也许你已经决定保持更好的体形来改善你的整体健康，获得更多的能量，或者为比赛或特别活动做准备。无论目标是什么，你肯定不是唯一一个。这个世界上的大多数人都知道超重是什么感觉，要想持续减肥可能会很困难。
假设你还没有体重不足（你可以使用 身体质量指数计算器 要确定这一点）并以健康的方式减肥，那么就永远不会有不健康的时间来健身并努力达到更健康的体重。
但是，如果你过去曾经尝试过减肥，你就会知道，仅仅改变你的饮食并进行更多的锻炼并不容易。这就是为什么专家们总是提供他们最喜欢的提示和建议。
从短时间的锻炼，到制作每周的菜单，甚至在这里或那里吃一顿假餐，下面的饮食和生活方式小贴士可以帮助你实现健康和健身目标。记住，这不仅仅是为了减肥，而是为了过上更健康、更幸福的生活。
5个减肥秘诀
1.去除“新陈代谢死亡食品”
当学习如何快速轻松地减肥时，一些常见的问题可能会成为阻碍。对一些人来说， 研究表明 一个或多个健康问题可能是阻止他们减肥的原因（除了身体活动、遗传、心理健康状况和社会经济状况等因素）。首先也是最重要的，试着找出任何阻碍你看到结果的障碍，例如：
- 甲状腺问题
- 肠漏 综合征、自身免疫性疾病和炎症
- 激素和肾上腺问题（“肾上腺疲劳”）
- 细胞毒性
- 念珠菌过度生长
为了解决这些障碍，克服这些问题，考虑避免某些食物，有助于过度饮食，引发炎症，通过引起肠道相关的问题。我称之为 代谢死亡食品 ，你会想要移除它，并用健康的替代品替代。
- 快餐和 加工食品 : 不幸的是，研究表明我们对食物有很高的生物学偏好（那些 高糖高热量 )，这些都是目前最便宜、最容易获得的。这是需要努力的，但不要吃任何依赖添加剂和过量钠的快餐，也不要吃那些成分清单很长、难以发音的食物。水果和蔬菜的消费量增加，脂肪/油和糖果/饮料的消费量减少 有助于预防肥胖 . 如何取而代之： 吃经过最少加工的全食，最好是从头做起。
- 添加糖： 与人们普遍认为的相反，脂肪并不是让你发胖的第一件事……它消耗了太多的糖。糖可以隐藏在玉米糖浆、葡萄糖、果糖、浓缩果汁、麦芽糊精、原糖和红糖等名下。 这些糖通常会隐藏在听起来像健康食品的东西中，包括果汁、格兰诺拉麦片、调味品和蛋白质棒。 如何取而代之： 消除所有这些类型的糖，并用 天然甜味剂 就像绿色甜菊糖和生蜂蜜一样，但要适量食用。
- 精制谷物： 我知道像小麦面包这样的“全谷物”似乎是健康的，但大多数都远远不能帮助你的新陈代谢。谷物中的三种主要化合物是面筋、淀粉和植酸，所有这些都会导致问题。面筋会引起炎症，淀粉会迅速转化为糖，植酸会与矿物质结合，阻碍矿物质的吸收。 如何取而代之： 用水果和蔬菜代替你每天摄入的谷物，或者每天食用一片发芽谷物面包或酸面团。如果你不想完全抛弃谷物，那就改用发芽和发酵的谷物，因为它们含有的谷物更少 抗营养剂 而且更加饱满。当谈到使用面粉时，改用杏仁或杏仁 椰粉 -这是减肥的完美面粉。
- 菜籽油或植物油： 许多加工食品中都含有菜籽油或其他植物油，可以减缓脂肪的流失。 如何取而代之： 用有益健康的植物油代替所有植物油 椰子油 草饲黄油能促进更快的脂肪流失。
2.每天吃这4种燃烧脂肪的食物
以下是一些顶级的 燃烧脂肪的食物 有助于恢复新陈代谢：
- 优质蛋白质： 如果你想把你的身体变成一个燃烧脂肪的熔炉，你需要摄入大量优质蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分，支持健康的新陈代谢。 此外，蛋白质是最不可能储存为脂肪的大量营养素。目标是每天每磅体重摄入0.5到1克蛋白质。例如，如果你体重150磅，每天摄入大约80-100克蛋白质。 吃什么： 草饲牛肉、有机鸡肉、自由放养鸡蛋、野生捕获的鱼，如鲑鱼、羊肉、鹿肉和牛肉 骨头汤 是一些蛋白质含量高的最好的食物。
- 椰子： 椰子含有MCFA（中链脂肪酸），这是一种 健康脂肪 你的身体很容易燃烧能量。你会想用椰子油之类的东西来代替大部分其他来源的脂肪和油。如果你想知道如何在30天或更长时间内稳定减肥，这是一个很好的开始。 吃什么： 烹饪用椰子油、早上喝的椰奶、冰沙和椰子粉可以在烘焙时替代其他面粉。
- 发芽的种子： 发芽的种子，比如亚麻籽， 甲种 还有大麻籽，富含健康的纤维，可以帮助你减肥。此外，它们的蛋白质含量高，并含有 ω-3 脂肪可以帮助新陈代谢。 吃什么： 在早晨的冰沙和烘焙中使用chia、亚麻或大麻籽。
- 营养丰富的蔬菜： 为了减掉那些多余的体重，你不仅需要了解你的卡路里，还需要关注获得更多的营养。蔬菜是维生素和矿物质的最高来源，它们调节新陈代谢功能，支持甲状腺等器官。 吃什么： 绿叶蔬菜和十字花科蔬菜位居榜首。其他最受欢迎的食物还有羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、卷心菜、花椰菜、芦笋和胡萝卜。蒸、炒、椰子油都是不错的选择。
健康饮食中还有哪些可能导致减肥的食物？其中包括葡萄柚和绿茶。 新研究 研究表明，食用葡萄柚可能是有益的，因为一种名为AMP活化蛋白激酶（AMPK）的酶可以帮助你的身体利用糖。此外，葡萄柚中的一种成分nootkatone已被证明能显著增加脂肪燃烧（AMPK）活性。
喝1-3杯草药茶，比如 绿茶 每天喝白茶、红茶和rooibos茶可能有助于增强你的新陈代谢。根据《华尔街日报》的一项研究 美国临床营养学杂志 ，绿茶在促进减肥方面比乌龙茶更有效，因为它含有高水平的儿茶素。
记住每餐都要摄入蛋白质、纤维和健康脂肪。此外，当摄入碳水化合物，如水果，考虑在早上和周围的锻炼他们。
以下是一天的饮食计划示例：
早餐：椰子浆果冰沙
- 1/4杯椰奶
- 1杯浆果
- 1勺骨汤或乳清蛋白粉
- 1汤匙发芽亚麻粉
- 1/4茶匙肉桂
午餐：希腊沙拉
- 1片鸡胸肉
- 1杯菠菜
- 1/4杯黄瓜片
- 1/2番茄切片
- 1盎司山羊奶酪
- 1汤匙橄榄油
- 1汤匙苹果醋
晚餐：有机肉类（野牛汉堡、三文鱼、鸡肉）
- 6-8盎司有机肉
- 1份炒甘蓝
- 1份煎西兰花
3.减少锻炼以减轻更多体重
信不信由你，以下是通过锻炼快速减肥的方法：少运动，而不是多运动。如果你想突破减肥的停滞期，那就加快新陈代谢，提高体重 燃烧腹部脂肪 快速，没有比冲刺训练和运动更好的锻炼方式了 塔巴塔训练 . 研究表明 这种运动会导致 后燃效应 在你的身体里，这样你就可以在锻炼后持续燃烧脂肪数小时。
我建议每周三到四天进行20到40分钟的爆发训练。许多人已经看到了一个惊人的结果 冲刺训练 训练下面是一个4分钟的塔巴塔的例子，其中包括40秒的突发运动，然后是20秒的休息。你可以重复这组动作2到3次，完成一次完整的训练：
- 骑自行车冲刺//休息
- 快速俯卧撑//休息
- 肩部按压/休息时的脉冲蹲姿
- 骑自行车冲刺//休息
- 下蹲推举//休息
- 栈道（蜘蛛道）//休息
- 骑自行车冲刺//休息
- 肩压弓箭步//休息
如果你完全不知道如何开始健身，受伤或其他健康问题，或者只是想学习如何最大限度地利用你的健身时间，考虑投资私人教练。它们可以帮助制定健身计划，以达到你的目标，同时考虑到任何特殊因素。认证私人教练是开启健康生活方式或帮助你度过减肥期的好方法。
4.服用这些有助于减肥的补充剂
- 优质蛋白粉 -蛋白质对于建立瘦肌肉和支持健康新陈代谢至关重要。因为有时吃肉很难获得所需的所有蛋白质， 蛋白粉 是减肥的绝佳补充。你可以把它加入冰沙，烘焙，或者在水或果汁中饮用。最好的蛋白粉包括有机乳清蛋白、胶原蛋白、骨汤蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白和糙米蛋白。 其中一个好处是 乳清蛋白 这是一种作用最快的蛋白质，所以我建议你在锻炼之前或之后食用。 胶原蛋白 是最容易消化的蛋白质，除了有助于新陈代谢外，还能帮助治愈你的身体。 植物蛋白粉 对于那些希望避免食用动物产品或不能耐受奶制品的人来说，这是一个很好的选择。
- 绿色超级食品粉 -高质量的绿色粉末含有燃烧脂肪的化合物，如绿茶、绿色咖啡和红景天，可以提高你的能量。它们还含有绿藻、麦草汁和羽衣甘蓝等绿色食品，可能有助于改善消化和腹胀。试着在运动前或运动后吃一勺。
- 含维生素D的鱼油 — 鱼油 富含ω-3脂肪酸，特别是EPA和DHA。这些健康的脂肪有助于减少炎症，可能有助于改善身体成分和健康 抵制 肥胖相关的代谢变化。 维生素D是一种维生素和促激素，有助于平衡激素，有助于减肥。 每天服用1000毫克鱼油和2000单位的维生素D3。
5.间歇性快速
间歇性禁食 ，也被称为循环禁食，有助于阻止你无意识地进食，可以加速你的新陈代谢，有利于激素的产生、消化等。 研究表明 禁食可以稳定血糖水平，帮助减少炎症，帮助保持心脏健康。
你可能想尝试禁食的方法，比如“限时喂食”，你每天禁食16小时，并将进食时间限制在8小时以内（通常这包括晚饭后不吃任何东西，第二天早上不吃早餐），或者“隔天禁食”，在这种情况下，你在禁食日完全不吃食物或只吃很少的食物，然后在非禁食日正常进食。
最佳饮食计划快速减肥
1.酮饮食
想知道如何在7天或更短的时间内减肥吗？一个选择是尝试生酮饮食。A. 生酮饮食 是一种极低碳水化合物的饮食，你可以大幅减少或完全消除你所摄入的葡萄糖量。一旦葡萄糖从体内排出，而你的身体没有可用的碳水化合物来提供能量，身体就会转而转化为储存的脂肪，使你进入一种被称为营养酮症的代谢状态。
赞成的意见：
- 许多研究 表明你可能会经历减肥，尤其是在最初的几周和几个月。当我们吃含糖和碳水化合物的食物时，我们的身体会释放胰岛素，即“脂肪储存激素”它向你的细胞发送信号，以糖原的形式储存尽可能多的能量，即脂肪。通过大幅度减少碳水化合物的摄入，我们的身体释放出更少的胰岛素。血液中胰岛素的减少意味着糖原被我们的身体用作能量而不是储存——当这种供应结束时，它会变成脂肪。
- 你可能会降低患糖尿病、神经系统疾病、代谢综合征和其他健康问题的风险。当你转向低碳水化合物饮食时，你自然会摄入更少的糖和淀粉。富含精制碳水化合物的饮食会增加患糖尿病、心脏病和肥胖症的风险，这意味着酮式饮食 可能有保护作用 在这些条件下。
- 因为理想情况下，你会用更多富含蛋白质的食物和健康的脂肪取代谷物和其他碳水化合物，你会更饱，更少饥饿。众所周知，脂肪和蛋白质具有饱腹感，而减少胰岛素摄入量有助于减少脂肪摄入 ghrelin “饥饿激素”
欺骗：
- 减少或完全消除碳水化合物会导致缺乏能量和疲劳感，而这并不是你去健身房所需要的动机。如果你特别活跃——例如，你正在进行马拉松训练或提高运动强度——低碳水化合物饮食可能无法为你提供持续运动所需的耐力。
- 对一些人来说，酮式饮食可能会感到限制，使外出就餐或社交变得困难。
2.低碳水化合物饮食
如果你正在寻找如何在两周左右的时间内快速减肥，但又不想完全减肥，那么 低碳水化合物饮食 这是个不错的选择。低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物食物的饮食，如添加糖、谷物、淀粉类蔬菜和水果的食物，并强调高蛋白质和高脂肪的食物。
目前存在各种类型的低碳水化合物饮食，其中一种是高蛋白饮食。低碳水化合物饮食往往要么脂肪含量很高，要么蛋白质含量很高。如果你选择了高蛋白饮食，那么 阿特金斯饮食 可以考虑的是，你的饮食中大约有30%到35%的热量来自蛋白质，20%或更少的热量来自碳水化合物，45%到50%的热量来自脂肪。每顿饭你都要摄入1-2个手掌大小的蛋白质，比如鱼或肉。
许多人在食用碳水化合物含量稍高的改良酮类饮食，或“酮类循环”或 碳水化合物循环 “在一周的某些日子里，他们会增加碳水化合物的摄入量。
赞成的意见：
- 没有必要计算卡路里或挨饿。低碳水化合物饮食由于其高蛋白质和脂肪含量而趋向于饱腹，这意味着减少饥饿和渴望（如果你愿意的话，更容易禁食）。
- 这种饮食可以改善健康指标，如血糖水平、神经健康、激素平衡等。
- 吃低碳水化合物意味着重点消除添加糖和碳水化合物的主要来源——特别是糖零食、甜饮料、精制谷物，可能还有豆类和传统奶制品。
欺骗：
- 碳水化合物潜伏在意想不到的地方，如水果、豆类和藜麦等全谷物。完全把它们从你的饮食中剔除可能意味着错过了必需的维生素和矿物质。
- 低碳水化合物饮食可能会增加一些人的疲劳、便秘、脑雾和易怒等症状，以及一些女性的激素问题。这些副作用通常会在1-2周内消失，尽管有些人最终会觉得食用更温和的碳水化合物饮食更好。
- 从动物产品中摄取大量蛋白质会引起环境和伦理方面的担忧，因为与大多数植物食品相比，生产这些食品需要耗费大量能源和资源。
3.素食饮食
虽然素食者和素食者的饮食水平各不相同 纯素饮食 ，大多数素食者避免食用肉类，包括海鲜和家禽。素食主义者吃什么？嗯，他们更进一步，避免所有来自动物的产品，包括奶制品和鸡蛋。
如果你更喜欢以植物为主，但又不想完全禁止所有动物产品，那也是一个不错的选择。只需每周几次或更多地将肉、鱼等换成干净的蛋白质，如豆类、扁豆、藜麦等。有很多方法可以在不食用太多动物源性食物的情况下获得蛋白质，比如坚果、种子、豆类、古代谷物或植物蛋白粉。
赞成的意见：
- 你将遵循 植物性饮食 这是天然的低脂肪和高纤维。当你狼吞虎咽地吃生菜时，不需要计算卡路里。
- 素食已经被禁止 链接 降低血压和胆固醇。如果你想自然地控制这些情况，减少肉类摄入会有所帮助。
- 优质肉类价格昂贵，也会对环境造成损害。把它从你的饮食中剔除真的可以节省你的食品预算，也可以改善地球。
欺骗：
- 无肉、油炸玉米煎饼、薯片和炸薯条有什么共同点？他们都不健康，而且都是素食主义者。简单地消除动物产品并不能保证你能吃到健康、营养的食物。
- 高质量的动物肉提供了难以自然复制的营养益处。素食主义者特别需要提防严重营养不足，并应考虑添加补充。
4.地中海饮食
遵循传统地中海饮食的人知道如何在不走极端的情况下自然减肥。由生活在地球上最美丽的地区之一的幸运的人们，地球上的人们所流行 地中海饮食 享受新鲜水果和蔬菜，摄入橄榄油等脂肪，食用优质家禽和海鲜，所有这些都接近自然状态。
赞成的意见：
- 因为这种饮食侧重于自然界中的食物，你会吃很少的加工食品或含糖食品。例如，你更可能会吃坚果而不是饼干。
- 富含健康脂肪的食物有助于降低患心脏病的风险。
- 这可能是最可持续的长期发展。偶尔喝一杯红酒或牛排，这种饮食让你享受食物和偶尔的放纵。
欺骗：
- 很容易过火。虽然健康的脂肪对我们有好处，但仍需要控制脂肪的摄入量，这对一些人来说可能很困难。
- 虽然从长远来看，这种饮食方式对你的身体有好处，但如果你想快速减肥，这种饮食可能不适合你。
5.古饮食
古饮食与纯素饮食， 哪个更好？这是两种最流行的饮食。“走古”是你现在听到的越来越多的东西，尤其是在运动社区，比如交叉装配工。它是仿照我们的古代（特别是旧石器时代）祖先几千年前吃的东西制作的。
赞成的意见：
- 无谷物的古老概念可能非常有益，因为你去除了营养不良的淀粉卡路里，这些卡路里会提高胰岛素水平，而通常会用更多的蔬菜代替。
- 遵循这种狩猎-采集的生活方式有助于获得更多的矿物质，更多的能量 ω-3食物 ，在你的饮食中摄入更多的蛋白质和更健康的脂肪。事实上，如果你以正确的方式遵循古饮食， 有证据 它可以帮助改善自身免疫疾病，支持减肥。
- 除了抛弃谷物，糖（一种主要的炎症和疾病的制造者）也是被禁止的。相反，这种饮食依赖于大众饮食 消炎食品 比如野生鲑鱼、蓝莓、绿叶蔬菜和坚果。
欺骗：
- 不幸的是，对于许多遵循 古饮食 在我看来，他们倾向于食用可能有点过多的肉类，以及一些有毒的动物物质。
- 此外，他们真的不强调有机饮食。例如，我认识一些吃古饮食的人，他们的饮食包括食用传统黄油和炸培根——如果你每顿都吃，这可以被认为是古饮食。
6.低脂饮食
低脂饮食可以减少你一天摄入的总脂肪量（你猜对了）。在联邦政府公布了一项最新研究报告后，这种饮食在美国特别流行 饮食指南 1980年，导致低脂食品供应激增。
赞成的意见：
- 高脂肪食物通常也含有高热量。如果你玩一个严格的数字游戏，减少高热量食物通常会帮助你减肥。
- 减少明显的脂肪填充物，比如糖果和苏打水，可以帮助你减肥；另外，它对你的身体很好。
欺骗：
- 低脂食品通常是经过加工的食品，含有糖分和非天然成分，旨在使低热量食品尝起来像全脂食品。这些添加的成分实际上可以 原因 体重增加。
- 通过选择低脂食物，更容易过度放纵。这有两个原因：低脂版本只是 没有同样的满足感 当我们认为第二块饼干的卡路里含量较低时，我们更有可能去吃它。
- 我们的身体需要脂肪！虽然像鳄梨或黄油这样的食物可能卡路里含量很高，但它们富含我们身体渴望并需要正常运转的健康脂肪。另外，你更喜欢吃什么：用牛搅拌的黄油还是实验室制造的“黄油状物质”？
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35个失败的小贴士 重量 快速的
1.安排锻炼
像和朋友共进晚餐或参加重要的商务会议一样，把锻炼记录在你的日常计划中。如果你经常发现白天没有足够的时间来锻炼身体，你可以考虑开始一天的锻炼。
早上锻炼有很多好处：你一整天都会精力充沛，意外的时间安排不会影响你的健身计划，你更有可能做出更健康的选择。
2.一整天的休息锻炼
不能一次性抽出整整30分钟或一小时的锻炼时间吗？选择一天中短时间的锻炼，科学表明这与长时间锻炼有相似的好处。早上尝试一下快速的有氧循环，午餐时间进行一次轻快的散步，晚餐后进行一次力量训练。
3.不要让旅行破坏你的努力
远离你的日常生活并不意味着你的健康努力需要放弃。在酒店健身房的跑步机上慢跑几英里，到当地的barre工作室去上课，在城市里徒步旅行，租一辆自行车进行探索，或者在酒店房间里进行快速锻炼（试着带上乐队，这样你就可以做这些简单的运动） 阻力带练习 ).
4.在日常生活中增加多样性
通过交叉训练、尝试不同的训练或调整你的常规动作，让你的肌肉保持猜测状态。 研究表明 如果你改变锻炼方式，比如做运动，你更有可能坚持每天的锻炼计划 交叉配合 ，上几节瑜伽课，每周散步/跑步。如果你讨厌某项活动，你就不太可能坚持下去；锻炼不应该是一件苦差事，它应该是你期待的事情！
5.按预算做
人们很容易认为，塑形会很昂贵，但也不一定非得如此。除了散步、跑步和徒步旅行等户外活动外，还有很多其他方法可以在不花太多钱的情况下进行出色的锻炼，比如尝试YouTube锻炼或在低成本社区健身中心上课。
6.把音乐调高
一直都是 科学证明 在运动中听欢快的音乐有助于你更努力地工作，更享受运动和音乐。你所要做的就是将你最喜欢的快节奏音乐添加到播放列表中，然后开始播放。
7.集体锻炼
像团体健身操这样的活动不仅能让你在特定的时间和地点锻炼，而且是结识朋友的好方法。课程还提供了一个在安全、支持的环境中尝试新事物的机会。从跑步小组到 步行减肥 对于骑自行车的社区来说，可能有一群人和你一样对同样的活动感兴趣。
8.跳过天平
当你试图减肥时，体重秤可能是骗人的，因为它没有考虑到你可能在增加肌肉。虽然一磅脂肪仍然和一磅肌肉一样，因为肌肉是瘦而光滑的，你可以在保持同样重量的同时减掉几英寸。
为了更准确地描述你的身体是如何变化的，可以用身体测量带来记录你的体型和进步。
9.结合举重
举重真的是最快的减肥方法之一吗？精明的锻炼者知道，最好的锻炼不仅包括有氧运动，还包括力量训练。锻炼肌肉有助于你全身瘦身，在离开健身房后保持新陈代谢，也有助于你看起来更好。研究人员甚至发现 举重训练 可以是 更有益 比有氧运动更能减少腹部脂肪。
10.多喝水
与其担心胃胀和水重，不如意识到水实际上会减少腹胀和总体重。饮用水不仅能让脂肪毒素排出体外，还能让你的新陈代谢保持最佳状态。事实上 2013年的研究 研究显示，14名健康男性和女性在喝了大约16盎司的水后，新陈代谢率提高了30%。
11.自带零食
不用自动售货机，也不用在路上打包食品，而是自己准备 健康零食 带你去工作、上学或外出时。从苹果芯片到一款正在开发的手机 健康奶昔 ，打包自己的零食可以帮助你快速减肥，同时也能提供你所需要的营养，而不需要昂贵的加工“食品”中令人讨厌的防腐剂
12.增加蛋白质摄入量
如果你的目标是减肥，我建议你每天摄入一半体重的蛋白质（至少是克）。对于那些想要燃烧脂肪和锻炼肌肉的人，目标是每磅体重摄入0.7到1克。例如，如果你体重150磅，你应该每天摄入75到150克蛋白质（取决于你的目标）。查看以下列表： 蛋白质食品 .
13.补充你的纤维
富含纤维的食物会让你感觉更饱，并有助于减少对糖的渴求，加上纤维已被证明能平衡血糖、降低胆固醇等。普通人每天只能获得15-20克纤维，而他们应该每天从各种各样的食物中获得30-40克纤维 高纤维食品 .
14.在家里吃90%的食物
想知道一个不用运动就能快速减肥的秘密吗？在家里用全食制作大部分零食和膳食。从每天在家做一顿饭开始。当你在厨房里变得更舒适时，增加这个数字。
选择适合时令生产的食物，并将你的食物与当地杂货店的销售传单结合起来，这样可以省钱。别忘了吃剩的东西。用它们来创造新的食物（例如，用剩下的熟肉和蔬菜做炒菜），或者每周晚上把所有的剩菜都拿出来，家里的每个人都可以再吃他们最喜欢的食物。
15.在家里储备健康零食
让你的橱柜和冰箱里装满新鲜、健康的零食，这样它们才是最重要的。试着清洗新鲜水果和蔬菜，把它们放在玻璃或漂亮的碗里，放在柜台或冰箱货架上最显眼的地方。
16.慢点！
当你吃得快的时候，很容易暴饮暴食。你的胃大约需要20分钟才能感觉到饱了。实践 注意饮食 慢慢咀嚼，享受食物的味道。这一过程将确保你不仅消耗更少的卡路里，还可以缓解消化，帮助你的大脑赶上你的身体。
17.不要空腹购物
在购物的中途，你有没有发现你的胃开始咕噜咕噜，突然那些薯片看起来比平常更吸引人？最好的解决方案是什么？当你不忍饥挨饿的时候，在你走之前把食物填满，这会让你更容易做出健康的选择。
18.进行健康的交换
吃干净并不意味着你必须放弃你最喜欢的食物。相反，想办法让他们自己“健康”，这意味着你可以享受美味健康的食物，同时满足你的渴望。你也可以把自己的健康食品带到聚会上。无论是健康的开胃菜，美味的配菜，还是你的最爱 清洁饮食 甜点，你会知道至少有一个健康的选择，你可以填补，同时尽量减少摄入不健康的。
19.注意你的份量，缩小你的盘子
试着缩小你盘子的尺寸，因为同样的食物看起来像是放在大盘子里的食物减少了，这会诱使你的大脑吃得更少。
你是不是在一个派对上吃着开胃小菜和开胃菜，你就是无法拒绝？决定只吃一种一口大小的食物，并拒绝其他食物。或者，你的办公室正在举办一个披萨派对，而奶酪的香味难以抗拒？摘下装满蔬菜的切片，享用，然后转身离开。
20.加入一些燃烧脂肪的草药
大多数饮食几乎不讨论草药，但在你吃的任何植物中添加一些健康的草药可能正是你快速减肥所需要的！研究表明，辣椒等草本植物， 姜黄 肉桂和蒲公英都能使食物更美味，并可能有助于减肥。
21.清洁或排毒
无论是几天还是几周，做一些像蔬菜汁清洁或 丹尼尔·法斯特 这是非常有效的。另一个简单的清洁方法是开始喝这个 秘密排毒饮料 .
22.做一顿更好的早餐
以正确的方式开始你的一天，用一顿丰盛的早餐为你的身体补充能量。在你醒着的最初几个小时里，它会给你能量。此外，由于早餐是一天中的第一顿饭，你将有一整天的时间来燃烧这些热量。
23.不要喝你的卡路里
奶油状、泡沫状的饮料可能尝起来很美味，但它们的热量足以作为一顿饭——这还没有考虑到它们所含的糖和防腐剂的含量。制作你自己的更健康的版本。从…起 南瓜辣味拿铁 到 加香料的热苹果汁 ，大多数高热量饮料都有营养替代品
24.做些小改变
如果你正在拼命想办法在一周内减肥，记住，这是一场马拉松，而不是短跑。一次改变生活方式的每一部分都是压倒性的，会让你失败。决定每周只做一次健康的改变，让自己有时间适应。
25.让你身边的人知道你的意图
它可以帮助消除当你开始做出不同选择时产生的不良情绪。例如，如果你经常拒绝朋友的晚餐邀请，他们可能会认为你只是不想和他们在一起。相反，解释一下你正试图融入一种健康的生活方式，虽然那家新餐厅不在你的计划之内，但你想去看电影或聚在一起喝咖啡。
26.利用社交网络和技术让自己负责
让人们知道你将参加跑步，并询问是否有人想加入你。分享锻炼后的自拍，或者加入一个在线社区，让会员们互相欢呼。试着穿一件 健身跟踪器 或者下载一个应用程序来记录你吃了什么，跑了多少英里，等等。
27.追踪你的进展
从一开始就追踪你的进步，看看你完成了多少。无论你是追踪自己减掉了多少英寸，记下饮食日记，还是记录下自己所做的健康改变，看到自己做得多么出色都是令人鼓舞的。记录运动或饮食日记可以帮助你发现日常生活中的弱点，让自己走出健身高原，或者注意到什么情况促使你吃得更多或运动更少。
28.善待自己！
如果仅仅知道你的身体感谢你做出更健康的选择是不够的（没关系！），善待自己——但不要把这些“奖励”与食物联系在一起。例如，如果你一个月内每周锻炼五天，就可以挥霍一下你一直想要的新网球拍，或者进行美甲或足疗。
骗子 一餐 -一天也没有这是你可能需要时不时地保持正轨，尤其是当你第一次习惯了更健康的生活方式。有时候，给自己一点欺骗可以让你摆脱这些渴望，让你的一周走上正轨，所以从每周一顿欺骗餐开始，然后逐渐减少。
29.和朋友们一起活跃起来
拥抱健康的生活方式意味着减少一些你可能认为理所当然的事情，比如下班后与同事共度快乐时光或周末与朋友共进早午餐。但没有理由让你的社交生活受到影响。相反，建议一些有趣的选择，比如一起上一堂新的健身课、徒步旅行或看一堂旋转课。
30.设定并追求目标
设定一个健身目标可以为你的锻炼设定一个特定的目标，并在完成后获得满足感。无论是决定跑你的第一个10公里，学习如何在练习瑜伽时做倒立，还是不停地完成50个俯卧撑，挑战可能正是你摆脱健身习惯所需要的。
31.多睡觉
慢性病 睡眠不足 与肥胖、糖尿病等有关。此外，睡眠是从锻炼中重建肌肉的重要时间，让你的大脑有机会进行处理和康复。如果你每晚睡眠时间持续不足七八个小时，你的健康和腰围就会受到影响。一些研究表明，睡眠不足的人比那些晚上至少睡8小时的人更容易选择更多的零食。如果你睡眠不好，试试这些 所有自然的入睡方式。
32.想想你是饿了还是无聊
A. 2015年研究 发表在期刊上 心理学前沿 研究表明，经历无聊不仅会增加零食的摄入量，而且会增加不健康饮食的总量。在你吃东西之前，喝点水，问问自己是否真的饿了，到外面或办公室里散散步，或者在吃饭前等20分钟左右。
33.使用精油来抑制食欲
通过使用 精油 比如薄荷、葡萄柚、生姜、肉桂或柠檬。与其再喝一杯咖啡或零食，不如在手腕上滴一滴以增加能量或缓解饥饿感。
34.周末也很重要
我们经常一周都吃得很好，锻炼身体，结果却让周末失去控制。如果你决定周五到周日都不算，记住那几乎是一周的一半！承诺在整个一周内保持类似的时间表，或者利用额外的周末时间：尝试做一个你通常没有时间做的更长的锻炼，带狗进行额外的散步或徒步旅行，或者利用额外的时间为即将到来的一周准备膳食。
35.不要自责
最好记住的是，没有一个决定会破坏你的努力。如果你在最后一餐中吃得比你预期的多，不要跳过接下来的几餐，而是选择富含蛋白质的填充食物。做不到你想做的那么多？挤出10分钟的锻炼时间，提醒自己下次可以做的更多。
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注意事项
记住，你不必完全遵循特定的饮食规则，尤其是对于这些所谓的最佳减肥饮食计划。某一特定饮食的某些方面可能对你有吸引力，而其他方面则不然。例如，你可能想每周吃素一两天，给你的钱包一点喘息的空间，并鼓励你的家人尝试各种季节性蔬菜。或者你可以减少几周的碳水化合物摄入量，以稳定胰岛素水平，开始节食，然后转向地中海饮食，适量食用全谷物。
节食计划不应该被视为在几周或几个月内遵循的东西，直到你达到目标体重，然后又回到原来的方式。事实上，这正是研究人员说节食不起作用的原因。
相反，饮食计划应该是一种生活方式的改变，你可以坚持下去，因为它不像让自己挨饿或吃奇怪的混合物，而是可持续的。你的饮食方式应该让你感觉最好，同时为你的身体提供所需的营养，这样你就能长寿、快乐、健康地生活。
最后的想法
- 想知道如何在10天或更短的时间内减肥吗？从以下五个步骤开始：从饮食中去除炎症性加工食品；加入燃烧脂肪、填充物和高纤维食物；少运动但更聪明；服用有益的补充剂；试着断断续续地禁食。
- 许多不同的饮食都能帮助你减肥。这些饮食包括：酮类饮食、低碳水化合物饮食、素食/植物性饮食、地中海饮食、低脂饮食和古希腊饮食。
- 其他减肥小贴士包括：多在家做饭；不喝你的卡路里；多吃纤维和蛋白质；安排训练；使用社交网络和技术让你负责；进食时放慢速度；追踪你的进展。
接下来读： 女性难以减肥的9个原因+解决方案
