5:2饮食是地球上最灵活的饮食计划之一，要求节食者在一周的两天内减少卡路里摄入。它也没有一长串的规则或规定，这使它成为那些想在饮食上有点回旋余地的人的一个很好的选择。
除了简单易懂之外，这项广受欢迎的计划还与许多健康益处有关，从更好的血糖控制到减少炎症。
那么什么是5:2饮食，值得一试吗？以下是你需要了解的关于这个流行饮食计划的一切，包括如何遵循它，它是如何工作的，以及它如何影响你的健康。
什么是5:2饮食？
5:2饮食是一种流行的饮食模式，包括 断食疗法 每周两次。它最初是由英国广播公司和医生迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）开发的，他在2013年出版了5:2的饮食书籍《快速饮食》。
莫斯利说，通过遵循5:2的饮食，他能够减轻额外的体重，逆转糖尿病，改善整体健康。
5:2的饮食计划非常简单。它不是对哪些食物是允许的制定严格的指导方针，而是改变你吃的时间和数量。
在一周中的五天里，你可以在不追踪卡路里或热量的情况下遵循正常饮食 大量营养素 同时，在每周两个非连续的日子里，该计划要求你将摄入量限制在75%左右，通常约为500-600卡路里。
和其他禁食饮食一样，比如 限时进食 在你的禁食和非禁食期间，你应该或不应该吃哪些食物没有规定。然而，建议限制加工食品，食用各种营养丰富的全食，以最大限度地发挥潜在的益处。
健康福利
虽然很少有关于5:2饮食的专门研究，但其他类似的饮食模式与一长串的健康益处有关。以下是这种流行饮食计划的一些潜在好处。
1.促进减肥
人们开始5:2饮食的主要原因之一是减肥。因为它需要每周减少两次卡路里摄入，所以它可以减少你的总热量摄入，从而增加体重减轻。
事实上 相符合的 去一所大学学习 国际肥胖杂志 ，5:2的饮食可以像传统饮食一样有效地减肥 低热量饮食 .类似地，其他研究也取得了成功 建立 间歇性禁食可以帮助减轻体重和腹部脂肪，改善整体身体组成。
请记住，你吃的东西非常重要，可能会影响饮食的潜在效果。即使在你不禁食的日子里，也要确保在你的盘子里装满各种健康、营养丰富的食物，以提高5:2饮食的潜在效果。
2.减轻炎症
炎症是一种正常的免疫过程，对整体健康至关重要。然而，随着时间的推移，持续高水平的炎症可能会 贡献 慢性疾病，包括心脏病、癌症和糖尿病。
此外，它还可能加重自身免疫性疾病的症状，包括类风湿性关节炎和炎症性肠病。
研究表明，间歇性禁食的饮食模式有助于降低体内炎症水平。例如，在佛罗里达州进行的一项研究发现 隔日禁食 能够 减少 三周后的氧化应激水平。
另一项研究报告称间歇性禁食有效 压制 产生促炎性免疫细胞，导致体内炎症减少。
3.支持心脏健康
心脏健康是全球数百万人关注的主要问题。心脏病不仅是全世界死亡的主要原因，而且与心脏病和中风有关的健康支出也是如此 费用 仅在美国，平均每年就有3160亿美元。
研究表明，禁食可以改善心脏健康的几个指标，这有助于预防疾病。在一项研究中，禁食 展示了 降低胆固醇、甘油三酯和血压，这些都是心脏病的危险因素。
另外，另一个动物模型发现隔天禁食 降低了风险 大鼠心脏病发作的风险降低了66%。
4.改善血糖控制
研究表明，间歇性禁食可以改善血糖控制，促进2型糖尿病患者和非2型糖尿病患者的长期健康。例如，一项试点研究发现，间歇性禁食两周能够 减少 降低10名糖尿病患者的体重和血糖水平。
更重要的是，另一项来自马来西亚的研究 论证 禁食还可以提高胰岛素敏感性，随着时间的推移，这可以更好地控制血糖。
尽管有这些有希望的结果，但还需要对5:2饮食的效果进行更多的研究。此外，如果你患有2型糖尿病或正在服用任何治疗血糖的药物，最好在改变饮食之前咨询你的医生。
5.简单且可持续
与其他饮食计划相比，比如 战士饮食 ，5:2的饮食非常简单，灵活，易于遵循。你可以根据你的时间表选择禁食日，选择你吃的食物，并根据你的生活方式调整饮食。
此外，5:2饮食法只要求你每周两天限制食物摄入，而其他低热量饮食法则要求你每周摄入较少的食物，并全程跟踪你的摄入量。
因此，从长远来看，5:2饮食可能比其他计划更可持续。对于那些希望减掉额外体重的人，以及那些只想长期保持减肥的人来说，这可能也是一个不错的选择。
工作原理
5:2饮食是间歇性禁食的一种形式，这是一种饮食模式，包括在进食和限制或禁食之间循环。
间歇性禁食已被证明会改变体内特定激素的水平，其中许多激素对健康有益。例如，它可能会有所帮助 降低 胰岛素水平，胰岛素是负责将糖从血液输送到细胞的激素。
降低循环胰岛素水平可以提高胰岛素敏感性，从而提高身体有效利用这一重要激素的能力。
因为节食包括每周两天减少热量摄入，它还可以通过减少摄入的总热量来帮助减肥。
这种饮食很简单，也很容易遵循，因为它只需要你每周两天调整饮食。在这两天里，你应该将你的卡路里消耗量限制在正常摄入量的四分之一左右。
对于男性，建议坚持摄入600卡路里左右，而女性则应摄入500卡路里左右。
虽然网上有几个5:2节食应用程序，但你可以使用任何卡路里计数器来记录你的摄入量。或者，试着通过阅读手工计算 食品标签 还有写日记。
如何在禁食日进食
因为没有关于吃什么和避免什么食物的规则或规定，一个典型的5:2饮食计划可能会根据你个人的口味和喜好有很大的不同。
然而，根据一般经验，在制定间歇性禁食计划时，你应该坚持吃低热量的营养食品。在你禁食的日子里，一些最好的食物包括：
- 水果： 苹果，梨，香蕉，橙子，蓝莓，西瓜，草莓，猕猴桃
- 蔬菜： 西兰花花椰菜甘蓝菠菜， 芝麻菜 ，西葫芦，萝卜，胡萝卜，西红柿
- 蛋白质食品 瘦牛肉、去皮家禽、白鱼、豆豉、豆类、扁豆、鸡蛋
- 全谷物： 燕麦、藜麦、粗麦粉、糙米、爆米花、大麦
- 乳制品： 牛奶、酸奶、白干酪
- 香草和香料： 姜黄、黑胡椒、孜然、迷迭香、牛至、罗勒
- 饮料： 水，不加糖的茶，黑咖啡，骨汤
同时，高度加工或精制的高热量食物应该作为饮食的一部分加以限制。以下是你在禁食日应避免的食物：
- 精制谷物： 白米饭，玉米饼，意大利面，白面包，饼干
- 添加糖： 食糖、蜂蜜、糖浆、苏打水、甜茶、果汁、烘焙食品、饼干
- 加工食品 : 便餐、快餐、微波爆米花、薯片、加工肉类
- 不健康脂肪： 油炸食品，精制 植物油 ，起酥油，猪油
以下是500卡路里饮食的一天膳食计划示例：
- 早餐： 1/2杯肉桂燕麦和1/2杯蓝莓
- 午餐： 4盎司烤鸡配1/2杯蒸芦笋
- 晚餐： 4盎司烤鳕鱼配1杯烤花椰菜
- 零食： 芹菜配2汤匙 鹰嘴豆泥
其他日子怎么吃
在一周中的两天里，你应该限制每天摄入500-600卡路里的热量。然而，在剩下的五天里，你可以遵循正常饮食而不计算卡路里。
虽然在5:2饮食中没有具体的饮食指南，但是最好在你的盘子里装满健康的成分，比如水果、蔬菜、蛋白质、， 全谷物 ，坚果，种子和健康脂肪。相反，糖类饮料、冷冻食品和垃圾食品等加工成分应该受到限制。
以下是一些美味的5:2食谱，可以帮助你开始：
风险和副作用
对于大多数健康的成年人来说，5:2的饮食是一种安全有效的方法，可以改善健康的几个方面。与其他形式的间歇性禁食不同，比如 间歇性禁食酮 通常需要完成24小时的禁食或将食物和饮料限制在8小时的饮食窗口内，5:2饮食要求你每周只减少两天的卡路里摄入，这可能会使你更容易遵循，也更容易管理。
也就是说，不建议儿童、青少年、有饮食紊乱史的人、孕妇或哺乳期妇女食用这种饮食。那些患有糖尿病或服用药物降低血糖水平的人在进行任何饮食改变之前，也应该咨询值得信赖的医疗保健专业人士。
如果你有任何其他潜在的健康问题，你可能还想和你的医生谈谈，以避免对健康造成任何不良影响。
研究还表明，禁食可能会改变激素水平，对女性的影响可能与男性不同。幸运的是，每周只禁食几天，并在一周内安排非连续几天的禁食时间，有助于降低与糖尿病相关的不良副作用风险 女性间歇性禁食 .
切记，减少卡路里摄入会导致头痛、易怒、虚弱和疲劳等副作用。虽然这些副作用通常会随着时间的推移而消失，但如果症状持续存在，你可能想和医生谈谈是否继续节食。
结论
- 什么是5:2饮食？最初基于迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）的一本书，这个受欢迎的禁食饮食计划包括每周减少两天的热量摄入，并在剩下的五天内遵循常规饮食。
- 虽然关于5:2饮食的研究特别有限，但一些研究表明，它可以帮助增加体重减轻、改善心脏健康、减少炎症和加强血糖控制。
- 然而，在你的盘子里装满各种各样的食物是很重要的 营养丰富的食物 最大限度地发挥5:2饮食的潜在效果。
- 不建议儿童、青少年、有饮食紊乱史的人、孕妇或哺乳期妇女采用5:2饮食。
- 此外，如果你有任何潜在的健康状况，在改变饮食之前，你可能需要咨询健康护理专家。
