我们都听过这样一句话：“一天一个苹果，医生远离我们。”但是，由于橙子中含有大量抗氧化剂、微量营养素和促进健康的特性，可以肯定的说，橙子在保持健康方面也同样有效。事实上，橘子的营养成分中含有大量的纤维、维生素C、叶酸、硫胺素和钾，这些都是你一整天所需要的。
吃橙子——同时使用 橘子油 -从降低心脏病风险到抗击癌症，它与许多健康益处有关。从金橘到克莱门汀，再到卡拉卡拉斯等等，柑橘品种繁多，有很多方法可以享受这种美味的柑橘类水果，并获得柑橘营养的好处。
橙色营养事实
橙子热量低，但含有大量的纤维和维生素C，以及一系列其他重要的维生素、矿物质和矿物质 抗氧化剂 .
一个大橘子（约184克）含有大约：( 1. )
- 86.5卡路里
- 21.6克碳水化合物
- 1.7克蛋白质
- 0.2克脂肪
- 4.4克纤维
- 97.9毫克维生素C（163%DV）
- 55.2微克 叶酸 （14%DV）
- 0.2毫克硫胺素（11%DV）
- 333毫克钾（10%DV）
- 414国际单位维生素A（8%DV）
- 73.6毫克钙（7%DV）
- 0.1毫克维生素B6（6%DV）
- 0.5毫克泛酸（5%DV）
- 18.4毫克镁（5%DV）
除了上面列出的营养素，橘子还含有一些铜、核黄素、磷和锰。
请记住，这些橙子营养事实是针对生橙子的。另一方面，橙汁营养的卡路里和糖含量较高，纤维含量较低。
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橙色营养的益处
- 富含抗氧化剂
- 增强免疫力
- 抗癌
- 富含纤维
- 改善心脏健康
- 增强大脑功能
- 保持皮肤健康
1.抗氧化剂含量高
橘子等柑橘类水果富含促进健康的抗氧化剂。( 2. )抗氧化剂是对抗自由基的化合物，可以防止氧化应激和预防慢性疾病。抗氧化剂被认为在心脏病、癌症和糖尿病等疾病的发展中发挥作用。( 3. )
尤其是橘子的含水量很高 生物类黄酮 喜欢 橙皮苷 以及橙皮素。试管研究表明，橙皮素有助于中和自由基、减轻炎症和减少细胞氧化损伤。( 4. )
2.增强免疫力
橙子是最好的食物来源之一 维生素C 只需一份，就可以满足你全天163%的需求。除了其强大的抗氧化性能外，维生素C还因其改善免疫功能的能力而备受推崇。
一篇评论发表在 营养与代谢年鉴 研究表明，摄入足够的维生素C有助于减轻症状，缩短普通感冒等呼吸道感染的持续时间。此外，它还可以降低肺炎、疟疾和腹泻等疾病的发病率，改善预后。( 5. )
3.帮助对抗癌症
由于橙子富含抗氧化剂，一些研究表明，每天食用橙子有助于预防癌症。这就是为什么柑橘类水果往往位列榜首 抗癌食品 .
事实上，多吃柑橘类水果可以降低患几种癌症的风险。例如，韩国的一项研究发现，大量摄入柑橘类水果可以降低10%患乳腺癌的风险。( 6. )
其他研究发现，摄入柑橘类水果与患其他类型癌症（包括食管癌、胰腺癌、胃癌和前列腺癌）的风险之间存在类似的反向关联。( 7. , 8. , 9 , 10 )
4.富含纤维
橘子是一种很好的纤维来源，一个大橘子就可以减少你每天17%的纤维需求。当你吃纤维时，它会缓慢地通过你的胃肠道，促进消化 饱腹感 ，增加凳子的体积，让东西动起来。
中国的一项大型分析汇总了五项研究的结果，表明纤维可以增加便秘患者的大便频率。( 11 )纤维还充当益生元，为肠道中的有益细菌提供燃料。你的直觉 微生物组 对健康的许多方面至关重要，并被认为会影响许多不同类型疾病的发展。( 12 )
纤维还可以帮助抵御食欲和饥饿。它能让你感到饱足，这也是橙子减肥的主要好处之一。一个橙子只有87卡路里，如果你想的话，它是一种充满营养的零食 快速减肥 .
5.改善心脏健康
在日常饮食中添加橙子对心脏健康有着深远的影响。多项研究发现，增加柑橘类水果（如橙子）的摄入量可以改善胆固醇水平，预防疾病 冠心病 .
在一项研究中，高胆固醇人群补充柑橘类黄酮4至12周。每日治疗可使总胆固醇降低30%，不良低密度脂蛋白胆固醇降低27%，甘油三酯水平降低34%。( 13 )
同样，另一项研究发表在 流行病学期刊 研究表明，经常食用柑橘类水果可以显著降低患心脏病和中风的风险。( 14 )
6.增强大脑功能
在橙子中发现的黄酮类化合物有助于保护认知功能，预防痴呆或痴呆等神经退行性疾病 老年痴呆症 .美国的一项研究 英国营养学杂志 甚至发现更高的柑橘类水果摄入量与老年人认知功能的改善有关。( 15 )
根据2017年的一项最新研究，柑橘类水果的神经保护作用可能源于两种重要类黄酮的存在，即nobiletin和tangeretin。( 16 )尽管还需要更多的研究，但动物研究的初步结果表明，这些黄酮类化合物可能对痴呆症的治疗和预防有用。( 17 , 18 )
7.保持皮肤健康
作为许多护肤品中的常见成分，橙子对皮肤的益处令人印象深刻，这已经不是秘密了。事实上，一些研究表明，某些类型的橙子甚至可能有助于对抗和逆转皮肤老化。
在一项试管研究中，橘皮被证明具有 抗衰老 ，抗皱性能得益于其抗氧化成分。( 19 )另一项研究发表在 美容皮肤病杂志 研究表明，补充血橙提取物有助于防止紫外线引起的皮肤损伤，并将老年斑色素沉着减少20%。( 20 )
橙色营养与苹果营养
苹果和橙子可能是最受欢迎的水果之一，但它们之间存在着大量的营养差异，因此有这样一句话：“不要把苹果和橙子作比较。”然而，我们将比较橘子的营养和 苹果营养 无论如何
例如，如果你看一个中等苹果和一个中等橙子的营养成分，橙子含有较少的热量和纤维，但维生素C、叶酸、硫胺素和钾含量较高。
撇开数据不谈，苹果还富含抗氧化剂，比如 槲皮素 ，儿茶素，根皮苷和绿原酸。食用苹果与许多健康益处有关，研究表明，苹果可以预防癌症、心脏病、糖尿病甚至哮喘等疾病。( 21 )
虽然苹果和橙子之间可能有一些明显的区别，但它们都能为你的饮食带来独特的营养和健康益处。包括两种食物的几份，以充分利用每种食物的优势。
橙子的种类
漫步在当地杂货店的农产品区，你会很快注意到有许多不同种类的橙子可供选择。橙子通常分为三类：甜的、苦的或柑橘。甜橙子通常被食用或用来制作果汁，而苦橙子则被用来制作果酱和橘子味的利口酒。
中国柑橘 ，也被称为橘子，与橘子关系密切，但实际上是同一物种的不同品种。它们往往比橙子小、甜，而且更容易去皮。这个 橘子 营养状况也非常相似，某些微量营养素的含量存在微小差异。
同时，脐橙是最常见的一种橙子。它们是无籽的，皮肤很厚，一端有典型的肚脐状酒窝。 克莱门廷 ，有时也被称为cuties，是另一种受欢迎的选择，因为它们体积小，容易剥皮。另一方面，血橙因其独特的深红色果肉而脱颖而出，这要归功于花青素的存在，花青素是一种抗氧化色素。
以下是一些其他类型的橙子：
- 塞维利亚橙子
- 金橘
- 佛手柑橙
- 基舒斯
- 卡拉卡拉橙子
- 温州蜜柑
- 瓦伦西亚橙子
在哪里可以找到橙子以及如何使用橙子
橙子在农产品区的大多数主要杂货店和超市都很容易买到。要弄到一些不太常见的品种可能更具挑战性，但它们通常可以在专卖店和农贸市场找到。
最常见的做法是将橙子去皮生吃、榨汁，甚至添加到你最喜欢的菜肴和甜点中，以增加风味和营养。你也可以将外皮磨碎，在烘焙食品、意大利面和酱汁中加入橘子皮。不过，一定要事先彻底清洗橙子。
从橘子外皮中提取的橘子油也可以添加到美容产品和清洁用品中，以增强抗菌性能，并提供高浓度的抗氧化剂。
橘子水果食谱
虽然剥一个新鲜的橙子，吃下它本身就是一种令人满意的小吃，但有时候把东西混在一起也很好。以下是一些使用橙子的食谱，供你在家尝试：
历史
橙子有着悠久的历史，几个世纪以来，橙子因其甜美的味道和令人印象深刻的营养成分而备受喜爱。据信，橘子树原产于亚洲的热带地区，后来传播到印度、非洲和地中海。
虽然苦橙在9世纪被带到西西里岛，但甜橙直到15世纪末才被引入。与此同时，在西班牙，人们认为大规模的柑橘种植可以追溯到10世纪，当时专门为柑橘园开发了复杂的灌溉系统。
坏血病是由维生素C缺乏引起的一种疾病，在探险年龄段的水手中尤其普遍。水手们经常被鼓励喝橙汁和柠檬汁 柠檬 有助于预防坏血病的果汁和柑橘树甚至在贸易路线上种植。
橙子最初是由西班牙探险家带到美洲大陆的。有人说，1493年克里斯托弗·哥伦布第二次航行时，他甚至可能在伊斯帕尼奥拉岛上种了一棵橘子树。
今天，巴西成为全球最大的橙子生产国。其他顶级生产商包括美国、中国和印度。
注意事项
虽然橙汁的营养益处令人印象深刻，但重要的是要记住，同样的益处可能不会延伸到橙汁。这是因为橙子含有大量的纤维，这有助于减缓血液中糖的吸收。另一方面，橙汁提供了橙子中的浓缩糖分，而不含任何有益的纤维。尤其是商业品种的橙汁中含有大量的糖和添加剂，使橙汁的营养价值降至最低。
有些人可能还需要控制橙子的摄入量，或者从饮食中完全消除橙子。
虽然很少见，但有些人可能对柑橘类水果如橙子过敏。 食物过敏症状 可能包括瘙痒、肿胀，甚至可能危及生命的过敏反应。如果你在食用橙子后出现这些或任何其他不良症状，请立即停止使用，并与医生联系。
橙子也很酸，这可能会加剧胃灼热和疼痛 酸反流症状 患有胃食管反流病或GERD的患者。如果你注意到橙子会引起负面的副作用，比如胸部发烧、恶心或打嗝，考虑减少你的摄入量。
关于柑橘营养的最后思考
- 一个大橘子的热量很少，但橘子的营养成分富含纤维、维生素C和大量其他微量营养素。
- 与苹果营养相比，橙子的热量和纤维含量较低，但维生素C、叶酸、硫胺素和钾含量较高。将两者都纳入你的饮食中，以享受所有促进健康的特性。
- 橙色的好处包括增强免疫力，改善消化和心脏健康，改善大脑功能，改善皮肤。橙子还富含抗氧化剂，可以降低患癌症的风险。
- 有很多种类的橙子可供选择，有很多方法可以将它们融入你的饮食中，帮助你充分利用橙子的营养益处。
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