我们都听说我们应该每天从饮食中摄取足够的纤维，但是什么是获得足够纤维的最好方法，以及我们应该做什么呢 高纤维食品 做什么是最健康的高纤维饮食？
虽然许多人都知道纤维食品在减肥和保持心脏健康方面很重要，但大多数人仍然缺乏足够的营养。建议成年人每天至少摄入25-30克纤维——理想情况下甚至更多——但大多数人只摄入大约30克 15克或以下 . ( 1. )
考虑一下你的初学者对高纤维饮食的指导，学习吃什么食物的基本原理，益处，并从为什么要在你的饮食中摄入更多纤维开始。
为什么我们需要高纤维饮食
尽管建议食用高纤维饮食，许多食品制造商声称他们的产品“高纤维”，但它仍然是一种常见的误解营养素。然而，考虑到它在身体中有多少重要作用，这是一个值得解释的问题。
纤维到底是什么？纤维是植物结构的一部分，有助于构建植物分子，包括纤维素、木质素和果胶。纤维实际上含有零卡路里，因为它基本上不能被人类消化，尽管它存在于碳水化合物食物中，如蔬菜、水果、坚果和全谷物，但它对我们的饮食没有任何碳水化合物。
由于其结构和我们无法吸收它，纤维通过我们的消化系统而不被胃内的消化酶吸收，将毒素、废物、脂肪和胆固醇颗粒带出肠道。在这个过程中，它有助于改善我们的心脏健康，让我们感到饱足，当然，还有助于消化和排毒。
实际上有两种不同的膳食纤维：不溶性和可溶性。我们需要这两种食物，几乎所有的全食都含有碳水化合物，但是这两种食物有什么区别呢？
- 可溶性纤维 一旦消化，通过吸水和形成凝胶状物质来减缓消化。这种纤维存在于燕麦或燕麦麸皮、坚果、亚麻籽、豆类、扁豆、豌豆以及浆果和胡萝卜等水果和蔬菜中。( 2. )可溶性纤维是一种有助于减肥的纤维，因为它能减缓食物从胃中排出的过程，让你在进食后感觉饱足的时间更长。
- 不溶性纤维 通过向食物中添加大量食物来加速消化 凳子 （基本上帮助缓解便秘，让你 大便 )不溶性纤维存在于许多全谷物中，如糙米、大麦和布尔古尔，以及大多数蔬菜，包括块根蔬菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜、绿豆和西葫芦。
你需要担心你正在吃哪种类型的高纤维食物吗？不是真的——只要确保高纤维饮食搭配各种不同的全纤维食物，以确保两者都能满足你的需求。
除非你想改善一种特定的健康状况，比如便秘或高胆固醇，否则如果你吃大量的蔬菜、水果、坚果、种子和豆类，这两种食物都应该足够。
适合高纤维饮食的顶级食物
- 劈豌豆( 3. )1杯熟的：16.3克
- 扁豆( 4. )1杯熟的：15.6克
- 黑豆 ( 5. )1杯熟的：15克
- 绿豆 ( 6. )1杯熟的：15克
- 无花果( 7. )-1杯干燥：14.6克
- 利马豆 ( 8. )1杯熟的：13.2克
- 椰子粉( 9 )1/4杯：10克
- 洋蓟( 10 )-1个朝鲜蓟：8.7克
- 小青南瓜 ( 11 )1杯熟的：9克
- 青豆( 12 )1杯熟的：8.8克
- 覆盆子( 13 )1杯：8克
- 黑莓( 14 )1杯：7.6克
其他优秀的亚军来源包括：chia种子（每汤匙5.5克）、苹果和梨（每汤匙约5克）、亚麻籽（每汤匙3克）、藜麦（每杯煮熟5克）、燕麦（每半杯未煮熟5克），以及所有其他类型的豆类/豆类，如鹰嘴豆（每杯煮熟8克）。
含有纤维的食物你应该避免
并不是所有的纤维都是平等的，所以你在包装食品中看到的强化纤维并不理想。由于知道公众希望在饮食中添加纤维，加工食品制造商现在不遗余力地在天然不存在纤维的地方添加纤维，比如酸奶、精制谷物或谷类食品， 人工甜味剂 还有蛋白质棒。
市场上也有一些纤维补充剂，但这些补充剂通常含有人工合成的纤维，不能很好地消化，缺乏纤维食品提供的营养。一些需要避免的纤维补充成分包括：甲基纤维素（合成纤维素）、聚碳酸钙和小麦糊精。
不要为了增加你的纤维摄入量而吃这些食物，而是像大自然所希望的那样从真正的来源获取纤维。如果你的饮食中充斥着未经加工的食物，并含有大量的蔬菜和水果，那么你在满足纤维需求方面不应该有太多问题。事实上，许多饮食全面、真正限制包装食品的人最终每天摄入超过30克。
在这个过程中，你还可以获得大量其他重要的营养素——比如维生素、矿物质和抗氧化剂，它们也有助于你的消化和心脏健康。同样重要的是，你要避免在强化加工食品中发现人工成分、糖和甜味剂、化学品和防腐剂。
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利益
1.帮助消化和消除
虽然这两种纤维在消化中都有作用，但不溶性纤维尤其重要，因为它为大便提供了体积（帮助你大便！）。不溶性纤维有助于加快废物快速通过消化道的时间，从而防止便秘、腹胀和消化不良。可溶性纤维吸收水分，形成凝胶状粘性物质，并在消化道中被细菌发酵，从而促进消化。( 15 )
同时，纤维需要吸收水分才能发挥这些作用，所以当你开始认真地吃高纤维饮食时，一整天都要喝大量的液体，以达到最佳的消化缓解效果。
2.有助于预防心脏病
研究表明，不溶性纤维摄入量与收缩压和舒张压、总胆固醇水平和甘油三酯呈负相关。此外，可溶性纤维还通过干扰膳食胆固醇的吸收，帮助降低低密度脂蛋白（“坏”）血液胆固醇。
根据研究，高纤维饮食越明显，人们患高血压和其他心脏病和代谢综合征的风险因素的可能性就越小。
例如，历史上，因为 地中海饮食法 由于大量食用蔬菜、水果、豆类和全谷物，这一人群患心脏病的风险比今天的许多美国人低得多。( 16 )
3.让你觉得饱，这有助于减肥
大量研究的流行病学证据支持高纤维饮食有助于预防肥胖。纤维摄入量与体重和体脂成反比，所以你越坚持高纤维饮食，你就越有可能保持健康的体重，或者在需要的时候减肥。( 17 )
如果你的目标是减肥，纤维可以帮助你，因为它能让你在饭后感觉更饱，并能防止你下一餐吃零食或暴饮暴食。干预研究的结果表明，高纤维饮食的添加通常会降低总体食物摄入量，因此，随着时间的推移，可以降低体重。但纤维对减肥也可能有其他好处，比如减少毒素的吸收和改变肠道激素的分泌。
此外，任何食物中天然存在的纤维都有助于减少碳水化合物负荷，因此影响血糖的“净碳水化合物”摄入量较少。这就是为什么 高纤维食物在酮类饮食中非常受欢迎 或古饮食，因为它们将净碳水化合物减少到一个更可接受的水平。
4.有助于控制血糖和预防糖尿病
可溶性纤维对胃排空速度的影响有助于减缓消化，保持血糖水平稳定。这可以提高胰岛素敏感性，有助于控制血糖峰值和糖尿病等疾病。
根据研究，在人体内，血液中的葡萄糖水平与膳食纤维之间存在反向关联，因此通过遵循高纤维饮食增加纤维可以防止随着时间推移葡萄糖水平升高而形成的胰岛素抵抗。( 18 )
5.预防消化道疾病
高纤维饮食有助于预防消化系统疾病以及憩室炎、结肠癌和炎症性肠病等疾病。这是因为益生元纤维有助于改善免疫功能，保持更好的结肠和肠道健康，同时清除消化器官中的有害废物。此外，高纤维饮食与许多其他类型疾病的低风险相关，包括癌症和心脏病。
高纤维饮食如何保护你免于疾病？越来越多的证据表明，可发酵膳食纤维（益生元）调节免疫系统的各种特性，包括肠道（特别是淋巴组织或GALT）的特性。随着益生元纤维的摄入，肠道菌群发生变化，通过改变身体对酸或细菌的反应方式，可能会提高免疫力。( 19 )
如何遵循
- 每周用肉换几次豆子。 植物蛋白 豆类还提供矿物质和大量纤维。
- 不要吃预先制作好的果汁，而是吃整片水果。在大多数情况下，蔬菜也是如此。吃整个食物（如果可以吃的话，也包括皮肤）会给你提供最多的纤维。
- 制作一杯冰沙而不是果汁，这样你就包括了所有水果和蔬菜的果肉、种子以及储存纤维的果皮。
- 不要使用精制面粉或谷物制作的产品。只吃100%的全谷物，它们的天然膜和细菌完好无损。
- 改变你的零食。全天吃生蔬菜、鹰嘴豆泥或整片水果，而不是用纤维强化的加工食品。
- 每天吃一次大沙拉，加入大量蔬菜、豆类、坚果和种子。
- 在你的饮食中添加健康的脂肪来源，如鳄梨、坚果或种子，以代替植物油。
以下是一些高纤维饮食食谱，让你开始：
- 2罐有机黑豆
- 1杯水
- ¼杯切碎的白洋葱
- ¼杯切碎的葱
- ¼杯切碎的红甜椒
- ¼杯蘑菇碎
- 3瓣切碎的大蒜
- 海盐
- 辣椒面
- 孜然
- 辣酱（可选）
说明：
- 在食品加工机或搅拌机中，将一罐黑豆与一杯水混合，直至光滑。
- 同时，在一个中等酱汁平底锅中，用两汤匙椰子油炒洋葱、蘑菇、大蒜。
- 当蔬菜变软时，加入黑豆和搅拌机中的水，用中低温搅拌。
- 加入第二罐豆子。加入海盐、辣椒粉、孜然和辣酱调味。
你还能怎样得到纤维？
当你遵循高纤维饮食时，吃各种各样的全食总是获得足够的纤维的最有益的方式。但是，如果你仍然有消化问题或难以满足纤维建议，你可能想要尝试从超级食品中获取纤维，如可可、马卡或补充剂。
可溶性纤维可以在木虱（或木虱壳）中找到，这是大多数杂货店和保健食品店出售的一种常见的纤维补充剂。当与水结合时，它会形成一种有助于缓解便秘的凝胶，类似于chia seeds产生便秘的作用 芡欧鼠尾草 布丁凝胶。木虱和一些其他类型的可溶性纤维也可能有助于降低胆固醇，但其对心脏病的影响尚不为人所知或证实。
你能吃太多纤维吗？
想知道高纤维饮食是否有风险吗？一般来说，摄入过多的纤维并没有多大关系，尤其是因为你在这个过程中变得非常饱，以至于你可能无法真正过量摄入纤维。
如果你目前的饮食中纤维含量较低，试着慢慢增加你的纤维含量，这样你就不会出现腹胀、胃痛、腹泻、便秘或胀气。在一个月左右的时间里逐渐添加更多的纤维可以帮助你适应新的高纤维饮食，而不会让情况变得更糟。
因为纤维能吸收水分，你的消化道需要保持水分才能正常工作，所以也要增加你的饮水量。有时，吃太多含纤维的食物而不喝足够的水会导致某些人出现消化问题，而不是帮助他们解决问题。
