太极拳初学者的动作:哈佛大学的科学家现在支持这项古老的运动

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Tai chi moves - Dr. Axe

东方医学一直强调尽可能自然地预防和治疗疾病。现在,在许多方面,西医正在迎头赶上,尤其是在利用太极拳来改善身心健康方面。全世界越来越多的人现在对东方传统的治疗系统感兴趣,包括太极、瑜伽、, 针灸 冥想 -由于越来越多的证据表明,它们可以帮助预防和治疗许多健康问题,如关节炎、焦虑和慢性疼痛。

哈佛医学院(Harvard Medical School)报告称,尽管太极拳是一种缓慢而温和的练习,但它有效地解决了几个核心问题 锻炼的好处 :增强肌肉力量,保持柔韧性,增加和维持平衡,有时甚至提供对心脏很重要的有氧运动。哈佛大学的研究人员最近甚至出版了一本太极拳指南,称只要定期练习12周,就能帮助你“拥有健康的身体、强健的心脏和敏锐的思维”( 1. )


什么是太极拳?

太极是一种植根于多种亚洲传统的身心锻炼。这是许多类型中的一种 气功练习 它结合了武术、控制呼吸、传统中医和东方哲学的原理。

在西方,太极拳的深层含义和意义可能有点难以解释,因为它有数千年的悠久历史。太极拳的动作也涉及不太容易翻译的成分。太极起源于东方的阴阳观念;事实上,代表阴阳的黑白圆形符号也经常被用来代表太极拳——因为据说太极拳能将“身心”结合起来太极拳还深深植根于另一个对大多数西方人来说仍然陌生的古老东方哲学概念: “,大致可以转化为生命力或生命能量。

研究表明,太极拳对年轻人和老年人都有多重益处。然而,它因其强大的抗衰老作用而备受关注。发表在《纽约时报》上的一份报告 威斯康星州医学会的官方出版物 他说:“太极拳是一种对老年人特别有效的锻炼形式。太极拳锻炼是一种相对低技术的方法,可以预防老年人残疾并保持身体机能。”( 2. )


谁能从太极拳中受益?

大多数西方研究都涉及气功对健康的益处,尤其是太极拳。太极拳在美国和欧洲越来越流行,它可以为不同的观众定制,非常适合管理许多不同的健康状况。2010年的荟萃分析 美国健康促进杂志 包括70多篇已发表的文章,发现太极拳在几个方面都有好处:改善骨密度、心肺效应、身体功能、生活质量、自我效能、心理症状和免疫功能。( 3. )

基于它可以帮助控制压力和 低皮质醇水平 ,降低关节疼痛,增强力量和耐力,减少跌倒或受伤的机会,增强免疫系统。太极拳最能让人受益的人包括:( 4. )

  • 身体能力有限,包括不能进行剧烈运动的老年人。太极和其他形式的气功在中老年人中最受欢迎。许多从业者发现这有助于他们 恢复灵活性 帮助人们在压力时刻保持冷静。对于老年人来说,太极还能降低摔倒的风险,并能缩短受伤或患病后的恢复时间。
  • 慢性压力
  • 心脏病、高血压或高胆固醇
  • 肌肉酸痛
  • 关节痛 、骨关节炎或肌腱炎
  • 疲劳、低能量和睡眠障碍
  • 学习障碍,包括 多动症
  • 免疫系统功能低下,易受感染或疾病
  • 有其他循环、淋巴和消化问题(如肠道或肾脏问题)的患者

6太极拳的好处

1.增加灵活性

作为一种流体 体重运动 ,太极拳有助于提高上下半身的灵活性,以及协调性和力量。太极拳的动作有很多不同的姿势,有时是站着或坐着,这有助于热身、伸展和放松紧张的肌肉和关节组织。

大多数太极课程或套路都是从热身阶段开始的,这样可以轻松地进行一些动作,比如绕肩、左右转动头部或前后摇摆。随着时间的推移,这种练习可以减少僵硬、疼痛、紧张、摔倒、受伤或流泪。

2.改善并更好地保持平衡

利物普大学的研究人员发现,太极拳可以改善平衡和力量,同时降低老年人跌倒的风险,尤其是那些处于高风险状态的老年人。太极拳也有助于健康 本体感觉 感知身体在空间中位置的能力。随着年龄的增长,内耳结构的变化,以及某些肌肉和韧带的强度降低,本体感觉通常会下降。太极拳有助于训练内耳的本体感觉神经元,还可以恢复肌肉力量和协调性。

一项研究记录了中年女性群体平衡和心血管反应的变化。相对久坐但健康的33至55岁女性每周参加三次太极锻炼。12周后,与对照组相比,进行太极动作的女性在通过功能伸展测试测得的“动态平衡”方面有显著改善。太极拳还能显著降低平均收缩压和舒张压,表明它对老年人有多重保护作用。( 5. )

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3.改善肌肉力量和调节

太极拳还可以同时提高下半身和上半身的力量,甚至可以与瑜伽或使用钢带和轻电缆等其他形式的温和阻力训练相媲美。太极拳通过结合许多无支撑的手臂练习来提高上身力量,包括举起手臂。

它也可以 提高膝盖的力量 以及下半身、核心肌肉、背部和腹部,这是由于结合了腿部弓箭步、蹲姿、扭转、踢腿、蹲姿和弯曲等动态运动。( 6. )

4.更好的心脏健康

太极有帮助 降低血压 通过减少身体的应激反应,改善“气体交换”和呼吸,有助于减轻炎症,有时还可以作为有氧运动。哈佛医学院(Harvard Medical School)指出,快速移动的太极拳与快速行走有相似的好处。

研究表明,经常练习太极拳有助于提高心脏的力量以及血管和其他身体组织的耐久性。它还有助于降低由过度活跃的自主神经系统引起的炎症反应。

5.降低压力、焦虑和抑郁

许多人认为太极不仅仅是一种锻炼。从历史上看,太极拳具有强大的精神维度,并促进更大的自我意识。研究表明太极拳是一种运动 自然减压器 并以类似瑜伽或其他身心锻炼的方式促进对抑郁和焦虑的积极影响。( 7. )

人们经常发现,练习太极所涉及的控制呼吸和专注能促进头脑冷静,增强与他人的联系、耐心、同情和接受。在公园或海滩等自然环境中户外练习太极,也可以通过让人们注意到他们与周围环境的联系、更大的目标和周围的人来降低压力。

6.更清晰的焦点

研究表明,太极拳的慢节奏、对细节的关注和圆周运动有助于降低“思维喋喋不休”并提高注意力。人们常说太极是一种“运动” 移动冥想 “因为它涉及到以一种有节奏的方式跟随呼吸,导致沉思或徘徊的想法减少。有些人还选择在表演太极动作时通过视觉化、形象化、咒语或肯定等练习来进一步提高注意力。


太极运动与锻炼

人们通常将太极拳作为一系列伴随呼吸的流体运动来练习。一系列动作的长度从15分钟到2小时不等。陈孟是一位太极大师,他创造了一种流行的、缩短版的传统太极拳,持续约15分钟。他的方法影响了许多其他人创作了其他类似的短剧,被认为是初学者练习太极拳的好方法。( 8. )

在开始练习太极之前,请记住以下几点:

  • 太极拳系列通常需要大量的开放空间,所以在户外的场地或大的空房间(如健身房)练习太极拳是很常见的。
  • 大多数太极初学者的项目至少持续12周,每周至少进行两次练习。
  • 一定要从短暂的热身开始;花几分钟时间练习简单的伸展运动或健美操来移动你的腿、手臂和背部。穿宽松的衣服,这样你可以四处走动,保持凉爽。
  • 对于太极拳初学者来说,通常最好慢慢来,每天花10到20分钟学习几个姿势,而不是匆忙完成整个动作。

初级太极拳动作:

  • 初学者姿势:这是最基本的太极动作(也称为姿势)。它要求你的双脚与肩保持一定距离,脚趾略微向内,膝盖柔软,胸部和下巴略微凹陷,臀部略微内收。有些人把这个姿势描述成你坐在高凳子上。
  • 太极基本步 :步进是太极拳中的一个重要动作,需要从一个动作平稳、轻柔地过渡到下一个动作。步进是以滚动动作完成的,双脚重心平衡,一只放在另一只的前面。保持重心较低,同时踩踏和滚动整只脚,使双脚在末端位置落在地面上。
  • 提高功率 :这个动作常用作一系列动作的开始或结束。有时也称为“接球”或“能量球”它的工作原理是将双手搓在一起,然后分开。再次将它们靠近,但不要让它们接触。当你继续练习这个动作时,感觉双手之间的温暖和能量(气),也许是在同时迈步的时候。
  • 撤退并推进 :此动作用于“净化身体”,需要像波浪一样前后移动。从一只脚在另一只脚前面开始,重心放在后腿上。双手向上做波浪运动,抬起后脚跟,向前滚动/移动身体重心,想象波浪向上移动并穿过身体。
  • 刷膝盖 :这个动作有助于加强手臂,放松肌肉,集中精神。重心在两腿之间,手臂向外。当一只手上升时,另一只手以滚动的方式下沉(一只手掌向上,一只手掌向下)。当你向前一步时,你的躯干转动,双臂交替。
  • 后退 /避开:这个动作使用腰部,以对角姿势进行。把重心放在左腿上,把腰转向左边。右臂弯曲,将球靠在胸前,手指向上移动,而左臂先向下弯曲,然后左臂向上漂浮至肩部高度。
  • 单鞭 :这种移动的手姿势通常用于戳、鞭打、打击,甚至用于按摩。手掌朝下,四个手指弯曲,轻轻触碰拇指。前腿向外伸展,身体向一侧张开,前臂向前移动,随着手指的张开和闭合,手腕向下弯曲。

气功和太极:它们有什么关系?

  • 气功是一种古老的中国保健实践,已经存在了2000多年。太极拳是气功的一种形式;这远远不是唯一的类型,但可能是目前研究最充分的类型。
  • 全世界有数千种不同的气功练习方式,它们都融合了身体姿势、呼吸技巧和专注的意图(就像太极拳一样)。
  • 不同形式的气功的益处取决于具体的类型。好处包括减轻压力、减少关节疼痛、改善心脏健康、改善身体机能、改善平衡和防止跌倒。
  • 太极与其他形式的气功不同之处在于,太极涉及一系列特定的姿势和练习,而气功的练习没有特定的顺序。
  • 太极拳是西方最流行的气功形式之一,是一种温和、缓慢、流畅的武术。但气功本身并不一定要这样做。例如,气功也可以是静态的,比如叫做詹准的气功,或者非常快速而激烈的气功,比如叫做大研的气功。太极拳练习时间从10分钟到2小时不等。

太极拳的历史

太极拳作为一种气功,其历史可以追溯到2000多年前,受到了许多不同领导人的解释和影响。太极拳被认为受到道教、佛教和儒家哲学的影响。历史上,太极拳的训练和知识是从一位大师传给一位专注的学生的,这创造了独特的世系和许多独特的方法。

太极在几个重要方面与阴阳有关,包括太极如何结合两种互补但相反的能量力量,从而实现整体平衡和健康。

  • 太极拳的阳方面与练习如何增加力量、耐力和能量有关,而阴方面与练习如何提高专注力、脚踏实地感和内省有关。
  • 阴/阳也可以应用于太极拳,因为太极拳使用身体的相对部位来改善协调和平衡:左、右、上、下。
  • 也许阴阳在太极拳中最重要的应用方式是如何将身体与认知思维联系起来。太极拳包括同时进行的运动,控制呼吸和注意力,这有助于通过可视化、意图和想象来提高放松、注意力、自我意识和信心。

“是赋予太极更深刻含义的另一个重要元素:

  • 气代表身体中的能量流动,据说通过身体活动、呼吸练习和注意力集中来平衡和维持。这就是为什么太极据说可以改善身心联系,同时提供身体和情感上的好处。
  • 与大多数东方哲学和医学概念一样,太极的基础是人的各个方面和整个身体都是相互联系的;心灵影响身体,身体影响心灵。

太极拳预防措施

太极拳被认为是一种非常安全的锻炼方式,即使对能力有限的人来说也是如此。然而,在某些情况下,最好在开始之前和医生谈谈。如果你的伤口仍在愈合,任何限制性肌肉骨骼问题,或者你服用的药物在心率上升时会让你头晕或头晕,最好先征求专业意见。建议太极初学者参加指导课程,安全地学习动作并获得反馈。

低成本的老年中心或社区教育中心通常提供太极课程。你也可以选择免费在线观看有教育意义的视频。请记住,太极拳教练没有正式的培训或执照要求,所以请在你所在的地区寻求推荐,并进行研究,向知识渊博、经验丰富的人学习。这个 太极健康中心 提供帮助,帮助您找到讲师或自己成为讲师。


对太极拳动作的最后思考

  • 太极拳是气功运动的一种形式,已经练习了数千年。
  • 它结合了控制呼吸、集中注意力和缓慢的全身运动。
  • 太极拳的好处包括减轻压力、减少关节疼痛、改善心脏健康、改善身体机能、改善平衡和防止摔倒。
  • 太极拳对所有年龄段的人都是安全的,对老年人尤其有益。它有助于预防损伤,改善免疫缺陷,缓解心理压力。

接下来读: 有治愈的祈祷吗?

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THE END
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