共轭亚油酸（共轭亚油酸）促进脂肪损失和免疫系统|苦荞之家

Conjugated linoleic acid (CLA) - Dr. Axe

虽然许多人听到“黄油和牛肉”，立即想到心脏病发作和体重增加，但事实是，所有类型的 天然脂肪 当你吃高质量的并且适量的时候，它们是健康的，甚至是有益的。共轭亚油酸（或CLA）是脂肪酸中的一组化学物质的名称，称为亚油酸。

饮食中CLA的几个主要来源包括全脂乳制品、牛肉和蔬菜草饲黄油虽然大多数人认为这些食物是饱和脂肪的“不健康”来源，但它们也提供必需的CLA，这是一种我们必须从饮食中获得的多不饱和脂肪。

身体需要这三种脂肪才能达到最佳健康状态，因为它们都有各种功能，从怀孕到消化再到大脑功能。吃脂肪不仅不会让你发胖，而且某些类型的脂肪也会让你发胖健康脂肪实际上是最好的燃烧脂肪的食物可获得的但质量对脂肪非常重要，尤其是来自动物产品的脂肪。

CLA对你的身体有什么影响？CLA以抗癌、阻止体重增加和帮助肌肉生长而闻名，它几乎只存在于美国的优质牛肉和黄油中 健康，吃草 牛或其他动物。

什么是共轭亚油酸？

共轭亚油酸（CLA）是一种多不饱和脂肪酸，特别是 ω-6脂肪酸它是亚油酸的一种形式，是食物中最常见的ω-6脂肪酸。实际上有 28种不同的形式包括16种天然存在的共轭亚油酸异构体，但其中两种似乎是最重要的。它们被称为“c9，t11”和“t10，c12”

根据研究共轭亚油酸的益处包括：

帮助减肥
肌肉锻炼和力量提升
抗癌作用
骨骼建设的好处
增长和发展支持
逆转动脉粥样硬化（动脉硬化）
改善消化
减少食物过敏和敏感性
帮助血糖水平正常化

CLA的每日推荐剂量尚未确定，但研究表明非素食女性和男性的平均每日摄入量约为152-212毫克。由于CLA存在于动物产品中，素食者和素食者的含量通常较低。

但是ω-6脂肪难道不是“炎症性的”吗？

CLA存在于乳制品、反刍动物肉类、工业氢化植物油和其他合成产品中。据信，生活在反刍动物（包括奶牛、绵羊和山羊）胃肠道中的某些微生物通过一种酶将亚油酸转化为不同形式的CLA 生物加氢工艺。这个过程会改变脂肪双键的位置和结构，导致一个或两个双键之间形成单键。

所有类型的脂肪（脂质）——无论是来自动物产品、鸡蛋、乳制品、油、坚果、种子还是椰子——都由脂肪酸组成。有些脂肪被认为是必需的，因为身体不能自己产生它们，而另一些脂肪则是非必需的，因为身体可以从其他营养物质中合成它们。我们需要从饮食中获得的基本脂肪包括多不饱和脂肪酸 ω-3脂肪酸（存在于鱼、海鲜、鸡蛋和一些坚果或种子中）和多不饱和ω-6脂肪（主要存在于植物油、坚果和种子中）。

ω-3脂肪酸被称为抗炎药，而ω-6脂肪酸被称为炎症药。事实是，我们需要这两种必需脂肪来平衡我们的免疫、激素、消化和神经系统功能，这就是为什么这么多低脂饮食的风险当有人不吃足够的健康脂肪时就存在了。

欧米茄-6油通常被那些吃标准西方饮食的人过度食用，因此很危险，主要是因为它们存在于用于加工垃圾食品的植物油中。理想情况下，饮食中ω-3和ω-6脂肪酸的摄入量是相等的，但标准的美国饮食中ω-6脂肪酸的摄入量要高得多，这就是为什么它以“发炎”著称不幸地炎症是大多数慢性病的根源 -包括癌症、心脏病、糖尿病、抑郁症、自身免疫性疾病和痴呆症。

这两种必需脂肪不仅需要从我们所吃的食物中获得，而且摄入适量也非常重要。共轭亚油酸是一种ω-6脂肪酸，我们可以吃得更多，因为它的作用类似于欧米茄-3食品在体内，有助于降低炎症和促进其他方面的健康。它还有助于消除饥饿（通过控制我们的饥饿激素 ghrelin )可以提高你吸收营养的能力。

相关的：如何平衡ω3 6 9脂肪酸

健康福利

1.有助于减肥和燃烧脂肪

你可能会觉得难以置信，但事实证明，黄油可以燃烧脂肪！CLA已被证明有助于许多人减少脂肪动物和一些人类研究这就是为什么它的浓缩形式是世界上最受欢迎的减肥补充剂之一。大量研究发现，CLA不仅可以降低体重和体脂质量，还可能有助于增加不同物种的瘦体重。

CLA如何帮助你减肥？根据发表在2009年的一份报告 营养生物化学杂志 人们认为CLA可以减少肥胖，因为它影响1）能量代谢，2）脂肪生成，3）炎症，4）脂质代谢和5）细胞凋亡。在某些动物研究中，CLA（特别是10型和12型）也被发现会导致能量消耗增加、脂肪氧化增加和皮下白色脂肪组织（又名白色脂肪）褐变。

根据大量动物研究的结果，补充CLA混合物（10,12和9,11异构体的等浓度）或仅补充10,12异构体可降低体脂质量。在这两种主要异构体中，10,12似乎对CLA的抗肥胖作用负有特别责任。

在人体研究中，CLA对减肥的效果有些参差不齐，尽管仍有希望。一项研究研究发现，在超重和肥胖人群中补充CLA混合物（24周内每天3到4克）可以减少体脂量，增加瘦肉量。其他研究研究表明，CLA对健康、超重和肥胖成年人的总体血脂、炎症水平和胰岛素反应没有不良影响。

据信，由于以下因素，一些人的疗效优于其他人：CLA异构体组合与个体异构体、CLA剂量和治疗时间、受试者的性别、体重、年龄和代谢状态。其中一个可能潜在机制 CLA减少身体脂肪质量的原因可能是它减少能量摄入或增加能量消耗。一项研究表明，补充CLA混合物四周的小鼠减少了食物摄入，肝功能也得到了改善，尽管研究还没有在人类身上显示出同样的效果。

CLA能减少腹部脂肪吗？没有任何一种食物或补充剂专门针对腹部脂肪或身体其他部位的脂肪。尽管如此，由于CLA可能有助于总体减肥和血糖平衡，如果你摄入更多CLA，你可能会减少一些腹部脂肪。

2.调节血糖，帮助改善胰岛素功能

有强有力的证据表明，饮食中的CLA摄入量与患糖尿病的风险之间存在负相关。这个假设 CLA可能参与胰岛素调节。我们也知道CLA最好的食物来源，包括健康的脂肪，如黄油或黄油草饲肉牛，可以稳定血糖，帮助人们保持低血糖，低碳水化合物饮食这对控制糖尿病是有益的。

3.提高免疫功能，可能有助于抗癌

共轭莲心酸对小鼠具有免疫增强作用和抗癌活性几项动物研究 .饱和脂肪食物中的CLA可能抵消不利影响从血糖控制到激素调节，再到天然癌症预防，这一切都是有益的。

研究反复表明，人们饮食中脂肪酸的质量对降低总体癌症风险非常重要，而共轭亚油酸（尤其是瘤胃酸）已被证明在多个方面促进健康，尤其是通过降低炎症。较低的炎症是自由基损伤（或氧化应激）减少的迹象，而自由基损伤（或氧化应激）与较低的癌症风险有关。

CLA似乎调节免疫和炎症反应以及改善骨量。关于共轭亚油酸预防乳腺癌效果的研究有些矛盾，但一些早期研究表明，从天然食物中摄入更多的CLA与患乳腺癌的风险较低有关。其他研究结果表明，它有助于对抗消化器官的癌症，并通过更健康的饮食改善排毒肝功能也

What is conjugated linoleic acid? - Dr. Axe

4.减少过敏和哮喘症状

食用富含CLA的食物或连续12周服用CLA补充剂似乎可以改善抑郁症患者的症状和整体健康状况季节性过敏症状类似地，一些研究表明，对于哮喘患者来说，CLA可能是一种治疗哮喘相关症状的自然方法，因为它有助于控制炎症。12周的补充似乎有所改善气道敏感性和运动能力。

5.改善类风湿性关节炎症状

早期研究表明CLA有助于降低炎症，从而降低类风湿性关节炎等自身免疫性疾病。单独服用共轭亚油酸或与其他补充剂一起服用，如维生素E的益处通过减轻症状，包括疼痛和晨僵来治疗关节炎。

与治疗前症状或未服用CLA的人相比，服用CLA的成人关节炎患者的疼痛和炎症标志物（包括肿胀）有所改善，这意味着CLA可以自然治疗关节炎。

6.可能会增强肌肉力量

虽然研究结果也有些矛盾，但一些研究表明，单独服用共轭亚油酸或与肌酸和维生素C等补充剂一起服用乳清蛋白有助于增强力量，改善瘦组织质量。这就是为什么CLA经常被添加到一些健身补充剂中，蛋白粉还有减肥配方。

相关的：适用于皮肤和其他皮肤的红花油：益处、用途和副作用

最佳食物来源

根据发表在 食品成分与分析杂志 ，CLA的主要食物来源包括：

草饲奶牛的黄油（理想有机）
全脂乳制品，最好是生的，如奶油、牛奶、酸奶或奶酪
草饲牛肉（理想有机）
也存在于绵羊或山羊的乳制品中，如羊奶除了奶牛
少量存在于草食羊肉、小牛肉、火鸡和海鲜中

动物的饮食和饲养条件会极大地影响其肉或奶中CLA（以及其他脂肪或营养素）的供应量。

CLA的比例从乳制品中总脂肪的0.34–1.07% （使其成为最高来源），其次是生或加工牛肉产品中约0.12-0.68%的总脂肪（第二好来源）。然而，就动物产品而言，品种，尤其是动物饮食和生活方式的质量确实会影响你食用动物时获得的脂肪。换句话说，并非所有的牛肉或奶制品都能为我们提供像CLA这样的健康脂肪。

即使是季节、农场土壤质量和动物年龄也会影响CLA含量。一项研究例如，研究人员发现，与谷物喂养的奶牛相比，草料喂养的奶牛的牛肉和奶制品中的CLA含量高出300-500%！

与工厂化养殖的牛肉相比，草食牛肉含有更高水平的CLA（以及更多的ω-3脂肪和维生素）。我们从奶牛身上获得的乳制品也是如此，包括奶油或黄油。寻找优质草饲牛肉的最佳方式之一是直接从小型农场购买，无论是参观农贸市场、加入社区赞助的农业团体，还是上网。如果你找不到完美的产品，比如100%有机牛肉和草饲牛肉，那就尽你所能，同时也要注意限制饮食中的工业脂肪和人造脂肪。

如果所有这些关于获取各种脂肪的建议对你来说都是压倒性的，那么请记住，当你以天然形式摄入所有不同类型的天然脂肪时，你是在为你的身体做最好的准备。黄油、牛肉和奶油没什么好害怕的，只要你尽可能地食用最高质量的食物，就像传统人口几千年来所做的那样。

相关的：最佳酮类饮食脂肪与应避免的脂肪

你应该服用CLA补充剂吗？

也可以从补充剂中获取CLA，但就像大多数营养素一样，CLA以补充剂的形式存在不一定会有同样的健康影响从天然的、真正的食物中提取CLA。

补充剂中发现的CLA类型可能不是最有效的类型；全食由c9、t11 CLA组成，而许多补充剂富含t10、c12 CLA。

虽然补充CLA对控制某些疾病的风险和症状显示出一些积极作用，但大多数可能缺乏高水平的瘤胃酸，这是天然食物中CLA的主要形式。这包括反刍动物肉类和乳制品中约90%的CLA，以及最具生物活性的形式（9,11和10,12异构体）。

另一方面，在许多情况下，补充剂中发现的CLA是通过化学改变不健康植物油中的亚油酸制成的。

如何服用CLA：

对于某些好处，比如减少肥胖患者的体脂，每天1.8到7克的剂量 CLA的应用已成功 Y 但是，这个范围较小的那一方可能就足够了，因为一些研究表明，每天超过3.4克似乎并不总能带来任何额外的好处。其他研究表明，每天至少3克的CLA剂量可能是观察疗效所必需的。建议将每日剂量分为2-3次。
大多数研究使用的CLA剂量在每天3到6.5克之间。对于大多数成年人来说，每天服用6克被认为是安全的。
大多数研究都测试了服用8周到7个月之间的CLA的效果。
餐前或餐中摄入CLA似乎效果最好。
CLA补充剂的作用有多快？可能需要6到12周的时间才能看到身体成分变化的结果。在服用CLA的几周内，饥饿感降低等其他影响可能会更早地感受到。

相关的：生牛奶有益于皮肤、过敏和免疫力

风险和副作用

在开始服用CLS之前，重要的是考虑我们对CLA益处和危险的了解。CLA在美国被授予“公认为安全”的地位，用作膳食补充剂。然而，并不是所有的研究都表明服用高剂量的补充剂是安全的。

服用CLA有什么副作用？如果将CLA作为整体天然食品的一部分食用，或以中等量口服，其量仍大于食品中的含量，则认为CLA是安全的。对一些人来说，服用CLA补充剂可能会导致暂时的副作用，如胃部不适、腹泻、恶心和疲劳。

还有一些证据表明，服用高剂量的CLA可能会导致更严重的健康问题，尤其是那些影响肝脏的问题。 在一些动物和人类研究中，共轭亚油酸已被证明增长脂肪在肝脏中的积聚（也称为肝脂肪变性 )以及促进发炎这可能会增加患胰岛素抵抗、代谢综合征、2型糖尿病和“良好”高密度脂蛋白胆固醇降低等问题的风险。然而，总的来说，c 相互冲突的发现关于CLA是否主要是炎症性的。

高摄入共轭亚油酸对肝脏的影响最大，因为它在能量平衡和将过量的膳食葡萄糖（从碳水化合物和糖）转化为脂肪酸方面起着重要作用。研究表明，CLA对肝脏健康的影响取决于饮食中的CLA水平、确切的CLA类型、服用高剂量的持续时间以及某人的整体健康/生理状况等因素。

关于儿童服用共轭亚油酸，最好避免给孩子服用CLA补充剂，因为目前还没有足够的证据表明长期服用是否安全。然而，像黄油和牛肉这样的食物来源绝对是安全的，是值得鼓励的，因为它们不仅提供CLA，而且为生长和发育提供重要的营养，包括各种脂溶性维生素、矿物质和蛋白质。

如果你正在接受手术，或者有肝功能不良或出血性疾病的病史，请记住补充CLA可能并不安全。共轭亚油酸可能会减缓血液凝结，增加瘀伤和出血的风险，但再次食用含有CLA的食物应该不会造成风险。