什么是低草酸饮食？谁应该跟随它？

食物如 菠菜 西兰花和红薯对健康有益。但你知道它们的草酸盐含量也很高吗？

草酸是一种有机化合物，可积聚在肾脏中，增加疼痛风险 肾结石 但是，虽然低草酸饮食曾经是治疗肾结石的常用方法，但新的研究表明，你可能不需要从饮食中完全减少草酸。

那么什么是草酸，它们如何影响你的健康，你真的需要减少你的摄入量吗？以下是你需要知道的。

什么是草酸盐？

草酸，也被称为草酸，是一种天然化合物，存在于多种食物来源中。食物中最常见的一些草酸可以在水果、蔬菜、坚果和种子等植物源中找到。草酸也可以由你自己的身体自然产生。

草酸通常与钙等矿物质结合，并通过粪便排出体外。然而，大量草酸会在肾脏中积聚，导致肾结石的形成。

肾结石发生在肾脏内层形成坚硬的矿物质沉积时，会引起胃痛、恶心和呕吐等症状。虽然有几种不同类型的肾结石，但草酸钙结石是常见的 考虑过的 最常见的一种。

传统的肾结石饮食包括限制草酸盐食物的摄入，以防止这些痛苦的矿物质沉积形成。然而，许多草酸盐食品也富含其他营养素，通常是富含纤维的两倍， 高镁食品 也

最近的研究并没有将这些食物完全从你的饮食中剔除，而是 建立 增加钙摄入量对预防肾结石同样有效。

风险和副作用

草酸盐被认为是一种 抗营养素 ，这意味着它们可以与体内的某些矿物质结合，阻止它们被吸收。尤其是钙，它与草酸盐结合并被排出体外，这对于那些食用高草酸盐、低钙饮食的人来说可能是个问题。

然而，大多数研究通常 暗示 作为健康饮食的一部分，适度食用高草酸食物不太可能对健康造成任何不良影响。此外，浸泡或烹饪食物可以显著降低草酸水平，以最大限度地吸收营养。

肾结石是另一个与草酸盐摄入有关的常见问题。这是因为大量的草酸会在肾脏中积累，导致肾结石的形成。

虽然减少高草酸食物的摄入可能有助于降低肾结石的风险，但其中许多食物富含身体所需的其他重要维生素和矿物质。

此外，研究 显示 草酸盐食物与富含钙的食物搭配可以促进草酸盐排出体外，而无需禁止冰箱中任何富含草酸盐的食物。

低草酸饮食

如果你想学习如何预防肾结石，通常建议低草酸饮食，尤其是如果你容易患肾结石。

低草酸盐饮食 提供 每天少于40-50毫克的草酸盐。除了限制你的草酸摄入量，保持充足的水分，调节你的蛋白质摄入量和增加钙的消耗是低草酸饮食的其他重要方面。通常情况下，建议遵循饮食至少3-6周，看看你的症状是否有所改善。

以下是如何遵循低草酸饮食的几个简单步骤：

1.适量食用高草酸食物

尽量减少高草酸食物的摄入可能有助于预防肾结石。然而，没有必要从你的饮食中完全减少这些食物。事实上，最近的研究 暗示 增加钙的摄入量可以促进草酸的排泄，可能对肾结石更有效。

2.享受各种低草酸食物

有很多 营养丰富的食物 草酸盐含量低，可以作为健康全面饮食的一部分。在低草酸盐饮食中，你可以吃的最好的食物包括：

• 水果： 香蕉，樱桃，芒果，葡萄柚，西瓜，葡萄， 油桃 番木瓜
• 蔬菜： 花椰菜、大头菜、萝卜、韭菜、蘑菇、黄瓜、卷心菜、豌豆、鳄梨
• 蛋白质： 肉类、家禽、海鲜和鸡蛋
• 乳制品： 牛奶、奶酪、酸奶、黄油
• 谷物： 米饭，玉米麸皮，黑麦面包，鸡蛋面
• 饮料： 水、花草茶、葡萄酒
• 香草和香料： 迷迭香，牛至，罗勒， 姜黄 姜，莳萝

3.增加高钙食物的摄入量

草酸和钙结合在一起，有助于防止它们形成肾结石。因此，建议将草酸盐食物与 高钙食物 ，包括沙丁鱼、酸奶、开菲尔、奶酪和杏仁。

理想情况下，每天摄入2-3份富含钙的食物。

4.多喝水

水可以帮助冲洗肾脏中的物质，以防止肾结石。为了留下来 水分充足 ，试着每天至少喝八杯8盎司的水或液体。

5.适量蛋白质摄入

摄入过多的动物蛋白会导致肾结石的形成。在健康饮食中， 之间 每天总热量的10%-35%应该来自蛋白质，蛋白质可以来自肉类、鱼类、家禽以及豆类、坚果和种子。

6.烹饪/浸泡草酸盐食物

煮沸和蒸煮可以帮助降低一些食物中的草酸水平，包括绿色蔬菜和其他蔬菜。试着把蔬菜煮6-10分钟，或者蒸几分钟直到变软。

浸泡谷物和豆类也有助于降低草酸盐含量，同时将植酸盐、蛋白酶抑制剂、， 凝集素 还有单宁。要获得浸泡和发芽食物的帮助，请查看这个便利店 萌芽指南 .

7.尝试补充

有些人选择服用柠檬酸钙、NAG（N-乙酰-葡萄糖-胺）、CMO（十六烷基肉豆蔻酸酯）或这些补充剂的组合来处理草酸相关的副作用或疼痛。

为了帮助控制你的症状，你可以问医生这些是否对你有帮助。

高草酸食品

草酸盐存在于大多数植物性食物中，含量不一，包括许多水果、蔬菜、， 坚果 还有种子。同时，大多数动物产品，如肉类、鱼类和家禽，只含有微量的草酸盐。

以下是一些富含草酸盐的顶级食物：

• 水果： 黑莓、蓝莓、覆盆子、猕猴桃、橘子、无花果
• 蔬菜： 西兰花，大黄， 黄秋葵 ，韭菜，甜菜，土豆，茄子，红薯，西葫芦，胡萝卜，芹菜，橄榄，芦笋，菊苣，欧芹，辣椒
• 绿叶蔬菜： 菠菜，艾斯卡罗，甜菜绿， 甘蓝 ，科勒兹，瑞士查德
• 坚果和种子： 杏仁，腰果，花生，芝麻
• 豆类和豆制品： 味噌 ，豆腐，豆浆，青豆和芸豆
• 谷物： 保加利亚、玉米粒、小麦胚芽、全麦面包、苋菜、荞麦和藜麦
• 饮料： 可可/巧克力、巧克力牛奶、红茶、速溶咖啡、黑啤酒

有些食物还含有适量的草酸盐，可以很容易地纳入低草酸盐饮食中。以下是几种中等草酸含量的食物：

• 水果： 苹果，橙子，李子，梨，菠萝，桃子，杏子
• 蔬菜： 洋蓟、茴香、豌豆罐头、芦笋、番茄、利马豆、芽甘蓝、， 芥菜 萝卜洋葱防风草玉米
• 饮料： 酿造 咖啡 ，胡萝卜汁，番茄汁，橙汁

最后的想法

• 草酸是一种天然化合物，存在于多种植物性食物中，包括许多水果、蔬菜、坚果和种子。
• 大量草酸会在肾脏中积累，导致肾结石形成。
• 虽然低草酸饮食曾被推荐用于预防肾结石，但最近的研究表明，多吃富含钙的食物以增加草酸的排泄可能更有效。
• 享受各种低草酸盐食物，大量饮水，烹饪或浸泡草酸盐食物，限制动物蛋白质的摄入也可能是有益的。