自然应对广泛性焦虑症的4种方法

焦虑症现在被认为是 最常见和普遍的 美国的精神障碍——以及世界其他许多地方的精神障碍。据估计，在任何一年中，有一种被称为广泛性焦虑症（GAD）的焦虑症会影响大约680万美国成年人，或总人口的3%。不幸的是，众所周知，GAD是 最不成功的治疗 一种焦虑症。

广泛性焦虑症和恐惧症或其他焦虑症之间的主要区别是什么？当一个人患有GAD时，他们会担心各种各样的话题，而不是一个特定的“压力源”，比如恐惧症。GAD的另一个特点是持续的担忧和焦虑，这种担忧和焦虑不仅限于短时间，而是持续数月甚至数年。

虽然GAD可能很难治疗，但由于药物和药物治疗，仍然有很大的希望 焦虑的自然疗法 比如健康的饮食、锻炼和身心锻炼。

什么是广泛性焦虑症？

广泛性焦虑症（GAD）的定义，根据 美国焦虑和抑郁协会 是“一种持续过度担心各种事情的疾病。患有GAD的人可能预见到灾难，可能过度担心金钱、健康、家庭、工作或其他问题。”

与其他焦虑症一样，与GAD作斗争的人会有一种无法控制的过度焦虑感。GAD患者对某个话题的担忧似乎是毫无根据的，因为即使没有任何证据表明会发生最坏的情况，他们也会预期最坏的情况会发生。GAD患者最大的担忧来源包括：工作或学校表现、地震或战争等灾难和自然灾害、财务、工作保障、健康、人际关系、子女和家庭以及其他人的意见。

为了诊断GAD患者，医生使用DSM-5中列出的标准( 精神疾病诊断和统计手册 )，这是美国和世界许多地方的医疗专业人员用来诊断精神疾病的手册。

当一个人发现在超过六个月的时间内难以控制焦虑时，就会被诊断为广泛性焦虑症。患者还必须表现出至少三种或三种以上的广泛性焦虑症症状。

广泛性焦虑症症状

你怎么知道你有GAD？GAD的症状可能会根据某人的压力水平和他们生活中发生的事情而波动。最 常见的广泛性焦虑症症状 包括：

• 担心并感到紧张、易怒或“紧张” 持续超过六个月。 这种情绪上的痛苦可能感觉像是迫在眉睫的危险感，有时甚至是恐慌。这种担心让人感觉失控，无法控制，即使人们意识到它是过度和有害的。
• 难以容忍不确定性或新情况
• 难以集中精力或专注于学校、工作、家庭等方面的任务。
• 睡眠困难
• 容易受惊
• 身体症状，如心率加快、呼吸急促、胸痛、出汗和颤抖
• 疲劳
• 正常进食和吞咽困难
• 头痛、肌肉酸痛
• 胃肠道（GI）问题，如胃痛或腹泻
• 出现以下问题的风险更高： 肠易激综合征 溃疡、偏头痛、慢性疼痛、失眠和心脏健康问题

患有广泛性焦虑症的人也更有可能处理其他心理健康问题，例如：药物滥用、恐惧症、恐慌症、创伤后应激障碍( 创伤后应激障碍 ), 强迫症 （强迫症）、抑郁和抑郁 自杀想法 .

据信，GAD的漏诊率和误诊率 都很高 ，因为许多人把他们的症状归因于身体疾病或原因。

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原因和风险因素

目前还没有一个已知的导致GAD的原因，而是 许多因素 这似乎是造成这种状况（以及一般焦虑症）的原因。这些因素包括：遗传学、家族史和背景、生物学因素、生活经历（如创伤）和生活方式因素（如饮食、药物/酒精使用、锻炼和睡眠）。

广泛性焦虑症是最常见的精神障碍之一。在一个人的一生中，他们有大约 5%到9% 在某个时候发展GAD的机会。是什么让你经历GAD的风险更大？

潜在的广泛性焦虑症病因和风险因素包括：

• 大脑中调节恐惧的几个部分的紊乱，如边缘系统、杏仁核、海马和前额叶皮质。作为 青少年心理健康组织 描述：“广泛性焦虑症是一种大脑控制信号的中断，它用来识别危险并采取行动帮助你避免危险。”去甲肾上腺素能、5-羟色胺能和其他神经递质系统的紊乱被认为在身体对压力的反应中起作用，例如引起低5-羟色胺水平。
• 处理情绪的高反应性、对消极或对比情绪的敏感性以及应对情绪变化的不正常尝试的人
• 有一个 精神疾病家族史 ，尤其是焦虑症
• 对物质、药物或酒精有问题
• 创伤或攻击史
• 胆小的有胆小或消极的气质的，或有犯罪史的 抑郁症
• 有慢性疾病或其他精神疾病史
• 作为一个女人
• 儿童、青少年或中年（严重焦虑会影响 6%到13% （所有儿童和青少年）
• 生活在工业化国家
• 有欧洲血统的

GAD的诊断与常规治疗

美国精神病学协会在20世纪90年代首次提出了广泛性焦虑症的诊断。医生、临床心理学家或其他训练有素的健康提供者可以诊断患有GAD的人，如果他们符合某些标准，特别是如果他们除了担心之外还表现出其他症状，比如不安、疲劳、注意力不集中、肌肉紧张和睡眠障碍。

有广泛性焦虑症测试吗？没有一种单一的测试可以用来诊断GAD。精神科医生/医生/治疗师通常会根据与患者就其症状进行的对话以及身体检查来做出诊断，以排除可能导致焦虑的其他健康问题。

医生会寻找的第一个症状是，患者的担忧与实际担忧/事件不成比例，并且比大多数没有GAD的人经历的更严重。

不幸的是，即使采用心理治疗和其他常规治疗策略，30%到60%的GAD患者在治疗后也没有得到缓解。然而，幸运的是，包括放松/正念干预在内的自然疗法越来越受到关注，似乎是帮助缓解GAD和其他各种心理障碍的可行选择。

广泛性焦虑症的治疗方案包括：

• 治疗，尤其是认知行为治疗（CBT）。CBT一直在 被证明有帮助 改变GAD患者中可能导致焦虑症状的想法、身体症状和行为。研究表明 45%到75% 半数GAD患者对CBT反应积极。
• 基于正念的方法，例如 接受承诺疗法 ，也进行了焦虑症的积极结果调查。
• 用于治疗焦虑症的药物 包括选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）、5-羟色胺-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）、5-羟色胺能药物丁螺环酮（Buspirone）、苯二氮卓类等镇静药物 抗抑郁药 .使用药物时，通常与治疗结合使用。使用治疗GAD的药物的缺点是，他们可能需要数周的时间才能开始工作，而且还会导致副作用，如体重变化、头痛、恶心或睡眠困难。
• 放松技巧（也称为身心练习），如锻炼、冥想、瑜伽或针灸。

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广泛性焦虑症的4种潜在自然疗法

1.治疗（尤其是CBT）

治疗有助于“训练”你的大脑更好地控制你的思想和情绪，从而影响你对导致焦虑的情况的行为和反应。CBT被发现对GAD患者尤其有益，包括儿童和青少年。

认知行为疗法被认为是一种心理治疗 最高级别 焦虑症的证据有几个原因。它通过重组思维模式（改变某人对他或她的恐惧的思考方式）和接触导致焦虑的事物/情况来起作用。通过逐渐让某人暴露在他们的恐惧中，他们可以了解到结果并不像他们预期的那样糟糕。CBT也可以帮助人们学习 有效策略 用于应对恐惧，以及更好地与他人沟通或寻求帮助的方法，这已被证明能提高焦虑症患者的生活质量。

2.放松练习

放松疗法/实践被认为是自然的” 降低唤醒的技巧 “这意味着它们可以帮助控制恐惧和身体唤醒的情绪症状。这可能包括心率加快、呼吸急促、出汗等身体感受，或是压倒、思绪急促等情绪。身心练习还与压力荷尔蒙（如皮质醇和肾上腺素）的减少、睡眠质量的改善和生产力的提高有关。

研究表明，对焦虑症患者有益的放松技巧包括 生物反馈疗法 、正念或其他类型的 冥想 , 深呼吸技术 , 按摩疗法 和 针灸 .

许多研究，包括2013年的 随机对照试验 发表在 临床精神病学杂志 ，找到证据 正念冥想 持续大约八周或更长时间对广泛性焦虑症症状有好处，例如改善压力反应和应对机制。研究发现，正念项目的参与者的焦虑和痛苦评分有所下降，积极的自我陈述也有所增加。

正念训练和其他身心练习似乎可以通过以下方式降低焦虑 提高认识 当前时刻的体验，包括思想、情绪和身体感受，同时对自己保持温和和接受的态度，有助于情绪调节和决策。研究还表明，练习放松技巧的人对负面想法和表现的反刍较少，对自己的友善程度更高，自我判断更少。

3.健康的生活方式

健康的生活方式可以在对抗焦虑方面发挥重要作用。例如，锻炼是一项重要的运动 自然减压器 ，健康的饮食有助于补充必需的营养 营养物 这有助于心理健康，减少炎症，并且 充足的睡眠 对保持应激激素水平很重要，尤其是 皮质醇水平 ，在控制之下。

以下是一些与饮食和生活习惯有关的小贴士，有助于控制焦虑：

• 大多数专家认为，保持一个持续的、有规律的 日常工作 这对患有GAD的人很重要。有规律的睡眠/觉醒周期，有规律的饮食，有规律地安排日程都是有帮助的。
• 此外，还建议记录想法和担忧，并找到方法来优先安排任务，创造更多休息时间。
• 目标是每晚睡眠7-9小时。
• 经常锻炼，尤其是有氧/心血管运动，这有助于 释放内啡肽 并且提升你的情绪（如果你能在户外新鲜空气中锻炼的话，这会给你带来额外的好处）。
• 每天至少吃三次健康均衡的食物。避免长时间不吃东西，因为这会导致 低血糖 加剧焦虑症状。
• 避免过量摄入酒精、咖啡因或糖。一些研究发现，戒酒与肥胖有关 低风险 但是如果你确实选择喝酒，坚持每天不超过一到两杯。另外，试着限制咖啡或红茶每天不超过一到两杯，并在中午前停止饮用咖啡因。

对于焦虑症患者来说，一些最好的食物包括：

• 野生鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、白鱼和鲱鱼）、草食牛肉、有机鸡肉和鸡蛋
• 酸奶或开菲尔等益生菌食品，或酸菜等发酵蔬菜
• 绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜和羽衣甘蓝）、海菜和其他新鲜蔬菜（如芹菜、白菜、西兰花、甜菜和朝鲜蓟）
• 坚果和种子（如核桃、杏仁、亚麻籽、瓜子、大麻籽和南瓜籽）
• 新鲜水果（如蓝莓、菠萝、香蕉和无花果）
• 健康脂肪（如鳄梨、椰子油和橄榄油）
• 豆类（如黑豆、小豆、鹰嘴豆、蚕豆、扁豆和豌豆）
• 粗粮（如法罗、藜麦和大麦）

原因是饮食营养丰富，包括多种 消炎食品 管理焦虑的重要性在于，某些营养素有助于产生神经递质，平衡你的情绪，管理你的压力反应。例如，维生素B食物， 富含镁的食物 ，高钙和高胆固醇的食物 ω-3食物 ，以及从蛋白质和复合碳水化合物中获取足够的氨基酸和纤维，已被证明有利于心理健康。

4.天然补充剂

许多天然补充剂、精油和药物可能有助于控制焦虑症状，其中一些包括：

• 适应原草药 比如阿什瓦甘地和卡瓦根 帮助维护 保持体内平衡，控制皮质醇水平，支持甲状腺和肾上腺
• 镁 维生素B复合物，用于调节能量水平、血糖水平和代谢过程，以及许多神经和肌肉功能
• 加巴 ，一种氨基酸和抑制性神经递质 情绪提升、镇定和促进放松 由于它对神经系统的影响
• 甘菊油和薰衣草油等精油，吸入或涂抹在皮肤上时具有自然镇静作用

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最后的想法

• 广泛性焦虑症（GAD）是一种持续六个月以上，对许多不同事物持续过度担忧的疾病。
• 最常见的广泛性焦虑症症状是：焦虑和感到紧张、易怒或“紧张”、情绪困扰和恐慌、难以忍受不确定性或新情况、难以集中注意力、睡眠困难以及心率加快、呼吸急促、胸痛、出汗和颤抖等身体症状。
• 许多遗传、生物学和生活方式因素都可能导致广泛性焦虑症。一些潜在的原因和风险因素可能包括：大脑中调节恐惧、情绪高反应性和敏感性的部分出现障碍、精神疾病家族史、物质、药物或酒精滥用问题、创伤或攻击史、慢性疾病史或其他精神健康障碍。
• GAD的常规治疗通常包括精神药物和认知行为疗法的组合，通常还结合其他治疗焦虑的自然疗法。除药物治疗外，广泛性焦虑症的治疗方案包括：CBT（一种谈话疗法）、冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧、健康饮食、锻炼、优质睡眠、补充剂和精油。