在稀薄的空气中旅行：预防高原反应（+4种自然疗法）

你有没有在高出海平面的地方旅行后感到头晕或头晕？你可能经历过高原反应（或有时被称为“高山反应”），这是一种身体压力，是由于你在比身体习惯的海拔高得多的地方旅行而引起的。这是旅行者的一大担忧，尤其是在高海拔地区训练的运动员和喜欢徒步和爬山等活动的人。

高海拔不仅会改变你的身体感受到的压力，影响提供给你的氧气量，而且许多高海拔环境也很冷，湿度低，可能会增加紫外线辐射。所有这些环境因素都会影响你的感受——有时它们会导致类似的症状 恶心 、呼吸困难和虚弱。

高原反应肯定会让人不舒服，但它是否危险，甚至可能致命？虽然这种情况很少见，但严重的高原反应可能会危及生命。然而，大多数人只会经历轻度或中度高原反应症状，随着身体有机会适应新的位置，这些症状应该会消失。幸运的是，如果你是一个喜欢旅行的人，有一些特定的预防措施和自然疗法可以大大降低你患高原反应的几率。

什么是高原反应？

高原反应症状是由于处于比你的身体习惯的海拔更高的海拔而引起的。“高度”一词指的是“物体或点相对于海平面或地面的高度”( 1. )大多数人在海拔8000英尺（或约2440米）或更高的高度时会出现高原反应。( 2. )

高原反应的症状最有可能在进入比你习惯的更高海拔后不久开始，尤其是如果你这么快（比如在飞机上旅行后）。你的身体在高海拔时可能会产生负面反应的根本原因是气压下降，而且海拔越高，可用的氧气就越少。你离地球表面越高，空气密度越低，你的身体就越难吸收足够的氧气。

世界上哪些海拔最高的地方因引起高原反应而臭名昭著？其中包括流行的攀岩/徒步旅行目的地，如：( 3. )

• 库斯科（海拔11000英尺或3300米）
• 拉巴斯（12000英尺或3640米高）
• 拉萨（12100英尺或3650米高）
• 珠穆朗玛峰大本营（17700英尺或5400米高）
• 乞力马扎罗（19341英尺或5895米高）

症状和体征

有三种主要类型的高原反应： ( 4. )

1. 急性高山病（AMS） -这是最常见的一种高原反应，根据一些研究，在海拔9800英尺（3000米）以上的所有人中，约有25-27%的人会受到这种反应的影响。其他研究发现，高达53%的人在超过13800英尺（4232米）时会患上急性高山病。它不像其他两种类型那样危险，但有时会进展并变得更糟。
2. 高原脑水肿（HACE） -这是AMS的一个严重进展，虽然罕见但严重。这种情况发生在大脑因液体而肿胀时，这会扰乱正常的认知功能，被认为是紧急情况。大脑肿胀会很快导致脑组织受损。虽然这种情况并不经常发生，但如果不在24小时内治疗，HACE可能会变得危险。建议患有HACE的人立即下降到较低的地面，以防止出现致命症状。
3. 高原肺水肿（HAPE）- HAPE也很罕见，有时与AMS或HACE一起发生。当肺部肿胀并充满液体，由于收缩和压力而破坏呼吸功能时，就会出现这种症状。这往往会影响超过14000英尺（4270米）的人。最明显的症状是休息时呼吸困难、虚弱和咳嗽。和HACE一样，如果不治疗，HAPE可能会致命。建议任何患有HACE的人立即接受氧气治疗，并下降到较低的地面。

高原反应有多危险？

你可以看到，根据类型的不同，它可能非常严重，甚至致命。轻度到中度的高原反应症状有时被认为与流感症状相似，甚至是因为饮酒过量而宿醉。症状往往发生在抵达高海拔地区后数小时内（通常在两到12小时之间），并在夜间或试图睡觉时变得更糟。

最常见的高原反应症状包括：( 5. )

• 头痛 ，有时很严重
• 恶心或呕吐
• 食欲不振
• 睡眠障碍
• 头晕
• 呼吸急促，容易用力
• 疲劳 低能量水平
• 易怒
• 苍白
• 无法锻炼
• 失去协调和方向感
• 在HACE的情况下，严重嗜睡、困惑、协调性差、平衡和行走困难。有些人还可能经历记忆丧失、幻觉和精神病发作
• 在HAPE的情况下，很多呼吸困难， 咳嗽 还有喘息、胸闷、困惑、易怒，有时还有窒息感

从高原反应中恢复并适应高海拔需要多长时间？

大多数人需要大约两到五天的时间来适应并感觉更好，这取决于他们患有的高原反应的类型。AMS症状通常在两到三天内减轻。如果可能的话，在继续上升到更高的高度之前，最好在8000-9000英尺的高度停留几天来进行调整。

原因和风险因素

高原反应是由身体经历低氧应激引起的，低氧应激是指身体或身体某个部位在组织水平上缺乏足够的氧气供应。高原反应的严重程度取决于：你到达的高度、你的上升速度和暴露的持续时间。

发生高原反应的风险因素包括：

• 迅速上升到高空。
• 不仅在高海拔地区，而且非常寒冷和不舒服。
• 在较高的海拔高度进行一次剧烈的体育活动/训练（尤其是在第一天内）。
• 睡在更高的海拔，而不是只做一天的旅行，然后回到较低的地面。
• 以前有过高原反应。
• 有高原反应家族史，因为基因似乎比其他人更容易使一些人产生高原反应。
• 年龄在50岁以下。较年轻的成年人和儿童似乎有更高的风险。
• 现有的医疗条件，如肺部疾病， 心脏病 或者糖尿病不是高原反应的危险因素，但是低氧应激会使这些情况复杂化，所以一定要小心。
• 身体健康也没有被证明能保护你免于高原反应。

常规治疗

如果你怀疑自己可能患有高原高原反应（AMS），那么并不完全需要寻求医疗帮助或接受诊断。通常通过观察症状来诊断急性高原反应。

即使没有AMS治疗，你也应该在几天内开始感觉更好。你的身体如何适应高海拔？随着身体适应氧气不足，许多人会在几天内逐渐习惯海拔3000米（10000英尺）。( 6. )这一过程被称为适应（定义为人类或生物体为了生存而适应环境的变化，如海拔、温度、湿度、光周期或pH值）。然而，几乎不可能适应17000英尺（或5100米）的高度，这需要瓶装氧气才能生存。

当你的身体经历几个变化时，就会适应更高的海拔，包括：

• 增加呼吸。
• 产生更多的红细胞来帮助携带氧气。
• 允许肺毛细血管增加，以帮助向肺部输送更多血液。
• 增加有助于从血红蛋白中释放氧气的酶的产量。

如果有人无法适应更高的海拔，并出现可能具有潜在危险的症状，则需要立即处理该情况。严重高原反应（尤其是HACE或HAPE）的常规治疗包括：

• 使用氧气（如有）
• 尽快下降300米以上
• 在某些情况下，使用被称为预防性治疗的药物，包括乙酰唑胺和地塞米松，可以降低出现严重症状的风险。与安慰剂相比，这些药物能更有效地降低急性高山病。( 7. )其中一些药物的作用是帮助血液变得更酸性，从而促进通风（呼吸），并有助于适应环境。地塞米松也有助于减轻肿胀，可用于HACE期间保护大脑。

预防小贴士

你能做些什么来预防高原反应？

如何降低发生高原反应的几率：

1.缓慢向上移动/上升

避免高原反应的最好方法是慢慢过渡到更高的海拔。一项研究发现，急性高山病的患病率在快速上升和没有预先暴露的情况下为58%，仅在预先暴露的情况下为29%，仅在缓慢上升的情况下为33%，同时在预先暴露和缓慢上升的情况下为7%。虽然这并不总是可能或现实的，但如果你走到更高的海拔，而不是坐飞机或开车，你的身体有更好的机会应对海拔变化。如果你正在爬山并担心高原反应，专家建议从10000英尺（3048米）以下开始，如果可能的话，向上走。慢慢适应环境有助于预防高原疾病，改善睡眠，增加舒适感和幸福感。试着每天只增加1000英尺（305米）的海拔高度，并计划沿途休息几天。

2.不要过度劳累

如果你真的飞到或开车到更高的高度，不要过度劳累自己，尤其是在最初的24小时。当你到达一个新的高度时，身体表现通常会受到影响，因为你需要时间进行调整。你可能会呼吸困难，更容易感到疲劳，所以在最初的两三天里，最好不要强迫自己或努力训练。( 8. )

3.观察症状和体征

当你到达更高的高度时，注意你的感受。你的症状应该在两到三天内开始好转，而不是恶化。如果出现HACE或HAPE症状，请立即下降以防止症状恶化。

症状的自然疗法

如何治疗高原反应？如果你在旅行后不久出现了听起来像是高原反应的症状，尝试下面的自然疗法来帮助控制症状。记住如果你有AMS( 但不是HAPE或HACE )随着时间的推移，你也会感觉更好，因为你的身体有机会适应压力和氧气的变化。

1.如果可能的话，在较低的海拔睡觉

关于登山者的一句俗语是“爬得高，睡得低”，意思是在低于1000英尺的高度睡觉更安全。这就是为什么鼓励白天前往更高海拔的原因之一，因为你仍然可以在白天爬得更高，然后在晚上休息下来，这样你就能获得更好的睡眠。

如果你很难入睡，不管你的海拔有多高，其中一些 自然睡眠辅助 可以帮助：

• 避免咖啡因和酒精，因为它们会干扰睡眠。
• 食用复杂的碳水化合物来帮助产生色氨酸，色氨酸会让你感觉更困，比如100%全谷物燕麦、糙米、玉米或藜麦。
• 服用镁补充剂，或钙镁结合的补充剂。
• 使用放松的精油，比如 佛手柑油 和 薰衣草油 ，除了檀香、乳香和柑橘。

2.对抗头痛和疼痛

强烈的头痛通常是出现高原反应的最初症状之一。为了缓解疼痛，防止不适加剧，试试看 自然头痛疗法 包括：

• 涂抹薄荷精油。
• 保持水分充足，避免盐过多。
• 服用镁补充剂。
• 伸展和移动，或者走到外面呼吸新鲜空气。
• 整天休息休息。

另外 天然止痛药 包括在颈部或肩部等紧绷部位进行热敷，并涂抹含有辣椒的面霜，以刺激身体循环，帮助减轻炎症。

3.对抗恶心

如果你因高原反应而胃部不适、食欲不振或呕吐，请尝试以下几种治疗方法 消除恶心 :

• 嚼生姜奶糖、生姜根，或者，如果可能的话，喝生姜或洋甘菊茶。你也可以将姜精油与椰子油等载体油混合涂抹在胸部。
• 爬山前服用含有维生素B6的复合维生素，有助于抑制恶心。
• 使用柠檬和薄荷精油，或者可能的话 大麻油 .试着在脖子后面和脚底擦1到2滴，或者在冷敷中加入几滴，然后放在头上。
• 好好休息，争取充足的睡眠。避免剧烈运动。
• 保持水分，考虑喝一些能提供电解质的东西，比如椰子水。

4.有益的补充剂和食物

某些食物或维生素对高原反应有帮助吗？一些研究表明 银杏 可能有助于降低急性高山病的风险。在爬山或徒步旅行时，你不太可能获得大量新鲜食物，但要尽量避免摄入大量高钠和合成加工食品，这些食品会使消化困难。

最后的想法

• 高原反应有三种类型：高原反应（AMS）、高原脑水肿（HACE）和高原肺水肿（HAPE）。AMS是最常见且最不严重的类型，而HACE和HAPE有时会危及生命。
• 在罕见的严重病例中，高原反应（HACE和HAPE）可能是危险的，甚至是致命的。如果你出现上述任何症状，请立即寻求帮助（例如使用氧气）并下降到较低的地面：突然失去呼吸、迷失方向、喘息和呼吸困难 胸痛 严重疲劳，感觉窒息。
• 在低海拔地区充分休息和睡眠，如果可能的话，尝试精油和天然止痛药治疗疼痛和头痛，服用含有维生素B6的复合维生素，或者吸食天然生姜糖来缓解恶心，如果你有高原反应症状，避免食用高钠加工食品。