尽管你可能听说过，生食饮食并不是我们通常认为的另一种“时尚饮食”。事实上，一些研究生食的专家说，它们本质上是相反的：“反节食”，更像是一种生活方式，只是在自然状态下促进吃更多真正的食物。
生食饮食，有时也被称为“生食主义”，主要是吃大部分或所有未加工和未煮熟的食物，这样你就能获得所有营养，而不需要危险的添加剂。那么你准备好参加生食革命了吗？让我们来看看什么是生食饮食，谁能从中受益，以及如何做到这一点。
什么是生食饮食？
多吃生食的目的是以易于消化的方式获得大量营养，这是我们身体天生适合的方式。虽然没有必要完全生食或宣称自己是“生素食主义者”，但确保每天至少食用一些生蔬菜和水果对几乎每个人来说都很重要。
生食主义从19世纪就开始了，研究和轶事证据都表明生食饮食的好处包括：
- 消炎
- 改善消化
- 提供更多膳食纤维
- 改善心脏健康
- 有助于优化肝脏功能
- 预防癌症
- 预防或治疗便秘
- 给你更多的能量
- 清洁你的皮肤
- 预防营养缺乏
- 降低 抗营养剂 和 致癌物 在你的饮食中
- 帮助你保持健康的体重
也许你在想，吃自己的主要食物时，需要多少生吃。没有一种生食饮食是你应该努力遵循的，而是有各种各样不同的生食饮食，都有不同的建议和烹饪程度。
根据你选择的具体类型，生食饮食可能不仅仅包括新鲜农产品。除了生水果和蔬菜，你还可以吃鱼、海产蔬菜、发酵食品、发芽谷物、， 坚果 , 种子 鸡蛋，甚至一些肉类和生奶制品。( 2. )
将各种生食饮食联系在一起的是，通常不包括经过巴氏杀菌、均质或使用合成农药、化肥、工业溶剂或化学食品添加剂生产的食品。这意味着避免，或至少大大减少，最流行的包装和包装 加工食品 在杂货店出售面包、瓶装调味品、谷物、饼干、奶酪、精炼油和加工肉类。
从你目前吃的饮食转变为含有更多生食的饮食是很困难的，尤其是如果你目前认为你“不太喜欢”生水果和蔬菜，这肯定是生食饮食的主要支持者。 如果你对生食饮食持怀疑态度，担心自己是否能忍受吃更多生食，请记住，这一切都是为了迈出一小步。没有必要一夜之间完全改变你的饮食习惯。 事实上，当你慢慢改变饮食习惯时，你可能会保持一种更健康的饮食方式。
研究表明，你越是匆忙地进入新的饮食方式，你就越认为它只是一个速食“节食”，你可能会获得任何体重，你已经失去了，放弃，这只会破坏你的努力。再加上更多 高纤维食品 生食慢可能意味着你的消化问题和食欲会减少，当你改变平时的饮食习惯时就会发生这种情况。
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虽然你可能不这么认为，但熟食通常比生食更难消化，而且烹调营养丰富的食物往往会破坏一些有价值的酶，破坏某些抗氧化剂和维生素。
生的食物也有帮助 碱化 降低体内酸性，减少肠道发酵和引起炎症/自身免疫反应的可能性。这一点适用于我们所有人，但一些能从吃更多生食中受益的人包括：
- 癌症( 3. )
- 心脏病
- 高血压和高胆固醇( 4. )
- 骨质疏松症
- 肾脏疾病
- 胆结石还是胆囊疾病
- 帕金森病
- 自身免疫性疾病
- 食物过敏
- 疲劳
- 关节痛( 5. )
- 肌肉酸痛
- 头痛
- 经前综合症
- 激素失调
- 体重增加/肥胖问题
我们先来看看食物烹饪时酶是如何受到影响的。
关于这个话题有一些争论，但许多专家认为加热到112华氏度以上的食物保留的关键酶较少。人体利用消化酶将食物分解成更小、更具可操作性的营养单位。这一点不应该被忽视，因为重要的不仅仅是一种食物能提供多少营养，而是我们如何真正吸收这些营养。( 6. )
在人体内，胰腺和其他细胞产生帮助消化的酶（称为内源性酶），而生食品也提供一些酶（称为外源性酶）。我们摄入的外源酶越多，我们就越容易充分消化营养物质，而不会过度消耗我们的系统。
每种食物在什么时候开始失去一些营养方面都有点不同。许多的 高抗氧化食品 对烹饪很敏感，因为 植物营养素 不能很好地经受高温。食物因烹饪而开始耗尽营养的温度称为“热不稳定点”在这一点上，食物中的化学结构开始改变，酶丢失，食物变得不那么有益。
另一个吃更多生食物的原因是它们很容易通过我们的消化系统。食物在我们消化道中停留的时间越长，它发酵并引发问题的可能性就越大。预先发酵的食物本身对你有好处（下面将详细介绍），但在你的肠道中发酵的食物会导致气体、炎症和有毒废物的积累。在肠道发酵期间，蛋白质会腐烂，脂肪会腐臭，这会对肠道粘膜衬里产生负面影响，并可能导致肠道通透性（肠道渗漏综合征）。
最后，生食对我们身体的酸碱平衡有很大影响。当酸度升高时，疾病更容易在体内发展，因为酸中毒会降低免疫力。由于环境污染、压力、加工和精制食品、营养素缺乏和矿物质缺乏，身体会变得过于酸性。熟食会在体内产生更多的酸性，但另一方面，生食会中和酸性，帮助身体碱化。
虽然减肥不是首要目标，但如果你的目标之一是吃大量的生食物，摄入大量的纤维和营养素，你也可能会感到饱足，因此这可以帮助你抑制食欲，总体上少吃。
生食饮食与素食饮食
想成为一个“生素食主义者”，想知道生 素食 不同于一般的生食饮食？这两者有很多共同点，但食用大量生食并不一定意味着你需要避免食用所有动物产品，素食主义者就是这样做的。
一些生食饮食包括生鱼、生奶制品、生肉或蛋，甚至还有一些熟的动物食品。同样，你也不应该尝试达到熟食和生食的理想比例。我们的目标是将你的食物摄入转移到一个更自然、营养更密集、未经加工的水平。
素食主义者吃什么 ? 生素食主义者不食用任何动物产品，也很少食用熟食，这意味着这种饮食方式很难跟上，对许多人来说是不可能实现的。最重要的是，动物性食品中含有大量的营养素，在你的饮食中加入一些营养素也有好处。例如，器官肉，如鸡肝或肾脏，通常被称为超级食品，是一些营养最丰富的食物，维生素A、B、磷和铁含量极高。
当你在饮食中加入一些动物性食物时，一些营养素更容易获得。例如，如果你将器官肉的营养密度与菠菜或胡萝卜等蔬菜的营养密度进行比较，器官肉的表现优于许多蔬菜。其他动物性食品也是明智的食物选择：鸡蛋是胆碱的重要来源，鱼类是获得消炎性ω-3脂肪酸的唯一最佳途径，牛肉富含锌和硒。
我不推荐生吃纯素，因为它太容易缺乏关键的维生素和矿物质，以及蛋白质。诚然，一些植物性食品含有蛋白质，但它们不是“完整的蛋白质”——这意味着它们不能提供所有的蛋白质 必需氨基酸 身体不能像动物和食物一样自行制造。
我建议避免生素食主义，适量食用高质量的动物产品，是为了更容易获得足够的氨基酸、健康的饱和脂肪和ω-3脂肪酸、铁、B族维生素（尤其是维生素B12和叶酸）、锌和硒。( 7. )
维生素B12的益处 红细胞形成，改善细胞功能；铁可以预防贫血和疲劳；叶酸对于转化体内的化学物质以实现适当的细胞功能和细胞分裂非常重要；ω-3脂肪酸可以降低炎症，改善心脏健康。
如果你在低能、疲劳、体重不足、不孕、抑郁或神经系统问题、肌肉萎缩或骨质疏松等问题上苦苦挣扎，纯素或素食可能会让你更难恢复。我建议，除了多吃水果和蔬菜外，你还应该吃一些有机的、牧场饲养或牧场饲养的动物蛋白质——小牛肝和鸡肝、无笼鸡蛋、牧场饲养的牛肉、野生捕捞的鱼、生的/发酵的乳制品和牧场饲养的家禽都是不错的选择。
动物食品的质量非常重要，这也是我不提倡“动物食品”的原因之一 古饮食 “古饮食中有一些很棒的东西（通常还包括大量生食），但在我看来，以这种方式进食的人往往会摄入太多肉类，也不像我那样强调有机饮食。
饮食计划
正如你现在可能已经收集到的，这一切都是关于平衡的。除了少量烹调的食物外，当你食用大量生食时，你可能会感觉最好。
以下是我最喜欢的一些生食，可以开始定期食用：
- 绿叶蔬菜
- 柑橘类水果（每天几份）
- 向日葵、芝麻和南瓜子
- 鳄梨
- 椰子开菲尔/生的和有机的普通开菲尔
- 生蔬菜，如胡萝卜、芹菜、辣椒、西红柿等。
- 生酸奶
- 特级初榨椰子油或橄榄油
- 养殖蔬菜（如酸菜或泡菜）
- 西瓜和哈密瓜
为了使你的饮食朝着正确的方向发展，试着采取以下步骤，这将有助于你吸收更多的生食和营养 消炎食品 在你的饮食中：
- 在每顿饭中，计划用新鲜的非淀粉蔬菜和水果填满你盘子的一半。生的要合理，但熟的也有好处（你将在下面了解更多）。
- 在低于100度的温度下轻轻烹调食物，蒸煮，榨汁， 发芽 使用慢炖锅是温和烹调你不生吃的食物的方法。记住，你有能力使你的饮食个性化，并选择最适合你的饮食。通常，在以生食为主的饮食中，你每天所吃的食物中约有75%到80%是植物性食物，这些食物从未加热到115华氏度以上，但这里有变化的空间。
- 用好脂肪代替坏脂肪， 健康脂肪 .去除任何氢化油和部分氢化油、反式脂肪、大豆油、菜籽油和植物油。用优质脂肪代替这些脂肪，如特级初榨橄榄油、冷榨椰子油、草食黄油、鳄梨和坚果/种子，它们对激素分泌、癌症预防、大脑发育、减肥、细胞愈合和降低炎症至关重要。
- 关注适度的优质动物产品。这大大降低了你对肉类中杀虫剂、除草剂、抗生素和激素的接触，同时提供重要的营养素和脂肪酸，如花生四烯酸、共轭亚油酸和ω-3脂肪酸。
- 更换所有含糖零食和精制谷物。这包括所有白米饭、白面食、谷物和白面包，还有披萨、含糖酱汁/调味品、汤、饼干、水果饮料、罐头食品和甜酸奶。取而代之的是，适度食用浸泡/发芽谷物制品（如发芽豆、以西结面包或酸面包）。发酵过程将通常不可食用的（生谷物和豆类）转化为可食用的。也可以吃真正的水果作为甜食，而不是甜食。
你会发现，这种粗野的饮食方式有助于你轻松地摄入大量食物 超级食品 比如新鲜水果和蔬菜、发芽种子和坚果/坚果黄油、冷榨特级初榨橄榄油或椰子油、新鲜香草、鲜榨蔬菜汁、发酵蔬菜和草药茶，如果你喜欢的话。另外，你会吃很多食物，感觉非常满意，因为生的食物体积大，热量低。
发酵食品在生食饮食中的重要性
以这样或那样的形式成为地球上几乎所有文明的主食， 发酵食品 是吃生食的一些最健康的事情。发酵食品是生的，在发酵过程中会自然产生益生菌，发酵过程中氧气会转化一些营养物质。几千年来，人们一直以酸奶、开菲尔、酸面包、康普茶和酸菜、泡菜和kvass等培养蔬菜的形式食用发酵食品。
由发酵食品提供的益生菌是驻留在你肠道内的“好细菌”，负责营养吸收和支持你的免疫系统。在你开始清除积聚的毒素和废物后，它们可以帮助你的肠道重新充满有益的微生物群。 益生菌食品 鼓励健康的微生物群，对你的消化系统很好，提高免疫力，帮助清洁你的皮肤，甚至有利于维持激素平衡和健康的体重。
无论你是否吃生食，你都可以从饮食中添加更多发酵食品中获益，以预防消化系统疾病、皮肤问题、念珠菌、自身免疫疾病和频繁感染。
风险和副作用
为什么可能 生食 节食不是最好的选择吗？烹调某些食物以释放更多的营养是有好处的——再加上烹调可以让你吃一些动物产品，很多人都不愿意生吃。换句话说，烹饪确实会降解一些营养物质，但也会使其他营养物质更易消化。
用被称为β-胡萝卜素和胡萝卜素的抗氧化剂烹饪食物 番茄红素 （比如南瓜、红薯和西红柿）有助于释放它们的营养，使它们更容易被吸收，而且味道更好！( 9 )烹饪也有助于杀死某些食物中的细菌和病原体，比如某些鱼、蛋和肉。
除此之外，一些蔬菜，比如在 十字花科蔬菜 甘蓝、花椰菜、花椰菜、卷心菜、芥菜和球芽甘蓝含有甲状腺激素化合物，过量会阻碍甲状腺功能并导致甲状腺功能减退，但这些化合物大多通过加热和烹饪而失去活性。一些研究还表明，辣椒和蘑菇在烹饪时营养更加丰富。
有没有人不适合吃生食？对记住这一点：虽然在你的饮食中加入更多的生食有很多好处，但生食饮食对某些肠道类型的人往往不太有效。生食饮食并不适合所有人，因为生水果和蔬菜对一些缺乏某些酶或消化能力的人来说很难消化，因为它们是高纤维饮食。
如果你有敏感的消化系统，比如溃疡性结肠炎等炎症性肠病，多烹饪食物可能是更好的选择。如果我们不能消化食物中的维生素和矿物质，我们就有营养不足和其他疾病的风险。当我们无法分解植物纤维细胞壁释放储存的营养时，就会发生这种情况，因此在某些情况下，用低至中热量烹饪可以帮助我们简化纤维，释放更多必需的维生素和矿物质。( 10 )
最后的想法
- 生食饮食被认为是一种“反饮食”，更像是一种生活方式，它只是促进人们在自然状态下食用更多真正的食物，即食用大部分或所有未加工和未煮熟的食物，这样你就可以在不添加危险添加剂的情况下获得所有营养。
- 生食饮食比纯素饮食提供更多的营养，因为有些营养素和蛋白质是不食用动物产品就无法获得的。此外，生食饮食有时包括一些熟食。
- 通过以下步骤，你可以均衡地吃更多的生食：每顿饭，计划用新鲜的非淀粉蔬菜和水果填满你盘子的一半；在低于100度的温度下轻轻烹调食物，用蒸汽、果汁、豆芽和慢炖锅轻轻烹调你不生吃的食物；用健康的脂肪代替不健康的脂肪；注重适度食用优质动物产品；取代所有含糖零食和精制谷物。
- 发酵食品在生食饮食中也起着关键作用。
