阿特金斯饮食——一种流行的饮食习惯 低碳水化合物饮食 它富含脂肪和蛋白质，但碳水化合物含量低——已经存在了40多年。关于阿特金斯饮食的各种书籍是饮食类中最畅销的书籍之一，自其问世以来，全球销量超过4500万本 1972年首次出版 .
阿特金斯饮食法是由一位名叫罗伯特·阿特金斯博士的美国心脏病专家发明的，他是一名医生和一名医生 营养师 他在20世纪70年代研究了减少碳水化合物摄入的潜在益处后制定了自己的饮食。他受到了20世纪50年代关于低碳水化合物饮食影响的研究的特别启发，以及在《美国参考》杂志上发表的关于同一主题的论文 美国医学会杂志。
你在阿特金斯饮食中吃什么？ 因为这是一种低碳水化合物饮食，阿特金斯饮食中避免了糖、水果、谷物和许多加工食品。阿特金斯博士认为，相反，吃低碳水化合物的饮食，重点是食物 低碳水化合物食物 像肉类一样，蔬菜、奶酪和黄油可以帮助许多正在努力减肥的人迅速减掉多余的脂肪。
下面你将了解阿特金斯饮食是什么，它是如何工作的，饮食的不同阶段，每一阶段的饮食，以及根据潜在的危险考虑的一些替代方案。
什么是阿特金斯饮食？
阿特金斯饮食的定义是“一种高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的饮食，用于减肥。”几十年来，包括阿特金斯在内的低碳水化合物饮食一直被用于减肥 帮助人们减肥 并有可能改善某些健康状况。
阿特金斯饮食在20世纪90年代和21世纪初在美国和欧洲流行起来。事实上 时间 杂志 甚至将阿特金斯评为2002年十大最具影响力人物之一。然而，近年来，阿特金斯产品和书籍的销量稳步下降。像酒吧和奶昔这样的包装食品以其不健康的选择而闻名，更不用说缺乏品味了。2005年 阿特金斯公司申请破产 ，尽管许多节食者在尝试减肥时仍然参考阿特金斯的想法和建议。
虽然有证据表明它可以减肥，但阿特金斯饮食是否一定会减肥 健康的 ，你可能想知道？饮食对人的影响往往不同——例如，女性和男性。虽然它们并不适合所有人，但像阿特金斯饮食这样的低碳水化合物饮食不仅与 减肥 ，但也有其他一些健康益处。这些措施包括：
- 减少饥饿或渴望（尤其是糖果）
- 更好地控制胰岛素和血糖（葡萄糖）峰值。这对你来说尤其有益 糖尿病前期 或者糖尿病患者，尽管低碳水化合物饮食不是降低糖尿病风险因素的唯一途径。
- 提高认知能力，包括 脑雾 或者能量下降
- 在某些情况下，心脏病风险较低的因素
- 可能降低某些类型癌症的风险
它是如何工作的？
根据你的个人目标、起始/当前体重和只吃低碳水化合物食物的意愿，有几种不同类型的阿特金斯饮食。阿特金斯饮食法的一些变体比其他饮食法更能大幅减少碳水化合物。一般来说，饮食中碳水化合物含量越低，就越有可能导致体重迅速减轻（尤其是肥胖者）。
在阿特金斯饮食的最初阶段，碳水化合物保持在30-50克（减去纤维克后剩下的碳水化合物量）。 这被认为是“ 极低碳水化合物 根据大多数卫生部门的说法，每天摄入约100至130克碳水化合物的阶段被认为是“低碳水化合物”或中等碳水化合物。作为参考，医学研究所建议美国人从碳水化合物中获得45%到65%的热量，通常每天超过250克。
阿特金斯饮食法的工作原理是通过提高身体的脂肪燃烧能力 只食用低碳水化合物食物 ，同时消除高碳水化合物/高糖的食物。减少导致脂肪损失的碳水化合物是什么？碳水化合物食物中葡萄糖的大量减少，或在某些情况下几乎完全消除，会导致身体燃烧脂肪获取能量。我们的身体通常以葡萄糖为燃料，但当葡萄糖不再可用时，脂肪和蛋白质被用作备用来源。我们不能自己制造葡萄糖，只能在肌肉和肝脏中储存大约24小时的葡萄糖，因此阿特金斯的脂肪燃烧和减肥可以很快开始。
葡萄糖，或其他类型的糖/碳水化合物分子，一旦食用可转化为葡萄糖，存在于所有碳水化合物食品中。这正是阿特金斯饮食中禁止食用谷物和水果等碳水化合物的原因。
阿特金斯饮食法能吃什么？ 在阿特金斯节食者中很受欢迎的无碳水化合物食物和低碳水化合物食物包括 高蛋白食品 ，非淀粉蔬菜，如绿叶蔬菜、油和奶酪。阿特金斯饮食（以及低碳水化合物饮食的其他变体）减少了大部分葡萄糖来源。其中包括谷物、豆类、淀粉类蔬菜、水果和各种糖或甜味剂。即使是坚果、种子和蔬菜也含有一些碳水化合物，尽管其含量因具体种类而异。
吃的食物
- 放牧 鸡蛋 来自鸡肉、火鸡等。
- 鱼类和海鲜（食用野生捕获的鱼类，避免虾等贝类）——好的选择是鲑鱼、黑线鳕或鳟鱼
- 有机和草饲牛肉、猪肉、火鸡和鸡肉
- 非淀粉蔬菜，如菠菜、花椰菜、芽甘蓝、绿豆、卷心菜、黄瓜罐头、西红柿、墨西哥辣椒、花椰菜、西葫芦、甜椒、生菜和芦笋
- 在第二阶段，添加更多碳水化合物的其他蔬菜，如西红柿、西葫芦、茄子、南瓜、辣椒、胡萝卜等。
- 有机或未精制椰子油、葡萄籽油、核桃油和橄榄油
- 硬奶酪、黄油、酸奶油和重质奶油（尽可能食用草食和有机奶酪，最好由生牛奶制成）——经批准的奶酪产品包括蓝奶酪、切达奶酪、山羊奶酪、羊奶干酪、瑞士奶酪、帕尔马干酪和美国奶酪
- 香草和香料 比如咖喱粉、肉桂、百里香、辣椒、孜然、辣椒粉、辣椒粉、五香粉、第戎芥末、欧芹、牛至、罗勒、龙蒿、黑胡椒和大蒜（整粒或磨碎）
避免食用的食物
- 所有谷物（包括小麦、大麦、燕麦、大米和其他全谷物），包括所有由谷物面粉制成的食品，如面包、蛋糕、饼干、薯条、谷物、松饼、面食等。
- 糖和含有人工甜味剂或添加甜味剂的食品（蜂蜜、蔗糖、椰子糖等）
- 大多数水果和果汁（酸橙或柠檬可以）
- 大多数是预制的 调味品 ，酱汁或包状混合物，往往含糖量高
- 淀粉类蔬菜，如胡萝卜、土豆、胡桃/冬瓜和防风草
- 大多数乳制品含有牛奶、酸奶、乳清干酪或牛奶 白干酪 .高脂肪、低碳水化合物的奶酪是允许的，因为它们的碳水化合物非常少。
- 酒精、苏打水和其他加糖饮料
- 含有减少脂肪和人造成分的减肥食品。为了弥补失去的脂肪，这些产品通常会添加一些额外的增稠剂、碳水化合物或甜味剂。
- 由硬化或氢化油制成的食品，其中包括大多数垃圾食品或快餐/油炸食品
阿特金斯的4个阶段
阿特金斯饮食分为不同的水平，通常分为四个阶段，根据当前体重和目标体重选择要吃和避免的食物：
- 第一阶段是“入职阶段” 这被称为 最严格的碳水化合物限制期 .你从你的饮食中消除了几乎所有的碳水化合物（主要是吃不含碳水化合物的食物，如肉类和脂肪），以便将你的新陈代谢从依赖碳水化合物/葡萄糖来获取能量转变为储存脂肪。
- 第二阶段是“平衡阶段” （也称为“持续减肥阶段”）。在一到两周的时间里，你每天会增加大约五克碳水化合物的摄入量。目标是确定你的身体能够承受的最大碳水化合物量，而不会导致你体重反弹或停止减肥。在这一阶段，大多数人每天摄入25-30克净碳水化合物，这些碳水化合物来自非淀粉类蔬菜、种子、坚果、低碳水化合物水果和淀粉类蔬菜。
- 第三阶段是“预维护阶段” 你逐渐开始吃更多的全谷物、含淀粉的蔬菜和水果。你每周慢慢地在饮食中添加大约10克的净碳水化合物来监测体重的恢复。
- 第四阶段是最后一个“终身维护阶段” 你打算永远持续下去。一旦你达到了目标体重，并且能够吃各种各样的食物而不重拾体重，你就达到了这个阶段。在这一点上，你应该对 每天摄入多少碳水化合物 你的身体可以承受而不增加体重。你利用这些信息来维持正常的饮食模式，包括健康的碳水化合物、蔬菜、水果、脂肪、油、肉类等。
阿特金斯饮食的第3阶段和第4阶段比第1阶段和第2阶段允许更多的高碳水化合物食物。在后续阶段，你可以添加以下全食：
- 水果如柑橘、苹果、香蕉、葡萄、芒果、木瓜、菠萝和其他含淀粉的水果
- 苏打水、咖啡和茶等饮料
- 豆类 ，如红豆、四季豆、黑豆、马豆和利马豆等
- 所有淀粉类蔬菜，如南瓜、胡萝卜、甜菜根、玉米棒、红薯和白薯
- 你也可以尝试慢慢地将谷物添加到你的饮食中，不过如果你的体重容易增加，坚持食用大部分不含麸质的古老谷物，建议适度添加谷物
利益
阿特金斯工作吗？
阿特金斯有多成功？ 根据阿特金斯的研究结果，研究告诉我们，虽然低碳水化合物饮食确实有助于促进减肥，尤其是在老年人中 前6至12个月 ，而且在某些情况下还提供其他健康益处，总体而言，只有 支持阿特金斯有效性的证据不足 作为一个 可持续的 ，长期的减肥饮食计划。最终，阿特金斯的结果实际上取决于一个人坚持节食的意愿。有些人比其他人更适合低碳水化合物饮食。
基于对低碳水化合物饮食的研究，以下是研究告诉我们的阿特金斯饮食可以提供的一些好处：
1.导致体重减轻
与许多涉及计算卡路里和严格控制份量的减肥饮食不同，阿特金斯饮食更注重计算碳水化合物（特别是净碳水化合物，它考虑了食物中的纤维含量）。研究表明，对于那些通过节食减肥的人来说，结果可能是由于 总的来说消耗更少的卡路里 ，可能会进入 酮病 ，并且在适当的遵循下，由于摄入了足够的蛋白质、脂肪和纤维而感到满意。
杜兰大学公共卫生学院（Tulane University School of Public Health）进行的一项研究涉及148名受试者，他们分为低脂饮食组和低碳水化合物饮食组，研究发现，尽管低碳水化合物饮食组摄入了更多的膳食脂肪，（参与者被告知要避免 反式脂肪 强调单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪），低碳水化合物饮食 对减肥更有效 与低脂饮食相比，心血管危险因素降低。两组都吃大量蔬菜，但低碳水化合物组包括更多健康脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果、种子和它们的黄油，以及一些乳制品。
摄入过多碳水化合物（尤其是精制糖）被认为与脂肪增加、肥胖、糖尿病风险、心血管疾病和其他代谢相关疾病直接相关。阿特金斯饮食建议，每天至少有三分之二的热量来自低糖/碳水化合物但高蛋白质和脂肪的食物，如油、肉和奶酪。蔬菜在大多数膳食中也会被食用，它们提供了体积、纤维和营养，碳水化合物很少。
2.可能有助于预防或治疗糖尿病
阿特金斯饮食法用健康的脂肪和瘦肉蛋白（尤其是动物蛋白，它们不是碳水化合物食品）取代了加工过的高碳水化合物/糖类食品，这些食品容易导致血糖波动、胰岛素抵抗和体重增加——所有这些都是糖尿病的原因）。如上所述，从饮食中去除水果、淀粉蔬菜、意大利面和面包等食物会导致身体释放较少的胰岛素，有助于平衡血糖水平和燃烧储存的脂肪。
A. 荟萃分析 发表在 美国糖尿病协会杂志 这包括总共13项研究发现，根据患者自我报告的健康标志物，当摄入较低碳水化合物含量的饮食时，患者的血红蛋白A1c、空腹血糖和某些脂质组分（甘油三酯）有所改善。然而，公平地说，阿特金斯并不是产生这些结果的唯一计划类型。其他类型的饮食也被证明对糖尿病患者有益，比如 地中海饮食法 ，即使包括更多未加工的碳水化合物。
3.可以使甘油三酯和胆固醇水平正常化
阿特金斯饮食富含脂肪，尤其是许多人担心会导致心脏问题的饱和脂肪。然而，当饱和脂肪来自健康来源时，比如草食牛肉或椰子油，它实际上对饲养动物有益 高密度脂蛋白胆固醇 降低心血管疾病的风险因素。饮食均衡，未经加工的饮食可以带来健康的体重减轻，这对于降低低密度脂蛋白胆固醇和胆固醇也至关重要 高甘油三酯 ，与心脏病和心脏病发作有关。
4.帮助治疗多囊卵巢综合征（PCOS）
其中一个主要的风险因素 多囊卵巢综合征（PCOS） 由于胰岛素对激素平衡的影响，患有糖尿病或糖尿病前期。多囊卵巢综合征是目前影响育龄妇女最常见的内分泌疾病。它与肥胖、高胰岛素血症、不孕症和胰岛素抵抗等问题有关。虽然还需要更多的研究来得出结论，但一些研究发现，低碳水化合物生酮饮食会导致肥胖 多囊卵巢综合征症状显著改善 -包括体重、游离睾酮百分比、LH/FSH激素比率和24周后的空腹胰岛素。
5.可能降低痴呆风险
低碳水化合物饮食被发现有利于对抗认知问题，包括 痴呆 ，老年痴呆症和嗜睡症。研究人员认为，拥有最高幸福感的人 胰岛素抵抗 可能表现出较高的炎症水平和较低的脑血流量（脑循环），因此大脑可塑性较低。
2012年的一份报告发表在 生理学杂志 发现证据表明，高糖饮食对认知能力（如记忆力、情绪和能量）产生了强烈的代谢影响，尤其是当饮食中存在营养不良时 ω-3脂肪酸 该研究得出结论，摄入ω-3脂肪酸和预防胰岛素抵抗可能 保护学习和记忆 通过影响大脑信号介质。
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如何遵循它
购物清单：
- 牧场鸡蛋、牧场养鸡、火鸡等。
- 野生鱼类和海鲜，如鲑鱼、黑线鳕或鳟鱼
- 有机和草饲牛肉、羊肉等。
- 非淀粉蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝、芦笋、花椰菜、芹菜、黄瓜、青豆、辣椒、花椰菜、芽甘蓝、卷心菜、西红柿、西葫芦等绿叶蔬菜（在第二阶段，添加其他碳水化合物含量较高的蔬菜，如甜菜、胡萝卜等）。
- 有机的还是未精制的 椰子油 ，葡萄籽，核桃油，鳄梨油和橄榄油
- 硬奶酪、黄油、酸奶油和重质奶油（只要可能，都是草食和有机的，最好用生牛奶制成）。经批准的奶酪产品包括蓝奶酪、切达奶酪、山羊奶酪、羊乳酪、瑞士奶酪、帕尔马干酪和美国奶酪。
- 香草和香料，如咖喱粉、肉桂、百里香、辣椒、孜然、辣椒粉、辣椒粉、五香粉、第戎芥末、欧芹、牛至、罗勒、龙蒿、黑胡椒和大蒜（整粒或磨碎）
以下食物可在Atkins的第3和第4阶段少量食用：
- 水果如柑橘、苹果、香蕉、葡萄、芒果、木瓜、菠萝和其他含淀粉的水果
- 苏打水、咖啡和茶等饮料
- 豆类，如红豆、四季豆、黑豆、马豆和利马豆等
- 所有淀粉类蔬菜，如南瓜、胡萝卜、甜菜根、玉米棒、红薯和白薯
- 你也可以尝试在饮食中慢慢添加谷物
示例菜单：
你早餐吃什么？我午餐可以在阿特金斯吃什么？ 如果你每天从下面的列表中选择早餐、午餐、晚餐和零食，你的一周会是什么样子。这些膳食适合每个阶段，包括诱导和平衡阶段。在保养前和保养阶段，你可以添加更多的水果、淀粉和全谷物。
- 阿特金斯早餐创意： 两个鸡蛋配炒蔬菜和切达奶酪；鸡蛋 鳄梨 火鸡、培根和菠菜；酮煎饼；冰沙由蛋白粉、绿色蔬菜和不加糖的杏仁/椰奶制成。
- 阿特金斯午餐创意： 无面包火鸡或牛肉汉堡配沙拉；主厨沙拉配鸡肉、培根和鳄梨；蔬菜奶酪蛋饼；烤鱼配沙拉和炒蔬菜；鸡肉、金枪鱼或鸡蛋沙拉配芝麻菜。
- 阿特金斯晚餐创意： 上述任何一种午餐；烤鸡或三文鱼配烤蔬菜和沙拉；用牛肉和西兰花炒；肉丸配沙拉和番茄酱。
- 阿特金斯小吃： 由胶原蛋白或蛋白质制成的奶昔 骨头汤 杏仁奶；煮熟的鸡蛋；坚果/种子/无颗粒麦片；胡萝卜蘸蓝奶酪；橄榄和奶酪；鳄梨和低碳水化合物饼干。
- 可接受的饮料包括咖啡、茶、水、减肥苏打水和花草茶。
阿特金斯饮食食谱：
素食者能追随阿特金斯吗？
虽然对一些人来说，饮食可能有点限制，但也有可能遵循 基于植物的 ，低碳水化合物饮食。不要吃鸡蛋和肉等动物产品，而是多吃低碳水化合物、营养丰富的素食和/或素食食品——如素食蛋白粉、有机豆腐/豆豉、坚果、种子、低碳水化合物水果和蔬菜、绿叶蔬菜、健康脂肪和发酵食品。还有一个类似的计划叫做“酮式饮食”，它将酮式饮食与素食/纯素饮食或佩斯卡塔里亚饮食结合起来，据说对健康有更大的好处。
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风险和副作用
根据一些怀疑论者的说法，为什么阿特金斯饮食对你有害？
尽管阿特金斯饮食确实会产生显著的减肥效果（至少在最初阶段），但低碳水化合物饮食不一定有一种一刀切的方法，对每个人来说都能最有效地改善健康或生活质量。毕竟，减肥并不是一切。你的饮食也必须是可持续的，实际上对你的身体和精神都有益。研究表明，如果一个人觉得自己的饮食太受限制，那么这个人的体重很容易反弹，甚至可能比一开始减少的还要多。
根据你的病史、年龄、性别、活动水平、体重和遗传倾向等因素，你可能会发现阿特金斯饮食非常适合你，而且有益，或者很难长期遵循。一些研究发现，与低脂肪/高碳水化合物计划的节食者相比，即使是低碳水化合物计划的节食者也报告较少的疲劳、认知症状、饥饿、失眠和胃部问题对身体的影响。另一方面，低碳水化合物节食也可能产生副作用。阿特金斯饮食、生酮饮食等的影响似乎有很多变化。
阿特金斯饮食可能会对某些人产生副作用或加重症状，包括：
- 疲劳或嗜睡
- 由于虚弱或因感觉疲劳而对运动失去兴趣而导致运动困难
- 睡眠困难
- 消化问题，如便秘（通常由于纤维摄入不足）
- 因吃太多脂肪而消化不良
- 易怒或情绪波动（减少碳水化合物摄入时可能发生，这会影响血清素水平）
- 口臭
就像所有的饮食计划一样，如果你打算为了减肥而大幅减少碳水化合物摄入量，那么练习自我意识是很重要的。如果你体重不足，非常活跃，上了年纪，有激素相关的健康状况，或者怀孕或哺乳，这一点尤其正确。注意你的感觉，你的能量，睡眠，情绪和消化，以便在你的饮食中达到最适合你个人的碳水化合物水平。
更好的减肥选择？
仅仅通过减少碳水化合物——特别是从添加的糖、精制谷物和豆类中，或者如果你难以消化的话从奶制品中——你就可以显著改善你的体重和健康。这与生酮饮食和 古饮食 ，尽管如果你能很好地忍受，完全消除生奶制品或豆类等全食并不一定是最好的主意。为了防止暴饮暴食、食欲减退或血糖波动，它也有助于从食物中增加热量 健康脂肪 以及优质蛋白质，包括草食肉类、牧场饲养的家禽、野生鱼类或生奶制品。
虽然每个人都有点不同，但如果减肥是你的目标，那就尝试将未经加工的碳水化合物（蔬菜、水果、淀粉类蔬菜）的热量保持在总饮食的30%左右。你可能想把脂肪摄入量增加到卡路里的30%到40%，蛋白质摄入量增加到30%左右。通过这种方法，你可以毫不费力地减肥，总体感觉更好，防止体重再次增加。
要以健康的方式遵循低碳水化合物饮食，以下是帮助你开始并保持承诺的小贴士：
- 多吃蔬菜。不管你遵循什么饮食习惯，你都不会错的。
- 大多数人应该每天吃三顿主食和两份零食，以防止暴饮暴食或低能量摄入。
- 试着在第一周和第二周安排好你的膳食，这样你就会觉得自己准备好了，有条理。杂货店购买新鲜食物，并尝试经常在家做饭，而不是吃加工过的奶昔、酒吧、代餐产品等。
- 寻找 健康零食 不含糖（比如坚果和水果），出门时把它们放在包里或车里，这样你就准备好了。
- 每天至少喝八杯水，以帮助排毒或排除体内毒素。
- 充足的睡眠（每晚七到八小时），集中精力减轻压力，这样你就不太可能情绪化地进食。保持冷静和充分休息对健康非常重要 专心吃饭 并且从你的饮食中感到满意。
阿特金斯vs.凯托：
阿特金斯饮食的极低碳水化合物版本可能会有类似的效果 酮饮食 ，这似乎得到了研究的更好支持 时尚饮食 ，比如阿特金斯。也称为“酮”，这是一种非常低碳水化合物的饮食方式，严格消除几乎所有的葡萄糖来源，以使身体迅速进入脂肪燃烧模式。一些遵循酮式饮食的人消耗的热量高达其总热量的80% 发胖 .在酮症中，一旦碳水化合物食物中的葡萄糖不再提供能量，身体就会使用储存的脂肪作为能量来源。
非常低碳水化合物的饮食，包括生酮饮食，已经得到了广泛的应用 有据可查的健康益处 ，包括帮助治疗癫痫、肥胖、潜在癌症以及糖尿病或代谢综合征的风险因素。如果以健康的方式适当地进行，阿特金斯饮食可能会产生类似的效果。
最后的想法
- 阿特金斯饮食从20世纪90年代开始，是一种“低碳水化合物或改良碳水化合物饮食”，脂肪和蛋白质含量高，但糖、水果、谷物和许多加工食品含量低。阿特金斯饮食可以帮助人们减肥，并可能改善某些健康状况。
- 阿特金斯饮食的好处包括减肥、降低糖尿病风险、改善胆固醇和心脏健康、治疗多囊卵巢综合征等激素问题，以及保护认知健康。
- 考虑阿特金斯饮食的风险或预防是许多人在结束饮食后恢复体重的事实，它可以包括太多的饱和脂肪或蛋白质，对某些人来说，可能会加剧消化，并且会感到限制。
接下来读： 碳水化合物循环饮食计划保持健康体重的益处和小贴士
