胰岛素抵抗饮食协议|苦荞之家

了解胰岛素抵抗的细胞机制有助于我们选择更有效的治疗干预措施来治疗和预防胰岛素抵抗 糖尿病前期 和2型糖尿病。肥胖和糖尿病患者存在胰岛素抵抗。几项研究发现，胰岛素抵抗饮食方案和运动可以改变胰岛素信号通路，延缓胰岛素抵抗的发生。

据估计，在未来的25年里，世界糖尿病患者的数量将翻一番，从约1.9亿人增加到3.25亿人。 ( 1. )很明显，我们需要更多地关注我们的生活习惯，并做出一些改变。胰岛素抵抗饮食，类似于 糖尿病饮食计划 ，帮助你减轻超重，调节胰岛素和血糖水平，以降低患糖尿病前期和糖尿病的风险。

胰岛素抵抗饮食

研究表明，胰岛素抵抗的主要原因是超重，尤其是腰部脂肪过多。幸运地减肥可以帮助身体更好地对胰岛素做出反应。糖尿病预防计划和其他大型研究表明，胰岛素抵抗和糖尿病前期患者通常可以通过改变饮食，遵循胰岛素抵抗饮食以及减肥来预防或延迟糖尿病的发生。

以下是七种开始胰岛素抵抗饮食的方法。

1.限制碳水化合物摄入

研究发表在 糖尿病、代谢综合征和肥胖 这表明，监测碳水化合物摄入，无论是通过碳水化合物计数还是基于经验的估计，仍然是实现血糖控制的关键策略。虽然所有碳水化合物都可以纳入碳水化合物计数，但为了健康，来自蔬菜、水果、全谷物、豆类和乳制品的碳水化合物优先于其他碳水化合物来源，尤其是那些含有添加脂肪、糖或钠的碳水化合物。( 2. )

说到谷物面粉制品，最好食用完整的谷物而不是面粉，因为面粉会增加胰岛素抵抗。如果你需要使用面粉，选择100%全谷物制成的，或者试试椰粉或 杏仁粉 为了更健康的选择。

2.避免饮用含糖饮料

所有类型的糖都能提高血糖水平并导致胰岛素抵抗，但糖和碳水化合物的某些来源比其他来源更有害。美国糖尿病协会的营养建议现在首次明确建议避免含糖饮料。这些饮料包括软饮料、水果饮料、冰茶以及含有蔗糖的能量和维生素水饮料， 高果糖玉米糖浆 、浓缩果汁和其他 人工甜味剂 .发表在 临床研究杂志 ，糖饮料摄入量最高与最低的四分位个体患糖尿病的风险要高出26%。( 3. )

不要喝加糖的饮料，坚持喝水、苏打水、草药茶或红茶以及咖啡。当你在饮料或食物中添加甜味剂时，选择 天然甜味剂 比如生蜂蜜、有机甜菊糖、枣、纯枫糖浆或黑条糖蜜。

3.多吃纤维

研究表明，据报道，每天含有50克以上纤维的饮食可以改善糖尿病患者的血糖。大型前瞻性队列研究报告称，食用全谷物与2型糖尿病发病率降低有关，但人们应该限制食用加工全谷物产品的数量。( 4. )

消费 高纤维食品 像洋蓟、豌豆、橡子南瓜、球芽甘蓝、鳄梨、豆类和豆类、亚麻籽、chia籽和藜麦都有助于调节胰岛素抵抗。尽可能多地在你的盘子里放上新鲜蔬菜——它们富含纤维，热量低，含有多种维生素和矿物质，具有抗炎作用。

4.吃健康的脂肪

研究表明，饮食中摄入的脂肪酸类型比总脂肪更重要。鼓励胰岛素抵抗患者选择不饱和脂肪代替饱和脂肪和非饱和脂肪 反式脂肪酸 长期摄入饱和脂肪酸对胰岛素抵抗的影响很重要，因为随着糖尿病患者碳水化合物摄入量的减少，他们的脂肪摄入量增加，尤其是来自烘焙食品和高脂肪牛肉等食品的饱和脂肪。一项研究发表在 公共卫生营养 建议饱和脂肪摄入量应低于你每天总能量摄入的7%。( 5. )

摄入富含维生素D的食物 单不饱和脂肪酸 作为 地中海饮食 （以及酮饮食 )据报道，当单不饱和脂肪酸取代碳水化合物和饱和脂肪时，可以改善血糖控制和血脂。这包括橄榄油、鳄梨、坚果和种子中的脂肪。( 6. )

胰岛素抵抗的人也应该增加含有ω-3脂肪酸的食物，特别是作为胰岛素抵抗饮食的一部分，每周至少吃两份野生捕获的脂肪鱼。包括鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼、白鱼和沙丁鱼。另外 ω-3食物 包括核桃、芝麻籽、亚麻籽、大麻籽、蛋黄和纳豆。

5.摄入足够的蛋白质

2011年的一项研究发表在 国际维生素和营养研究杂志 发现饮食过程中蛋白质的消耗量较高 肥胖的治疗 与蛋白质含量较低的情况相比，这会导致更大的体重减轻。研究人员指出，充足的膳食蛋白质摄入对胰岛素抵抗和2型糖尿病患者尤为重要，因为蛋白质在葡萄糖和脂质代谢方面相对中性，并能保持肌肉和骨量，而在胰岛素抵抗控制不佳的患者中，肌肉和骨量可能会减少。( 7. )

前俯 蛋白质食品 ，如有机鸡肉、野鱼、自由放养鸡蛋、扁豆、酸奶和杏仁，有助于调节血糖水平。

6.吃奶制品

越来越多的科学证据表明，摄入乳制品与降低2型糖尿病风险有关。这种关联的潜在潜在机制包括乳制品在肥胖和肥胖中的作用 代谢综合征 ，以及几种乳制品成分，如钙、维生素D、乳脂肪，特别是反式棕榈烯酸。( 8. )

哈佛大学公共卫生学院（Harvard School of Public Health）的科学家认为，反式棕榈烯酸（trans-palmitoleic acid，一种在牛奶、奶酪、酸奶和黄油中发现的脂肪酸）可以显著降低胰岛素抵抗的风险，以及与胰岛素抵抗相关的健康问题，如糖尿病前期和2型糖尿病。( 9 )

当选择乳制品作为胰岛素抵抗饮食的一部分时，选择有机产品，而不是传统的牛奶制品。羊奶或羊奶总是更好的选择，生奶酪和奶酪也是如此 凯菲尔 .

7.想想你的份量

说到控制胰岛素抵抗，我们知道减肥是关键。你可以通过遵循这种胰岛素抵抗饮食来做到这一点，但你也需要减少你的摄入量和卡路里摄入，以获得最大的效果。研究表明，近几十年来，随着肥胖症患病率的上升，体重增加的同时也出现了。( 10 )全天少吃几顿饭，不要让自己太饿，这只会增加你下一餐暴饮暴食的几率。开始一顿饭时，吃的份量要少一些，必要时再多加一些。

当你在餐馆吃饭时，这可能会很困难。在一项对1000多名成年人的调查中，69%的人表示，在外出就餐时，他们会全部或大部分时间吃完主菜。在这些成年人中，有30%的人表示，他们会对小份食物感到满意。( 11 )为了避免暴饮暴食，试着在进餐前和进餐期间注意自己的饥饿程度；不要自动吃完全部食物，而是把剩菜带回家。除此之外，吃富含纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪的食物有助于实现这一目标 饱腹感 而且不太可能暴饮暴食。这是 注意饮食 ，或在场并意识到自己的胃口和份量。

胰岛素有什么作用？

胰岛素是一种肽类激素，由胰腺产生，胰腺是一个器官，包含称为胰岛的细胞团和胰岛内的β细胞，这些细胞产生胰岛素并将其释放到血液中。胰岛素维持 正常血糖 通过促进细胞葡萄糖摄取来提高血糖水平；调节碳水化合物、脂质和蛋白质代谢；促进细胞分裂和生长。( 12 )它在调节身体如何利用消化食物获取能量方面起着重要作用。在胰岛素的帮助下，葡萄糖被身体细胞吸收并用于能量。

当餐后血糖水平升高时，胰岛素由胰腺释放到血液中。然后胰岛素和葡萄糖在血液中进入全身的细胞。胰岛素在全身有几种机制。它帮助肌肉、脂肪和肝细胞从血液中吸收葡萄糖，从而降低血糖水平；它刺激肝脏和肌肉组织储存多余的葡萄糖；它通过减少肝脏中的葡萄糖生成来降低血糖水平。( 13 )

胰岛素的种类

1921年首次分离出胰岛素，并于1922年用于治疗1型糖尿病。从那时起，胰岛素已经从早期的动物发展到生物合成的人类和类似物制剂，并越来越多地用于治疗疾病进展不同阶段的2型糖尿病。( 14 )

1型和2型糖尿病患者可能需要注射胰岛素，以帮助身体利用葡萄糖获取能量。1型糖尿病患者的胰腺不再分泌胰岛素，胰腺β细胞也被破坏。1型糖尿病患者需要注射胰岛素，以利用膳食中的葡萄糖。2型糖尿病患者会产生胰岛素，但他们的身体对胰岛素的反应不好，因此一些人需要注射胰岛素来帮助身体利用葡萄糖获取能量。( 15 )

有几种胰岛素可以被注射到你皮肤下的脂肪中，从而进入你的血液。根据美国糖尿病协会（American Diabetes Association），胰岛素是根据其在体内的作用时间来分类的。起效时间是指胰岛素到达血流并开始降低血糖之前的时间，峰值时间是指胰岛素达到最大强度的时间，持续时间是指胰岛素持续降低血糖的时间。

速效胰岛素 -注射后5至15分钟开始工作，在大约一小时内达到峰值，并持续工作2至4小时。这种胰岛素用于控制膳食和零食中的血糖水平，纠正高血糖。
常规或短效胰岛素 -注射后约30分钟到达血流，注射后2至3小时达到峰值，有效期约为3至6小时。这种类型的胰岛素也用于控制膳食和零食中的血糖水平，纠正高血糖。
中间作用胰岛素 -注射后约2至4小时进入血液，4至12小时后达到峰值，有效期约为12至18小时。这种类型的胰岛素吸收更慢，持续时间更长，这就是为什么它被用来控制夜间、禁食和两餐之间的血糖水平。
长效胰岛素 -注射几小时后进入血液，并在24小时内相当均匀地降低血糖水平。这种胰岛素吸收缓慢，峰值效应最小，然后是持续一天大部分时间的稳定平台效应。它用于控制夜间、空腹和两餐之间的血糖。

胰岛素抵抗症状

胰岛素抵抗在临床上被定义为已知量的外源性或内源性胰岛素不能像在正常人群中一样增加个体的葡萄糖摄取和利用。换句话说，当你有胰岛素抵抗时，你的身体就没有能力对它产生的胰岛素做出反应并加以利用。肌肉、脂肪和肝细胞对胰岛素反应不正常，因此不能轻易从血液中吸收葡萄糖。( 16 )

胰岛素抵抗的人需要更高水平的胰岛素来帮助葡萄糖进入细胞。当胰腺中的β细胞不能满足对胰岛素的需求时，过量的葡萄糖就会在血液中积聚，从而导致严重的健康障碍，如糖尿病前期和2型糖尿病。

胰岛素抵抗通常没有症状，人们可以在不知情的情况下持续数年。严重胰岛素抵抗的迹象是黑棘皮病，这是一种皮肤病，会导致颈部、肘部、膝盖、指关节和腋窝出现黑斑。

胰岛素测试可与葡萄糖和C肽测试一起进行。为了评估胰岛素抵抗，在进行糖耐量试验时也可以测量胰岛素水平。出现低血糖症状的人通常需要检测胰岛素水平； 低血糖症状 可能包括出汗、心悸、视力模糊、头晕、晕厥、困惑和饥饿。这通常发生在血糖水平低于70毫克每分升时。

胰岛素水平过低和过高都有问题。如果胰岛素水平过低，我们的肝脏就会不断产生葡萄糖，而过多的葡萄糖会被倒入血液中。胰岛素水平低的人可能患有1型糖尿病。高胰岛素水平是胰岛素抵抗和糖尿病前期的标志，过多胰岛素会促进体重增加和炎症。理想的空腹胰岛素水平有多种选择，但研究表明它低于每毫升5微单位。空腹胰岛素水平较高的男性和女性更容易患糖尿病前期和糖尿病。

胰岛素抵抗与肥胖、高血压和血液中高水平脂肪有关。随着时间的推移，胰岛素抵抗趋于恶化，制造胰岛素的胰腺β细胞开始磨损。最终，胰腺将不再产生足够的胰岛素来克服细胞的抵抗，从而导致更高的血糖水平（糖尿病前期）和2型糖尿病。

胰岛素抵抗的预防措施

我们知道，研究表明，胰岛素抵抗的主要原因是体重超标，因此观察你的卡路里摄入量并遵循我的胰岛素抵抗饮食计划将有助于你调节胰岛素水平。记住，没有一种饮食适合每个人。遵循这些指导原则，尝试一系列富含纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪的食物。如果你在遵循胰岛素饮食计划或找到适合你的方法时遇到困难，请咨询营养师或营养师以获得指导。