随着年龄的增长，视力下降似乎是一个不可避免的烦恼，但通过正确的饮食，你可以在比你想象的时间更长的时间里保持准确的视力。例如，胡萝卜和绿叶蔬菜被认为是对眼睛最好的食物，因为它们提供抗氧化剂和眼部维生素，包括维生素C、E、A和锌，以及 类胡萝卜素 比如叶黄素和玉米黄质。这些药物可以保护眼睛的黄斑、晶状体和角膜，同时还能降低自由基损伤和炎症，这些损伤会破坏眼睛组织。
随着年龄的增长，眼睛更容易受到不健康的生活方式和过度活跃的免疫系统造成的损害，这会导致身体充满防御细胞和激素，损害眼睛的某些部位。
眼部维生素如何让你的眼睛保持年轻锐利，直至衰老？由国家眼科研究所赞助的与年龄相关的眼病研究于2001年结束，该研究发现，不良的饮食是与年龄相关的黄斑变性和视网膜病变的主要风险因素 白内障 获得大量的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和锌都被发现能显著降低人们的患病风险，使他们变得更健康 黄斑变性的自然治疗 还有白内障。 ( 1. )
据估计，到75岁时，多达一半的成年人患有某种白内障。( 2. ) 消炎食品 除黄斑变性和白内障外，抗氧化剂含量高的药物对与眼睛相关的疾病也有积极的预防作用，包括青光眼、视网膜神经损伤、眼力丧失和部分视力丧失。
糖尿病视网膜病变是另一个可以通过健康饮食控制的严重问题，目前被认为是工作年龄人群失明的主要原因。
许多眼部维生素能有效地控制血糖水平和激素反应，还能吸收紫外线和光谱范围内损害眼睛的其他光线，比如手机、笔记本电脑或平板电脑等科技设备中没有的蓝光。
通过降低炎症和蓝光或紫外线进入眼睛的量，抗氧化剂有助于保护健康细胞和预防疾病，目前大多数疾病都没有“治愈”方法。
那么什么是最好的眼部维生素？具体来说，它们是如何影响眼部健康的？让我们看看。
七大眼部维生素
1.叶黄素
一种被称为“眼睛维生素”的抗氧化剂 叶黄素 保护眼睛和皮肤。这种抗炎类胡萝卜素植物营养素存在于绿叶蔬菜、蛋黄、柑橘类水果和橙色蔬菜等食物中。一旦被摄入，它就会被输送到全身，尤其是眼睛的黄斑和晶状体部位。
哈佛大学的研究人员发现，每天补充6毫克叶黄素可以将黄斑变性的风险平均降低43%，证明“眼睛维生素”名副其实。( 3. )
2.玉米黄质
自然界中有600多种不同类型的类胡萝卜素，但只有大约20种进入眼睛。叶黄素和玉米黄质是最重要的，因为它们是 交付 在眼睛的脆弱的黄斑中含量最高。就像叶黄素一样，玉米黄质有助于保护眼睛的组织、晶状体和黄斑，从而清除视力，防止眩光、光敏感或白内障等疾病。
3.维生素C
抗氧化剂 维生素C 它不仅仅是对抗感冒，它还通过对抗自由基和帮助你吸收更多的微量矿物质和营养物质来帮助保护你的视力。研究表明，许多美国人缺乏这种至关重要的维生素，这种维生素有助于修复受损组织、减缓炎症反应、防止细胞突变等。
一项长期研究还发现，在3000名成年人（43岁至86岁）中，报告同时使用复合维生素和维生素E或维生素C的人患白内障的几率降低了60%( 4. )
4.维生素E
维生素E ，维生素A和维生素C共同作用，使细胞和组织保持强壮，免受炎症的影响。这些脂溶性抗氧化剂可以降低老年性黄斑变性的风险，同时摄入大量维生素E和维生素A可以改善接受激光眼科手术的患者的愈合和视力。
某些研究发现，每天摄入至少400国际单位的维生素E，尤其是与维生素a（as）一起服用时，人们患晚期黄斑变性的风险降低约25% β-胡萝卜素 )，维生素C和锌。2008年一项涉及35000名成年人的研究发现，叶黄素和维生素E水平最高的人患白内障的相对风险显著低于摄入较少的人。( 5. )
5.锌
研究发现，锌与其他维生素结合有助于保护视网膜，降低黄斑变性的风险。锌是最重要的营养素之一，有助于营养吸收（它参与100多个代谢过程），并允许适当的废物清除，从而对抗炎症和细胞损伤。( 6. )
锌效益 因为它在正确的细胞分裂和细胞生长、维持健康循环、平衡防止自身免疫反应的激素以及控制炎症反应中起着至关重要的作用 细胞因子 攻击组织。人体不能合成所需的锌，因此我们需要从鱼类、草食肉、器官肉和坚果等来源获得足够的锌。
6.维生素A（β-胡萝卜素）
据英国《每日邮报》报道 美国眼科医学会杂志， 我们需要获得足够的资金 维生素A 预防干眼症和夜盲症，尤其是在其他关键营养素含量较低的情况下。( 7. )
维生素A是一种抗氧化剂，已被证明可以防止白内障和黄斑变性等退行性疾病导致的视力丧失。研究还表明，维生素A和其他抗氧化剂有助于减缓神经病变（神经损伤）的进展，包括 糖尿病神经病变 -在糖尿病引起的眼睛里。
7.ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸 对几十种不同的健康状况都有巨大的好处，所有这些都是因为它们具有抗炎作用，能够减缓衰老的影响。最有可能缺乏ω-3的人包括那些食用大量加工食品、氢化植物油的人，以及那些素食或不含鱼的素食者。
它们在保护组织方面很强大，以至于它们通常被用于患有慢性组织损伤的人，比如患有关节炎和心脏病的人。( 8. )ω-3脂肪酸可以稳定血糖水平，降低炎症反应，帮助对抗糖尿病引起的眼睛损伤，改善血液循环，帮助阻止细胞突变。
眼睛健康的最佳食物
想知道获得眼睛维生素的关键是什么，以保护你的视力到老年？首先要吃真正的食物，并且要吃一些 生食 比如生菜。通过尽可能接近食用时间切割和烹饪食物来保存食物中的抗氧化剂，并尽可能在低温下烹饪食物，以避免破坏脆弱的植物营养素。
通过蒸、炒或生吃蔬菜和水果的方式食用以下列出的大量食物。尽可能多地购买有机、新鲜、野生的食物，以获得最高营养浓度的眼部维生素和最低量的杀虫剂或其他有毒化学物质。
以下是获得最佳眼部维生素的最佳食物：
- 胡萝卜和胡萝卜 胡萝卜汁
- 绿叶蔬菜（萝卜、甘蓝、芥菜、羽衣甘蓝、菠菜）
- 十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、卷心菜、芽甘蓝）
- 柑橘类水果（橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙）
- 红薯
- 青豆
- 鸡蛋（包括蛋黄）
- 浆果
- 木瓜、芒果、猕猴桃、甜瓜和南瓜 番石榴
- 玉米
- 红椒
- 豌豆
- 坚果和种子（向日葵、芝麻、榛子、杏仁、巴西坚果等）
- 野生海鲜， ω-3食物 和 高锌食品 （鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、大比目鱼、金枪鱼等）加上草食肉类、无笼鸡蛋和牧场饲养的家禽
眼睛健康益处
维生素和某些食物如何帮助眼睛健康？见下文。
1.阻止自由基损伤（氧化应激）
某些维生素和抗氧化剂，如叶黄素和维生素C，有助于抵抗随着时间的推移由不良饮食引起的眼部自由基损伤， 蓝光 电脑屏幕和太阳/紫外线照射产生的辐射。我们需要这些维生素来对抗衰老的影响，减缓氧化损伤，这是我们随着年龄增长而经历的一系列因素（除了酒精或吸烟以及暴露于各种环境污染物之外，还有上面列出的因素）。
视力丧失和黄斑变性、白内障等疾病最终都是由氧化损伤过程引起的，这就是为什么老年人和生活方式不健康的人最容易出现视力丧失和眼部问题，尤其是在某些维生素含量较低的情况下。氧化损伤会导致血液进入眼睛时出现问题，损害血管，使眼科手术复杂化，并导致糖尿病和心脏病等妨碍正常视力的疾病。( 9 )
2.帮助预防黄斑变性
叶黄素和玉米赤霉素等抗氧化剂保护眼睛中的健康细胞，同时阻止对视力造成损害的恶性细胞的生长。某些维生素有助于对抗老年性黄斑变性，后者被认为是老年人失明的最常见原因。( 10 )
据估计，全世界有2500多万人受到年龄相关性黄斑变性或白内障的影响，尤其是生活在西方工业化国家的55岁及以上的人——很可能是因为他们的饮食中关键营养素含量较低，但引起炎症的物质含量较高。
眼睛维生素有助于滤除一定比例的短波紫外线，短波紫外线会对眼睛的敏感部位（如视网膜）产生负面影响。这项与年龄相关的眼病研究表明，每天摄入40-80毫克的锌，与抗氧化剂β-胡萝卜素、维生素E和维生素C一起服用，可使患有这些疾病的高危人群的晚期黄斑变性进展速度减慢约25%，视力下降速度减慢19%。
3.降低患白内障的风险
在眼睛内，晶状体最重要的功能之一是收集和聚焦视网膜上的光，这使我们能够在没有“混浊”的情况下清晰地看到摄入抗氧化剂有助于保持晶状体清晰，防止晶状体受损，这一点很重要，否则白内障会形成并模糊视力，通常是永久性的。
研究发现，饮食中摄入更多的叶黄素和玉米黄质以及有益的维生素E，可以显著降低白内障形成的风险，并改善已有白内障患者的视力。据美国验光协会称， 缺锌 由于维生素A有助于将肝脏中的维生素A带入视网膜，因此它也与浑浊的视力和糟糕的夜视有关。( 11 )
4.减少青光眼、眼睛疲劳、眩光和光敏感性
眼睛组织受损越严重，视力就越不准确和敏感。眼部维生素通过增强晶状体、角膜、视网膜和黄斑来帮助保持视力准确。它们对精确视力尤其重要，因为它们可以防止白内障，白内障会使晶状体变得模糊，使光线难以聚焦。
根据青光眼研究基金会，健康饮食中富含维生素A、E、C和锌也可以对抗。 青光眼 ，被描述为 井底之蛙 或者视力丧失，这是由眼睛的视神经受损引起的。( 12 )
5.加强眼部和其他部位的组织
如前所述，眼睛中的组织会因疼痛而受损 氧化应激 以及由于年龄和不健康的生活方式，随着时间的推移而形成的炎症。研究表明，ω-3脂肪酸和抗氧化剂，如维生素E和维生素C，对那些由于不良饮食、慢性压力和疾病导致免疫系统减弱的人有益。
它们对婴儿和儿童的眼睛发育也很重要。哈佛大学公共卫生学院的研究人员对几项研究进行了分析，结果显示，与未食用omega-3的婴儿相比，食用添加了omega-3（DHA）的配方奶粉的婴儿在2个月和4个月大时的视力显著提高。( 13 )
这些眼部维生素不仅有助于保护视力，而且对全身组织（关节、软骨、韧带等）也有其他深远的好处，因为它们可以降低炎症，而炎症是大多数疾病的根源。如果你在走动、平衡和正常工作方面有困难，那么拥有准确的视力有什么好处？
剂量
想知道你需要多少水果和蔬菜来获得这些有益的眼部维生素吗？
目前，对于叶黄素或玉米黄质等抗氧化剂的日常摄入量还没有一般建议。一般来说，越 高抗氧化食品 你消费，你的饮食在“吃彩虹”的颜色方面越多样化越好。然而，以下是一些指导原则：
- 大多数研究表明，当一个人每天摄入10-30毫克叶黄素或更多时，对眼睛健康的益处最大。
- 每天摄入大约两毫克玉米黄质或更多。
- 成年男女每天至少应摄入75-90毫克的维生素C、1000毫克的维生素E（或1500国际单位）和700-800国际单位的维生素a。
- 建议成年男女每天摄入8至9毫克锌。
- 欧米茄-3的充足摄入量是男性每天1.6克，女性每天1.1克，这可以通过补充剂和食物的结合来获得。
这在你的饮食方面意味着什么？通过食用多种多样、丰富多彩、健康且具有治疗作用的蔬菜和水果，可以很容易地获得这些量。例如，一杯羽衣甘蓝含有超过22毫克的叶黄素和大量的维生素C。
虽然你可以从全面的饮食中获得足够的眼部维生素，但对于高度易受眼部损伤或营养吸收有困难的人，如消化系统经常虚弱的老年人，也建议服用补充剂。一项与年龄相关的眼部疾病研究形成了一种补充剂配方，它结合了所提到的眼睛健康食品中的大部分营养素的高剂量。( 14 )
还建议你食用富含眼部维生素和抗氧化剂以及健康脂肪的食物，因为这些维生素中的许多是“脂溶性营养素”，与脂类（脂肪）一起食用时吸收效果最好。将这些维生素与欧米茄-3食物（如鲑鱼）、椰子油、橄榄油、鳄梨、坚果和种子搭配，以达到适当的吸收。
最后的想法
- 随着年龄的增长，眼睛更容易受到不健康的生活方式和过度活跃的免疫系统造成的损害，这会导致身体充满防御细胞和激素，损害眼睛的某些部位。事实上，多达一半的成年人在75岁时患有某种白内障。
- 最重要的眼部维生素是叶黄素、玉米黄质、维生素C、维生素E、锌、维生素A和ω-3。它们有助于阻止自由基损伤；预防黄斑变性；降低患白内障的风险；减少青光眼、眼睛疲劳、眩晕和光敏感；增强眼睛和其他部位的组织。
- 提供眼部维生素的最佳食物包括胡萝卜、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、柑橘类水果、红薯、绿豆、鸡蛋、浆果、木瓜、芒果、猕猴桃、甜瓜、番石榴、玉米、红甜椒、豌豆、坚果、种子、野生捕获的海鲜、草食肉类和牧场饲养的家禽。
