钾的益处从降低血压到增强骨骼健康，这一关键矿物质对健康的各个方面都是绝对必要的。不仅如此，缺钾还会导致一系列严重的副作用，包括心脏问题、腹胀、抽筋等等。
那么钾在你体内起什么作用呢？如果你的钾含量低会怎么样？什么食物含钾量高？继续阅读你需要了解的关于钾的潜在益处的所有信息，以及为什么你想在饮食中添加更多高钾食物。
什么是钾？
钾是什么？我们为什么需要它？钾是维持体内液体和电解质平衡所必需的营养素。钾也是人体第三丰富的矿物质，也是心脏、肾脏、大脑和肌肉组织等多种器官功能所需的矿物质。它也起着重要的作用 重要角色 保持身体水分，与钠一起工作，通过身体的钠钾泵支持细胞功能，以及其他钾的益处。
症状 低钾 -又名低钾血症——可能非常危险，包括严重头痛、脱水、心悸、腺体和组织肿胀。来自天然食物来源的钾，如下面列出的富含钾的食物，被认为是非常安全和健康的，副作用的风险最小。
7钾的益处
1.促进心脏健康
钾对心脏健康至关重要，在调节心跳以确保心脏高效运转方面起着核心作用。事实上，如果你的心律有问题，缺钾很容易起作用。
学习 显示 钾水平的微小变化可能与心率减慢或加快的风险更高有关，这可能会增加更严重心脏问题的风险。
2.防止抽筋
摄入高钾食物的主要好处之一是减少肌肉痉挛和增强肌肉力量。肌肉无力、肌肉酸痛和肌肉痉挛是低钾水平的常见副作用。
当运动员在运动前后脱水且没有摄入足够的富含钾的食物时，这种情况尤其常见。不仅如此，钾对治疗经前综合症抽筋也特别有益。
3.降低中风风险
钾的最大益处之一是其促进心脏健康和降低中风风险的能力。几项观察性研究实际上已经证实了这一点 建立 钾含量高的人患中风的风险较低。尤其是高钾消费者患缺血性中风的风险更低。
有趣的是，一项发表在 美国心脏协会杂志 即使 显示 每天摄入至少3500毫克钾与降低中风风险有关。
4.降低血压
根据最近更新的 出版 哈佛医学院（Harvard Medical School）的研究人员称，“美国人的平均饮食中钠含量过高，钾含量过低”，这在抑制高血压方面会产生严重的反作用。这是因为钾与其他 矿物 喜欢 钙 镁可以防止体液在细胞内积聚。细胞内液体的积聚会导致血压升高，并可能导致心悸、动脉狭窄、疤痕和血液循环不良。
学习 显示 高钾饮食，尤其是水果和蔬菜中的钾，可以帮助降低血压。如果含钾食物的增加没有伴随高钠食物的增加，这一点尤其正确。
5.改善脂肪团外观
液体潴留是脂肪团的主要潜在原因之一。不幸的是，大多数人摄入的钠太多，而钾却不足。钠能将营养物质带入细胞，而钾能将多余的废物排出细胞。
因此，如果你减少钠的摄入，开始摄入富含钾的食物，你可能有助于减少脂肪团的出现。
6.预防骨质疏松症
研究发现，骨密度与膳食钾摄入量增加之间存在直接关系。特别是柠檬酸钾和碳酸氢钾，是两种天然存在于高钾食物中的钾盐，最近的一项研究表明，这些钾盐实际上可以改善骨骼健康，防止骨质疏松症。
2015年发表在《华尔街日报》上的一项研究 国际骨质疏松杂志 建立 大量摄入钾盐会显著减少尿中酸和钙的排泄。为什么这么重要？因为钾盐实际上有助于骨骼不重新吸收酸，并维持重要的矿物质含量。
这意味着摄入更多高钾食物可能有助于保护骨骼，预防骨质疏松等严重的骨骼相关健康问题。
7.支持健康成长和发展
你的身体 要求 钾是为了加工和利用你摄入的碳水化合物。无论是儿童还是成人，你都需要钾来构建蛋白质和肌肉。如果你年龄较小，而且你的身体还在生长，那么钾有助于确保你的生长以正常、健康的速度继续。
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最佳食物来源
以下是10种最好的富含钾的食物：
- 白豆 -1杯煮熟：1004毫克
- 利马豆 -1杯煮熟：955毫克
- 鳄梨 -1整：690毫克
- 西兰花 -1杯煮熟：458毫克
- 红薯 -1中等：438毫克
- 香蕉 -1中等：422毫克
- 鲑鱼 -3盎司：416毫克
- 豌豆 -1杯煮熟：384毫克
- 沙丁油鱼 -1罐/3.75克：365毫克
- 葡萄柚 -1整：354毫克
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补充和剂量建议
所以，你应该使用钾补充剂来利用钾的许多潜在益处吗？
钾药片通常不推荐给正常健康的成年人。在某些情况下，他们可能会给那些患有阻碍他们有效吸收钾的疾病的人服用，但除此之外，建议首先从钾含量高的食物中获取这种关键矿物质。
在某些情况下，存在“太多好事”的情况，高钾水平可能会导致并发症，就像低钾一样。由于钾平衡依赖于健康的肾功能，但随着年龄的增长，许多人的肾功能会受到一定程度的损害，因此补钾有时被认为是危险的。
为了谨慎起见，美国食品和药物管理局（FDA）将非处方钾补充剂（包括多种维生素/矿物质药丸）的摄入量限制在100毫克以下，这大大低于大多数年龄组的建议每日摄入量。如果你决定服用钾补充剂，最好与你的医生合作，根据你的个人需求和健康史确定适合你的剂量。
截至2019年，美国国家科学院、工程院和医学院成立了一个专家委员会 确立 钾摄入量的最新建议，可能因年龄和性别而异。
以下是关于钾的最新建议：
- 0-6个月：400毫克/天
- 7-12个月：860毫克/天
- 1-3年：2000毫克/天
- 4-8年：2300毫克/天
- 9-13岁：男性2500毫克/天，女性2300毫克/天
- 14-18岁：男性3000毫克/天，女性2300毫克/天
- 19年以上：男性3400毫克/天，女性2600毫克/天
- 孕妇或哺乳期妇女：2800-2900毫克/天
每天锻炼超过一小时的运动员可能需要更多的钾，而摄入的钾取决于肌肉质量、活动水平等。
风险和副作用
尽管钾有许多潜在的益处，但对于这种必需的营养素来说，摄入更多并不总是更好。虽然摄入大量富含钾的食物不太可能对大多数成年人的健康产生任何不良影响，但使用补充剂会增加副作用的风险。
尤其是那些有肾脏问题的人，经常被建议遵循低钾饮食以避免并发症。在某些情况下，你的医生可能会建议你减少钾的摄入以及磷和钠等其他营养素的摄入，因为肾功能受损会导致这些营养素在体内积累。老年人和患有糖尿病、慢性肾功能不全、严重心力衰竭或肾上腺功能不全的人也有较高的高钾风险。
如果钾含量高怎么办？高钾，也称为高钾血症，可导致虚弱、疲劳、心跳不规则、胸痛和呼吸困难。它还可能导致更严重的副作用，包括瘫痪甚至心力衰竭。
如果你正在服用任何药物或有任何潜在的健康状况，在开始补充或对你的饮食进行任何重大调整之前，请咨询你的医生。
低钾的危险
你的身体在两种电解质：钾和钠之间持续进行平衡。当钠含量上升时，钾含量下降，当钠含量下降时，钾含量上升。重要的是不要摄入过量的钠，同时保持正常的钾水平也很重要。
A. 缺乏 在钾中，可导致：
- 疲劳
- 便秘
- 易怒
- 肌肉痉挛
- 体重增加
- 血压问题
- 心悸
- 脂肪团堆积
- 恶心
- 关节炎
- 胃痉挛
- 肿胀的
- 异常心理行为，包括抑郁、困惑或幻觉
可能导致 低钾血症 是指没有适当水合作用的耐力运动、呕吐、腹泻以及水果和蔬菜含量低的饮食。低钾水平的其他原因包括肾功能或激素水平的改变。利尿剂和泻药等药物也会使钾含量过低。
除非你正在透析、接受癌症治疗或有其他特殊情况，否则从天然来源摄入过量的钾是罕见的——然而，通过钾盐（如氯化钾）摄入过多的钾可能会导致恶心和呕吐。
食谱
有这么多健康美味的钾源可供选择，食谱选择几乎是无穷无尽的。这些食谱不仅可以帮助你增加钾的摄入量，而且你肯定会发现，这些食谱让你每天摄入这种必不可少的矿物质变得非常愉快。
以下是一些食谱创意，让至少一种钾食物来源成为该节目的明星：
最后的想法
- 毫无疑问，钾是健康饮食必不可少的一部分。它不仅是一种必需的矿物质，也是一种电解质。当你定期摄入足够的钾时，这种双重身份带来了过多的钾益处。
- 反之亦然——如果你的饮食中没有定期摄入足够的钾，那么你就会出现许多不必要的缺钾症状，包括肾脏问题等。
- 钾的益处包括支持心脏健康、防止抽筋、降低中风风险等。
接下来读： 电解质失衡的症状，以及如何解决
