你可能会意识到它是你最喜欢的润肤露中的一种成分，或者是维生素补充剂中的一种。但什么是胶原蛋白？胶原蛋白到底有什么作用？…你如何把它融入你的生活？
胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质，尤其是1型胶原蛋白。它存在于肌肉、骨骼、皮肤、血管、消化系统和肌腱中。胶原蛋白的好处非常显著，因为这种蛋白质有助于增强我们的皮肤强度和弹性，同时替代死皮细胞。当涉及到我们的关节和肌腱时，最简单的说法是，它是帮助将身体固定在一起的“胶水”。
随着年龄的增长，我们身体的胶原蛋白生产自然开始放缓。我们可以将衰老迹象归功于这种退化过程，比如皱纹、皮肤松弛以及软骨减弱或减少导致的关节疼痛（您好，骨骼腿）。其他生活方式因素——比如吃高糖饮食、吸烟和大量阳光照射——也会导致胶原蛋白水平的消耗。
研究发现，与胶原蛋白相关的疾病最常见的原因是遗传缺陷、食物摄入不足 富含胶原蛋白的食物 ，营养缺乏和消化问题影响胶原蛋白的生产（合成）。
谢天谢地，吃像这样的食物 骨头汤 可以提供大量这种重要的蛋白质，如果你想知道胶原蛋白有什么好处，我很高兴你问。
营养成分
胶原蛋白通常被称为“复合蛋白质”，考虑到它包含多达19种不同的氨基酸，这并不奇怪。这些类型包括非基本类型（也称为条件类型）和基本类型。胶原蛋白是获得更多营养的一种特别好的方法 氨基酸 ，如精氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸和脯氨酸。
胶原蛋白由三条链组成，以紧密的三螺旋缠绕在一起。每条链条都是 超过1400人 氨基酸长！
脯氨酸和甘氨酸是胶原蛋白链中的主要氨基酸类型。脯氨酸和甘氨酸都是两种重要的氨基酸，在动物肉中并不丰富，这是大多数吃“西餐”的人从中获取大部分蛋白质的地方。这意味着人们在饮食中缺乏这些氨基酸——因为他们经常避免食用一些最好的天然来源（如器官肉）。
下面你会看到，“非必需”氨基酸其实非常重要——所以不要让这个名字蒙蔽了你！在正常情况下，它们是由你的身体产生的。
然而，当你生病时，在大量的身体或情绪压力下，或者其他不健康的情况下，你的身体可能无法自行产生足够的这些氨基酸。然后，身体需要外界的帮助，主要是你的饮食或补充剂，以获得饱腹感。
胶原蛋白中所含氨基酸的最高百分比，以及它们的一些关键益处，包括：
- 脯氨酸 ：脯氨酸构成 近15% 胶原蛋白。尤其是脯氨酸和甘氨酸，在确保身体平稳运转方面发挥着重要作用。 脯氨酸 有助于保护血管完整性，改善关节健康，并对心血管有多种益处。
- 甘氨酸 ：胶原蛋白中大约三分之一的蛋白质是 甘氨酸 .虽然从大小来看，甘氨酸是最小的氨基酸，但它有很大的作用。为了确保我们的细胞正常运转，甘氨酸有助于构建健康的DNA链。它也是形成肌酸的三种氨基酸之一，肌酸能促进健康的肌肉生长，并在训练中促进能量的产生。
- 谷氨酰胺 ：被认为是人体内最重要、最丰富的氨基酸之一， 谷氨酰胺 都是在我们的肌肉内产生的，也可以从食物来源获得。研究表明，谷氨酰胺有助于预防焦虑、紧张、睡眠障碍/失眠、注意力不集中、消化不良、免疫系统减弱和精力不足。根据印刷的一份报告 美国临床营养学杂志 ，它被证明有 生长激素产生的积极影响 ，它可以改善心理健康的各个方面，比如帮助释放GABA，增强“内心平静和安宁”的感觉谷氨酰胺产生的大量氮也有助于伤口愈合，防止肌肉萎缩和关节疼痛。
- 精氨酸 ：精氨酸（也称为精氨酸） L-精氨酸 )在体内分解为一氧化氮，这是动脉和心脏健康的重要化合物。( 24 )精氨酸也被证明能改善血液循环，帮助增强免疫系统，对男性性欲有积极影响。
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利益
1.改善皮肤和头发健康
皮肤用胶原蛋白？它被认为是胶原蛋白的头号益处是有原因的。随着我们年龄的增长，胶原蛋白的产量会下降——正如你所读到的！你会在身体上注意到：皮肤松弛，皱纹增多，弹性降低。增加胶原蛋白水平可以帮助你的皮肤看起来更紧致，增加光滑度，并帮助你的皮肤细胞保持正常更新和修复。
双盲安慰剂对照研究 调查 胶原蛋白的抗衰老特性发现，35-55岁女性每天使用2.5-5克胶原蛋白水解物一次，持续八周，可显著改善皮肤弹性、皮肤水分、皮肤失水（干燥）和皮肤粗糙度，且几乎没有副作用。这使胶原蛋白成为最好的之一 天然护肤品 原料齐全。
胶原蛋白的好处还包括 减少脂肪团 和 妊娠纹 当皮肤因胶原蛋白减少而失去弹性时，还有另一个副作用：更明显的脂肪团。因为你的皮肤现在变薄了，脂肪团变得更加明显——不再掩盖表面下发生的事情。胶原蛋白有助于皮肤弹性，减少潜在的凹陷。
2.减少关节疼痛和退化
你有没有觉得自己有“骷髅腿”，这种腿在你移动时会感觉特别僵硬，会引起疼痛？是的，这很可能是胶原蛋白的损失。这是因为当我们失去胶原蛋白时，我们的肌腱和韧带开始不那么容易移动，导致僵硬、关节肿胀等等。
胶原蛋白具有凝胶状的光滑结构，覆盖并将我们的骨骼固定在一起，使我们能够在没有疼痛的情况下滑动和移动。想象一下摄入更多的胶原蛋白，就像给吱吱作响的门铰链上油脂一样：它 帮助你的关节移动 更容易， 减轻疼痛 通常与衰老有关，甚至可以降低关节恶化的风险。因此，毫不奇怪 最近的研究 甚至发现胶原蛋白是治疗骨关节炎和其他疾病的有效方法 关节痛 还有疾病。
研究人员 位于波士顿的哈佛大学贝斯以色列女执事医学中心研究了胶原蛋白的益处，发现补充2型胶原蛋白有助于类风湿性关节炎患者减轻疼痛症状，减轻关节肿胀。
另一个 学习 发表在 国际医学科学杂志 发现患有骨关节炎关节疼痛的人用2型胶原蛋白治疗 在日常活动中表现出显著的改善，如爬楼梯、爬楼梯或睡觉，以及生活质量的总体改善。
3.有助于修复肠道渗漏
如果你患有 肠漏症候群 在这种情况下，对你有害的毒素可以通过你的消化道，胶原蛋白可以非常有帮助。它有助于分解蛋白质，舒缓肠道内壁，修复受损的细胞壁，并向其注入修复氨基酸。
摄入更多胶原蛋白的最大消化益处是，它有助于形成结缔组织，从而“密封和愈合”胃肠道的保护层。今天，我们知道许多疾病实际上可以追溯到不健康肠道引起的炎症或刺激。肠道健康状况不佳——包括肠道微生物组的变化和肠道衬里的通透性——会让颗粒进入血液，从而引发炎症级联反应（因此被称为肠道渗漏综合征）。
学习 研究发现，炎症性肠病患者的血清胶原蛋白浓度降低。因为胶原蛋白中的氨基酸构成了结肠和胃肠道的组织， 补充胶原蛋白有助于治疗胃肠道症状和疾病，包括肠漏综合征、IBS、酸反流、克罗恩病和溃疡性结肠炎。
除了帮助治愈肠道渗漏，胶原蛋白的好处还包括帮助肠道吸收水分，使物体更自由地离开身体。
4.促进新陈代谢、肌肉质量和能量输出
胶原蛋白的增加可能会有所帮助 增加新陈代谢 通过增加你的肌肉质量，帮助转化必要的营养素。甘氨酸最重要的作用之一是帮助形成肌肉组织，将葡萄糖转化为供给肌肉细胞的能量。记住，随着年龄的增长，保持肌肉质量至关重要，因为它有助于支撑姿势、骨骼健康，并燃烧比脂肪更多的热量。
当摄入胶原蛋白时，你也可以从摄入维生素C中获益，以确保你的身体能够将胶原蛋白转化为可用的蛋白质。这可以开始恢复你的能量和活力。
这并不是甘氨酸对你新陈代谢的全部作用。 研究 研究表明，甘氨酸在消化系统和中枢神经系统的功能中也发挥着重要作用，而中枢神经系统在维持健康、年轻的身体方面发挥着重要作用。甘氨酸似乎通过改善身体对抗氧化剂的使用来帮助减缓衰老的影响，也用于从DNA和RNA构建健康细胞的过程。
此外 已经找到了 精氨酸可以增强身体从其他氨基酸中合成蛋白质的能力，这对修复肌肉组织、愈合伤口、避免组织浪费、促进新陈代谢以及帮助正常生长和发育非常重要。谷氨酰胺也有助于通过促进许多化学物质的合成来维持足够的能量。这种氨基酸为我们的细胞提供“燃料”，包括碳和氮。
5.强化指甲、头发和牙齿
曾经有过指甲剥落和裂开的经历吗？嗯，胶原蛋白的缺乏可能是罪魁祸首。胶原蛋白是指甲、头发和牙齿的基石。在饮食中添加胶原蛋白有助于保持指甲强壮，并可能逆转指甲老化的迹象 脱发 .
A. 学习 发表在 皮肤病学研究杂志 发现“细胞外基质（ECM）和毛囊再生之间存在着本质关系，这表明胶原蛋白的益处可能包括成为脱发和其他皮肤相关疾病的潜在治疗靶点。”
6.改善肝脏健康
如果你想排毒身体中的有害物质，改善血液流动，保持心脏年轻，胶原蛋白非常有帮助。这是因为当甘氨酸吸收不应该通过它的外来物质、毒素或酒精时，它有助于减少对肝脏的损害。
最简单的方法之一 清洁你的肝脏 和一个 骨汤快 .我经常建议用三天的骨汤排毒来快速修复肠道渗漏。这可能会帮助你的身体摆脱化学物质，并“重置”你的肠道，提高整体免疫功能。 学习 他们甚至发现甘氨酸可以帮助减少酒精引起的肝损伤和其他形式的急性或慢性肝损伤。
7.保护心血管健康
氨基酸脯氨酸有助于动脉壁释放血液中堆积的脂肪，收缩动脉中的脂肪，并最大限度地减少脂肪堆积。关节和动脉内的组织修复需要脯氨酸，此外，它还有助于控制血压。
作为关节内胶原蛋白的一部分，它 缓冲我们的身体 从振动或冲击的影响，并帮助我们保持宝贵的软骨随着我们年龄的增长。 它还与预防疾病有关 阿尔特 我 osclerosis （动脉硬化）因为它帮助我们的动脉远离危险的斑块堆积。
此外，精氨酸有助于一氧化氮的生成，从而实现更好的血管扩张——这意味着动脉扩张，肌肉细胞和血管松弛，从而实现更好的循环。
类型
胶原蛋白是由什么组成的？首先， 前胶原 是“胶原合成过程中由成纤维细胞和其他细胞形成的可溶性胶原前体”正如 超分子结构杂志 ,
高等动物的大多数组织和低等动物的许多组织中的胶原蛋白呈高度有序的绳索状。就像绳子一样，它有几个层次的卷曲，胶原蛋白原纤维有四个层次的结构，其中至少三个层次是卷曲的。多肽链、分子和微纤丝是螺旋结构；原纤维可能由平行或卷曲的微纤维组成。
此外，根据 威康细胞基质研究信托中心 在曼彻斯特大学，“胶原蛋白是动物组织中最丰富的，具有非常长的具有典型轴向周期结构的原纤维。”胶原纤维是组织形状得以定义和维持的物质。这种所谓的“微纤维结构”是胶原蛋白的组成部分。
一个鲜为人知的事实是，人体内至少有16种不同类型的胶原蛋白。其中包括胶原蛋白类型1、2、3、5和10。然而 绝大多数 胶原蛋白的含量在80%到80%之间 90%——由类型1、2和3组成。根据一些研究结果，1型胶原蛋白特别占身体供应的近90%。还有不同类型的胶原蛋白 建立 在某些食物中或用于制造胶原蛋白产品和补充剂。
最好的胶原蛋白类型是什么？以下概述了不同类型的胶原蛋白、胶原蛋白来源及其主要益处，以便您确定哪种胶原蛋白最好：
- 1型/I型： 这是迄今为止在人体中发现的最丰富、几乎被认为是最强的胶原蛋白类型。它由嗜酸性纤维组成，构成身体的一部分，包括肌腱、韧带、器官和皮肤（真皮）。1型胶原蛋白也有助于形成骨骼，可以在胃肠道内找到。它对伤口愈合非常重要，赋予皮肤弹性和弹性，并将组织固定在一起，使其不会撕裂。
- 2型/II型： 2型胶原蛋白主要帮助结缔组织中的软骨形成。 关节的健康依赖于由2型胶原蛋白制成的软骨，这就是为什么它有利于预防与年龄相关的关节疼痛或各种关节炎症状。
- 3型/III型： 3型胶原蛋白由网状纤维和构成我们器官和皮肤的细胞外基质的主要成分组成。它通常在1型皮肤中发现，有助于赋予皮肤弹性和紧致度。它也在心脏内形成血管和组织。基于这些原因， 缺乏 根据某些动物研究的结果，在3型胶原中，血管破裂甚至过早死亡的风险更高。
- 类型4/类型IV： 4型胶原在形成基膜方面起着重要作用，基膜存在于内皮细胞中，内皮细胞形成围绕器官、肌肉和脂肪的组织。基底层是各种神经和血管功能所必需的。它们排列在我们的大部分消化器官和呼吸表面。基底层位于皮肤/组织顶层和最深层之间。它们是一层薄薄的凝胶状液体，为上面的组织提供缓冲/填充。
- 5型/V型： 这种胶原蛋白是 需要 细胞的表面，以及女性胎盘（怀孕期间在子宫中发育的器官，为生长中的婴儿提供氧气和营养，并清除废物）中的头发和组织。
- 10型/X型： 类型10有助于新骨的形成和关节软骨的形成。它参与软骨内骨化的过程，这是哺乳动物骨组织形成的方式。一直都是 建立 有利于骨折愈合和滑膜关节的修复。
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来源
说到我们从饮食中获得的胶原蛋白来源，主要是 富含蛋白质的食物 ，包括牛肉、鸡肉、鱼和蛋壳膜。这里有一些关于这些胶原蛋白的不同之处，以及它们对我们的益处：
- 牛（牛或牛肉）胶原蛋白： 牛胶原蛋白 来自奶牛，特别是它们的皮肤、骨骼和肌肉。它主要由1型和3型胶原蛋白组成，考虑到它们是人体内产生和发现的最丰富的类型，这是一个很好的选择。它富含甘氨酸和脯氨酸，因此对人体有益 肌酸 生产，锻炼肌肉，也帮助身体制造自己的胶原蛋白。
- 鸡肉胶原蛋白： 人体内最丰富的胶原蛋白类型 鸡胶原蛋白 是2型，最适合软骨的构建。这有利于关节健康，特别是因为这种来源还提供硫酸软骨素和硫酸氨基葡萄糖，两者都有抗衰老作用。大多数含有胶原蛋白的补充剂通常使用鸡胶原蛋白，并提供2型。
- 鱼胶原蛋白： 从鱼类中提取的胶原蛋白很容易被吸收，主要提供1型胶原蛋白，包括氨基酸甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸。因为1型可以在整个身体中找到，消耗更多 鱼胶原蛋白 对关节、皮肤、重要器官、血管、消化和骨骼都有好处。 羟脯氨酸 是胶原蛋白三螺旋的重要组成部分，较低的水平与关节退化有关，因此也与衰老的症状/体征有关。羟脯氨酸是胶原蛋白稳定所必需的，是在胶原蛋白链形成后通过修饰正常的脯氨酸氨基酸产生的。这种反应还需要维生素C（帮助补充氧气），这就是维生素C缺乏会导致胶原蛋白水平异常的原因。
- 蛋壳膜胶原蛋白： 鸡蛋胶原蛋白 ，发现于蛋壳和蛋清中， 包含 主要是1型胶原蛋白。信息技术 也有 类型3、4和10，但到目前为止，类型1最多，就像人体一样（类型1大约是类型4的100倍）。它提供氨基葡萄糖硫酸盐， 软骨素 硫酸盐， 透明质酸 以及各种氨基酸，这些氨基酸有利于结缔组织的形成、伤口愈合、肌肉组织的形成和减轻疼痛/僵硬。
胶原肽
与此同时，最近有很多关于水解胶原蛋白肽在健康和健身回路中的炒作，这是有充分理由的。胶原蛋白肽与胶原蛋白含有完全相同的氨基酸和营养素，但经过了一个称为水解的过程，将其分解为较短的蛋白质链。
水解的胶原蛋白不仅可以溶解在热水或冷水中，而且对你的胃来说也更容易分解和消化。它还具有很高的生物利用度，比普通胶原蛋白更容易被血液吸收，在营养方面给你带来更多好处。最棒的是，它拥有相同的胶原蛋白 肽类 胶原蛋白的好处，这意味着它可以帮助改善皮肤和头发，缓解关节疼痛，优化肠道健康。
胶原蛋白补充剂
那么，我们是否需要胶原蛋白补充剂来确保我们的饮食中有足够的胶原蛋白？换句话说，胶原蛋白补充剂有效吗？这两个问题的答案都是肯定的。
当选择胶原蛋白补充剂时，你会考虑哪种形式对你最好，例如粉末或胶囊，还有哪种胶原蛋白最适合你的需要。虽然一些补充剂可能只含有一种或两种类型的胶原蛋白，但其他胶原蛋白产品可能提供几种不同类型的混合。
由于其短链、多功能性和高生物利用度，如果你想在饮食中开始补充胶原蛋白，胶原蛋白肽是一个很好的选择。在你的补充剂的成分标签上寻找“胶原蛋白肽”、“胶原蛋白水解物”或“水解胶原蛋白”等术语，以确保你得到了真正的优惠。
如何使用
摄入更多胶原蛋白的最佳方法包括：
- 制作或饮用真正的骨汤。
- 在食谱中使用骨汤制成的蛋白粉。你可以单独食用骨肉汤，也可以根据产品类型将其用于各种甜味和美味的食谱中。
- 服用胶原蛋白补充剂。胶原蛋白补充剂通常是水解胶原蛋白，有助于形成新的胶原蛋白——可以是胶原蛋白粉或胶原蛋白丸的形式。当你水解胶原蛋白时，胶原蛋白肽就可以被生物利用。
- 最后，吃全面的饮食，有助于增加胶原蛋白肽的吸收。
我们的祖先把大量胶原蛋白作为一种自然的生活方式，因为早期的传统饮食包含了全动物饮食。简单地说，它们吃很多动物的部分，比如皮肤、肌腱和韧带，而我们现在通常避免或丢弃它们。
幸运的是，现在比以往任何时候都更容易“回到基本点”我最喜欢的增加胶原蛋白消耗的方法之一是自制骨汤，比如我的 鸡骨汤配方 ，或者找到一些牛肉做的。这是一种健康、美味且经济高效的方法，可以使用动物不能直接食用的部分——这里没有浪费！骨汤对你也有极大的好处。当这些不可食用的动物部分炖上几个小时或几天时，它们会在易于吸收的肉汤中释放胶原蛋白。
胶原蛋白补充剂，比如 胶原蛋白粉 ，是另一种增加胶原蛋白摄入量的简单方法。确保你的奶粉来自草饲、牧场饲养的奶牛（不含抗生素或化学品）。胶原蛋白补充剂可以混合到冰沙、汤甚至烘焙食品中，以提供胶原蛋白的健康益处，而不会给你最喜欢的食物增添任何味道。
胶原蛋白与明胶
好奇胶原蛋白是否与 明胶 它与体内已经发现的其他蛋白质有何不同？你可能听说过胶原蛋白和明胶是同时被提到的。这是因为明胶来源于胶原蛋白——当胶原蛋白分解时，它会变成明胶。
这是一个很好的例子：这一过程可以在骨汤中找到：骨头中含有胶原蛋白，在一到两天的烹饪过程中，骨头在肉汤中炖煮，胶原蛋白慢慢分解成明胶。
明胶实际上是中国古代最早用于医疗的食物之一；我们的祖先很早就认识到食物就是药！明胶对食物过敏或敏感的人很好。它甚至可以帮助他们的身体修复部分胃肠道，从而更好地长期消化难以消化的食物。
作为明胶的丰富来源，胶原蛋白类骨汤的来源可以促进粘膜衬里的愈合，这意味着改善营养吸收，减少肠道渗漏的风险（颗粒从肠道渗出到不应该出现的地方）。换句话说，明胶和胶原蛋白一样富含有益物质，只是形式不同而已。
副作用
幸运的是，胶原蛋白的任何负面副作用都很少见。大多数经历过胶原蛋白负面副作用的人要么超过了推荐剂量，要么已经存在过敏症。
检查补充瓶上的胶原蛋白来源。如果你对鱼过敏，并且产品中使用了鱼胶原蛋白，那么显然要避免。如果补充资料只列出了胶原蛋白类型，那么重要的是要知道2型胶原蛋白通常是鸡肉，而1型和3型胶原蛋白可以是牛、鱼或蛋清。如果你对这些蛋白质中的任何一种过敏，那就避开它们。
这并不是胶原蛋白粉的副作用，但一些用户抱怨说，胶原蛋白粉或胶原蛋白丸的回味不好。这种不好的味道会在几分钟内消失，但通常可以通过将粉末放入冰沙中来完全避免。
最后的想法
- 有许多因素支持胶原蛋白在体内的形成和使用，如维生素C、锰、铜、脯氨酸和富含花青素的食物（如蓝莓、樱桃和黑莓）。
- 为了使胶原蛋白在体内被激活，如果可能的话，你总是希望服用含有氨基酸和维生素C的胶原蛋白补充剂（如胶原蛋白丸），或者确保补充剂已经包含这些激活营养素，以确保吸收和使用。
- 确保选择水解胶原蛋白产品，如胶原蛋白肽，以优化补充物的生物利用度和消化。
- 请记住，虽然许多面霜和粉末声称通过添加胶原蛋白来恢复皮肤活力，但这些外用产品中的分子通常太大，以至于你的皮肤无法真正吸收。通过骨汤和补充剂，你将从内到外改善你的身体。换句话说，当你把胶原蛋白直接涂在皮肤上时，你可以省钱。
- 最后，要知道某些食物——特别是富含氨基酸的食物——比其他食物更能促进胶原蛋白的生长。鸡蛋、家禽、鱼和牛奶等动物产品都有助于促进胶原蛋白的形成。但是素食爱好者，不要害怕！你也可以在家庭或孩子的食谱中使用胶原蛋白，比如 自制健康果冻 或 全天然水果零食。
