如今，生活在美国的普通成年人每天要摄入大约22茶匙的添加糖，包括他们可能认为“健康”的隐藏糖食品
与世界卫生组织（World Health Organization）和美国心脏协会（American Heart Association）等权威机构建议的糖添加量相比：大多数女性每天添加糖的量不超过6茶匙或约100卡路里，而大多数男性每天添加糖的量不超过9茶匙（150卡路里）。( 1. , 2. )这相当于不超过总热量的5%到10%，在许多方面仍然是一个相当大的量。
关于哪种饮食最健康、最有可能预防慢性病或肥胖，有很多相互矛盾的理论，但限制添加糖的食物的摄入是几乎所有健康专家都同意的为数不多的事情之一。美国农业部表示，“添加糖是指在加工或制备食品或饮料时添加到食品或饮料中的糖和糖浆。这不包括牛奶和水果中的天然糖。” ( 3. )
在大多数工业化国家，糖分摄入的增加是一个真正的问题，由于生产糖分的成本很低，今天甚至连欠发达国家也面临着这个问题。研究发现，摄入大量添加或隐藏的糖与糖尿病、心脏病、肥胖症、癌症、高血压和认知障碍（如痴呆症或阿尔茨海默病）等问题有关。 糖现在甚至与癌症有关 以及许多其他与免疫功能受损有关的疾病。
如果你已经确信 糖瘾 值得付出任何额外的努力或权衡，下一步就是学习如何做到这一点。在下面，你将了解更多关于要小心避免的隐藏糖类食物，尤其是如果你正在吃素食主义者、古希腊主义者或其他健康饮食的话 酮类饮食计划 .
你会注意到隐藏甜味剂和加工糖的各种名称，以及更健康的低糖替代品。
10种隐藏的糖类食物
研究和调查发现，无论美国人是否意识到，添加糖的主要食品和饮料来源是：
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普通软饮料/苏打水、能量饮料和运动饮料
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糖果
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甜点或零食，包括蛋糕、饼干、馅饼和馅饼
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精制碳水化合物，如甜面包卷、糕点和甜甜圈
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甜茶和水果饮料，如冰茶、水果潘趣酒等。
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乳制品甜点，包括冰淇淋
这些糖的来源似乎很明显，但它们并不是导致世界糖消费量增加的唯一食物。添加的糖可以在食物中找到 成千上万 大多数杂货店常见的食品和饮料，包括健康食品店出售的“天然”和有机食品。
大多数研究表明，对于男女和几乎所有年龄组，含糖非酒精饮料（如软饮料和果味饮料）和加工谷物产品（如甜烘焙产品）的组合中隐藏糖的比例最高。( 4. )
以下是10种最常见的“健康”食品，它们实际上含有大量糖分：( 5. )
- 谷物，包括热谷物，如调味燕麦
- 包装面包，包括“全谷物”面包
- 小吃或格兰诺拉麦片吧
- “低热量”饮料，包括咖啡、能量饮料、混合果汁和茶
- 蛋白质棒和 替餐
- 甜味酸奶和其他乳制品（如调味开菲尔、冷冻酸奶等）
- 冷冻华夫饼或煎饼
- 瓶装酱汁、调味汁、， 调味品 和腌料（比如番茄酱、番茄酱、调味品或红烧）
- 干果和其他水果零食
- 餐馆食品，在酱汁、各种甜点和调味料中使用糖来增加风味
对大多数人来说，避免吃糖如此令人困惑或困难的原因在于：并非所有的糖都是天生有害的，也不是所有类型的“糖”都是平等的。这里需要指出的重要一点是 加糖 才是真正的问题，而不是像新鲜水果那样的果糖形式的糖。
果糖 ，这种天然糖在水果甚至蔬菜等真正的食物中含量适中，作为平衡饮食的一部分食用时，通常不需要担心，因为它的代谢与从加工食品中大量摄入时不同。事实上，研究表明，食用更多这些新鲜植物食品的人对许多添加糖导致的疾病（心脏病、癌症等）有更强的保护作用。
真正的问题在于食用隐藏的糖类食品，如甜酸奶、谷物、小吃、果汁和其他含有大量精制“白糖”和非常高含量果糖的饮料。
水果和苏打水之间的主要区别在于：加工食品以如下成分的形式提供大量糖： 高果糖玉米糖浆 或者麦芽糊精，不提供纤维、健康脂肪或蛋白质来减缓糖的吸收。
据估计，目前仅高果糖玉米糖浆（HFCS）就占美国使用的所有卡路里甜味剂的近40%。HFCS在苏打水等“空卡路里”来源中尤其常见，包括 减肥汽水 -甜茶、甜点和糖果。( 6. )
截至2004年，普通美国人从氢氟碳化合物中获得的能量约占其总能量摄入的8%，而从所有添加的糖类中获得的能量占17%（每人每天约377卡路里）。与其他添加的甜味剂（如蜂蜜）相比，加工甜味剂（如HFC和其他分离糖）更甜，价格更低，这使得食品和饮料制造商能够以非常低的成本增加产品的甜度。
这导致许多食物中甜味的强度增加，从甜食中消耗的热量增加，糖依赖或“上瘾”的几率增加
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为什么隐藏的糖会有这么大的问题
到底为什么 糖对你有害吗 ? 大量研究表明，摄入大量添加的糖会对身体的几乎每个器官系统产生负面影响，从而增加患大多数常见慢性病的风险，包括心血管疾病、糖尿病甚至癌症。
糖已被证明会导致消化系统中的微生物变化，干扰肠道健康并增加炎症水平。它也是肥胖流行的主要原因。
请记住，隐藏的糖之所以被称为“隐藏”是有原因的——如今添加的糖有许多不同的名称，其中大多数听起来都不像“糖”无论用什么措辞来描述添加的甜味剂，糖的所有名称都意味着同一件事：放下食物！根据美国农业部和其他来源，阅读标签时要注意的替代糖成分或名称包括：
- 玉米糖浆还是高果糖玉米糖浆
- 葡萄糖 还是结晶葡萄糖
- 果糖
- 麦芽糖
- 乳糖
- 蔗糖
- 葡萄糖
- 蒸发的甘蔗汁或果汁
- 焦糖
- 角豆糖浆
- 红糖
- 原糖
- 糊精和 麦芽糊精
- 米浆
- 糖蜜
- 蒸玉米甜味剂
- 糖果糖粉
- 龙舌兰花蜜
- 其他水果花蜜（例如梨花蜜）
还有“更健康”的糖，包括椰子糖、蜂蜜和蜂蜜 黑带糖蜜 .一般来说，由于这些蜂蜜的加工程度要低得多（尤其是真正的生蜂蜜），所以适量食用也可以，但仍然是少量糖的来源。
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5糖类食品的副作用
1.导致渴望更多
你可能已经注意到，你的糖越多，你想要的就越多。糖非常容易形成习惯，通过释放多巴胺和其他内啡肽，导致大脑“奖励系统”发生变化。我们的大脑有一些内置的控制食欲的机制，让我们知道什么时候我们已经吃够了，因此应该停止，导致大多数食物在一段时间后不再有吸引力。
糖的作用方式不同，即使我们摄入了大量的卡路里，我们也会越来越想要糖。与自然状态、体积较大且需要更长时间才能食用的食物相比，吃太多非常甜且经过加工的食物（如饼干或冰淇淋）要容易得多。糖在大脑中有很强的“享乐奖励价值”，这意味着它与大脑负责感官感知（食物味道、气味和质地）的区域密切相关，而感官感知是食物动机背后的驱动力。
研究发现，添加的糖（葡萄糖和果糖）可能通过激活口腔和肠道中的多种甜味机制来影响饮食行为。研究表明，葡萄糖通过直接穿过血脑屏障，间接影响神经输入、口腔检测器以及消化系统中的肠道糖传感器，从而直接影响大脑奖赏区域和饮食行为。( 7. )
其他尝起来不甜的食物的新陈代谢似乎不同，这往往使控制份量变得更容易。甚至在糖的过度消费和药物滥用之间也发现了相似之处，这表明对糖的渴求与对酒精和其他物质的渴求有着相似的作用。
2.剥夺你持续的精力和注意力
在吃了一些非常甜的东西后，最初感觉到“糖分高”或能量爆发是很常见的，但给它几个小时，你可能会感到崩溃。食用含糖食物会导致血糖水平升高，然后导致血糖水平下降。这会消耗你的精力，更不用说你的注意力、消化、渴望和情绪了。
与糖摄入相关的能量高峰和低谷与它对各种生理过程的影响有关，包括胰岛素、瘦素和胰高血糖素分泌等内分泌调节。糖还可以影响消化和心理行为，因为它会抑制胃（胃）排空，抑制健康食物的摄入，刺激大脑中让你渴望更多的区域。
3.增加肥胖风险
多吃含糖食品和加工谷物带来的最大问题之一是，它限制了人们每天摄入的新鲜农产品和其他营养密集型食品的数量。世界卫生组织表示，“更多的游离糖摄入会在没有特定营养素的情况下提供大量能量（卡路里），从而威胁饮食的营养质量。”
尤其是在含糖饮料中，糖通常会导致整体高能量摄入、尽管体重增加但营养不足，以及与肥胖相关的糖尿病或高血压等慢性病风险增加。
4.改变肠道健康和免疫力
研究人员现在认为，除了吃太少蔬菜和其他植物性食物等不良饮食因素外，糖还会以增加肠道通透性的方式改变肠道微生物群，也被称为肠道渗漏综合征。( 8. )
肠道渗漏会导致免疫功能受损，并根据不同的人出现过多不同的症状，从皮肤破裂到过敏加剧。由肠道健康不良和营养不良引起的慢性低度炎症可导致有害物质从肠道转移到血液中。( 9 )
最近的研究甚至表明 西方饮食中典型的高糖饮食可能会增加乳腺癌和肺转移的风险。( 10 )无论是直接的还是间接的，其他研究都暗示了高糖摄入与结肠癌或食管癌风险之间的联系。( 11 )
5.增加患糖尿病和心脏病的风险
的确，精制的炎症性脂肪（如油炸食品和包装食品中的反式脂肪或氢化脂肪）确实会导致心脏病发作等疾病，但许多人没有意识到糖是心脏问题背后的另一个主要罪魁祸首，更不用说糖尿病了。
最近，研究发现，糖可以显著增加你死于代谢综合征或心血管疾病的风险，而从添加糖中获得大约20%热量的人死于心脏病的风险比那些仅获得8%热量的人高38%。( 12 )
6隐藏糖类食物的替代品
1.使用天然甜味剂（适量！）
我的五个最爱 糖替代品 是生蜂蜜、甜菊糖、枣、椰子糖和纯有机枫糖浆。在家做饭、烘焙或准备食物时，尝试用真正的甜味剂代替甘蔗糖/白糖/假糖，确保仍保持少量。
天然糖替代品可以给你带来你想要的味道，减少合成添加剂、卡路里和依赖性。虽然这可能很诱人，但我建议绝对避免 人工甜味剂 研究表明，这可能与许多健康问题有关。
2.通过摄入更多健康的脂肪来戒掉你的吃糖习惯
如果你的饮食中没有足够的健康脂肪或足够的蛋白质，你很可能一整天都感觉更饿，更容易受到食欲或疲劳的影响。试着在每顿饭中加入一份健康的脂肪，从早餐开始。
健康的脂肪 可以帮助减少对糖的渴求，包括椰子油或橄榄油、鳄梨、生奶制品、坚果和亚麻籽（或亚麻籽油）等种子。每顿饭都要摄入一些蔬菜、蛋白质和健康脂肪，这自然会减少你对加工谷物和面粉制品的摄入——比如面包、甜面包卷和其他没有多大益处的食品。
3.早餐时注意你的糖摄入量
早餐是一天中最有可能成为隐藏糖受害者的时间之一。早餐通常吃的糖类食品包括华夫饼或煎饼、格兰诺拉麦片或格兰诺拉麦片碳水化合物、谷物、果汁、水果罐头、加糖咖啡饮料等。
一个更好的主意是以100种未经加工的全谷物（例如奎奴亚藜或钢切燕麦）和水果、坚果和种子、鸡蛋和蔬菜，或者用蛋白粉制成的奶昔/冰沙开始一天。
4.重新考虑你的零食
许多人认为自己吃的是“健康”的隐藏糖类食品包括蛋白质棒、风味酸奶和风味烤坚果。我推荐一些零食，比如几个煮熟的鸡蛋，新鲜果汁或冰沙，或者一些坚果水果。
5.不要喝你的卡路里
饮料不应该每天为你提供很多卡路里（这就是食物的用途！）而且肯定不是很多糖。坚持饮用不含糖的饮料，如水或苏打水、花草茶、绿茶、康普茶、不含糖的椰子水或大部分是黑/纯咖啡（当然要适量）。
6.自己制作酱汁、果汁和冰沙
如果你发现自己从调味料、意大利面酱汁、果汁或冰沙中摄入了大量添加的糖，我建议你在家自制，而不是购买瓶装的。
早餐可以尝试低糖浆果冰沙，用苹果和柠檬汁给蔬菜榨汁，用橄榄油和醋准备自己的沙拉酱，或者在一天中的任何时候吃一大杯超级食品沙拉，以满足饥饿感，并以正确的方式获取水果和蔬菜。
最后的想法
隐藏的糖类食品包括精制谷物产品，如谷物和面包、酸奶、果汁和其他饮料、酱汁和调味品。摄入大量添加的糖不仅会显著增加体重增加/肥胖的风险，还会增加早逝和心脏病或糖尿病等疾病的风险。
- 配料标签上有几十个添加糖和隐藏糖的名称。只需拨回 加工食品 喝饮料，多吃新鲜食物或白开水，可以显著降低你隐藏的糖摄入量。
- 阅读配料标签，避免被隐藏的糖类食物愚弄。如果你在烹饪或烘焙时使用糖，可以使用加工程度较低的形式，如生蜂蜜或有机椰子糖，但仍要少用。
