氨基酸是蛋白质分子的组成部分，构成人体细胞和组织的很大一部分。
• 它们可以进一步分解为必需氨基酸和非必需氨基酸。必需氨基酸的定义包括人体自身无法产生的任何氨基酸，这意味着需要通过食物来源获得。另一方面，非必需氨基酸可以由身体合成，不需要通过饮食摄入。
• 有多少必需氨基酸？有九种不同的，包括赖氨酸，亮氨酸， 异亮氨酸 ，苯丙氨酸，苏氨酸， 组氨酸 ，蛋氨酸，色氨酸和缬氨酸。
• 精氨酸， 丙氨酸 半胱氨酸谷氨酸天冬氨酸甘氨酸， 脯氨酸 ，丝氨酸， 酪氨酸 ，谷氨酰胺和天冬酰胺在被认为是非必需的氨基酸清单上。
• 必需氨基酸可能有助于促进减肥、保持肌肉质量、改善运动表现、促进更好的睡眠和改善情绪。
• 为了确保你获得身体所需的氨基酸，要吃均衡健康的饮食，富含蛋白质的食物，如肉、鱼、家禽、鸡蛋、豆类、坚果和种子。