怀孕是奇迹，也是这个星球上最美丽的事情之一。（如果你打算给这个世界带来新的生活，恭喜你。）尽管你正专注于创造一个健康的孕期，但重要的是要解决孕期锻炼问题。我从孕妇那里得到的最大问题之一是“怀孕期间锻炼可以吗？”当然，最好咨询你的医生，但除非你的身体状况受到锻炼的负面影响，否则医生通常会告诉你答案是肯定的。
拥有健康的生活方式对你的健康和宝宝的健康非常重要。曾有一段时间，很少看到孕妇锻炼身体。曾经有一段时间，很少看到孕妇锻炼身体；但这绝对是过去的事情，而且有充分的理由。健康的生活方式包括锻炼和明智的营养计划。
关于怀孕期间的锻炼，美国妊娠协会建议每周大部分时间锻炼30分钟。这可以包括快步走、健身房上课、骑自行车、跑步、游泳，甚至力量训练。强度水平绝对是重要的考虑因素。
你可能听说过职业排球运动员克里·沃尔什（Kerry Walsh）怀孕期间获得医生批准继续比赛的故事。虽然这似乎有些极端，对某些人来说确实如此，但事实是，你的宝宝安全地依偎在子宫里，被羊膜囊中的液体以及肌肉和器官包围着。所有这些都允许在没有伤害的情况下来回移动。
现在，这并不意味着你需要成为一名职业排球运动员或顶级马拉松运动员，尽管我甚至读过很多关于怀孕期间参加马拉松训练的女性的故事。你不需要走那么远的路来确保你和你的宝宝从良好的健康和锻炼中受益。 (1)
然而，我想指出一些至关重要的事情。在考虑怀孕锻炼时， 现在不是减肥的时候。 如果这是你的意图，你真的需要在很大程度上改变你的想法。怀孕期间体重增加25到35磅是正常的。
重点应该放在健康的怀孕上，虽然控制体重很重要，但通常可以通过选择健康的食物和一些持续的锻炼来实现——只是一周几次，一点点。归根结底，孕前、孕中和孕后的体育活动都能为你和你的宝宝提供极大的健康益处。 (2 , 3)
如何确定怀孕期间锻炼是否可以
我知道很多女性担心怀孕期间锻炼身体是否合适。首先，你越健康，你的宝宝就越健康。你得好好照顾自己。如果你在怀孕前进行锻炼，你可能可以继续保持在一个容易到中等的水平。然而，如果你在怀孕前没有锻炼，你需要慢慢开始，并为你的怀孕制定一个特定的锻炼方案。 还是不确定怀孕期间是否应该运动？以下是你需要知道的，以帮助你做出这个决定。怀孕期间的锻炼可以提供很多好处，比如帮助降低怀孕风险 先兆子痫 、妊娠期糖尿病、高血压疾病和全身不适。
此外，它可以使分娩过程更加顺利。除此之外，你已经为你的家人树立了一个健康的榜样。如果你照顾好自己，你就能更好地照顾你的新生儿和你周围的人。不管怎样，如果你不确定，请咨询医生，慢慢开始，选择你喜欢的运动。与朋友和家人一起计划时间，保持动力。 (4)
怀孕期间要避免的事情
怀孕期间产生的激素通常会导致支撑关节的韧带比平时放松。当你在怀孕期间进行锻炼时，这会增加受伤的风险，尤其是当你在某些地形上进行不稳定的运动时。以下是一些你应该采取的预防措施：
- 避免容易导致跌倒或失误的活动。
- 避免接触可能产生剧烈或意外震动的运动或活动。
- 根据你以前的锻炼习惯，大范围的跳跃、跳跃、跳跃或弹跳可能不适合你。
- 在做站立时需要扭腰的动作时要小心。
- 不要进行高风险活动，如跳伞、冲浪、， 热瑜伽 或者潜水。
- 一般来说，如果你没有做过任何运动，确保你不会突然做运动。你得慢慢来。在炎热潮湿的天气锻炼时要小心。避免脱水是关键。运动时千万不要屏住呼吸，也不要把自己推得太远。 (5)
6怀孕锻炼的好处
1.运动可以降低先兆子痫、妊娠糖尿病和高血压疾病的风险。
一项研究评估了怀孕期间中等强度和高强度的运动。这项研究表明，任何参与锻炼的行为都会降低妊娠期体重增加和妊娠期糖尿病的几率。
更多研究表明，健康的 孕期饮食 在怀孕期间，运动可以大大降低“母体血糖水平”和胰岛素水平，从而减少巨大胎儿和母体体重增加。尽管还需要进行更多的研究，但研究表明，锻炼有助于减少并发症和与糖尿病相关的风险 先兆子痫、妊娠糖尿病和高血压疾病。 (6 , 7. 8)
2.运动可以大大减少怀孕带来的不适。（科学证明，它还能提高幸福感！）
无论怀孕前是否积极运动，运动确实可以帮助减少与外表和一般怀孕类型的感觉有关的不适。研究表明 大多数孕前活跃的女性仍然活跃，但在怀孕期间活动水平有所降低。
另一个分析集中在 幸福 身体健康研究发现，在怀孕期间进行体育锻炼的女性发现了更大的幸福感和生活乐趣，并在怀孕后继续这种生活方式。 (9)
3.运动有助于消除背痛、便秘、腹胀和肿胀。
因为怀孕 可以完全改变你的重心，这通常会导致 背痛 .此外，怀孕通常会导致 肿胀的 ，便秘和身体肿胀。通过保持对怀孕安全的锻炼习惯，你可以保持背部强壮，这可能会减少与怀孕相关的背痛。
良好的运动形式也能保持身体强壮 姿势 ，也可以缓解背痛。运动甚至有助于减少便秘、腹胀和肿胀 过量气体的积聚。这有助于大便在身体中移动，使你的身体更规则。 (10, 11)
4.锻炼可以极大地增加你的能量，改善你的情绪，改善睡眠。
怀孕是众所周知的能量杀手。这是有道理的——一个美丽的人正在成长，这就产生了对一些大人物的需求 荷尔蒙的 身体的变化，尤其是孕酮。所有这些都会让人精神枯竭，这往往会导致情绪波动。据报道，就能量而言，第一和第三个三个月是最艰难的。
第二个三个月通常比较容易，因为身体和大脑已经有了一些时间来适应其中发生的发展，而且计划会带来很多兴奋。
为了更好地应对这些变化，锻炼可以提供所需的能量，也可以让你享受一个美好的夜晚 睡觉 .保持克制。不要过度。事实上，过多的运动会导致低能量水平。在你经历怀孕的各个阶段时，请咨询你的医生，并根据需要进行调整。 (12)
5.怀孕期间锻炼可以改善产程。
费城妇女健康与运动妇科中心主任、医学博士莫娜·尚戈尔德告诉《怀孕与婴儿》杂志：“人们过去认为休息是常态，运动是危险的，但现在我们意识到，在没有并发症的怀孕期，情况正好相反。” (13)
怀孕期间锻炼可以防止体重过度增加，同时也有助于缩短分娩时间。通过适当运动保持身材的孕妇能够更好地应对分娩时经常伴随的压力。健身可以提高耐力，这是提高劳动强度的另一个因素。分娩课程也有帮助，因为他们将探索呼吸模式的选择和解决问题 凯格尔 , 有助于加强骨盆区域的锻炼。 (14 , 15)
6.怀孕锻炼可以帮助你更快地恢复体型。
如果你在怀孕期间进行锻炼，并在怀孕后继续锻炼，你很有可能在生完孩子后更快地恢复体形。只要记住，你应该设定现实的期望，以防止失望和失望 产后抑郁症 .
报告显示，女性在分娩后不太可能继续锻炼，但如果在医疗上安全的话，现在是保持锻炼的关键时期。在母乳喂养阶段经常锻炼的女性往往在不影响健康的情况下提高了健康水平 母乳 婴儿的生产或发育。
你能做到吗？当然可以。但与许多名人不同的是，你的身体需要一个合适的时间才能达到目标，这些名人让这一切看起来简单易行（别忘了他们有私人教练、私人厨师、助手等等）。
你能做的最好的事情之一就是在怀孕前和怀孕期间锻炼，然后在出生后继续一个计划。你会很忙地照顾你的新生儿，疲惫会起到巨大的作用，尤其是在睡眠不足的情况下，但是有办法在每天安排一点时间——只是要明智。 (16 , 17)
6种孕期锻炼
行走
行走 这对任何人都很好。这是一种放松的锻炼，如果你在怀孕前没有锻炼的话，那就完美了。它也非常适合于聚集一群朋友或其他怀孕的人，并将其作为约会对象。（这将帮助你坚持下去。）当然，还有新鲜空气和 维生素D 这些都是户外孕期锻炼的美妙副作用。
穿上合适的鞋子会让你更愉快，所以去当地的跑鞋店看看，专家会帮你找到合适的鞋子。此外，在可能不稳定或湿滑的小径上要小心。记住，走路有不同的层次。任何形式的步行都是很好的，但是如果你只是散步，你不会比你稍微加快一点步伐获得更多的好处。同样，如果你是新手，这可能需要一点时间。慢慢来，密切关注你的感受。 跑步
走路对你来说太容易了？试试跑步。如果你已经是一名医生，这种情况更可能发生 跑步者 .只要记住，无论你之前是否跑步，都要先向医生咨询。
怀孕期间轻松慢跑会很棒。这肯定会让你的心率加快，锻炼你的心脏是目标的一部分。你可以戴上心率监护仪，或者使用好的ole备用设备：通话测试。如果你在跑步时不能说话，你很可能会在跑步时说话 高强度 这可能不适合怀孕。控制住它，确保安全。 重量训练和力量训练
举重、阻力或力量训练可能是很好的，但你必须对举重量保持谨慎，即使你是在怀孕前举重的。在怀孕期间，轻巧的手部重量和阻力带可以提供很好的肌肉张力，而不是增加体重，你可以简单地增加重复次数。
你也可以用自己的身体做很多力量训练 体重 .与私人教练交谈或在当地健身房与专业人士合作。他们可以告诉你如何正确地做动作，以确保在安全的情况下达到最佳效果。
游泳
如果你问我怀孕期间最好的锻炼建议是什么，我会同意 游泳锻炼 . 水上运动很神奇，因为它们能支撑你身体的重量，同时减轻身体的压力，并有助于消除腿部和背部的紧张。
也许是最好的部分？你不必担心绊倒和摔倒造成的伤害。你可以让心脏跳动，同时锻炼你所有的肌肉，同时缓解肌肉和骨骼系统急需的压力。你可以去健身房上课，甚至可以和游泳教练一起制定更具体的锻炼计划。
瑜伽
瑜伽的好处 对于孕妇来说，所谓的产前瑜伽包括准妈妈的低强度运动。它提供了一种整体的身心方法，似乎可以帮助怀孕的母亲与她们的身体保持一致，带来一种意识。
一些 瑜伽姿势 可能比其他人更难。慢慢来，放松下来，倾听你的身体，只做你觉得合适的事情。不要让自己处于危险的姿势，这可能会导致你摔倒。如果你感到疼痛，停止。
网上有很多视频，产前瑜伽课通常很容易找到。然而，我强烈建议避免使用 热瑜伽 ，比如比克拉姆。因为房间的温度很高，这对你和你的宝宝都很危险，可能会导致体温过高。 (18)
骑脚踏车兜风
现在骑自行车很流行，你可能已经是一名自行车手了，但孕妇经常担心在路上骑自行车的危险，包括摔倒，甚至被车撞到。有很多选择。
如果你担心的话，选择一个 旋转类 在健身房。无论你是自行车新手，还是自行车爱好者或铁人三项运动员，这些课程通常都非常适合。它们的影响很小，在团队环境中完成，提供了动力。
不能按时上课吗？大多数健身房允许你在课余时间使用旋转自行车。你可以自己做很多不同的锻炼，比如间歇，让心脏跳动。使用自行车鞋，让你夹在可以提供更好的锻炼，但他们不是必需的。大多数跑步鞋都有背带，可以套在跑鞋上，以帮助保持与踏板的更好接触。
关于课程，就像其他练习一样，你必须决定什么对你和你的宝宝最安全。如果站着感觉太紧张或让你有摔倒的感觉，那就不要站着。密切关注你的心率和感觉。更努力地推动可能会有风险，所以要监控你的努力。 (19 , 20)
5.孕期锻炼
这里有一个很好的程序，你可以在15到20分钟内完成。你可以每周几次在这一常规中增加10到20分钟的快走。做2组，每组之间有1到2分钟的休息时间，随着时间的推移，最多可以做3到4组。
蹲下
分娩时蹲下可以通过打开骨盆区域来获得益处。 双脚分开与肩同宽站立，慢慢下蹲，就像你要坐在椅子上一样。背部挺直，重心放在脚跟上。保持蹲姿10到20秒，然后慢慢回到起始姿势。重复5到10次。
骨盆倾斜
骨盆倾斜有助于加强腹部肌肉，同时减少分娩时可能出现的背部疼痛。 双手和膝盖放在桌面上。臀部前倾，腹部向内拉，背部弯曲。保持这个姿势5到10秒，然后回到桌面位置。重复5到10次。
俯身在哑铃街
双脚分开站立，与臀部保持一定距离。双手各持一个较轻的重物，掌心相对。俯身，臀部弯曲，臀部向后推。尽量保持背部平直。弯腰时，双臂向地板伸展，然后慢慢弯曲肘部，用胸部抬起重物。伸展双臂，重复上述动作。重复10到20次。 站立侧弯
双脚分开站立，一只手拿着一个轻哑铃。膝盖微微弯曲。弯曲到举哑铃的一侧，然后回到直立位置。重复10到20次，然后在另一侧进行设置。 哑铃卷发
双脚分开站立，与臀部保持一定距离，膝盖微微弯曲。双手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。慢慢弯曲肘部，双臂向上，使前臂与地面平行。回到起始位置。重复10到20次。
怀孕锻炼的风险
如前所述， 总是 在开始任何锻炼计划之前，确保获得医生的许可。如果你感到头晕、阴道出血、胸痛、宫缩、呼吸困难或不适，立即停止锻炼并咨询医生。
关于怀孕锻炼的最后想法
获得医生批准进行孕期锻炼不仅可以改善怀孕期间的健康和心理状态，还可以让你在分娩前保持良好的体形。孕期锻炼可以降低患高血压、先兆子痫、背痛、情绪波动和其他症状等孕期健康问题的风险。
怀孕期间最好避免超高强度的运动。选择最佳的锻炼方式取决于你怀孕前的锻炼背景，所以咨询你的医生，找到最佳的孕期锻炼方式。不过，对大多数女性来说，运动是怀孕期间安全健康的一部分。
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