如果你是数百万糖尿病前期患者之一， 代谢综合征 或任何其他形式的“胰岛素抵抗”，维持正常血糖水平可能是一个挑战。在过去几十年里，这些慢性疾病席卷了美国和许多其他国家，达到了流行病的程度，并造成了严重的副作用，但往往是可以预防的，如神经损伤、疲劳、视力丧失、动脉损伤和体重增加。
血糖水平持续升高很长一段时间，可能会促使“糖尿病前期”患者患上全面糖尿病（目前美国每三名成年人中就有一名患有糖尿病）。( 1. )即使对于那些不一定有患糖尿病或心脏并发症高风险的人来说，血糖管理不善也会导致常见的并发症，包括疲劳、体重增加和肥胖 对糖的渴望 在极端情况下，血糖升高甚至会导致有胰岛素抵抗史的人中风、截肢、昏迷和死亡。
血糖是由葡萄糖升高的，葡萄糖是我们从吃许多不同类型的含有碳水化合物的食物中获得的糖。虽然我们通常认为正常血糖严格取决于一个人摄入多少碳水化合物和添加的糖，但其他因素也起作用。例如，压力可以提升 皮质醇水平 ，这会干扰胰岛素的使用，进餐时间也会影响身体管理血糖的方式。( 2. )
你能做些什么来避免危险的血糖波动和降低血糖 糖尿病症状 ? 正如你将了解到的，正常的血糖水平是通过均衡、低加工的饮食、定期锻炼和以其他方式管理身体最重要的激素（如充足的睡眠和减轻压力）来维持的。这种力量掌握在你手中，因为许多由血糖管理不善引发的疾病是可以避免的，可以通过实践某些健康习惯自然成功地加以管理。
如何维持正常血糖
大多数有助于我们保持健康、正常血糖水平的习惯都相当明显，而且很容易养成。然而，有些可能也会让你感到惊讶，尤其是如果你认为很难开始更好地管理血糖的话。
在血糖管理方面，饮食、锻炼习惯和睡眠计划的微小变化最终会产生很大的影响。让我们来看看一些最好的方法，帮助你走上正确的道路，达到并维持正常的血糖水平的生活。
1.吃低加工的消炎饮食
健康的饮食是血糖管理和预防或治疗的关键 治疗糖尿病 这并不是说你在试图维持正常血糖时必须避免摄入任何碳水化合物或糖，而是你需要用蛋白质/脂肪来平衡它们，并专注于从真正的全食中获取它们。尽管如此，一个 酮类饮食可以防止摄入食物后释放过多胰岛素 并帮助建立正常的血糖水平。
在每顿饭中摄入蛋白质、纤维和健康脂肪有助于稳定血糖，尤其是当你摄入碳水化合物/糖（如土豆、水果或全谷物等含淀粉蔬菜）时。这些可以减缓血液对糖的吸收，帮助控制食欲，对新陈代谢和消化也很重要。
- 一些最好的 蛋白质食品 管理血糖的方法包括：野生鱼类，如鲑鱼、自由放养的鸡蛋、草饲牛肉或羊肉、生奶制品（包括酸奶、开菲尔奶酪或生奶酪），以及牧场饲养的家禽
- 健康的脂肪 包括：初榨椰子油、MCT油、特级初榨橄榄油、坚果和种子（如杏仁、芝麻、大麻和亚麻）以及鳄梨。椰子油、酥油和草食黄油都是我最喜欢的 燃烧脂肪的食物 用于控制血糖水平，同时也可以改善食物的味道和填充质量。
- 高纤维食品 包括：新鲜蔬菜、整片水果（不是果汁）、豆芽或豌豆，以及古老的谷物。我最喜欢的一些食物，尤其是高纤维食物是 洋蓟、绿叶蔬菜、瓜子、亚麻籽、苹果、南瓜籽、杏仁、鳄梨和红薯。
- 根据《华尔街日报》的一篇文章 糖尿病患者的生活 杂志上，其他对稳定血糖饮食有很大帮助的食物和饮料包括苹果醋、肉桂、绿茶、草药茶、新鲜草药和香料。( 3. )
2.增加你的碳水化合物和甜味剂
虽然所有类型的添加糖都能提高血糖水平，但一些糖/碳水化合物来源对血糖水平的影响比其他来源更大。当你适量使用时，天然/未精制、理想的有机糖来源（如来自水果或生蜂蜜的糖）比精制糖（如白蔗糖或用白色/漂白小麦粉制成的精制产品）不太可能导致血糖管理不佳。
为了帮助维持正常血糖，请仔细检查成分标签，因为糖可以用几十个不同的名称列出。
- 跳过任何用精制面粉（也称为小麦粉或“强化面粉”）和添加糖制成的食物，如甜菜糖/甜菜汁、蔗糖、， 高果糖玉米糖浆 ，果糖和 葡萄糖 .
- 取而代之的是选择 天然甜味剂 ，包括生蜂蜜、有机甜菊糖、枣、纯枫糖浆或黑条糖蜜。
- 最重要的是，仍然要注意你的份量，每天只使用少量的天然甜味剂（比如每天一到三茶匙）。
- 说到谷物面粉制品，最好尽可能食用完整的谷物，而不是面粉，后者往往会使血糖升高更多。但如果你一定要用面粉，那就选择那些用100%全谷物制作的，或者试试 椰粉 或者杏仁粉更健康。
- 在饮料方面，坚持饮用水、苏打水、花草茶或红茶以及咖啡。 咖啡 最好适量饮用，也就是说每天喝一到两杯，尤其是与甜饮料、果汁或苏打水相比。( 4. )
- 请记住，酒精也会升高血糖，尤其是如果你饮用甜酒精饮料（如某些甜点/强化葡萄酒、雪利酒、利口酒、果汁和苹果酒混合饮料）。( 5. )
3.经常锻炼
你可能已经意识到实际上有几十个 与锻炼相关的益处 根据美国糖尿病协会的数据，运动可以通过多种方式控制血糖。短期运动可以帮助肌肉细胞吸收更多的葡萄糖，以便将其用于能量和组织修复，从而在这个过程中降低血糖。长期运动还能使细胞对胰岛素更敏感，并有助于预防抵抗。( 6. )
一周中的大部分时间（如跑步、骑自行车、游泳和举重）进行30-60分钟左右的锻炼也是一种简单、有益的方法，可以降低炎症、控制压力、提高免疫力和平衡激素。胰岛素敏感性增加，所以你的细胞能够更好地利用任何可用的胰岛素在活动期间和活动后吸收葡萄糖。
4.管理压力
由于“应激激素”皮质醇的释放增加，过度的压力实际上会导致血糖水平升高。对许多人来说，压力会引发荷尔蒙的恶性循环。它不仅通过提高皮质醇而导致高血糖，而且往往会增加对“舒适食品”的渴望（其中许多是精制的，富含糖或其他炎症成分），并经常干扰良好的睡眠。( 7. )
总的来说，处理大量的压力使人们不太可能好好照顾自己，保持有助于血糖正常的健康习惯。例如，在长期紧张的成年人中，不锻炼、多喝酒精和咖啡因都很常见。这些自我毁灭的习惯会带来更多的压力，从而对血糖管理造成更大的干扰。难怪那些患有糖尿病或心脏病等健康问题的人，甚至那些最终体重增加、面临肥胖的人，往往会感到更加沮丧和绝望，但却发现很难打破这种循环，养成新的习惯。
有哪些方法可以帮助你应对生活中不可避免的压力？研究发现 减压器 ，包括锻炼、瑜伽、冥想和放松 抗焦虑精油 （如薰衣草、玫瑰和乳香）对糖尿病患者和胰岛素抵抗患者都有帮助。( 8. )其他放松的方式包括花更多的时间在户外，加入社区中的团体，更多地与家人和朋友联系。
5.充分休息
良好的休息对于保持健康的人生观、坚持健康的生活习惯乃至控制激素水平至关重要。据美国疾病控制和预防中心（Centers for Disease Control and Prevention，简称CDC）统计，约35%的美国人报告称，每晚睡眠时间少于建议的7到9小时，这增加了他们患多种健康问题的风险，包括2型糖尿病。( 9 )A 睡眠不足 可以提高压力和食欲激素（如皮质醇和 ghrelin ，这会让你感到饥饿），更难避免含糖零食、精制谷物制品和其他食品 咖啡因过量 .
睡眠和新陈代谢过程在几个关键方面有联系，研究表明我们的自然状态 昼夜节律 当他们受到干扰时，可能会引发高血糖或增加患糖尿病的风险。即使你不改变饮食，睡眠过少、睡眠质量差或睡眠时间不当也会损害胰岛素分泌。
目标是每晚睡眠时间在7到9小时之间，最好是坚持正常的睡眠/醒来时间表，以便 平衡荷尔蒙 ，抑制压力反应，有足够的精力锻炼，跟上一天的节奏。
身体如何控制血糖水平
容易出现“异常”血糖水平波动的人包括：
- 有人吗 糖尿病前期 还是糖尿病
- 那些饮食不良、高糖、精制谷物、人工配料和包装食品的人
- 不吃饭、吃得不够或喜欢节食的人
- 任何在锻炼前后不吃东西的人，无论是在锻炼之前还是之后，都可以帮助补充能量
- 那些睡眠不足，生活在高热量环境中的人 慢性压力
- 孕妇（可能有妊娠糖尿病风险）
- 有犯罪史的人 胰岛素抵抗 /家庭中的糖尿病
当谈到你的血糖水平时，你的饮食是唯一最有影响的因素。我们吃的食物分为三类：碳水化合物（糖和淀粉）、蛋白质和脂肪。脂肪不会影响血糖，而碳水化合物——在一定程度上还有蛋白质——会影响血糖。我们饮食中的碳水化合物和我们摄入的一部分蛋白质被转化为蛋白质 葡萄糖 ，这是给细胞提供大部分能量并帮助为身体的大部分功能提供燃料的原因。
葡萄糖需要胰岛素才能进入细胞，而胰岛素是胰腺分泌的对血糖控制最重要的激素。当我们摄入碳水化合物或蛋白质时，血糖会升高，这会提醒身体产生更多胰岛素，通过将糖引入细胞使胰岛素水平恢复正常。胰岛素水平的上升和下降与我们的饮食一致，也受到其他激素水平的影响，如皮质醇。( 10 )
在糖尿病患者（无论是1型还是2型）中，细胞停止对胰岛素的反应，上述过程开始崩溃。要么是胰腺分泌的胰岛素不足，要么是细胞对正常量的胰岛素（称为“胰岛素抵抗”）不再有反应 控制糖尿病的饮食 变得特别重要。
维持正常血糖的问题可能会在以下情况下出现： : ( 11 )
- 胰岛素释放机制不再发挥应有的作用——特别是胰腺内的β细胞不再正常对血糖变化作出反应，胰岛素分泌过少，导致血糖升高。
- 当血糖水平无法控制时， 高血糖 和 低血糖症 然后，当水位急剧上升和下降时，就会发生这种情况。这些都伴随着许多副作用，这些副作用表明糖尿病前期或糖尿病，包括疲劳、糖渴求、血压变化、体重减轻或增加、神经损伤和神经紧张。
- 由于胰岛素不再为细胞提供足够的葡萄糖（糖），细胞无法获得足够的能量。与此同时，血糖水平可能会持续升高，从而损害肾脏、心脏、动脉和神经，进而对整个身体产生负面影响。
什么是正常血糖？
医生认为“正常”的血糖取决于你的病史（比如你曾经或曾经有过糖尿病），以及上次吃东西和运动的时候。血糖是以每分升血液中的糖毫克数来测量的，测量通常在你整晚禁食后的早上进行。( 12 )
根据包括美国糖尿病协会在内的卫生当局，以下血糖测量被认为是健康和正常的：( 13 )
- 如果你总体健康（你没有糖尿病），并且在过去八小时内没有吃任何东西（你一直在“禁食”），血糖在70-99毫克/分升（低于100毫克/分升）之间是正常的。
- 如果你身体健康，并且在过去两小时内进食，血糖低于140毫克/分升是正常的。
- 如果你确实有糖尿病病史，空腹血糖最好也低于100 mg/DL，这可能需要通过使用胰岛素来控制。在进食前，70-130之间的水平也被认为是健康的。
- 如果你患有糖尿病，并且在过去两小时内进食，目标是使血糖低于180毫克/分升。
- 如果你患有糖尿病，你需要在睡前将血糖保持在100-140毫克/分升之间，并在锻炼前至少保持100毫克/分升。
高/低血糖的迹象
即使不测量你的血糖水平，也有某些线索表明情况可能不“正常”你怎么知道自己一整天的血糖水平没有得到有效控制？糖尿病和血糖水平波动的常见症状和体征包括：( 14 )
- 疲劳或 慢性疲劳综合征 ，低能量水平
- 对糖/碳水化合物的渴望
- 口渴
- 体重波动/体重减轻
- 排尿增多
- 情绪波动、紧张或“神经质”
- 视力模糊、恶化
- 皮肤伤口、干燥、割伤和瘀伤的缓慢愈合
- 频繁感染
- 呼吸困难和运动困难
- 紧张性头痛
正常血糖外卖
- 血糖水平持续升高很长一段时间，可能会促使“糖尿病前期”患者患上全面糖尿病（目前美国每三名成年人中就有一名患有糖尿病）。
- 容易出现波动的“异常”血糖水平的人包括糖尿病前期或糖尿病患者；饮食不良、高糖、精制谷物、人工配料和包装食品的人；不吃饭、吃得不够或喜欢节食的人；任何在锻炼前后不吃东西的人，无论是在锻炼之前还是之后，都可以帮助补充能量；睡眠不足，长期生活压力大的人；孕妇（可能有妊娠糖尿病风险）；以及家族中有胰岛素抵抗/糖尿病病史的人。
- 高/低血糖的症状包括疲劳和低能量水平；对糖/碳水化合物的渴望；口渴；体重波动/体重减轻；排尿增多；情绪波动、紧张或紧张；视力模糊、恶化；皮肤伤口、干燥、割伤和瘀伤的缓慢愈合；频繁感染；呼吸困难和运动困难；还有紧张性头痛。
- 为了达到正常的血糖水平并保持它们，吃低加工的消炎饮食，包括蛋白质食物、健康脂肪和高纤维食物；减少碳水化合物和甜味剂的摄入，避免使用精制面粉，适量使用天然甜味剂；经常锻炼；管理压力；好好休息。
接下来读： 控制皮质醇水平，减轻压力
