此计算器仅供参考。在做出任何健康决定之前，你应该咨询医疗保健提供者。
无论你是想保持目前的体重，还是想减肥或增重，了解每天摄入的卡路里量都是一个重要的信息。
想知道，“我该如何计算我的理想卡路里摄入量？”幸运的是，网上有很多卡路里计算器，其中大多数都使用了几种公式中的一种，这些公式在预测人们的卡路里需求方面相对准确。
这些计算器的美妙之处在于它们为你计算；你所要做的就是输入你的身高、性别和活动水平等信息，你就会得到独一无二的答案 每日卡路里 基于目标的目标。
你每天应该吃多少卡路里？
准确估计一个人每天需要的卡路里量并不是最简单的事情，因为卡路里需要取决于许多因素，包括：一个人当前的体重、年龄、身高、性别、体育活动水平，以及他们最近是否体重减轻或增加。
这意味着没有一个简单的“一刀切”卡路里建议可以用于所有身高相同的男性和女性（正如你在阅读有关卡路里需求的文章时经常看到的那样）。事实上，即使是可靠的卡路里计算器也不是100%准确，因为每个人的身体在储存脂肪、锻炼肌肉等方面的工作方式都有所不同。
在确定个人能量（卡路里）需求时，必须同时考虑个人的身体成分和生活方式。另一个需要考虑的因素是，如果有人最近节食，因为这实际上可以减少他们需要多少卡路里。如果一个人减肥了，他的新陈代谢率和能量消耗可能会降低，这会使维持和进一步减肥变得更加困难。
在使用卡路里计数器时，需要记住三种不同的卡路里值：维持当前体重、减肥或增重所需的热量。正如你可能猜到的，增重需要的卡路里最多，而减重需要的卡路里最少。
以下是使用卡路里计算器时需要熟悉的一些术语：
- 基础代谢率（BMR）， 这是在消化系统不活跃的情况下（在你禁食一整夜后），在温和的环境中休息时所需的能量。对大多数人来说，每天燃烧的总能量中约70%来自BMR，BMR包括大脑、肌肉、肝脏等器官所需的所有能量。
- 静息代谢率（RMR） ，这与BMR相似。这是你在完全休息时燃烧的卡路里数。
- 每日总能量消耗（TDEE）， 这需要考虑到维持身体所有功能所需的卡路里，加上你所做的体力活动量。这就是你可以考虑的“维持卡路里目标”。 这是节食或试图锻炼肌肉时最好使用的数字，因为它包括你的RMR、非运动活动产热（NEAT）、运动燃烧的卡路里和食物的热效应。
了解你的RMR/BMR是很有用的，但这就排除了体育活动所需的卡路里。体力活动平均约占能量消耗的20%，而约10%用于消化食物（也称为产热）。
因此，了解你的TDEE会非常有帮助。一旦你知道了这个数字，一个基本的建议就是每天增加500卡路里以逐渐增加体重，或者每天减少500卡路里以慢慢减轻体重。
4个经过验证的估算卡路里需求的公式
最准确的卡路里计算器是什么？有四个公式最常用于估计某人的能量需求。以下是每种方法的简要说明：
1.Mifflin-St.Jeor计算器
该公式通常被认为是计算BMR最准确的公式，但它没有考虑个人的瘦体重或他们的体力活动水平。一项研究 建立 “Mifflin-St-Jeor方程比其他方程更有可能将RMR估计在肥胖和非肥胖个体测量值的10%以内。”
2.哈里斯本尼迪克特计算器
这是最早使用的卡路里方程式之一，于1984年首次引入。从那以后就一直如此 更新为更准确 ，而且 组织仍在使用 例如世界卫生组织，但一些人认为其他计算器更准确，因为它们考虑了肌肉质量等信息。
3.Katch Macardle计算器
这个方程式计算你的休息日能量消耗（RDEE），它考虑了你的代谢率和瘦体重。这使得它与Mifflin-St-Jeor和Harris-Benedict方程相比都是独一无二的。卡奇·麦卡德尔是 推荐最多 对于那些通常比较瘦并且知道自己身体脂肪百分比的人。
4.坎宁安计算器
该方程用于计算静息代谢率，并已被发现 产生可接受的估计 肌肉发达的运动员。最适合运动和活跃的成年人。
每天有多少卡路里可以减肥？
你应该吃多少卡路里来减肥？为了减肥，你需要消耗比你每天燃烧的卡路里更少的热量。如上所述，你可以通过计算每日维持热量/TDEE值并减去500来大致确定这个数字。
剩下的量就是你每天的目标卡路里摄入量。虽然这不是一个完美的配方，但食用这个量可以导致缓慢的减肥，平均每周约0.5到1.5磅。请注意，因为你的运动水平被纳入了你的TDEE，你不需要进一步减去运动消耗的卡路里。
当谈到为了减肥而减少卡路里时，最好不要走极端，因为这样会造成很大的卡路里赤字。当你大幅减少卡路里摄入量时，你最初可以减轻一些体重，但你正在失去的是肌肉、脂肪和水/液体的混合物，这并不一定有益。
由于运动而失去肌肉的问题 时尚饮食 极度的卡路里缺乏会降低你的新陈代谢率，而且还会影响运动表现和身体机能。最重要的是，肌肉质量是让你的身体拥有迷人的外表和健康、健美的外表的原因，所以你实际上不想为了简单地看着体重表上的数字下降而放弃它。
达到了减肥平台？（减肥会减缓你的新陈代谢吗？）
如果你最近体重下降了一些，现在注意到保持较低的体重或继续减肥变得越来越困难，要知道这是一个真实的现象，而不仅仅是你想象的。
减肥意味着你需要更少的卡路里来维持目前的体重，因为你的新陈代谢通过降低卡路里需求/新陈代谢率来适应减肥。这有时被称为“进入” 饥饿模式 .”
热量不足也会自然而然地减少对体育活动的渴望，并可能增加你的食欲。所有这些因素加在一起意味着有时很难减肥。
你如何应对这一问题，防止自己体重再次增加？以下是一些策略：
- 每天记下你的膳食/卡路里消耗量，以便更好地了解你的实际消耗量。你可能没有意识到你是否正在逐渐开始吃得更多，这可能会影响你的结果。
- 记录你的锻炼和身体活动，比如使用健身跟踪带，这样你就可以注意到你日常生活中的任何变化。追踪你所采取的步骤也可以表明，与更剧烈的锻炼相比，非锻炼活动的速度有所放缓。总的来说，少运动意味着你需要的卡路里更少，所以要记住这一点。
- 注意其他因素，如压力和睡眠。这两种情况都会改变你的新陈代谢、能量消耗和食欲。
- 注意你的生活中的任何变化 大量营养素摄入 （蛋白质、碳水化合物和脂肪）。吃更多的食物 蛋白质 众所周知，纤维有助于控制饥饿和维持肌肉质量，而纤维也有助于保持饱腹感。尽量强调这两个方面，同时减少添加糖、精制谷物、不健康的油和加工/包装食品。
- 尝试热量循环，或定期做“运动” 反向节食 “因为随着时间的推移，我们的身体会适应较低的卡路里水平，这会给你的健康带来好处。” 促进新陈代谢 如果你偶尔吃的热量超过了你的维持热量。
- 尽量不要将你的卡路里摄入量降低到低于维持水平500卡路里以上，以防止你的代谢率下降太多。
锻炼肌肉需要多少卡路里？
摄入足够的卡路里和蛋白质是保持健康的必要条件 增加肌肉 .增加肌肉需要你的身体获得足够的热量，为蛋白质合成提供能量，这意味着热量不足将使肌肉难以增加。
大多数人每天至少需要摄入一定数量的卡路里或更多的热量，才能逐渐增加肌肉，同时还要进行力量训练。通过服用TTEE并每天增加200到500卡路里，你可以大致确定你需要多少卡路里来增加肌肉。
另一个建议是在你目前的每日卡路里摄入量基础上逐渐增加10%到20%的卡路里摄入量。关键是要放慢速度，与阻力训练保持一致，并跟踪你的进度。这会让你知道是时候做出改变了，比如多吃还是少吃。为了在改善身体成分方面取得最好的效果，你可以吃一点 清洁饮食 食物包括草食肉类、鸡蛋、鱼类、优质蛋白粉、蔬菜、坚果和种子。
*虽然这个计算器根据许多因素提供了估计的卡路里摄入量，但你的营养需求可能会有所不同。在限制摄入之前，请咨询营养师或医疗保健提供者，以确保选择适合自己的饮食。
