如果你一直在稳步减脂，但现在发现你的减肥效果停滞不前，你可能想试试“自然减肥法” 新陈代谢促进剂 “叫做反向节食。
据说，这种饮食工具是“从健美界借来的”，因为它可以增加肌肉质量，帮助锻炼和恢复。
根据这种方法的支持者，你为什么需要改变饮食习惯？大多数情况下，这是在有人上过飞机之后完成的 热量限制饮食 .主要目标是防止你的代谢率下降，从而降低身体燃烧卡路里以获取能量的能力。
这似乎有悖常理，但通过阻止“代谢适应”的发生，人们希望通过多吃而不是少吃，来防止体重减轻或甚至体重增加的平稳期。
什么是反向节食？
反向节食是一种策略，包括有目的地多吃一段时间，以促进新陈代谢，甚至可能有助于减肥。
你…吗 增重 什么时候反向节食？不一定，即使你摄入了更多的卡路里。
这真的取决于具体的人和饮食计划，但许多人发现，如果做得好，不会导致体重增加太多，甚至可能有利于一个人的整体身体组成。
工作原理
减肥的一个不幸的副作用是你的代谢率通常会降低。这是 叫做代谢适应 .这意味着你需要少吃，以保持你的体重减轻和目前的体重。
这也使得你更难继续减掉任何额外的体重，因为你的 身体需要的卡路里越来越少 只是为了保持平衡。
反向节食之所以有益，是因为它有助于阻止被称为身体“饥饿反应”的代谢适应（这是人们在说自己身处其中时所指的） 饥饿模式 这种反应的副作用通常包括：
- 经济衰退 基础代谢率 （BMR），即你在休息时所需的能量。这会减少能量消耗。
- 疲劳/精力不足。
- 缺乏锻炼的动力，通常通过运动消耗的卡路里更少。
- 减少非锻炼活动产热，这是除了有目的的锻炼之外你每天做的所有活动。
- 消化系统的变化，包括消化速度减慢，可能导致腹胀和便秘。
- 饥饿和渴望增加，因为 滴水 激素的作用 瘦素 ，对身体脂肪变化做出反应，帮助控制食欲。
潜在利益
你能在反向节食的同时减肥吗？最有可能的是，反向节食会帮助你 保持你已经减掉的体重 在更长的一段时间里。它也可能对你有所帮助 减肥 t、 但这也因人而异。
除了支持健康的新陈代谢和防止新陈代谢速度减慢外，反向节食还可以通过让身体远离饥饿模式提供一些好处：
1.肌肉质量增加
肌肉需要足够的能量才能生长，尤其是在阻力训练后面临自我修复的挑战时。与力量训练相结合，以食物/卡路里的形式给予身体更多能量是促进肌肉生长的最佳方式。
另一方面，在热量不足和低热量饮食的情况下，增加肌肉非常困难。如果你的目标之一是增加肌肉质量和力量，尤其是如果你不介意增加一些脂肪，这可能是一个很好的方法。
2.防止食欲和食欲增加
如上所述，你的身体通过多种方式适应热量不足，包括让你想吃更多，通常尤其是高热量食物。如果你的食欲和渴望因减肥/节食而增加，那么在你的饮食中添加更多的卡路里可以是一个很好的方式，向你的大脑发出信号，是时候让饥饿正常化了。
除了感到更加满足之外，你可能还会注意到消化和其他生理过程的改善，比如睡眠和性欲。
3.从节食中获得更大的灵活性和精神休息
长时间节食不仅会影响你的身体健康，而且通常会导致一些被剥夺和限制的感觉。通过让自己在饮食中有更多的灵活性，你可能会发现你健康饮食的动机实际上会延长长期，而且一旦反向节食结束，你会更热衷于清理你的饮食。
4.更多的能量和更好的性能
吃更多的食物意味着摄入更多的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）以及微量营养素（维生素、矿物质和植物营养素），从而帮助你获得更多的精神和身体能量。
获得更多的营养也有助于包括学习和其他认知功能在内的过程，它也有助于你的锻炼。
研究表明，当你增加卡路里摄入量时，你也很有可能 自然会有更多的精力 对于“非锻炼活动”（也被称为“整洁”），比如散步、和孩子玩耍、坐立不安和其他形式的运动，你基本上不需要尝试。这通常 转化为更多的卡路里“燃烧” 并且有助于控制体重增加。
风险和副作用
并不是每个人都会以同样的方式对节食和过度喂养做出反应（当你吃得比身体需要的多时）。有很多因素可能会影响你的结果，例如：
- 遗传学
- 整洁的数量
- 运动量
- 饮食质量（全食与加工食品）
- 年龄
- 强调
- 睡觉
- 还有更多
尝试这种策略时最大的风险是它不起作用，你实际上会增加体重。虽然我们希望你的身体和新陈代谢会得到刺激，燃烧更多的卡路里，你的活动水平会提高，但这不一定会发生。
总的来说，这种方法的效果因人而异，所以反向节食并不总是100%有效。
在反向节食和/或过度喂养时，您可能会遇到的副作用包括：
- 消化不良
- 腹泻
- 肿胀的
- 感觉热/暖和吗
- 不安，
- 皮肤破裂
- 食欲波动
当你恢复正常饮食时，这些副作用可能会消失，但如果你继续经历以下情况，最好停止反向节食：
- 体重和脂肪大量增加，超出你的承受范围。
- 食欲明显下降。
- 持续的情绪变化。
- 其他影响你生活并持续两周以上的副作用。
怎么做
如何开始反向饮食？首先也是最重要的是，要弄清楚有多少人“ 维持热量 “你需要保持目前的体重。有很多在线计算器可以帮助你做到这一点。
然后确定你的目标，并遵循以下步骤。
根据健美和其他饮食策略专家的说法，以下是获得最佳效果的开始建议：
- 慢慢开始，逐渐增加卡路里摄入量。试着按照你开始节食时采取的步骤来改变你的饮食习惯。例如，每周添加几样（健康的）食物，这些食物是你减肥时不吃的。
- 而不是突然增加你的热量摄入急剧，考虑添加少量的时间，如100卡路里每隔几天。另一个选择是在几周内每周增加大约5%的热量摄入。这可以让你追踪自己的进展，从而找到“最佳点”
- 试着粗略地测量你的食物和卡路里摄入量。这是唯一一种知道你是否真的缺乏卡路里、满足你的需求或过量进食的方法。你可以选择追踪卡路里、宏量和/或使用手的部分来大致了解你的摄入量。
- 有些人喜欢每天吃大致相同量的食物，而另一些人则采取“骑自行车”的方式。考虑一下你的日程安排，确定你是否更愿意每周摄入一次或两次卡路里摄入量，或者吃更多的食物。
- 根据你的目标和能量水平，试着调整你的体力活动。例如，如果你想增加肌肉，那就在你吃得更多的日子加强锻炼。大多数情况下，人们会逐渐减少有氧运动，转而专注于力量训练，以促进肌肉生长，但这应该由你的总体目标决定。
- 专注于吃全食，这有助于控制你的食欲，还可以防止炎症和其他问题。
- 强调 蛋白质食品 在你的饮食中，这可以最大限度地提高肌肉蛋白质合成和 帮助减少 暴饮暴食 太多
你应该改变饮食多久？
一个常见的建议是保持较高的卡路里摄入量（或至少与你的卡路里需求相匹配），时间大致与你节食的时间相同。然后，几周或几个月后，如果你想减肥，你可以选择再次节食。
许多专家建议你先在两到四周的时间里保持卡路里摄入量。监控你的感受和进步，然后进行相应的调整。
不仅要注意你的体重，还要注意力量、表现、能量水平、饥饿、消化症状和情绪的变化。你也可以选择跟踪身体测量或性能测量，如心率等。
健康的替代品
如果追踪你的卡路里摄入量， 计算宏 对你来说，非常小心饮食等是令人望而生畏和没有吸引力的，反向节食可能不是你的最佳选择。如果这对你更有效，你可以采取更平衡、更一致的方法，而不是在减少和增加食物摄入之间循环。
反向节食的替代方案包括：
- 专心吃饭 ，比如放慢脚步，密切关注饥饿信号。
- 注意份量，尤其是在吃加工食品和高热量食品时，如鳄梨、坚果黄油、椰子奶油等。
- 在饮食中添加更多的纤维和蛋白质来控制饥饿。两者都会让你感觉更饱，这意味着你可以自然地少吃一点，而不会减缓新陈代谢。
- 少吃加工食品，多吃营养丰富的食品，这样可以自然地控制热量摄入。
也有类似但不同的方法来改善你的身体组成，例如 断食疗法 这个 酮饮食 或 碳水化合物循环 .所有这些都有助于减肥，同时保持健康的新陈代谢。这实际上取决于你的喜好和生活方式。
结论
- 什么是反向节食？这是一种策略，包括有策略地增加热量摄入，以促进新陈代谢，并帮助长期维持体重、锻炼肌肉或减肥。
- 即使这种方法包括多吃，但如果短期内进行，尤其是如果你也锻炼的话，也不一定会导致体重减轻。它可以潜在地提供一些好处，比如帮助控制食欲、获得更多能量、更努力地锻炼、更好地恢复，以及看到身体成分的改善。
- 首先，在追踪进展的同时，逐渐缓慢地增加卡路里摄入量。注意你的反应，并根据你的目标进行调整。
- 根据你想要达到的目标，计划在几周到几个月内改变饮食习惯。吃全食，避免加工食品，在饮食中强调蛋白质和纤维可以帮助控制饥饿。
