花青素只是6000多种不同类黄酮中的一种 多酚类物质 植物营养素！( 1. )与花青素性质相似的其他类型包括黄烷醇、黄酮、黄烷酮、黄烷-3-醇和异黄酮。
与其他相关抗氧化剂相比，我们听到更多关于花青素的说法是因为它们广泛存在于许多水果和蔬菜中。专家认为，与其他饮食类黄酮相比，大多数食用多种健康饮食的人所消耗的花青素量可能是其他饮食类黄酮的九倍。大多数营养丰富的植物性食物提供多种黄酮类化合物，尽管它们往往在一两种食物中含量最高。
既然花青素导致食物呈红色、紫色和蓝色，葡萄中是否含有花青素？茄子和鸡蛋怎么样 蓝莓 ? 答案是肯定的，所有这些食物加上更多的食物为我们提供花青素，以及其他一些重要的营养素。吃东西有什么好处 营养丰富的食物 能提供花青素吗？其中一些最重要的措施包括保护自己免受心血管疾病、癌症和神经系统疾病的影响。
什么是花青素？
花青素是类黄酮的一种，是一个强大的抗氧化剂家族，可以对抗衰老和氧化应激的影响。迄今为止，已经鉴定出超过635种不同的花青素。( 2. )
花青素是什么颜色，这告诉我们在哪里可以找到它们？花青素的定义是“植物中发现的蓝色、紫色或红色类黄酮色素”就花青素的结构而言，花青素是水溶性的糖苷色素，其颜色可以根据其特定的pH值而变化。水果或蔬菜所含花青素的确切类型部分决定了其红色、紫色、紫色、蓝色甚至橙色的深度。这就是为什么同样的食物，比如 茄子 或者洋葱，可以有很多不同的颜色。
关于大多数抗氧化剂，有一点很酷：它们不仅有益于健康 你 当你吃它们的时候，它们也对身体有益 含有它们的植物 也植物产生花青素等植物化学物质作为保护机制；植物化学物质帮助植物建立抵抗力，保护它们不被破坏。例如，花青素可以保护植物免受天敌（如虫子、鸟类或啮齿动物）和环境压力（如紫外线、低温和干旱）的侵害。
利益
一旦我们摄入花青素，花青素在体内会起什么作用？
我们仍然有很多要学习的关于蛋白质的确切生物活性、摄取、吸收和作用 植物营养素 ，包括花青素。我们确实知道，花青素似乎在 对抗自由基损伤 ，导致衰老和多种疾病的形成。( 3. )除了对抗自由基/氧化应激的能力外，花青素在保护细胞、组织和重要器官方面还有许多其他作用，我们仍在探索这些作用。例如，研究表明，当花青素与微生物群相互作用时，对肠道健康有积极影响，这有助于减少与许多慢性疾病相关的炎症标志物，此外，花青素还可以支持激素平衡。
花青素对健康有什么好处？研究表明，花青素可能有助于预防的一些情况包括：
- 心血管疾病和危险因素，如高血压和动脉硬化
- 巨蟹座
- 免疫功能受损
- 糖尿病
- 神经系统疾病，例如 阿尔茨海默病 还有痴呆症
- 认知功能差的症状，包括记忆力差和注意力不集中
- 疲劳
- 运动/体力活动后恢复不佳
- 视力丧失
- 肥胖
1.预防心血管/心脏病
总的来说，许多研究发现，每天只吃一到两份（或理想情况下更多）富含任何花青素的食物可以保护你免受高血压和动脉硬化的困扰。虽然拥有它很好 富含抗氧化剂的食物 每天，即使每周吃几次也能改善你的健康。爱荷华州妇女健康研究的一项发现发现，每周食用一次或更多富含花青素的草莓和蓝莓的妇女，因肥胖死亡的风险显著降低。该研究包括34000多名绝经后妇女 心脏病/冠状动脉疾病 . ( 4. )
《护士健康研究I》和《护士健康研究II》中的另一项大型研究发现，花青素摄入量最高的人群（尤其是蓝莓和蓝莓）的花青素摄入量最高 草莓 )与摄入量最低的人群相比，其患高血压、心肌梗死和/或心脏病发作的风险显著降低。( 5. )即使在控制了运动水平、家族史和BMI等其他因素后也是如此。
花青素对糖尿病和胰腺疾病的益处近年来也被发现，其功效再次归因于这些色素在体内同时产生的多种生物学效应，包括防止自由基生成、减少脂质过氧化、减少胰腺肿胀，降低尿液和血清中的血糖浓度。( 6. )
2.改善免疫功能
花青素 生物类黄酮 可能提供DNA损伤和脂质过氧化的保护，此外，它们还具有抗炎作用，并有助于促进调节免疫反应的细胞因子的产生。研究还表明，它们通过降低雌激素活性来支持激素平衡，帮助调节有助于营养吸收的酶的产生，并通过降低细胞膜的渗透性和脆弱性来加强细胞膜。( 7. )
3.预防癌症
研究表明，花青素具有抗氧化、抗癌和抗炎作用，因此可以降低患各种癌症的风险。这已在人体和动物的体外和体内研究试验中得到证实。研究表明，花青素具有 天然抗癌 通过阻止细胞增殖和通过干扰致癌过程抑制肿瘤形成。单向花青素通过阻断丝裂原激活的蛋白激酶途径抑制肿瘤的发生。( 8. )
4.改善认知功能
研究发现，富含花青素等抗氧化剂的饮食可以逆转某些与年龄相关的缺陷，这些缺陷会影响神经和行为参数，包括记忆和运动功能。花青素被认为可以保护老年人的记忆、协调和神经功能。一项来自韩国的研究发现，服用从韩国分离的花青素 紫甘薯 增强小鼠的认知能力，抑制脑组织脂质过氧化。( 9 )
5.提高运动表现和恢复能力
抗氧化剂似乎可以通过降低体力消耗和运动中过量氧气和自由基积累的负面影响来改善身体表现。在一项涉及54名男女运动员的双盲临床试验中，其中一组每天服用100毫克花青素丸，持续6周，研究发现，与每天服用100毫克安慰剂的第二组相比，该组参与者的最大VO2（最大耗氧量）显著改善。( 10 )
一些研究还发现，含有花青素的果汁，如100%酸樱桃汁和蓝莓汁，具有抗氧化和抗炎作用，最终对运动后的肌肉损伤和适当恢复能力产生积极影响。( 11 )
动物研究甚至有证据表明，在高脂肪饮食中摄入花青素有助于抑制体重和脂肪组织的增加。( 12 )
6.增强视力和眼睛健康
花青素通过保护眼睛免受自由基损伤，有助于增强夜视和整体视力。一项研究发现，口服黑醋栗花青素可以显著改善成年人的夜视能力。研究表明，增强视紫红质再生和防止炎症至少是花青素改善视力和保护眼睛的两种机制。( 13 )
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花青素食品
黄酮类植物化学物质主要存在于食品/饮料中，包括茶、蜂蜜、葡萄酒、水果、蔬菜、坚果、橄榄油和可可。
哪些食物富含花青素？获得花青素的最佳方法是吃红色、蓝色、紫色、紫色和橙色（或这些颜色的某种组合）的食物。当花青素分子与糖配对时，这被称为糖苷，这是植物食物中颜色/色素的表达方式。
什么蔬菜和水果含有花青素？顶级花青素食品包括：
- 尤其是浆果 黑醋栗 ，接骨木莓，蔓越莓，酸樱桃汁，蓝莓，黑覆盆子，黑莓和草莓。这些水果的鲜榨果汁也是一种来源。某些“超级食品”浆果也含有花青素，包括 接骨木 ，山楂浆果，洛根浆果和艾艾浆果。
- 红色和紫色 葡萄 ，尤其是康科德葡萄。
- 樱桃
- 石榴（包括果汁）
- 红酒
- 茄子（尤其是紫色的，与白色相对）
- 黑梅
- 血橙
- 红卷心菜
- 红洋葱
- 紫甘薯
- 蓝玉米
- 紫色和黑色胡萝卜
- 食用花卉和草本植物，包括紫薄荷、紫西番莲、紫鼠尾草、普通紫罗兰和薰衣草
- 某些类型的苹果，比如红苹果
在这些食物中发现的花青素的确切数量可能会有很大的不同，这取决于一些变量，比如食物生长的地方和方式，是否是有机的，以及食用时的新鲜程度。
你可能已经注意到另一种紫色食物，甜菜，不在清单上。做 甜菜 含有花青素吗？甜菜可能是紫色的，但这实际上是由于甜菜色素，而不是花青素。( 14 )然而，甜菜仍然是一种非常健康的食物，所以不要羞于食用它们。倍他林色素也能使食物变成紫色或红色。它们也是抗氧化剂，就像花青素一样，具有类似的益处，包括对抗氧化应激。( 15 )
花青素与花青素
- 花青素和花青素是酚类植物化学物质的亚类。它们有相似的优点和用途，但化学结构不同。花青素以糖苷的形式存在，而花青素以苷元的形式存在。( 16 )
- 最常见的花青素类型有花青素、飞燕草苷、天竺葵素、牡丹素、矮牵牛素和malvidin。花青素是一种红紫色（洋红）色素，存在于浆果和其他红色蔬菜中 红薯 还有紫玉米。
- 花青素和花青素被用作天然染料和食品着色剂。考虑到它们对健康的益处，它们也可用于医药产品中。
- 人类和动物研究都发现，花青素和花青素具有很强的抗氧化和抗菌活性。它们还可以帮助改善视力和神经健康，预防各种疾病。
在阿育吠陀和中医中的应用
早在进行分离和研究花青素的科学研究之前，含有这种抗氧化剂的食品就被用于世界各地的民间药物，以改善健康和抗击疾病。几个世纪以来，传统文化已经知道花青素食物的治疗效果。例如，历史上，红色、蓝色、黑色和紫色食物被视为治疗肝功能不全、高血压、视力障碍、微生物感染、疲劳、焦虑和腹泻等疾病的药物。
在里面 中医药 据说，蓝色或紫色的深色植物食物有助于“突破停滞模式”在中医学中，食物的颜色反映了它对健康的影响。黑色食物据说是温暖的，最适合冬天吃，而红色食物是凉爽的，最适合夏天吃。( 17 )深色食物也与水元素相对应，与凉爽和咸味有关。据说它们通过提高能量储存能力、平衡液体代谢和排除毒素来支持包括胃、脾和肾在内的器官。
另一方面，红色食物在中医学中与温暖、火、夏天、快乐和痛苦有关。红色食物被认为可以支持包括心脏和小肠在内的器官。它们帮助贫血、心悸、四肢冰冷、脸色苍白、缺乏力量或精力的人滋养血液、改善循环、减轻症状。
在里面 阿育吠陀医学 ，红色、紫色和蓝色的食物可以被视为温暖或冷却。葡萄、樱桃和橙子会产生热量，而浆果、石榴、卷心菜和茄子会降低热量。( 18 )所有类型的浆果在阿育吠陀中都特别有价值，因为它们被视为能够降低内热、缓解肿胀、治疗炎症组织和帮助冷却血液。在阿育吠陀中，食物也与特定的情绪相对应。( 19 )红色食物能提升能量，对抗昏睡和疲劳，而蓝色和黑色食物则能镇静和缓解疲劳 战胜焦虑 .
补充剂和剂量
服用花青素补充剂和食用花青素食物一样有益吗？总的来说，补充花青素可能有益的方法还有很多需要了解。到目前为止，专家建议从食物中获取花青素，而不是单独补充。
尽管如此，一项涉及花青素补充剂使用的10项研究的综述发现，补充剂显著改善了患病个体或生物标志物升高者的LDL胆固醇。然而，补充维生素D对心血管疾病的其他标志物没有显著影响。当成年人每天摄入640毫克花青素时，没有报告花青素的不良反应。( 20 )
花青素可以被分离并作为补充剂的例子包括被称为花青素和天竺葵素的花青素。花青素是一种分离的糖苷，是花青素的一个子集，可以以补充剂的形式服用 支持免疫系统 天竺葵素是另一种具有典型橙色的花青素。一些研究表明，这两种补充剂有助于对抗氧化应激和控制血糖水平。
花青素补充剂的注意事项
如果你真的想服用“补充剂”形式的花青素，我建议你喝100%纯的 酸樱桃汁 ，蓝莓汁或石榴汁代替。这些研究比花青素补充剂更广泛，并显示出许多益处。
FDA没有监管补充剂行业，包括抗氧化剂补充剂的销售，在质量控制方面仍然存在许多挑战。当购买花青素胶囊/药丸时，从标签上准确列出成分的知名品牌购买是很重要的。
一项研究发现，超过30%的花青素膳食补充剂不包含成分标签上列出的水果，完全不包含任何花青素，或包含与标签上列出的内容不同的内容。( 21 )另一项研究发现，补充剂中花青素的含量可能会有很大差异，因此很难知道你实际摄入和吸收了多少花青素。( 22 )
食谱
你每周最少要吃三份花青素食物（大约一杯），但多吃更好。如果可能的话，试着每天吃一些花青素食物，无论是浆果、酸樱桃汁、红卷心菜、红酒还是茄子。以下是在食谱中使用花青素食物的想法：
- 早上做一杯包括各种新鲜或冷冻浆果的冰沙。你也可以在燕麦或酸奶中加入浆果。
- 用生的红卷心菜和红洋葱做一个沙拉。卷心菜也可以炖、烤或加入汤和炖菜中。
- 在番茄酱中加入香草和橄榄油烹制茄子。
- 下午或晚餐后吃一个血橙、一些樱桃或李子作为零食。
- 冷冻一些葡萄，然后在晚餐后吃上零食，作为健康的甜点。
以下是你可以在家里用一些顶级花青素食物制作的食谱：
最后的想法
- 花青素抗氧化剂是类黄酮多酚的一种，属于抗衰老和氧化应激作用的强大植物化学物质家族
- 研究发现，花青素的许多益处包括对抗心脏病、癌症、记忆力减退和神经系统疾病。
- 花青素食物包括浆果（尤其是黑醋栗、黑莓、蓝莓、草莓）、茄子、血橙、葡萄、樱桃、红洋葱、红卷心菜和红酒。
- 我建议尽可能从食物中获取花青素，而不是补充剂。喝100%酸樱桃汁、石榴汁或蓝莓汁（少量）是在饮食中添加一些的其他方法。
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