前15名硫胺素食品+6个益处和食谱

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Thiamine foods - Dr. Axe

吃各种硫胺素食物对身体和精神健康都有很多好处。人体自身不产生硫胺素;因此,它必须从饮食中的食物中摄取。不像其他有时很难获得足够的营养素,如维生素D或镁,硫胺素通常很容易从食物中获得,假设你摄入足够的热量 硫胺素缺乏 很容易克服。

硫胺素的最佳来源是什么?最健康的富含硫胺素的食物包括酵母(如营养酵母)、海产蔬菜、某些全谷物、绿色蔬菜(如芦笋和豌豆)、种子、豆类和鱼类。吃硫胺素食物的好处包括获得更多的能量,保持注意力集中和警觉,保护你的记忆,提升你的情绪,保护你的心脏。

什么是硫胺素?

硫胺素(有时拼写为硫胺素)也称为维生素B1,是一种水溶性维生素,常见于许多植物和动物源性食品中。作为一种水溶性维生素,硫胺素一经摄入就会迅速分解,比脂溶性维生素更容易从体内排出,脂溶性维生素会积累。硫胺素主要储存在肝脏中,但最多只能储存18天——这就是为什么你需要定期食用硫胺素食物的原因。

硫胺素是如何在体内使用的?它参与身体许多最重要的代谢过程。像大多数B族维生素一样,硫胺素帮助我们的身体利用食物中的能量,对细胞功能至关重要。当你吃富含硫胺素的食物时,它们帮助身体将碳水化合物转化为能量,这对你的新陈代谢、注意力和整体力量都很重要。它对健康的肝功能也有作用,是健康的皮肤、眼睛、头发和指甲所必需的。( 1. )

你每天需要多少硫胺素/维生素B1?大多数食物都富含硫胺素。建议男性每天摄入硫胺素1.2毫克,女性每天摄入硫胺素1.1毫克。( 2. )母乳喂养和孕妇需要更多,大约每天1.4-1.5毫克。对于硫胺素水平较低的成年人,硫胺素的通常剂量为每天5至30毫克,单次剂量或分次剂量,为期一个月。你需要的量取决于你的性别、年龄和活动水平。压力、运动、疾病和怀孕等因素都会增加你对硫胺素食物的需求。

硫胺素的吸收发生在十二指肠,它是胃的一部分 消化系统 ,通过一种被称为焦磷酸硫胺的活性过程转化为其活性形式。你可能需要更多硫胺素的一些原因是,如果你的饮食中没有摄入足够的硫胺素,如果你的身体消除了太多或吸收太少。

前15名硫胺素食品

什么食物含有硫胺素?以下是你饮食中最富含硫胺素的食物:

  1. 营养酵母 -2汤匙:9.6毫克(640%DV)
  2. 海藻(例如 螺旋藻 ) — 1杯海藻:2.66毫克(216%DV)
  3. 葵花籽 -1杯:2毫克(164%DV)
  4. 澳洲坚果- 1杯:1.6毫克(132%DV)
  5. 黑豆 -1/3杯干燥,或约1杯煮熟:0.58毫克(48%DV)
  6. 扁豆- 1/3杯干燥或约1杯煮熟:0.53毫克(44%DV)
  7. 有机土壤/大豆- 1/3杯干燥或约1杯煮熟:0.53毫克(44%DV)
  8. 青豆- 1/3杯干燥或约1杯煮熟:0.53毫克(44%DV)
  9. 白豆- 1/3杯干燥或约1杯煮熟:0.53毫克(44%DV)
  10. 绿豌豆- 1/3杯干燥或约1杯煮熟:0.48毫克(40%DV)
  11. 小豆- 1/3杯干燥,或约1杯煮熟:0.46毫克(39%DV)
  12. 绿豆- 1/3杯干燥,或约1杯煮熟:0.42毫克(36%DV)
  13. 牛肝- 1.3盎司熟片:0.32毫克(26%DV)
  14. 芦笋 -1杯煮熟:0.3毫克(25%DV)
  15. 芽甘蓝 -1杯煮熟:0.16毫克(13%DV)

其他硫胺素食品包括菠菜、茄子、晒干番茄、土豆、芝麻籽、米糠、小麦胚芽、燕麦、大麦、酸奶或奶酪等乳制品、橙子和器官肉。( 3. )

高蛋白食品 像肉、鱼和猪肉一样,硫胺素的良好来源?大多数蛋白质含量高的食物确实提供了一些硫胺素——此外,它们也是其他B族维生素的良好来源,如B12和B6。鱼和猪肉的硫胺素含量特别高。我不建议吃太多或太多 猪肉制品 考虑到猪肉通常存在于加工肉类中,可能含有添加剂、大量钠和污染物。一个更好的选择是从野生鱼类中获取硫胺素,尤其是鲱鱼和鲑鱼。

Thiamine foods and benefits - Dr. Axe

利益

1.支持新陈代谢和更高的能量水平

硫胺素通过将营养物质转化为“ATP”形式的可用能量来帮助从食物中提取能量含有硫胺素的食物有助于转化碳水化合物和蛋白质中的分子,从而使身体能够利用这些分子 大量营养素 履行各种职能。

硫胺素的共酶形式参与体内支持碳水化合物和脂肪代谢的两种主要代谢反应: 脱羧 转酮化 . ( 4. )硫胺素在红细胞的产生中也起着重要作用,红细胞用于持续的能量。

2.保护眼睛健康和视力

含硫胺素的食物有助于预防 白内障 通过与ω-3和ω-6脂肪共同改善眼部健康。硫胺素还有助于防止由于眼睛神经肿胀而导致视力下降。( 5. 你还应该考虑增加更多。 富含维生素A的食物 通过饮食改善视力。

3.促进神经健康

吃富含硫胺素的食物是促进健康认知健康的自然途径。 缺乏硫胺素会导致混乱, 痴呆 甚至还有老年痴呆症。( 6. )这在酗酒者中尤其常见,他们由于脱水和饮食不当而损失了大量的B族维生素。

患有阿尔茨海默氏症的老年人血液中硫胺素的水平往往低于没有该病的老年人。然而,目前还不清楚硫胺素水平与阿尔茨海默病发展之间的确切联系。向阿尔茨海默病患者服用硫胺素有助于提高认知能力。

4.支持心血管系统

硫胺素与其他B族维生素,如维生素B12和B6,共同调节心血管系统、内分泌系统和消化系统的重要功能。含有硫胺素的食物对循环和心脏功能有积极影响,大量摄入可以改善心脏功能、尿量、体重减轻以及心力衰竭的症状和体征。( 7. )维生素B1/硫胺素也有助于预防心脏问题,如心脏增大、脉搏加快、, 水肿 、炎症和肌肉萎缩(记住心脏是一块肌肉)。

5.预防肌肉无力、痉挛和酸痛

硫胺素摄入量低与肥胖有关 不宁腿综合征 、疼痛、虚弱、压痛、液体潴留和四肢麻木/刺痛。硫胺素B1尤其有助于预防健康状况如 糖尿病 ,因为它有助于神经功能,并保护神经的外层髓鞘。( 8. )B1还可以帮助改善运动后的恢复时间,并有助于减少导致疼痛的乳酸。

6.帮助促进肠道和消化系统健康

对于硫胺素缺乏症患者,摄入更多硫胺素可能有助于改善食欲,增强消化系统。在动物研究中,治疗食用低热量饮食的动物(类似于人类因节食或饮食紊乱而食用限制热量饮食)有助于改善食欲和恢复。( 9 )缺乏能量、焦虑和抑郁也会导致食欲不佳、情绪低落和缺乏动力,但硫胺素可能通过支持身体应对精神和身体压力的能力来帮助预防这些症状。

缺乏

硫胺素缺乏 最常发生的情况是,某人的饮食热量太低,动物产品(如素食或素食)含量太低,或者饮酒过量。人体每消耗1000千卡热量,至少需要0.33毫克硫胺素,以防止缺乏。这意味着,一个平均每天摄入2000卡路里的人应该每天摄入至少0.66毫克硫胺素,尽管摄入更多更好。( 10 )

硫胺素/维生素B1缺乏症有哪些症状?严重硫胺素缺乏症也称为 脚气病 .脚气病的症状和体征包括心力衰竭、肌肉无力、谵妄或精神错乱,以及手足灼烧感。( 11 )即使维生素B1缺乏没有那么严重,也可能会出现其他症状。最常见的维生素B1/硫胺素缺乏症状包括:

  • 慢性疲劳
  • 肠道问题,如结肠炎或腹泻
  • 肌肉萎缩和虚弱
  • 神经系统退化,包括记忆力下降或混乱
  • 减肥
  • 胃口不好
  • 神经损伤和炎症(神经炎)
  • 情绪变化,如易怒、冷漠或抑郁
  • 心血管效应,如心脏增大

在工业化国家,当大多数人摄入足够的卡路里时,硫胺素缺乏是罕见的。硫胺素缺乏症并不常见,因为维生素在大多数广泛存在的食物中含量丰富。然而,某些饮食限制或代谢和吸收硫胺素有困难的人仍然可能缺乏硫胺素。硫胺素缺乏的主要原因是什么?这些措施包括:

  • 酗酒。为什么酗酒者通常缺乏硫胺素?因为酒精会干扰硫胺素的吸收。事实上,大多数药物都能减少体内硫胺素的含量,包括烟草、酒精、含咖啡因和碳酸饮料。酗酒者缺乏硫胺素被称为Wernicke-Korsakoff综合征。
  • 热量限制,无论是饮食失调、疾病还是节食。
  • 强烈的精神压力。
  • 剧烈运动或积极的体力劳动。
  • 怀孕和母乳喂养时,对B族维生素的需求增加,以支持胎儿的生长发育。
  • 老年人。老年人通常需要更多的硫胺素,因为由于肠道健康的变化,他们吸收所有维生素的能力显著降低。
  • 艾滋病毒/艾滋病患者。
  • 患有糖尿病、贫血或糖尿病的人 肝病 .
  • 做过减肥手术的人会减少食欲和热量摄入。
  • 如果您正在服用可以降低硫胺素水平的药物,例如用于治疗高血压和肿胀的速尿(Lasix®),或用于化疗治疗的氟尿嘧啶(5-氟尿嘧啶和阿霉素®)。

使用

大多数成年人可以通过食用各种全食来满足每日硫胺素的需求,包括蔬菜、海洋蔬菜、种子、坚果、鱼类或肉类等蛋白质来源,以及浸泡/发芽的豆类。大多数水果和蔬菜的硫胺素含量不高,但也有一些例外,如豌豆、芦笋和西红柿。

以下是在你的饮食中添加更多硫胺素食物的建议:

  • 自制 味噌汤 用发酵的味噌和海藻。你也可以用绿色粉末制作果汁来食用干海藻。
  • 添加种子、坚果或坚果黄油(例如 澳洲坚果 黄油或塔希尼)添加到冰沙、燕麦或烘焙食品中。
  • 在自制辣椒或鹰嘴豆泥之前先浸泡豆子。
  • 烤球芽甘蓝,然后把它们放入营养酵母中。
  • 在蒸熟的芦笋和菠菜上加芝麻酱。
  • 添加 熟肝 切碎的肉、肉丸或肉糕。
  • 使用营养酵母和其他香料制作植物“奶酪”酱。

我不推荐食用的一类硫胺素食品是强化谷物产品,比如大多数面包、意大利面、大米和强化谷物。这些食物通常是 高度加工 并含有添加/合成维生素;总的来说,它们不是优质营养素的重要来源,很难被正确消化。当硫胺素被人工添加到食物中时,你通常会看到“强化”或“强化”的字样我建议吃含有硫胺素的天然食物,而不是那些含有合成维生素B的食物。

你应该服用硫胺素补充剂吗?

大多数人不需要硫胺素补充剂来满足他们的日常需求,但如果你感到疲劳、压力或生病,摄入更多硫胺素可能会有所帮助。美国农业部认为,考虑到补充,一些成年人的硫胺素日需求量增加了一倍甚至三倍。如果你不确定补充剂是否对你有益,请咨询你的医生,并提及你可能患有硫胺素缺乏症的任何风险因素。

一个不用服用补充剂就能轻松获得硫胺素的好方法是每天食用一到两汤匙的营养酵母,它含有大量的B族维生素,甚至是维生素B 植物蛋白 .把这些黄色的薄片撒在蔬菜、烤土豆、爆米花或鸡蛋上,因为它尝起来很像奶酪。仅仅一汤匙就可以提供你日常所需的150%以上的硫胺素,以及氨基酸和其他矿物质。如果可能的话,寻找没有强化的有机营养酵母。

硫胺素包含在许多维生素B复合补充剂和多种维生素中。虽然硫胺素在食用或与其他B族维生素一起服用时效果最好,但与维生素B不同 维生素B12 ,B6或其他维生素B。如果你想增加硫胺素的摄入量,最好服用B复合配方奶粉,而不是补充B12。B12也有助于维持能量水平和心理健康,但这两种维生素的作用机制不同。

食谱

以下是一些富含硫胺素的最健康食物的烹饪方法:

历史

  • 硫胺素是第一种被描述和发现的水溶性维生素。硫胺素/维生素B1的作用最早是由日本一位名叫Kanehiro Takaki的研究人员发现的,当时他正在研究米糠如何帮助治疗脚气病患者(现在已知是由硫胺素缺乏引起的)。
  • 在20世纪初,人们发现,在持续九个月或更长时间的海上航行中,食用大麦、肉类、牛奶、面包和蔬菜几乎可以消除脚气病。如今,硫胺素仍然被用于治疗脚气病、科尔萨科夫综合征和科尔萨科夫精神病,尽管现在这些疾病变得致命的情况极为罕见。
  • 1897年,一位名叫Christiaan Eijkman的军医将含有熟食、精米的饮食与神经损伤的发展联系起来。他是第一个指出水稻胚乳的人,它提供了谷物的保护,也含有重要的营养物质,有助于预防疾病。这让艾伊克曼得出结论,精米与脚气病有关,全谷物可以拯救生命,因为它们含有更多的维生素 必需营养素 艾伊克曼最终于192年获得诺贝尔生理学和医学奖,因为他的观察发现了维生素。
  • 大量研究表明,硫胺素具有“抗氧化、红细胞生成、情绪调节和葡萄糖调节活性”( 12 )它适用于从神经系统疾病到糖尿病等多种健康状况的患者。

Role of thiamine - Dr. Axe

风险和副作用

硫胺素过量是多少?换句话说,你会过量服用维生素B1/硫胺素吗?

从食物中摄入高剂量的硫胺素并不十分危险,因为硫胺素是水溶性的,很容易通过尿液排出体外。这就是为什么硫胺素被认为是无毒的,即使含量很高。高剂量硫胺素中只有一小部分被人体吸收。也就是说,如果你一次服用大量的硫胺素,比如每天从食物或补充剂中摄入50毫克或更多的硫胺素,那么你仍然有可能从补充剂中摄入过多的硫胺素。( 13 )

单从食物中摄入过多维生素B1并没有太多副作用,但为了安全起见,最好还是仔细阅读补充剂量说明。

相关的: 最好的维生素B食物,以及它们的健康益处+食谱

最后的想法

  • 硫胺素,也称为维生素B1,是一种水溶性维生素,存在于许多植物和动物源性食品中。
  • 硫胺素食品包括营养酵母、海产蔬菜、某些全谷物、绿色蔬菜,如芦笋和豌豆、种子、豆类和鱼类。
  • 吃富含硫胺素的食物的好处包括支持新陈代谢、提高能量水平、保护心脏、支持神经健康和保护眼睛/视力。
  • 需要摄入更多硫胺素并能从摄入更多含硫胺素食物中获益的人包括酗酒者、低热量饮食者、糖尿病患者、孕妇或哺乳期妇女、老年人、贫血、HIV、炎症性肠病或肝病患者。
  • 大多数人不需要补充足够的硫胺素,因为它是水溶性的,所以摄入太多硫胺素不会有太大风险。

接下来读: 什么是超级食品?15种顶级超级食品进入你的饮食

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