根据美国农业部的研究，尽管美国人今天的糖摄入量似乎比前几十年要少，但美国的平均糖摄入量仍然是每天94克左右，即358卡路里。( 1. )这是很多糖，但不一定要这样。事实上，你甚至可以遵循无糖饮食来帮助大大降低这个数字。
大量研究表明，从饮食中去除多余的糖分不仅有助于减肥，还可以降低患2型糖尿病、消化问题、自身免疫疾病等常见健康问题的风险。毕竟 糖对你有害 .那么，你能吃什么不含糖但仍然令人满意？
蛋白质——比如以草为食的肉、蛋或鱼——大量的蔬菜、健康脂肪、坚果、种子和其他解毒食品是你在吃低糖或无糖饮食时获得大部分热量的地方。虽然从吃大量糖的转变一开始似乎很困难，会引发食欲，甚至出现其他类似“戒断”的症状，但几周内，你可能会看到你的努力开始得到回报。
高糖摄入会增加炎症，扰乱激素分泌，剥夺你的能量，甚至干扰你的情绪和睡眠。这就是为什么 戒掉你的糖瘾 用营养丰富的卡路里取代“空”卡路里，将在许多方面显著改变你的心理和身体感受。
什么是无糖饮食？
无糖饮食（或无糖饮食）通常会限制所有食物来源 加糖 （比如苏打水、快餐店和甜点）和 隐藏的糖类食物 它有时还鼓励减少高碳水化合物食物（如谷物或水果）的摄入，这些食物仍然是健康的，但确实含有 天然糖 .
低糖饮食并不是只有一种方法，而是根据你的目标和喜好制定各种不同的计划。你可能会选择基本上从你的饮食中消除所有来源的糖，包括水果甚至一些蔬菜，或者只消除甜味 加工食品 空卡路里含量高。( 2. )
无论是哪种方式，食用更令人满意、营养丰富的食物代替糖都有很多好处，比如瘦蛋白质和健康脂肪。另一个好处是，大多数低糖或无糖饮食不需要糖 卡路里计数 ，因为消除加工食品本身通常就足以产生效果。( 3. )
减少糖摄入量而不是吃更多全食的好处包括：
- 帮助 减肥 预防肥胖( 4. )
- 降低患2型糖尿病或糖尿病的风险 糖尿病前期
- 获得更多能量
- 情绪更稳定
- 降低炎症性消化疾病的风险，如肠易激综合征（IBD）、克罗恩病、念珠菌、IBS和对小麦/麸质或淀粉的不耐受 FODMAP食品 -许多人还注意到便秘、腹泻、胃胀或胃酸反流较少
- 当糖导致肥胖时，无糖饮食可降低患与肥胖相关疾病的风险 代谢综合征 ，如动脉粥样硬化、高血压和心脏病
- 可能地 减少患癌症的风险
- 预防脂肪肝
- 更好地预防与炎症、体重增加和营养缺乏有关的其他常见疾病，如痔疮、肾结石、消化性溃疡、经前综合症、自身免疫性疾病、多囊卵巢综合征，以及痴呆或阿尔茨海默病等神经系统疾病
为了减少你的糖摄入量，解决对甜食或精制碳水化合物的渴望——这是大多数寻求减肥或改善饮食习惯的人面临的一个非常常见的问题——我建议采取以下五个主要步骤，下面将对此进行更详细的讨论：
- 多吃纤维 .
- 在你的饮食中加入更多的蛋白质。
- 多吃点 健康脂肪 .
- 食用酸性（包括益生菌/发酵）食品。
- 在杂货店购物时，仔细阅读配料标签，以了解你在吃什么，因为大多数人都不知道他们到底吃了多少糖或喝了多少糖。( 5. )
健康福利
为什么高糖饮食对你有害？糖可以改变肠道微生物群，增加肠道通透性，增加炎症。它还可能导致暴饮暴食和肥胖，导致身体的许多负面变化。
吃低糖、低血糖指数的饮食会有所帮助 平衡你的血糖水平 全天预防 胰岛素抵抗 （高糖饮食的一个长期效果），保护你免受脂肪肝和心脏病的影响，控制你的食欲，让你更饱、更精力充沛。
低糖或无糖饮食与所谓的“低血糖指数饮食”非常相似定义 血糖指数 （GI）是“与参考食品（通常为纯葡萄糖或糖）相比，食品中碳水化合物含量的血糖升高潜力的量度”食物的GI值告诉你一旦你吃了食物，它转化成糖的速度有多快；胃肠道指数越高，食物会使你的血糖水平急剧上升。
所有的碳水化合物都会增加血糖，但这并不意味着所有的碳水化合物都是不健康的，应该避免。含糖的加工食品对血糖水平的影响比完整的未加工食品大得多。例如，食糖、白面包、白米、白土豆、白面粉和所有其他类型的甜味剂都有很高的GI值。( 6. )
决定食物GI值的因素包括食物含糖量、加工方式、纤维含量以及与之搭配的其他类型的食物（这决定了“血糖负荷”）。
含有大量添加糖和/或精制谷物的高GI食物类型包括：
- 用白面粉制成的精制谷物制品
- 大多数面包、加工过的早餐麦片、饼干、小吃、蛋糕、甜点等。
- 加糖乳制品
- 甜味饮料，如苏打水和瓶装果汁
- 所有类型的餐桌/蔗糖
有时，根据你的健康状况，也应该排除所有其他天然甜味剂，如蜂蜜、糖浆、糖蜜等，在某些情况下，还应排除其他甜味成分，如干果（葡萄干、红枣）和淀粉 根茎类蔬菜 （如白土豆、甜菜或冬瓜）需要限制才能看到效果。
与其他饮食相比
无糖饮食与生酮饮食和其他低碳水化合物饮食相比如何？
- 如果你把所有来源的糖都排除在饮食之外，你就已经开始吃低碳水化合物的饮食了，因为含糖食物为身体提供了大量的葡萄糖。一旦葡萄糖供应减少，身体就会燃烧脂肪作为燃料，而不是碳水化合物或糖中的葡萄糖。
- 当糖被排除在等式之外时，你的碳水化合物摄入量取决于你仍然摄入的谷物、蔬菜、豆类和其他碳水化合物来源与脂肪和蛋白质的比例。
- 这个 酮饮食 是一种非常低碳水化合物的饮食，几乎不含糖，每天仅含约20-50克净碳水化合物。酮式饮食的大部分热量来自脂肪，如椰子油、黄油或更肥的肉块。含糖、高碳水化合物的食物被淘汰，包括谷物、水果、奶制品和豆类。
- 无糖饮食是低碳水化合物饮食计划的一种，有许多不同的变体。一个食物中通常含有多少碳水化合物 低碳水化合物饮食 ? 这在很大程度上取决于所遵循的个人计划，但大多数中等计划的范围是每天约50-130克净碳水化合物。通常，碳水化合物摄入量越低，减肥的速度就越快。然而，对于一些人来说，非常低碳水化合物的饮食并不总是可持续的，也不现实，所以中等低碳水化合物的饮食计划可能更合适。
最佳无糖食物
健康的 蛋白质食品 :
- 草饲牛肉、羊肉、鹿肉或其他野味
- 放养家禽，如鸡肉或火鸡
- 优质蛋白粉，包括骨汤、胶原蛋白、乳清蛋白（最好来自生羊奶）或豌豆蛋白
- 扁豆、豆类和其他豆类（最好浸泡和发芽，以帮助消化）
- 野生鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等。
- 有机纳豆或豆豉（发酵豆制品）
- 生乳和发酵乳制品，如开菲尔或酸奶
- 放养鸡蛋
- 生奶酪
高纤维食品 （可能含有少量天然糖）：
- 十字花科蔬菜，如卷心菜、花椰菜、芽甘蓝等。
- 其他蔬菜（包括熟的和生的）如甜椒、黄瓜、胡萝卜、青豆、秋葵、芜菁、南瓜、西葫芦、芦笋、西红柿、蘑菇、朝鲜蓟等。
- 亚麻籽
- 鳄梨
- 椰子片
- 浆果
- 黑豆、海军豆、小豆、扁豆、利马、斯普利特、绿豆等豆类。
- 适量的全谷物，如奎奴亚藜、糙米、燕麦、苋菜、荞麦、teff、法罗等。
- 少量食用其他含糖量稍高的水果，如苹果、熊、无花果、李子、橙子、葡萄柚、甜瓜或猕猴桃
健康脂肪：
- 椰子油、牛奶、黄油或奶油
- 真正的初榨橄榄油
- 草饲黄油
- 核桃、杏仁、腰果、巴西坚果等坚果。
- 瓜子，亚麻，南瓜，向日葵等。
- 鳄梨
- 其他油如MCT油、棕榈果油、大麻籽、亚麻籽、鳄梨油等。
酸味食物， 益生菌食品 和其他排毒成分：
- 腌制黄瓜、橄榄或泡菜等养殖蔬菜
- 康普茶还是椰子开菲尔
- 纳豆、天宝还是味噌
- 克瓦斯
- 生奶酪
- 柠檬柠檬汁
- 苹果醋（在沙拉酱或柠檬汁中使用）
- 骨汤
- 所有新鲜香草和香料，如生姜、大蒜、欧芹、牛至、姜黄等。
- 甜叶菊（提取物、绿色结晶或滴剂）。甜菊糖是一种不含卡路里的天然甜味剂，可以让你的身体健康 糖替代品 在食谱中。在饮料或食物中使用它来代替普通的白糖。
饮食计划
如何减少糖（糖排毒小贴士）：
- 仔细阅读配料标签，这样你就能确切地知道你吃的食物中含有什么。( 7. )这一点在购买或使用“偷偷摸摸”的含糖食物时尤其重要，比如 调味品 、酱汁、罐头食品、饮料等。
- 为了控制食欲，每天摄入大约35-40克纤维。从食用更多高纤维食物开始，比如新鲜蔬菜、坚果和种子，比如瓜子和亚麻籽。
- 喝足够的水来帮助消化和消除。目标是每天喝八杯。
- 如果你确实需要增加食物的甜味，那就先试试甜菊糖（而不是甜菊糖） 人工甜味剂 ).如果你受不了甜菊糖的味道，少量的话，你可能需要不时使用一些天然甜味剂，如生蜂蜜、黑糖蜜、枣或果泥（如香蕉或苹果）。
- 同时避免摄入过多的咖啡因或酒精。许多混合饮料往往含糖量和卡路里都很高，加上酒精会刺激你的食欲，引起食欲。
- 即使食物的糖分/碳水化合物含量较低，也要尽量从你的饮食中限制含有糖分/碳水化合物的包装食品 高度加工 而且非常咸。此外，用更健康的食物代替快餐和油炸食物，你可以在家里烹饪——这样你就可以控制食材。
无糖饮食的原则：
- 避免食用以下类型/名称的糖和甜味剂：白砂糖、葡萄糖、果糖、红糖、糖果糖粉、玉米糖浆和甜味剂 高果糖玉米糖浆 ，转化糖、乳糖、麦芽糖浆、麦芽糖、糖蜜、花蜜（例如桃子或梨花蜜）、原糖、蔗糖和其他。
- 目标是均衡饮食，包括健康的蛋白质来源、一些蔬菜和一些健康的脂肪。这种组合将帮助你一整天都更满意、更有活力、更专注。如果你摄入了一些碳水化合物，试着让它成为一种含有一些纤维的复合碳水化合物，并注意你的份量。
- 不要喝你的卡路里。避免喝汽水、果汁或人工加糖的饮料。不要在饮料中添加糖，试着喝白开水、苏打水、花草茶、骨汤或黑咖啡。适量的无糖椰奶或水也是一个不错的选择。
无糖膳食理念：
- 早餐——含坚果、种子、椰奶、甜叶菊和肉桂的无糖燕麦；牛油果吐司配煮熟的鸡蛋；无糖羊奶酸奶配无谷物格兰诺拉麦片；自制的绿色冰沙。
- 午餐——一大盘鸡肉片和牛油果沙拉；一些乳蛋饼配汤和沙拉；三文鱼或火鸡汉堡；自制的蔬菜和豆类糙米碗。
- 晚餐——一份棕榈大小的牛排配蔬菜，可能还有一些米饭或藜麦；一块鱼配沙拉、蔬菜和半个红薯；墨西哥卷饼、墨西哥玉米饼或墨西哥卷饼，用意大利香肠和蔬菜做成；番茄马苏里拉香脂鸡；糙米、花椰菜和鸡肉炒。
什么天然糖对健康是必需的？
如果你想开始低碳水化合物或无糖饮食，你可能会想，你是否仍能摄入足够的“健康碳水化合物”，以保持身体正常运转。诚然，我们都需要至少一些碳水化合物来促进体力活动，修复受损组织，为我们的身体和大脑提供能量，而我们需要的量 需要 比大多数人通常消费的要少。
以下是你至少想要保留的一些理由 一些 饮食中的碳水化合物，可能包括水果或蔬菜中的一些天然糖：
- 植物性食品 其中含有碳水化合物，有时还含有天然糖，还提供膳食纤维。纤维在食用后并不能完全消化，这就是为什么低碳水化合物饮食的人通常不会将纤维克数计入他们的体重 净碳水化合物 摄入净碳水化合物是从总量中减去克纤维后剩下的克碳水化合物。
- 纤维是消化健康、心血管健康和控制食欲激素所必需的。
- 纤维通常也存在于富含维生素、矿物质和抗氧化剂的低热量食物中。例如，高纤维食物包括绿叶蔬菜、浆果、苹果、豆类、种子、鳄梨和红薯。并不是所有这些食物都是“无糖”的，但它们所含的糖是自然产生的，考虑到食物中的所有其他营养素，这通常不是一个问题。
- 以上所述的全食热量低，但富含钾、镁等电解质，也富含维生素 抗氧化剂 比如类胡萝卜素、β-胡萝卜素、番茄红素、维生素E和维生素C。
与无糖饮食相比，无谷物或无小麦饮食会包括哪些食物？
无谷物饮食/ 无麸质饮食 消除了所有谷物，尤其是小麦，但这并不意味着它的含糖量一定很低。麸质是小麦、大麦和黑麦中的一种蛋白质。因此，无麸质饮食可以去除这些谷物的所有来源，包括大多数烘焙食品、面包、面包卷、甜点、谷物等。
不含谷物的饮食更进一步，也会去除所有其他谷物，如藜麦、燕麦、荞麦等。如果这些饮食中也去除了糖，那么基本上与吃低碳水化合物饮食是一样的。
副作用
根据你停止吃糖后继续摄入多少碳水化合物，你可能会在改变饮食时注意到一些副作用。通常情况下，这些症状会在一到三周内消失，因为你的身体已经习惯了少吃加工食品，摄入更多健康的脂肪和纤维。
你可能想要逐渐过渡到低碳水化合物、无糖的饮食，以帮助消化系统和食欲调整。在改变饮食的同时，暂时出现以下副作用并不罕见：
- 低能量或疲劳
- 消化问题，如腹胀或胀气
- 渴望
- 脑雾
- 睡眠和食欲的变化
最后的想法
- 无糖饮食（或无糖饮食）是指不含添加糖和大多数加工食品的饮食。这种类型的饮食类似于低血糖指数饮食和低碳水化合物饮食，因为它有助于减少身体对葡萄糖（糖）的能量依赖。
- 无糖饮食的好处包括减肥，帮助血糖正常化，预防胰岛素抵抗，减少食欲，给你更多的能量，让你在饭后感觉更饱。
- 为了减少饮食中的糖分含量，试着做以下改变：减少或避免甜点、蛋糕、糖果和软饮料等含糖食物；将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪搭配，让你的膳食更令人满意；食用未加工的复合碳水化合物，而不是简单的碳水化合物；减少面粉和白色精制谷物的摄入量；多吃蔬菜、豆类、坚果和种子等高纤维食物；少吃淀粉类食物，如白土豆、白面包、大米等。
